Якая лепшая тэмпература для сну?

Задаволены

• Навука
• Ці адрозніваецца ён для немаўлятаў?
• Занадта горача ці занадта халодна
• Занадта горача
• Занадта холадна
• Іншыя парады па сну
• Рэгулюйце тэмпературу ў памяшканні
• Змяняйце пасцельная бялізна, калі часы мяняюцца
• Пазбягайце кафеіну днём ці ўвечары
• Захоўвайце ў пакоі цёмна
• Абдымі ціхім
• Усталюйце рэжым сну
• Сутнасць

Знаходзячыся ў камфортных умовах неабходна для здаровага сну. Падтрымліваць спальныя памяшканні пры тэмпературы 18,3 ° C, блізкай да 65 ° F, прыняць ці прыняць некалькі градусаў, ідэальна.

Падчас сну тэмпература вашага цела зніжаецца, і прахалодная, але не халодная пакой дапаможа вам уладкавацца і падтрымліваць сон на працягу ночы.

Немаўлятам можа спатрэбіцца крыху больш высокая пакаёвая тэмпература для сну, але вы хочаце пазбегнуць разгортвання тэрмометра больш чым на некалькі лішніх градусаў, каб іх цельцы не перагрэліся.

Навука

Існуюць навуковыя прычыны, чаму тэмпература ў памяшканні (18,3 ° C) каля 65 ° F з'яўляецца аптымальнай для добрага начнога сну. Гэта звязана з унутраным рэгуляваннем тэмпературы вашага цела.

Унутраная тэмпература цела змяняецца на працягу 24 гадзін. Гэта вядома як цыркадны рытм. Ваша цела пачынае праліваць цяпло адразу, калі вы кладзецеся спаць, і працягвае астываць, пакуль не дасягне сваёй нізкай кропкі каля світання, каля 5 гадзін раніцы.

Ваша цела астывае, пашыраючы крывяносныя пасудзіны ў вашай скуры. Калі тэмпература паветра пачне паніжацца ноччу, вы можаце заўважыць, што рукі і ногі першапачаткова пацяпляюцца. Гэта таму, што ваша цела дазваляе выцякаць праз іх цяпло, каб знізіць тэмпературу ў вашы ядра.

Калі тэмпература ў вашай спальнай асяроддзі занадта гарачая ці халодная, гэта можа паўплываць на паніжэнне ўнутранай тэмпературы вашага цела і прывесці да парушэння сну.

У адным з даследаванняў 2012 года ўстаноўлена, што тэмпература ў пакоі, дзе вы спіце, з'яўляецца адным з найважнейшых фактараў для дасягнення якаснага сну.

Іншае даследаванне разгледзела дадзеныя 765 000 рэспандэнтаў апытання і выявіла, што большасць людзей адчувае паталагічны рэжым сну ў гарачыя летнія месяцы, калі можа быць складаней утрымліваць спальныя памяшканні пры аптымальнай тэмпературы. Гэта можа паўплываць на здольнасць арганізма астуджацца ноччу.

Ці адрозніваецца ён для немаўлятаў?

Не трэба ствараць для дзяцей груднога рэжыму значна іншае. Вы можаце разгледзець тэрмарэгулятар на градус ці два, але яны павінны быць добра ў памяшканні ў любым месцы паміж 15 і 68 ° F (15,6 і 20 ° C), пакуль яны апрануты належным чынам.

Увогуле, вы павінны пазбягаць перагрэву груднога дзіцяці, таму што гэта можа павялічыць рызыку сіндрому раптоўнай смерці немаўля (СДС).

Ёсць некалькі прычын, чаму немаўляты павінны спаць у пакоі, крыху цяплейшай за вашу:

• яны не могуць рэгуляваць сваю тэмпературу так проста, як дарослыя
• яны не спяць з такой колькасцю накрывак, каб знізіць рызыку развіцця СНІДу

Вы павінны пакласці дзіцяці спаць не больш чым на пранікальным спальным месцы і мяшочку для сну. Спальныя мяшкі можна зрабіць з прахалодных і больш цёплых матэрыялаў, і вы можаце памяняць іх сезонамі. Ваш дзіця не павінен насіць шапку ў памяшканні, паколькі гэта ўплывае на ўнутраную тэмпературу цела і можа перашкаджаць здольнасці немаўля астываць.

Вы можаце пераканацца, што вашаму дзіцяці не надта горача, дакранаючыся шыі ці жывата падчас сну. Калі іх скура гарачая або потная, зніміце пласт адзення.

Ваш дзіця таксама павінен спаць у цёмных і спакойных умовах, каб спрыяць здароваму сну.

Занадта горача ці занадта халодна

Тэмпература за межамі камфортных умоў сну можа па-рознаму паўплываць на агульны сон.

Занадта горача

Вы можаце заўважыць, што вы неспакойны сон, калі тэмпература ў памяшканні вышэй аптымальнай тэмпературы сну. Гэты неспакойны сон у гарачым памяшканні можа быць выкліканы зніжэннем павольнага сну або хуткім рухам вачэй (REM).

Вільготнасць, акрамя цяпла, таксама можа спрыяць праблемам сну.

Занадта холадна

Даследаванне 2012 года вывучыла паўаголеных удзельнікаў і выявіла, што на іх сон больш ўплываюць халодныя тэмпературы, чым цёплыя. Аднак у гэтых удзельнікаў не было коўдраў і іншай пасцельнай бялізны, каб сагрэцца.

Увогуле, прастуда не паўплывае на ваш цыкл сну, але можа ўскладніць засынанне і паўплываць на іншыя аспекты вашага здароўя. Калі вам занадта холадна падчас сну, ваша цела можа змяніць аўтаномную рэакцыю сэрца.

Іншыя парады па сну

Добры сон мае жыццёва важнае значэнне для вашага арганізма, каб нармальна функцыянаваць, таму налада здаровага сну вельмі важная. Вось некалькі парад для стварэння асяроддзя, якое спрыяе якаснаму сну.

Рэгулюйце тэмпературу ў памяшканні

Ёсць некалькі спосабаў пераканацца, што пакой уначы застаецца паміж 60 і 67 ° F (15,6 і 19,4 ° C):

• Уключыце тэрмарэгулятар дома ў час сну. Напрыклад, вы можаце трымаць градуснік днём цяплей, але ўначы ўсталёўваць астуджальнік тэрмометра.
• Адкрыйце вокны альбо ўключыце кандыцыянер або цяпло, калі тэмпература павышаецца або выпадае за межы ідэальнага спільнага рэжыму. Вы нават можаце ўсталяваць тэрмарэгулятар у вашым пакоі, каб рэгуляваць тэмпературу ў спальных пакоях.
• У цёплыя месяцы запусціце кандыцыянер або вентылятар, каб астудзіць тэмпературу і цыркуляваць паветра.

Змяняйце пасцельная бялізна, калі часы мяняюцца

Утульны пухавік, які вы выкарыстоўваеце ў студзені, можа апынуцца непрыдатным для летняга ўражання. Трымайце лёгкую коўдру, якую будзеце выкарыстоўваць на ложку ў тыя гарачыя месяцы, каб пазбегнуць перагрэву.

Сапраўды гэтак жа, моцны прастуда можа запатрабаваць ад вас на некалькі дзён ці тыдняў дадаць яшчэ коўдру на верхнюю частку суцяшальніка для больш цяпла.

Пазбягайце кафеіну днём ці ўвечары

Ужыванне кавы, кафеіну альбо газіроўкі ў другой палове дня і ўвечары можа ўскладніць засынанне ноччу. Замест гэтага ўжывайце без кафеіну напоі пасля пэўнага часу сутак, каб пазбегнуць непажаданай насцярожанасці, калі прыйдзе час спаць.

Захоўвайце ў пакоі цёмна

Падумайце аб вашай спальні ў пячоры ноччу, калі вы кладзецеся спаць. Накрыйце вокны жалюзі альбо шторамі, каб пазбегнуць траплення вулічных ліхтароў і сонечнага святла ў вашу пакой.

Вы можаце разгледзець магчымасць выдалення электронных прыбораў, якія таксама выпраменьваюць святло з спальнага памяшкання, такіх як мігценне святла, камп'ютэрныя маніторы ці тэлефоны.

Абдымі ціхім

У вашай спальні не павінна быць шуму, які можа адцягнуць вас ад засынання або абудзіць вас сярод ночы. Трымайце гаджэты, якія могуць гудзець ці гукаць удалечыні ад вашай спальні, і ўлічвайце белую шумавую машыну альбо затычкі для вушэй, калі вы не ў сілах перакрыць шумы, якія выдаюць іншыя.

Усталюйце рэжым сну

Кругавой рытм вашага цела ўсталёўвае звычайны рэжым для вашага цела, і вы павінны прытрымлівацца гэтага для здаровага сну. Паспрабуйце кожны дзень класціся спаць у адзін і той жа час.

Адключыце гаджэты або іншыя сінія святла за паўгадзіны да сну.

Падумайце прачытаць кнігу ці зрабіць што-небудзь супакойвае, як дыхальныя практыкаванні альбо медытацыю, перш чым выключыць святло на ноч.

Сутнасць

Пераканайцеся, што тэмпература, дзе вы спіце, знаходзіцца на прахалодзе, перш чым закрываць вочы ноччу. Гэта дапаможа вашым шанцам атрымліваць здаровы і бесперапынны сон кожны вечар.

У ідэале ваша памяшканне павінна складаць ад 60 да 67 ° F (15,6 і 19,4 ° C) для здаровага сну. Немаўляты таксама павінны мець магчымасць спаць пры такіх тэмпературах пры правільным адзенні сну. Вы можаце разгледзець тэмпературу для дзяцей груднога ці двух градусаў, але пазбягайце занадта гарачых тэмператур.