Калі лепш за ўсё прымаць вітамін D? Раніцай ці ноччу?

Задаволены

• Дабаўкі 101: вітамін D
• Чаму людзі павінны дабаўляць?
• Лепш паглынаецца ежай
• Уключэнне яго ў вашу раніцу
• Прыняцце яго познім днём можа паўплываць на сон
• Які ідэальны час для гэтага?
• Ніжняя лінія

Вітамін D - гэта надзвычай важны вітамін, але яго ўтрымліваюць у вельмі невялікай колькасці прадуктаў, і яго цяжка атрымаць толькі дыетай.

Паколькі вялікі працэнт сусветнага насельніцтва схільны рызыцы дэфіцыту, вітамін D з'яўляецца адной з самых распаўсюджаных харчовых дабавак.

Аднак на яго эфектыўнасць можа паўплываць мноства фактараў, у тым ліку, калі і як вы прымаеце сутачную дозу.

У гэтым артыкуле даследуецца найлепшы час для прыёму вітаміна D, каб максымізаваць яго засваенне і эфектыўнасць.

Дабаўкі 101: вітамін D

Чаму людзі павінны дабаўляць?

Вітамін D вылучаецца сярод іншых вітамінаў, паколькі ён лічыцца гармонам і выпрацоўваецца скурай ў выніку ўздзеяння сонечных прамянёў ().

Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна D мае важнае значэнне для вашага здароўя, бо даследаванні паказваюць, што ён можа гуляць пэўную ролю ў імуннай функцыі, здароўе касцей, прафілактыцы рака і многае іншае (,,).

Аднак вітамін D сустракаецца ў вельмі нешматлікіх крыніцах ежы, што абцяжарвае задавальненне вашых патрэбаў, калі вы не рэгулярна знаходзіцеся на сонцы.

Для пажылых людзей і людзей з больш цёмнай скурай, лішняй вагой альбо пражываннем у месцах, дзе сонечнае святло абмежавана, рызыка ўзнікнення дэфіцыту яшчэ вышэй ().

Каля 42% дарослых у ЗША адчуваюць дэфіцыт гэтага ключавога вітаміна ().

Дабаўка - просты і эфектыўны спосаб задаволіць патрэбы ў вітаміне D, асабліва калі вы рызыкуеце дэфіцытам.

Хоць вітамін D выпрацоўваецца вашай скурай ў адказ на ўздзеянне сонечнага святла, ён натуральна змяшчаецца ў вельмі невялікай колькасці прадуктаў. Дабаўка вітаміна D з'яўляецца эфектыўным спосабам задаволіць вашыя патрэбы і прадухіліць дэфіцыт.

Лепш паглынаецца ежай

Вітамін D - гэта тлушчараспушчальны вітамін, што азначае, што ён не раствараецца ў вадзе і лепш за ўсё засвойваецца ў крыві, калі спалучаецца з ежай з высокім утрыманнем тлушчу.

Па гэтай прычыне рэкамендуецца прымаць дабаўкі вітаміна D падчас ежы для ўзмацнення засваення.

Паводле аднаго з даследаванняў, праведзенага на 17 людзях, прыём вітаміна D з найбуйнейшым прыёмам ежы за дзень павысіў узровень вітаміна D у крыві прыкладна на 50% ужо праз 2-3 месяцы ().

У іншым даследаванні, праведзеным на 50 пажылых людзей, спажыванне вітаміна D разам з тлустай ежай павялічыла ўзровень вітаміна D у крыві на 32% праз 12 гадзін у параўнанні з абястлушчанай ежай ().

Авакада, арэхі, насенне, нятлустыя малочныя прадукты і яйкі - гэта пажыўныя крыніцы тлушчу, якія дапамагаюць павялічыць засваенне вітаміна D.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне вітаміна D з вялікай колькасцю ежы альбо крыніцай тлушчу можа значна павялічыць засваенне.

Уключэнне яго ў вашу раніцу

Шмат хто аддае перавагу прымаць такія дадаткі, як вітамін D, перш за ўсё раніцай.

Гэта не толькі зручней, але і лягчэй запамінаць вітаміны раніцай, чым потым.

Гэта асабліва дакладна, калі вы прымаеце некалькі харчовых дабавак, бо можа быць складана хістаць дадаткі альбо лекі на працягу дня.

Па гэтай прычыне, магчыма, лепш узяць звычку прымаць вітамін D з карысным сняданкам.

Некалькі простых стратэгій, якія нагадваюць вам пра прыём вітаміна D, - выкарыстанне скрыні для таблетак, усталёўка будзільніка альбо захоўванне харчовых дабавак каля абедзеннага стала.

Некаторыя людзі могуць выявіць, што прымаць вітамін D па раніцах зручней і лягчэй запомніць, чым потым.

Прыняцце яго познім днём можа паўплываць на сон

Даследаванні звязваюць узровень вітаміна D з якасцю сну.

На самай справе, некалькі даследаванняў звязваюць нізкі ўзровень вітаміна D у крыві з больш высокім рызыкай парушэння сну, пагаршэннем якасці сну і скарачэннем працягласці сну (,,).

І наадварот, адно невялікае даследаванне выказала здагадку, што больш высокі ўзровень вітаміна D у крыві можа быць звязаны з больш нізкім узроўнем мелатоніна - гармона, які адказвае за рэгуляцыю вашага цыкла сну - у людзей з безуважлівым склерозам ().

Некаторыя анекдатычныя паведамленні сцвярджаюць, што прыём вітаміна D на ноч можа негатыўна паўплываць на якасць сну, перашкаджаючы выпрацоўцы мелатоніна.

Аднак навуковыя даследаванні, якія дазваляюць вызначыць, як ужыванне вітаміна D уначы можа паўплываць на сон, недаступныя.

Пакуль даследаванні не існуюць, магчыма, лепш проста паэксперыментаваць і знайсці тое, што лепш за ўсё падыходзіць для вас.

Недахоп вітаміна D можа негатыўна адбіцца на якасці сну. Некаторыя анекдатычныя паведамленні сцвярджаюць, што даданне вітаміна D у начны час можа перашкаджаць сну, але навуковыя дадзеныя пра гэта недаступныя.

Які ідэальны час для гэтага?

Прыём вітаміна D падчас ежы можа ўзмацніць яго засваенне і павысіць узровень крыві больш эфектыўна.

Аднак абмежаваныя даследаванні адносна таго, прымаць яго ўначы ці раніцай, могуць быць больш эфектыўнымі.

Найбольш важныя крокі - уключыць вітамін D у свой звычайны рэжым і прымаць яго паслядоўна, каб забяспечыць максімальную эфектыўнасць.

Паспрабуйце прымаць яго разам са сняданкам альбо з закускай перад сном - пакуль гэта не перашкаджае вашаму сну.

Галоўнае - знайсці тое, што падыходзіць для вас, і прытрымлівацца гэтага, каб пераканацца, што вы задавальняеце патрэбнасці ў вітаміне D.

Прыём вітаміна D падчас ежы можа павялічыць яго засваенне, але даследаванні па пэўных тэрмінах абмежаваныя. Для дасягнення найлепшых вынікаў паэксперыментуйце з рознымі графікамі, каб знайсці тое, што падыходзіць вам.

Ніжняя лінія

Дабаўкі могуць стаць эфектыўным спосабам павысіць узровень вітаміна D у крыві, які мае вырашальнае значэнне для вашага здароўя.

Прыём вітаміна D з ежай можа павысіць яго эфектыўнасць, так як ён раствараецца ў тлушчах.

У той час як лепшыя тэрміны не ўстаноўлены, навуковыя дадзеныя, якія пацвярджаюць анекдатычныя паведамленні пра тое, што дабаўкі ўначы могуць перашкаджаць сну, недаступныя.

Сучасныя даследаванні паказваюць, што вы можаце ўключыць вітамін D у свой звычайны рэжым, калі заўгодна.