11 лепшых садавіны для пахудання

Задаволены

• 1. Грэйпфрут
• 2. Яблыкі
• Як ачысціць яблык
• 3. Ягады
• 4. Каменныя садавіна
• 5. Плод страсці
• 6. Рабарбар
• 7. Ківі
• 8. Дыні
• 9. Апельсіны
• 10. Бананы
• 11. Авакада
• Ніжняя лінія

Садавіна - гэта прырода, гатовая закуска з вітамінамі, абалонінай і іншымі пажыўнымі рэчывамі, якія падтрымліваюць здаровую дыету.

Садавіна, як правіла, з нізкім утрыманнем калорый і з высокім утрыманнем абалоніны, што можа дапамагчы схуднець.

На самай справе ўжыванне ў ежу садавіны звязана з меншай масай цела і меншым рызыкай дыябету, высокага крывянага ціску, рака і сардэчных захворванняў.

Вось 11 лепшых садавіны для пахудання.

1. Грэйпфрут

Грэйпфрут - гэта скрыжаванне паміж памяло і апельсінам і звычайна асацыюецца з дыетай і стратай вагі.

Палова грэйпфрута ўтрымлівае ўсяго 39 ккал, але забяспечвае 65% эталоннага сутачнага спажывання вітаміна С. Чырвоныя гатункі таксама забяспечваюць 28% РДІ для вітаміна А (1).

Больш за тое, грэйпфрут мае нізкі глікемічны індэкс (ГІ), што азначае, што ён больш павольна вылучае цукар у кроў. Дыета з нізкім узроўнем ЖКТ можа спрыяць пахуданню і падтрыманні вагі, хаця доказы абмежаваныя (2, 3, 4, 5).

У ходзе даследавання на 85 чалавек, якія пакутуюць атлусценнем, ўжыванне грэйпфрута або ўжыванне грэйпфрутавага соку перад ежай на працягу 12 тыдняў прывяло да зніжэння спажывання калорый, зніжэння вагі на 7,1% і паляпшэння ўзроўню халестэрыну (6).

Акрамя таго, у нядаўнім аглядзе ўстаноўлена, што спажыванне грэйпфрута зніжае тлушчавыя адклады, акружнасць таліі і артэрыяльны ціск у параўнанні з кантрольнымі групамі (7).

Хоць грэйпфрут можна ёсць самастойна, ён таксама выдатна дапаўняе салаты і іншыя стравы.

Рэзюмэ Грэйпфрут вельмі каларыйны і з высокім утрыманнем вітамінаў А і С. Гэта можа быць карыснай закускай перад асноўнымі прыёмамі ежы, каб дапамагчы знізіць агульнае спажыванне ежы.

2. Яблыкі

Яблыкі з нізкім утрыманнем калорый і з высокім утрыманнем абалоніны, а 116 ккал і 5,4 грама абалоніны на буйны фрукт (223 грама) (1).

Яны таксама знайшлі падтрымку страты вагі.

У адным з даследаванняў жанчынам давалі тры яблыкі, тры грушы ці тры аўсяных печыва - з аднолькавай каларыйнасцю - у дзень на працягу 10 тыдняў. Група яблыкаў страціла 2 фунты (0,91 кг), а груша - 1,6 фунта (0,84 кг), а вага аўсянай групы не змяніўся (8).

Акрамя таго, назіральнае даследаванне ў 124 086 чалавек вызначыла, што людзі, якія елі яблыкі, страцілі ў сярэднім 1,24 фунта (0,56 кг) за штодзённую порцыю на працягу чатырохгадовага перыяду (9).

Паколькі нізкакаларыйныя садавіна, такія як яблыкі, больш напаўняюць, вы можаце ёсць менш іншых прадуктаў на працягу дня. Характэрна, што яблык амаль у тры разы перавышае начынне, як шакаладная плітка (10).

Даследаванні паказваюць, што яблыкі лепш есці цэлымі, а не сокамі, каб паменшыць голад і кантраляваць апетыт (11).

Пры гэтым два даследаванні звязваюць яблычны сок са зніжэннем тлушчу ў параўнанні з кантрольным напоем з аднолькавай колькасцю калорый. Экстракт поліфенолу ў яблыках - зроблены з аднаго з натуральных злучэнняў садавіны - таксама быў звязаны са зніжэннем узроўню халестэрыну (12, 13, 14).

Яблыкі можна ўжываць рознымі спосабамі, як варанымі, так і сырымі. Паспрабуйце дадаць іх у гарачыя і халодныя крупы, кефір, тушеные стравы і салаты, альбо выпякаючы іх самастойна.

Рэзюмэ У яблыках мала калорый, з высокім утрыманнем абалоніны і вельмі напаўняльнай. Даследаванні паказваюць, што яны могуць падтрымліваць страту вагі.

Як ачысціць яблык

3. Ягады

Ягады - гэта нізкакаларыйныя пажыўныя рэчывы.

Напрыклад, 1/2 шклянкі (74 грама) чарніцы ўтрымліваюць усяго 42 калорыі, але забяспечваюць 12% РДІ для вітаміна С і марганца, а таксама 18% для вітаміна Да (1).

Адзін кубак (152 грама) трускаўкі змяшчае менш за 50 ккал і забяспечвае 3 грама харчовых валокнаў, а таксама 150% РДІ для вітаміна С і амаль 30% для марганца (1).

Таксама паказана, што ягады напаўняюць. Адно невялікае даследаванне паказала, што людзі, якія атрымлівалі 65-каларыйныя ягадныя закускі, елі менш ежы пры наступным прыёме ежы, чым тыя, што давалі цукеркі з такой жа колькасцю калорый (15).

Акрамя таго, ужыванне ягад можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, знізіць артэрыяльны ціск і знізіць запаленне, што можа быць асабліва карысна людзям з залішняй вагой (16, 17).

Абедзве свежыя або замарожаныя ягады можна дадаваць у крупы або кефір на сняданак, змешваць у здаровы кактэйль, змешваць у хлебабулачныя вырабы альбо кідаць у салату.

Рэзюмэ Ягады з нізкім утрыманнем калорый і ўтрымліваюць шмат важных вітамінаў. Яны таксама могуць аказаць станоўчы ўплыў на ўзровень халестэрыну, крывяны ціск і запаленне.

4. Каменныя садавіна

Костачкі пладоў, таксама вядомыя як касцяніцы, - гэта група сезонных садавіны з мясістай знешнасцю і костачкай, альбо яма знутры. Яны ўключаюць персікі, нектарыны, слівы, вішні і абрыкосы.

Костачкі садавіны з нізкім утрыманнем ГІ, нізкакаларыйнай і багатай пажыўнымі рэчывамі, такімі як вітаміны С і А - што робіць іх выдатнымі для людзей, якія спрабуюць схуднець (2).

Напрыклад, адзін сярэдні персік (150 грамаў) змяшчае 58 калорый, а 1 шклянка (130 грам) вішні забяспечвае 87 калорый, а дзве маленькія слівы (120 грам) або чатыры абрыкосы (140 грам) маюць усяго 60 калорый (1).

У параўнанні з нездаровай закускай, такімі як чыпсы або печыва, костачкавыя садавіна з'яўляюцца больш шчыльным пажыўным рэчывам.

Костачкі садавіны можна ёсць свежымі, здробненымі ў фруктовых салатах, змяшаць у сытную кашу ці нават на грылі або дадаць у пікантныя стравы, як рагу.

Рэзюмэ Костачкі садавіны, такія як персікі, нектарыны і слівы, ствараюць сезонную закуску з нізкай каларыйнасцю. Яны з'яўляюцца добрай альтэрнатывай чыпсам, печывам або іншай шкоднай ежай.

5. Плод страсці

Плод страсці, які бярэ свой пачатак у Паўднёвай Амерыцы, расце на прыгожай, квітнеючай вінаграднай лазе. Ён мае жорсткую вонкавую лупіну - фіялетавага або жоўтага колеру - з ядомай, мякаць насеннай масай унутры.

Адзін фрукт (18 грамаў) утрымлівае ўсяго 17 калорый і з'яўляецца багатым крыніцай абалоніны, вітаміна З, вітаміна А, жалеза і калія (1).

Для такога маленькага садавіны маракуйя змяшчае дастатковую колькасць харчовых валокнаў. На самай справе, пяць з іх даюць 42% РДІ менш чым за 100 калорый (1).

Абалоніна запавольвае страваванне, дапамагаючы адчуваць сябе больш поўна і кантралюе апетыт (18).

Акрамя таго, насенне страсці забяспечваюць піцэатанол, рэчыва, звязанае са зніжэннем артэрыяльнага ціску і паляпшэннем адчувальнасці да інсуліну ў мужчын з залішняй вагой. Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні (19).

Для пахудання салодкія садавіна лепш ужываць цэлыя. Яго можна ёсць самастойна, выкарыстоўваць у якасці начыння для дэсертаў альбо дадаваць у напоі.

Рэзюмэ Плён страсці - гэта нізкакаларыйныя, з высокім утрыманнем абалоніны садавіна, якія могуць прынесці карысць крывянаму ціску і адчувальнасці да інсуліну, што патэнцыйна робіць яго ідэальным для пахудання.

6. Рабарбар

Рабарбар на самай справе гародніна, але ў Еўропе і Паўночнай Амерыцы яго часта рыхтуюць як садавіна (1).

Хоць у яго ўсяго 11 калорый на тронак, ён усё яшчэ спакуе амаль 1 грам клятчаткі і амаль 20% ад ІРД для вітаміна Да (1).

Акрамя таго, абалоніна рабарбара можа дапамагчы знізіць высокі ўзровень халестэрыну, што з'яўляецца звычайнай праблемай для людзей, якія змагаюцца са сваім вагой.

У ходзе даследавання 83 чалавекі з атэрасклерозам - хваробай артэрый - тыя, хто атрымліваў 23 мг экстракта сушанага рабарбара на фунт масы цела (50 мг на кг), на працягу шасці месяцаў адчувалі значнае зніжэнне ўзроўню халестэрыну і паляпшэнне функцыянавання сасудаў (20 ).

Сцяблінкі рабарбара можна тушыць і падаваць з кашай ці любімай кашай. Хоць яго можна ўжываць рознымі спосабамі, у тым ліку і ў дэсертах, лепш прытрымлівацца страў з рабарбарам з нізкім утрыманнем цукру пры спробе схуднець.

Рэзюмэ Рабарбар, з нізкім утрыманнем калорый і высокім утрыманнем абалоніны, можа дапамагчы страце вагі і панізіць узровень халестэрыну.

7. Ківі

Ківі - дробныя, карычневыя плён з ярка-зялёнай ці жоўтай мякаццю і малюсенькімі чорнымі насеннем.

Ківі вельмі шчыльныя, пажыўныя рэчывы - выдатная крыніца вітаміна З, вітаміна Е, фалійнай кіслаты і клятчаткі і маюць значную карысць для здароўя (1, 21, 22, 23).

У адным з даследаванняў 41 чалавек, якія пакутуюць на преддиабет, еў два залатых ківі ў дзень на працягу 12 тыдняў. У іх назіраецца павышэнне ўзроўню вітаміна З, зніжэнне артэрыяльнага ціску і памяншэнне акружнасці таліі на 1,2 цалі (3,1 см) (24).

Дадатковыя даследаванні адзначаюць, што ківі можа дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві, паляпшаць узровень халестэрыну і падтрымліваць здароўе кішачніка - усе дадатковыя перавагі для пахудання (25, 26, 27, 28).

Ківі маюць нізкі ЖКТ, таму, хоць яны ўтрымліваюць цукар, ён вылучаецца больш павольна, што прыводзіць да меншага скоку цукру ў крыві (29, 30).

Акрамя таго, ківі багатыя харчовымі валокнамі. Адзін невялікі вычышчаны фрукт (69 грамаў) мае больш за 2 грама абалоніны, у той час як адна скура забяспечвае 1 лішком грама абалоніны (1, 31, 32).

Дыеты з высокім утрыманнем абалоніны з садавіны і гародніны паказалі, што садзейнічае пахуданню, павышэнню паўнаты і паляпшэнню здароўя кішачніка (33).

Ківі з'яўляецца мяккім, салодкім і смачным, калі яго ўжываюць у сырам, чысціным ад скуркі або неачышчаным выглядзе. Яе можна таксама сокам, выкарыстоўваць у салатах, дадаваць у ранішнія крупы альбо выкарыстоўваць у хлебабулачных вырабах.

Рэзюмэ Ківі вельмі пажыўны і забяспечвае цэлы шэраг пераваг для здароўя. Іх высокая абалоніна і нізкая каларыйнасць робяць іх ідэальнымі для пахудання.

8. Дыні

Дыні з нізкім утрыманнем калорый і з высокім утрыманнем вады, што робіць іх вельмі зручным для пахудання.

Усяго 1 шклянка (150—160 грамаў) дыні, напрыклад, мядовая раса або кавун, забяспечвае сціплыя 46—61 калорый (1).

Дыня хоць і мала калорый, багатая абалонінай, каліем і антыаксідантамі, такімі як вітамін С, бэта-каратын і лікапін (1, 34).

Акрамя таго, спажыванне садавіны з высокім утрыманнем вады можа дапамагчы вам скінуць лішнюю вагу (35).

Аднак кавун мае высокі ЖКТ, таму кантроль порцый важны (2).

Дыні можна атрымліваць асалоду ад свежымі, нарэзанымі кубікамі або баладжанымі, каб ажывіць фруктовы салата. Яны таксама лёгка змешваюцца ў фруктовыя кактэйлі альбо замарожаныя ў фруктовыя эскімо.

Рэзюмэ Дыні вельмі каларыйныя і маюць высокае ўтрыманне вады, што можа дапамагчы вам схуднець і захаваць ваду.

9. Апельсіны

Як і ўсе цытрусавыя, апельсіны з нізкім утрыманнем калорый, а вітамін З і абалоніна. Яны таксама вельмі напаўняюць.

На самай справе, апельсіны ў чатыры разы больш начыння, чым круасан і ўдвая большыя, чым батончык мюслі (10).

У той час як многія людзі спажываюць апельсінавы сок замест апельсінавых лустачак, даследаванні выявілі, што ўжыванне суцэльных садавіны - а не ўжыванне фруктовых сокаў - прыводзіць не толькі да голаду і спажывання калорый, але і да ўзмацнення пачуцця сытасці (36, 37, 38).

Таму, калі вы спрабуеце схуднець, можа быць, лепш есці апельсіны, а не піць апельсінавы сок. Садавіна можна ёсць самастойна альбо дадаваць у любімы салата ці дэсерт.

Рэзюмэ Апельсіны з высокім утрыманнем вітаміна З і клятчаткі. Больш за тое, яны могуць дапамагчы вам адчуваць сябе поўнымі.

10. Бананы

Спрабуючы схуднець, некаторыя людзі пазбягаюць бананаў з-за высокага ўтрымання цукру і каларыйнасці.

У той час як бананы больш каларыйныя, чым многія іншыя садавіна, яны таксама больш пажыўныя і забяспечваюць каліем, магніем, марганцам, абалонінай, шматлікімі антыаксідантамі, а таксама вітамінамі А, В6 і С (1, 39, 40).

Іх нізкі і сярэдні ГІ можа дапамагчы кантраляваць узровень інсуліну і рэгуляваць вагу, асабліва для людзей, якія пакутуюць дыябетам (2, 3, 4, 41).

Акрамя таго, адно даследаванне паказала, што ўжыванне банана ў дзень зніжае ўзровень цукру і халестэрыну ў людзей з высокім узроўнем халестэрыну (42).

Якасная, пажыўная і нізкакаларыйная ежа, як бананы, жыццёва важная для любога здаровага плана па зніжэнні вагі.

Бананы можна атрымліваць задавальненне самастойна, як зручную закуску на хаду, альбо дадаваць у сырам выглядзе альбо варыць у самыя розныя стравы.

Рэзюмэ Багатыя пажыўныя рэчывы і абалоніна бананаў робяць іх ідэальнай часткай здаровага плана па зніжэнні вагі.

11. Авакада

Авакада - тоўсты, каларыйны фрукт, які вырошчваецца ў цёплым клімаце.

Палова авакада (100 грамаў) утрымлівае 160 калорый, што робіць яго адным з самых каларыйных садавіны. Такая ж колькасць забяспечвае 25% ІРД для вітаміна Да і 20% для фолата (1).

Нягледзячы на ​​высокую каларыйнасць і тлустасць, авакада можа спрыяць пахуданню (43).

У адным з даследаванняў 61 чалавек з залішняй вагой еў дыету, якая змяшчае альбо 200 грамаў авакада, альбо 30 грамаў іншых тлушчаў (маргарыну і алеяў). Абедзве групы адчувалі значную страту вагі, што сведчыць аб тым, што авакада - гэта разумны выбар для тых, хто хоча схуднець (43).

Іншыя даследаванні выявілі, што ўжыванне авакада можа ўзмацніць пачуццё паўнаты, знізіць апетыт і павысіць узровень халестэрыну (44, 45).

Акрамя таго, вялікае даследаванне амерыканскіх правіл харчавання паказала, што людзі, якія елі авакада, як правіла, былі больш здаровымі дыетамі, меншым рызыкай метабалічнага сіндрому і меншай вагой цела, чым людзі, якія не елі іх (46).

Авакада можна выкарыстоўваць у якасці замены алею або маргарыну на хлебе і тостах. Вы таксама можаце дадаць іх у салаты, кактэйлі або стравы.

Рэзюмэ Людзі, якія ядуць авакада, звычайна важаць менш, чым людзі, якія гэтага не робяць. Нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне тлушчу, авакада можа спрыяць пахуданню і падтрыманні вагі.

Ніжняя лінія

Садавіна - важная частка здаровага харчавання - і можа спрыяць пахуданню.

Большасць садавіны з нізкім утрыманнем калорый, у той час як з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і клятчаткі, што можа павялічыць вашу паўнату.

Майце на ўвазе, што лепш за ўсё ўжываць у ежу садавіну, а не сокі.

Больш таго, проста ўжыванне ў ежу садавіны не з'яўляецца ключом да пахудання. Вы таксама павінны імкнуцца да здаровай дыеты на аснове ўсіх прадуктаў харчавання, а таксама фізічных нагрузак.