4 лепшыя дабаўкі да набору вагі

Задаволены

• 1. Бялок
• 2. Крэацін
• 3. Набор вагі
• 4. Практыкаванні для павышэння дабавак
• Кафеін
• Цытруліны
• Бэта-аланін
• HMB
• Верагодна, неэфектыўныя дабаўкі
• ВСАА
• Паскаральнікі тэстастэрону
• CLA
• Ніжняя лінія

Хоць страта вагі з'яўляецца вельмі распаўсюджанай мэтай, многія людзі на самай справе хочуць набраць вагу.

Некаторыя агульныя прычыны ўключаюць паляпшэнне штодзённага функцыянавання, выгляд больш мускулісты і павышэнне атлетызму.

Звычайна тыя, хто хоча набраць вагу, павінны засяродзіцца на наборы цягліц. Звычайна больш карысна набраць большую частку вагі ў якасці цягліц, а не тлушчу.

У той час як харчаванне і фізічныя практыкаванні з'яўляюцца найбольш важнымі для набору мышачнай масы, дабаўкі могуць таксама дапамагчы, забяспечваючы калорыі і бялкі, альбо дазваляючы больш актыўна трэніравацца.

Вось 4 дабаўкі, якія могуць дапамагчы вам набраць мышцы.

1. Бялок

Большасць людзей ведае, што бялок з'яўляецца важным кампанентам цягліц.

Шэраг даследаванняў паказалі крыху большы прырост цягліц пры фізічных нагрузках дарослым, якія спажываюць бялковыя дабаўкі ў рамках сваёй дыеты (1, 2).

Аднак найбольш важны фактар, хутчэй за ўсё, ваша агульнае штодзённае спажыванне бялку, а не тое, ці паступае ён з прадуктаў харчавання або дабавак (3, 4).

Як агульная рэкамендацыя, Інстытут медыцыны мяркуе, што 10–35% ад штодзённых калорый павінны паступаць з бялку (5).

Многія навукоўцы сыходзяцца ў меркаванні, што штодзённае спажыванне 0,6–0,9 грама на фунт (1,4–2,0 грама на кг) масы цела ў дзень падыходзіць для падтрымкі росту цягліц у актыўных дарослых (6).

Калі вы ў стане спажываць гэтую рэкамендаваную колькасць бялку з суцэльнай ежы, бялковыя дабаўкі не патрэбныя.

Аднак шмат хто лічыць дабаўкі ў выглядзе кактэйляў або батончыкаў зручным спосабам упісаць больш бялку ў напружаны графік.

Адзін са спосабаў вызначыць, ці ўжываеце вы дастатковую колькасць бялку без дабавак, гэта адсочваць сваё харчаванне ў некалькі тыповых дзён. Вы можаце выкарыстоўваць бясплатныя рэсурсы, такія як USDA SuperTracker, MyFitnessPal або іншыя падобныя прыкладанні або сайты.

Таксама важна ўсвядоміць, што ўжыванне высокабялковай дыеты не прывядзе да павелічэння вагі, калі вы не спажываеце дастатковую колькасць калорый.

На самай справе, некаторыя даследаванні паказваюць, што дыеты з высокім утрыманнем бялку могуць спрыяць страце тлушчу, магчыма, прымушаючы вас адчуваць сябе больш здаволенымі пасля ежы і памяншаючы колькасць, якое вы ясьце (7, 8).

Рэзюмэ Бялок вельмі важны для росту цягліц. Самым крытычным аспектам, верагодна, з'яўляецца агульная колькасць, якую вы спажываеце кожны дзень. Рэкамендуецца спажыванне 0,6–0,9 г / фунт (1,4–2,0 г / кг). Ваша спажыванне бялку можа паступаць альбо з ежы, альбо з дабавак.

2. Крэацін

Крэацін - адзін з самых даследаваных дабавак і адзін з нямногіх спартыўных дабавак з вельмі моцнай навукова-даследчай падтрымкай (9).

Гэтая малекула натуральным чынам знаходзіцца ў клетках і ў некаторых прадуктах харчавання.

Калі прыняць у якасці дадатку, то ўтрыманне крэаціну ў цягліцах можа павялічыцца за рамкі нармальнага ўзроўню (10, 11).

Крэацін мае некалькі важных функцый у вашым целе, у тым ліку хуткае выпрацоўку энергіі (12).

Значная колькасць даследаванняў паказала, што дабаўкі крэацін могуць павышаць працаздольнасць і ўзмацненне цягліц з цягам часу (9, 13).

Хаця некалькі розных відаў крэацін даступныя, крэацін моногідрат мае найбольшую колькасць даследаванняў, якія падтрымліваюць яго як бяспечны і эфектыўны (14).

Прымаючы крэацін, звычайна рэкамендуецца пачаць з прыёму нагрузачнай дозы прыблізна 20 грамаў у дзень, падзеленай на чатыры порцыі, на працягу 5-7 дзён (9, 15).

Пасля гэтага пачатковага перыяду падтрымлівае дозу прыблізна 3–5 грамаў у дзень можна прымаць бясконца.

Рэзюмэ Крэацін - гэта дапаўненне для павелічэння цягліц і вагі. Шматлікія даследаванні паказалі, што гэта можа дапамагчы палепшыць працу практыкаванняў і ўзмацненне цягліц з цягам часу. Даступна некалькі тыпаў, але ў цяперашні час рэкамендуецца ўжываць моногідрат крэацін.

3. Набор вагі

Каб набраць вагу, трэба спажываць больш калорый, чым патрэбна вашаму арганізму для нармальнага функцыянавання. Аднак, колькі дадатковага трэба ёсць, можа вар'іравацца ў залежнасці ад людзей (16, 17).

Прыбаўляльнікі вагі - гэта шырокая група каларыйных дабавак, якія прадаюцца тым, хто мае праблемы з наборам вагі.

Падобна да бялковых дабавак, у гэтых дабавак няма нічога чароўнага. Яны проста з'яўляюцца зручным спосабам для некаторых людзей атрымліваць больш калорый.

Як правіла, для павелічэння вагі кактэйлі вельмі высокія з вугляводамі і з высокім утрыманнем бялку.

Напрыклад, адна папулярная дабаўка змяшчае 1250 калорый, 252 грама вугляводаў і 50 грамаў бялку на порцыю.

У той час як даданне набораў вагі ў свой рацыён можа, безумоўна, павялічыць колькасць калорый, якія вы ясьце, некаторыя людзі лічаць смак і кансістэнцыю гэтых прадуктаў непрыемнымі.

Хоць гэтыя дабаўкі могуць быць зручнымі, калі вы ў дарозе, іншы варыянт - проста з'есці больш рэальнай ежы, якая таксама забяспечыць іншымі карыснымі пажыўнымі рэчывамі.

Рэзюмэ Дадаткі да вагі - гэта каларыйныя прадукты, якія ўтрымліваюць вялікую колькасць вугляводаў і бялку. Гэтыя прадукты могуць дапамагчы набраць вагу, калі іх дадаваць да звычайнага рацыёну, але яны не лепш, чым ёсць больш сапраўднай ежы.

4. Практыкаванні для павышэння дабавак

Вельмі нешматлікія, калі такія ёсць, дабаўкі прыводзяць да значнай вагі і набору цягліц без фізічных нагрузак.

Аднак існуе некалькі дабавак, якія могуць дапамагчы вам больш актыўна трэніравацца, што можа прывесці да павелічэння цягліц з цягам часу.

Кафеін

Кафеін шырока ўжываецца па ўсім свеце. Актыўныя людзі часта прымаюць яго перад трэніроўкай, каб палепшыць працу практыкаванняў.

Даследаванні паказалі, што кафеін сапраўды эфектыўны для павышэння прадукцыйнасці.

Напрыклад, гэта можа палепшыць выход энергіі, здольнасць арганізма хутка вырабляць сілу, што важна для такіх заняткаў, як заняткі сіламі, спрынтарскія заняткі і язда на ровары (18).

З цягам часу практыкаванні больш складана з-за спажывання кафеіну могуць прывесці да лепшага павелічэння цягліц. Аднак гэта адбудзецца толькі ў выпадку спажывання дастатковай колькасці калорый і бялку.

Цытруліны

Цытрулін - гэта амінакіслата, якая выпрацоўваецца ў вашым целе і змяшчаецца ў прадуктах харчавання (19, 20).

Адной з яго функцый з'яўляецца павелічэнне прытоку крыві да тканін вашага цела (21).

Шэраг даследаванняў выявіў, што колькасць фізічных практыкаванняў, выкананых за адзін сеанс, можа быць павялічана пры прыёме гэтай дабаўкі (22, 23, 24).

Доўгія даследаванні абмежаваныя, але гэтая дабаўка можа дапамагчы ўзмацненню цягліц з цягам часу, калі яна дазваляе выконваць больш агульную працу падчас трэніроўкі.

Бэта-аланін

Бэта-аланін - яшчэ адна амінакіслата, якая натуральна выпрацоўваецца ў вашым целе. Сярод іншых функцый, гэта можа дапамагчы вашым цягліцам змагацца з стомленасцю падчас трэніроўкі (25).

У якасці дадатку бэта-аланін можа дапамагчы палепшыць працу падчас інтэнсіўных практыкаванняў, якія праводзяцца ў сутычках ад адной да чатырох хвілін (26).

Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, ёсць дадзеныя, што бэта-аланін можа павысіць узмацненне цягліц падчас трэніроўкі (27).

HMB

Бэта-гідраксі-бэта-метилбутират (HMB) - гэта малекула, якая ўтвараецца пры расшчапленні амінакіслоты лейцын у вашым целе (28).

Гэтая малекула можа дапамагчы аднавіць пасля інтэнсіўных фізічных нагрузак і паменшыць распад цягліцавых бялкоў (29).

Нягледзячы на ​​тое, што паведамляецца пра неадназначныя вынікі, дабаўкі HMB могуць палепшыць аднаўленне цягліц і ўзмацненне цягліц, асабліва ў тых, хто не мае вопыту папярэдняга навучання (29).

Аднак нядаўна даследаванні, якія паказваюць найбольшую карысць дабавак ГМБ, ставяць пад сумнеў, і для ўдакладнення іх сапраўдных эфектаў неабходна больш інфармацыі (30, 31).

Рэзюмэ Ёсць некалькі дабавак, якія могуць павысіць вагу і набранне цягліц з цягам часу, павялічваючы колькасць або інтэнсіўнасць выканання практыкаванняў. Некалькі дабавак з такімі магчымымі перавагамі ўключаюць кафеін, цытрулін, бэта-аланін і HMB.

Верагодна, неэфектыўныя дабаўкі

Дабаўкі, якія павялічваюць спажыванне калорый або бялку, могуць дапамагчы вам набраць мышцы ў спалучэнні з адпаведнай праграмай практыкаванняў, звычайна з трэніроўкай на вагу (2, 32).

Іншыя дабаўкі, якія паляпшаюць вашу фізічную нагрузку, могуць даць большы раздражняльнік, да якога ваша цела павінна адаптавацца. Гэта можа прывесці да паляпшэння цягліц або павелічэння вагі з цягам часу.

Аднак для большасці дабавак мала дадзеных, якія дазваляюць выказаць здагадку, што яны могуць павялічыць вагу або набраць цягліцу самастойна.

ВСАА

Несумненна, што амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА) маюць вырашальнае значэнне для росту цягліц (33, 34).

Аднак ВСАА знаходзяцца амаль ва ўсіх крыніцах бялку. Кожны раз, калі вы ясьце бялок, вы, хутчэй за ўсё, ужо спажываеце ВСАА.

Акрамя таго, даследаванні не падтрымліваюць перавагі дабавак BCAA для павелічэння цягліц (35, 36).

Нягледзячы на ​​сваю папулярнасць, гэтыя дабаўкі непатрэбныя для набору цягліц, калі вы спажываеце дастатковую колькасць бялку.

Паскаральнікі тэстастэрону

Гармон тэстастэрон гуляе важную ролю ў анабалічных працэсах вашага цела, якія адказваюць за рост цягліц (37, 38).

Паскаральнікі тэстастэрону складаюць шырокую катэгорыю дабавак, якія сцвярджаюць, што павышаюць гэты гармон і вырабляюць прырост цягліц.

Інгрэдыенты, якія звычайна сустракаюцца ў гэтых дабавак, ўключаюць трыбулус тэрэстрыс, пажитник, D-аспарагіновую кіслату, ашваганда і DHEA.

У цэлым большасць гэтых злучэнняў, верагодна, не спрыяюць павелічэнню тэстастэрону або павелічэнню вагі (39, 40, 41).

Невялікая колькасць даследаванняў паказала магчымую карысць некаторых інгрэдыентаў у гэтых прадуктах, але неабходна больш доказаў (42, 43).

Некаторыя з гэтых дабавак могуць быць больш эфектыўнымі ў тых, хто мае нізкі ўзровень тэстастэрону. Па-за залежнасці ад узроўню ўзмацнення тэстастэрону звычайна не адказваюць маркетынгавыя патрабаванні.

CLA

Спалучаная лінолевая кіслата (CLA) ставіцца да пэўнай групы тлустых кіслот з магчымымі карыснымі для здароўя (44).

Змешаныя вынікі паведамляліся пра ўплыў дабавак CLA на ўзмацненне цягліц. Некаторыя даследаванні паказалі невялікую карысць, а іншыя не (45, 46, 47, 48).

Шэраг даследаванняў таксама паказалі, што CLA можа спрыяць нязначнай страты тлушчу і наўрад ці прывесці да павелічэння вагі, нават калі будзе набрана невялікая колькасць цягліц (48).

Рэзюмэ Шмат якія дабаўкі сцвярджаюць, што дапамогуць вам набраць цягліцы або вагу. Аднак большасць дабавак у гэтым плане малаэфектыўныя без правільнага харчавання і фізічных практыкаванняў. У цэлым, многія дабаўкі альбо прыносяць нязначную карысць, альбо не прыносяць ніякай карысці.

Ніжняя лінія

Найважнейшыя фактары ладу жыцця, якія дазваляюць набраць вагу і мышцы, - гэта дастатковая фізічная нагрузка і правільнае харчаванне.

У прыватнасці, вам трэба з'есці больш калорый, чым спажывае ваша цела, і з'есці больш бялку, чым ваша цела расшчапляе.

Некаторыя біялагічна актыўныя дабаўкі могуць быць зручнымі спосабамі, якія дапамогуць вам спажываць больш калорый і бялкоў, напрыклад, павелічэнне вагі і бялковыя дабаўкі.

Крэацін - гэта таксама добра вывучаная дабаўка, якая можа дапамагчы ў павелічэнні вагі.

Іншыя дабаўкі, такія як кафеін, цытрулін і бэта-аланін, могуць дапамагчы вам больш актыўна трэніравацца, што можа дапамагчы атрымаць больш моцны раздражняльнік, да якога вашыя мышцы павінны адаптавацца.

Калі вы хочаце набраць вагу, пераканайцеся, што ваша праграма практыкаванняў і харчовыя звычкі знаходзяцца ў рэгуляванні. Гэта будуць найбольш важныя фактары для вашага поспеху.