9 лепшых парашкоў з веганскім бялком

Задаволены

• 1. Гарохавы бялок
• 2. Канапляны бялок
• 3. Гарбузовы насенне
• 4. Карычневы рысавы бялок
• 5. Соевы бялок
• 6. Бялок насення сланечніка
• 7. Бялок Сача-інчы
• 8. Бялок Чыа
• 9. Раслінныя бялковыя сумесі
• Ніжняя лінія

Пазбяганне прадуктаў жывёльнага паходжання не павінна азначаць недахоп бялку.

Незалежна ад таго, што вы знаходзіцеся ў дарозе ці спрабуеце хутка заправіць пасля трэніроўкі, вы можаце выбраць адзін з розных бялковых парашкоў на расліннай аснове - простых або араматызаваных - для змешвання з вадой, малочным малаком, кактэйлямі, аўсянай кашай ці іншай ежай ( 1).

Раслінныя прадукты, такія як рыс, гарох і насенне сланечніка, не пакутуюць вавёркамі, як мяса і рыба, але харчовыя камбайны могуць выдаліць большую частку тлушчу і вугляводаў і вылучыць бялок, які змяшчаецца ў гэтых прадуктах, каб зрабіць парашкі, багатыя бялком (2). .

Нягледзячы на ​​некаторыя сцвярджэнні, большасць раслінных бялкоў не завершана, гэта значыць, яны не ўтрымліваюць аптымальнага ўзроўню ўсіх неабходных амінакіслот, якія падтрымліваюць сінтэз бялку ў вашым целе. Аднак гэта не праблема, калі вы рэгулярна ўжываеце розныя раслінныя вавёркі (3).

Пры вывучэнні веганскіх бялковых парашкоў вам варта параўнаць цэны па вазе, напрыклад, за ўнцыю або за 100 грам. Бялковыя парашкі з зерня і бабовых звычайна складаюць каля паловы кошту парашкоў з насення.

Вось 9 лепшых вегетарыянскіх бялковых парашкоў і іх асноўныя харчовыя рэчывы.

1. Гарохавы бялок

Парашок гароху з гароху вырабляецца не з салодкіх зялёных гарошак, а з стрыечных братоў з больш высокім утрыманнем бялку, жоўтага расшчапленага гароху.

На чвэрць шклянкі (28-грамовая) порцыя арахавага гароху бялковага парашка пакуе каля 21 грама бялку і 100 калорый, у залежнасці ад маркі. Як і іншыя бабовыя культуры, ён мае нізкую колькасць незаменнай амінакіслоты метионин (1, 4).

Аднак гарохавы бялок асабліва багаты на незаменныя амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА), лейцын, ізалейцын і валін, якія дапамагаюць працуючым цягліцам і стымулююць ваша цела да выпрацоўкі цягліцавага бялку (1).

У адным з 12-тыднёвых даследаванняў 161 малады чалавек два разы на дзень еў 25 грам або каля 1 унцыі парашку гарохавага бялку, у тым ліку адразу пасля трэніровак. Самыя слабыя ўдзельнікі павялічылі таўшчыню цягліц біцэпсу на 20%, у параўнанні з плацебо толькі на 8%.

Акрамя таго, прырост цягліц з гарохавым пратэінам быў падобны на людзей, якія ўжываюць сыроваткі (малако), бялок (1).

Даследаванні на жывёл і чалавека таксама мяркуюць, што бялок гароху можа спрыяць адчуванню паўнаты і зніжэння артэрыяльнага ціску (2, 5, 6).

Рэзюмэ Гарохавы пратэінавы парашок багаты ВСАА для падтрымкі нарошчвання цягліц. Папярэдняе даследаванне дазваляе выказаць здагадку, што гэта так жа эфектыўна, як і сыроваткавы бялок для падтрымкі цягліц. Гэта таксама можа дапамагчы вам адчуваць сябе поўным і знізіць артэрыяльны ціск.

2. Канапляны бялок

Каноплі бялок паходзіць з насення расліны канабіс, але з розных гатункаў, якія ўтрымліваюць толькі следавыя колькасці эйфарычнага злучэння тэтрагідраканабінал (THC). Гэта азначае, што гэта не можа зрабіць вас высокім, як марыхуана (7).

Частка з чвэрць шклянкі (28-грамовая) порцыя бялковага парашка не араматызаванага канопляў мае каля 12 грамаў бялку і 108 калорый, у залежнасці ад маркі. Гэта таксама выдатная крыніца абалоніны, жалеза, цынку, магнію і альфа-ліноленовой кіслаты (ALA), расліннай формы тлушчу амега-3 (4, 8).

Паколькі ў каноплях мала лізіну незаменнай амінакіслоты, гэта не поўны бялок. Аднак калі вы рэгулярна ўжываеце бабовыя ці лебяду, вы можаце запоўніць гэты прабел (3, 8, 9).

Даследаванне прабіркі дазваляе выказаць здагадку, што бялок насення канопляў можа стаць каштоўнай крыніцай злучэння артэрыяльнага ціску. Аднак яго эфекты не былі правераны ў людзей (8).

Рэзюмэ Хоць парашок бялку канопляў мае больш умераны ўзровень бялку і мала амінакіслоты лізіну, ён пакуе шмат абалоніны, жалеза, цынку, магнію і тлушчаў АМА-3.

3. Гарбузовы насенне

У цэлым выглядзе гарбузовыя насенне маюць адносна высокае ўтрыманне бялку і здаровых тлушчаў. Калі ён ператвараецца ў парашок, большая частка тлушчу выдаляецца, што зніжае калорыі.

Частка з чвэрцю шклянкі (28-грамовая) порцыя бялковага араматызаванага гарбузовага насення забяспечвае каля 103 калорый і 18 грамаў бялку, у залежнасці ад маркі. Так як яго мала ў неабходных амінакіслотах трэанін і лізін, гэта не поўны бялок (4, 10).

Тым не менш, бялок гарбузовых семак вельмі пажыўны, забяспечваючы вялікую колькасць магнію, цынку, жалеза і іншых мінералаў, а таксама карысных раслінных злучэнняў (11).

Нешматлікіх даследаванняў было зроблена пра карысць бялку гарбузовага насення для здароўя, але ёсць доказы таго, што ён можа мець антыаксідантныя і супрацьзапаленчыя ўласцівасці (10, 11, 12).

Калі пацукам з захворваннямі печані давалі бялок гарбузовых семак у рамках стандартнай дыеты, некаторыя маркеры здароўя печані палепшыліся ў параўнанні з казеінам (малаком) бялку.

Больш за тое, у пацукоў, якія ядуць бялок гарбузовых семак, назіраецца зніжэнне "дрэннага" халестэрыну ЛПНП на 22% і павелічэнне актыўнасці антыаксідантаў у крыві на 48% у параўнанні з групай казеіну (11).

Рэзюмэ Хоць з нізкім утрыманнем незаменных амінакіслот трэанін і лізін, бялок парашка гарбузовага насення вельмі пажыўны, забяспечваючы вялікую колькасць некалькіх мінералаў. Яго карысныя раслінныя злучэнні могуць мець антыаксідантныя і супрацьзапаленчыя перавагі.

4. Карычневы рысавы бялок

Парашок пратэінавага карычневага рысу лёгка знайсці і адносна недарагі.

Частка з чвэрцю шклянкі (28-грамовая) порцыя бялковага парашку араматызаванага карычневага рысу мае каля 107 калорый і 22 грама бялку, у залежнасці ад маркі. Гэта мала эфірнай амінакіслоты лізіну, але добрая крыніца ВСАА для падтрымкі нарошчвання цягліц (13, 14).

На самай справе, папярэдняе даследаванне дазваляе выказаць здагадку, што карычневы парашок бялковага рысу можа быць такім жа добрым, як і сыроваткавы бялок пры падтрымцы росту цягліц пры спажыванні яго пасля трэніровак.

У 8-тыднёвым даследаванні маладыя мужчыны, якія з'елі 48 грамаў або 1,6 унцыі парашку рысавага бялку адразу пасля трэніровак з масай цела тры дні на тыдзень, павялічылі таўшчыню мышачнай біцэпсы на 12%, тое ж самае, што і мужчыны, якія ўжываюць тую ж колькасць сыроватачна бялку парашка (15).

Адной з праблем з рысавымі прадуктамі з'яўляецца патэнцыял заражэння мыш'яком цяжкіх металаў. Выберыце марку рысавага бялковага парашка, які правярае ўзровень мыш'яку (16).

Рэзюмэ Хоць і ня поўны бялок, карычневы парашок бялковага рысу багаты ВСАА і можа быць гэтак жа эфектыўным, як сыроваткавы бялок для падтрымкі росту цягліц у рамках трэніровачнай схемы цяжару. Выбірайце марку, якая правярае на заражэнне мыш'яком.

5. Соевы бялок

Соевы бялок парашок - гэта поўны бялок, які сустракаецца для раслінных бялкоў. Ён таксама высокі ў ВСАА для падтрымкі сілы і росту цягліц (14).

Частка чвэрці шклянкі (28-грамовая) порцыя парашка ізаляванага соевага бялку мае каля 95 калорый і 22 грама бялку, у залежнасці ад маркі. Акрамя таго, ён утрымлівае карысныя раслінныя злучэнні, у тым ліку некаторыя, якія могуць знізіць узровень халестэрыну (17, 18).

Соевы бялок у апошнія гады адмовіўся ад карысці, збольшага таму, што большасць соі ў ЗША генетычна мадыфікаваная (GM). Тым не менш, ёсць некалькі марак парашку бялковага соевага соі, які вы можаце купіць (18).

Іншыя прычыны соевага бялку не такія папулярныя, як алергія на сою і праблемы з патэнцыйнымі негатыўнымі наступствамі для здароўя, такімі як рызыка рака малочнай залозы.

І ўсё ж у нядаўнім аглядзе адзначана, што соевы бялковы ізалят змяшчае раслінныя злучэнні, якія валодаюць супрацьракавым дзеяннем, у тым ліку супраць рака малочнай залозы.

У гэтым аглядзе таксама ўстаноўлена, што некаторыя мінулыя праблемы з нагоды бяспекі соі грунтаваліся на выніках даследавання на жывёл, якія не абавязкова тычацца людзей (18).

З улікам гэтага разумней выкарыстоўваць розныя раслінныя бялковыя парашкі, а не спадзявацца толькі на адзін выгляд.

Рэзюмэ Соевы бялок парашок з'яўляецца поўным крыніцай бялку, багатым ВСАА для падтрымкі нарошчвання цягліц. Гэта таксама можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну. З-за патэнцыяльных праблем бяспекі вы можаце набываць соевы бялок, не генетычна мадыфікаваны, і пазбягаць яго ўжывання кожны дзень.

6. Бялок насення сланечніка

Бялок, вылучаны з насення сланечніка, з'яўляецца адносна новым варыянтам веганскага парашка бялку.

Чвэрць шклянкі (28-грамовая) порцыя бялковага парашка з насення сланечніка мае каля 91 ккал, 13 грам бялку, у залежнасці ад маркі, і забяспечвае нарошчванне цягліц ВСАА (19).

Як і іншыя насенне, у лізіне незаменнай амінакіслоты. Аднак гэта добры крыніца ўсіх іншых незаменных амінакіслот. Для паляпшэння ўзроўню лізіну бялок насення сланечніка часам спалучаецца з парашком бялку лебяды, які ўяўляе сабой поўны бялок (20, 21).

Пакуль што не існуе даследаванняў, якія параўноўваюць уздзеянне бялку на насенне сланечніка на здароўе з іншымі ізаляванымі расліннымі крыніцамі бялку ў жывёл і людзей.

Рэзюмэ Бялок з насення сланечніка пастаўляе ВСАА для падтрымкі росту і аднаўлення цягліц. Гэта мала эфірнай амінакіслоты лізіну, таму часам у спалучэнні з лебядой у бялковых парашках.

7. Бялок Сача-інчы

Гэты бялок паходзіць з зоркападобнага насення Sacha inchi (часам яго называюць арэхам), які вырошчваюць у Перу. З-за адносна абмежаванага харчавання гэта каштуе даражэй, чым звычайныя вавёркі (22).

Частка чвэрці шклянкі (28-грамовая) порцыя бялковага парашка Sacha inchi мае каля 120 калорый і 17 грамаў бялку, у залежнасці ад маркі. Гэта добрая крыніца ўсіх неабходных амінакіслот, акрамя лізіну (22, 23).

Нягледзячы на ​​гэта абмежаванне, калі невялікай групе людзей давалі 30 грамаў або каля 1 унцыі парашку бялку Sacha inchi, яно было гэтак жа эфектыўным, як і столькі ж парашка соевага бялку ў падтрымцы сінтэзу бялку ў арганізме (22).

Акрамя таго, бялок sacha inchi з'яўляецца асабліва добрай крыніцай незаменнай амінакіслоты аргініна, якую ваш арганізм выкарыстоўвае для атрымання аксіду азоту.

Аксід азоту правакуе пашырэнне артэрый, паляпшаючы крывацёк і зніжаючы крывяны ціск (22).

Гэты унікальны веганскі бялок таксама пастаўляе тлушч амега-3 ALA, які падтрымлівае здароўе сэрца (4, 22).

Рэзюмэ Вылучаны з перуанскага насення, парашок бялку Sacha inchi з'яўляецца добрым крыніцай усіх неабходных амінакіслот, акрамя лізіну. Ён таксама забяспечвае злучэнні, якія спрыяюць здароўю сэрца, у тым ліку аргінін і АМА-тлушч амега-3.

8. Бялок Чыа

Насенне Чыа родам Salvia hispanica, расліна родам з Паўднёвай Амерыкі. Яны сталі папулярным дыетычным дадаткам, напрыклад, у складзе смузи, каш і хлебабулачных вырабаў, але таксама могуць ператварыцца ў бялковы парашок Чыа.

Частка чвэрці шклянкі (28 грам) парашка бялку Чыа мае каля 50 калорый і 10 грамаў бялку, у залежнасці ад маркі. Як і ў іншых вавёрках, якія змяшчаюцца ў насенні, лізін незаменнай амінакіслоты (24, 25, 26).

Парашковая форма чыа можа павысіць яго засваяльнасць. У даследаванні прабіркі, засваяльнасць бялку ў сырым насенні склала толькі 29% у параўнанні з 80% для парашка Чыа. Гэта азначае, што ваша цела можа паглынаць больш сваіх амінакіслот (27).

Акрамя бялку, парашок Чыа змяшчае 8 грамаў абалоніны на порцыю, а таксама вялікая колькасць некалькіх вітамінаў і мінералаў, у тым ліку біятыну і хрому (24).

Рэзюмэ Бялок Чыа з'яўляецца пажыўным, але не паўнавартасным, паколькі ён мае мала лізіну. Хоць вы можаце з'есці насенне Чыа цэлымі, яго бялок можа быць больш лёгказасваяльным пры вылучэнні ў выглядзе парашка.

9. Раслінныя бялковыя сумесі

Розныя парашковыя раслінныя вавёркі часам спалучаюцца і прадаюцца ў выглядзе сумесяў. Яны часта дадаюць араматызатары і падсалодвальнікаў.

Адным з пераваг змешвання раслінных бялкоў з'яўляецца тое, што ён можа забяспечыць аптымальны ўзровень усіх незаменных амінакіслот у адным прадукце.

Напрыклад, гарохавы бялок можа спалучацца з рысавым бялком. Бялок гароху забяспечвае лізінам, у якім рысавага бялку мала, а рысавага бялку - метыёніну, а ў гарохавага бялку мала.

Бялок лебяды звычайна выкарыстоўваецца ў спалучэнні з іншымі расліннымі бялкамі. Гэта адзін з нямногіх поўных раслінных бялкоў (28).

Іншыя тэндэнцыі, якія вы ўбачыце ў змешаных раслінных бялковых парашках, гэта даданне ферментаў, якія дапамогуць вам пераварваць прадукт, а таксама выкарыстанне прарослых або ферментаваных раслінных бялкоў.

Парасткі і закісанне могуць павялічыць колькасць карысных раслінных злучэнняў, вітамінаў і мінералаў. Гэта таксама можа дапамагчы разбурыць антысептыкі, якія могуць перашкаджаць засваенню амінакіслот, мінералаў і іншых пажыўных рэчываў (20, 29, 30).

Рэзюмэ Многія вегетарыянскія пратэінавыя парашкі ўтрымліваюць сумесі розных і звычайна дапаўняюць раслінныя вавёркі, каб забяспечыць атрыманне дастатковай колькасці ўсіх неабходных амінакіслот. Прарошчванне або закісанне можа таксама палепшыць харчаванне.

Ніжняя лінія

Вегетарыянскія пратэінавыя парашкі могуць дапамагчы забяспечыць ваша цела неабходнымі амінакіслотамі, неабходнымі для падтрымкі сінтэзу бялку ў вашым целе, у тым ліку неабходных для аднаўлення і росту цягліц.

Збожжавыя, бабовыя і насенне з'яўляюцца тыповымі крыніцамі расліннага бялку ў парашках, якія вырабляюцца шляхам выдалення большай часткі тлушчу і вугляводаў пры адначасовым выдзяленні бялковых кампанентаў.

Звычайныя веганскія бялковыя парашкі: гарох, каноплі, карычневы рыс і соя. Бялковыя парашкі з насення, уключаючы гарбуз, сланечнік, чыа і сача інчы, становяцца ўсё больш даступнымі.

За выключэннем соі і лебяды, раслінныя вавёркі звычайна маюць мала адной або некалькіх незаменных амінакіслот. Гэта не праблема, калі вы рэгулярна ўжываеце розныя раслінныя прадукты ці купляеце парашок, які змяшчае сумесь дадатковых бялкоў.

Майце на ўвазе, што інфармацыя пра харчаванне залежыць ад маркі, таму абавязкова праверце маркіроўку упакоўкі.