Лепшыя чытальныя сняданкі

Задаволены

• Агляд для

Калі мы папрасілі вас даслаць вашыя любімыя ранішнія стравы, мы былі залітыя сотнямі цудоўных ідэй. Мабыць, чытачы Shape не ўваходзяць у лік 25 працэнтаў амерыканцаў, якія прапускаюць сняданак! Таксама добра. Даследаванне, праведзенае Каларадскім універсітэтам і Нацыянальным рэестрам па кантролі вагі, аб звычках ладу жыцця амаль 3000 чалавек, якія страцілі 30 і больш кілаграмаў (і не вытрымлівалі гэтага на працягу года і больш), паказвае, што рэгулярнае сняданне - адно з лепшыя паказчыкі поспеху ў пахуданні. Такім чынам, у гонар нашай 21-й гадавіны мы абралі 21 самы просты, пажыўны і натхнёны сняданак, прадстаўлены рэальнымі чытачамі SHAPE у сямі катэгорыях.

Узняцце і бляск збожжа

1. Цэльназерневыя вафлі з ёгуртам і клубніцай: падсмажце 2 таварныя вафлі з суцэльнага збожжа. Зверху паліце ​​1/2 шклянкі ванільнага ёгурта з нізкім утрыманнем тлушчу і 1/2 шклянкі нарэзанай трускаўкі. Паказчык харчавання: 373 калорыі, 11 г тлушчу.

«Калі я адчуваю сябе дэкадэнцкім, я капаю зверху чыстым кляновым сіропам для смачнага пачастунку».

- Дафна Шафер, Морхед-Сіці, штат Паўночная Карэя

2. Англійская мафін з памідорамі і сырам: Зверху на ангельскую кексу з суцэльнага збожжа пакладзеце 2 унцыі нятлустага сыру Чеддер і 2 лустачкі памідора. Абсмажце, пакуль сыр не расплавіцца. Ацэнка харчавання: 242 калорыі, 5 г тлушчу.

"Гэта хутка і мае порцыю збожжа, малочных прадуктаў і гародніны".

-- Сьюзан Акерман, Элендейл, Н.Д.

3. Расплаў з арахісавым алеем: Вышмаруйце 2 лустачкі падсмажанага хлеба з пшаніцы з 2 сталовымі лыжкамі арахісавага алею з паніжаным утрыманнем тлушчу. Паказчык харчавання: 320 калорый, 14 г тлушчу.

"Клейкае растопленае арахісавае масла патрабуе часу, каб з'есці, таму сняданак доўжыцца даўжэй".

-- Палін Вагнор, Фэйрлон, штат Агаё

Наш эксперт па харчаванню кажа: «Прадукты з цельнозернового хлеба ўтрымліваюць больш клятчаткі, чым звычайны белы хлеб», - кажа Джэкі Ньюджент, доктар навук, кансультант па харчаванню і кулінарным кулінарыі з Нью-Ёрка. "Харчовыя валакна павялічваюць задавальненне ад жавання, пры гэтым не даюць калорый!"

Неверагодныя яйкі

4. Сэндвіч з яйкам і чырвоным перцам Бекі: Расцярыце 2 яйкі з 1 чайнай лыжкай чырвонага перцу на патэльні, пакрытай антіпрігарным распыляльнікам са смакам масла. Падавайце на ангельскай кексе з суцэльнага збожжа. Паказчык харчавання: 245 калорый, 15 г тлушчу.

«Гэты хуткі сняданак забяспечвае энергіяй бялок».

- Бэкі Тэкстан, Хірам, Га.

5. Беконавінны бекон і яйкі: У сатэйнік, пакрыты антіпрігарная кулінарным распыляльнікам, расцярыце 4 яечных вавёрка з 2 унцыямі нацёртага сыру Чэддар з нізкім утрыманнем тлушчу і 1 палоску бекон індычкі. Паказчык харчавання: 196 калорый, 6 г тлушчу.

«Гэты сытны сняданак падсілкоўвае мяне ўвесь дзень».

- Кэлі Саліван, Йонкерс, Нью-Ёрк

6. Абкручванне з каўбас з яек і вегетарыянцаў: Разамкніце 2 яечныя вавёркі і абсмажце 1 вегетарыянскую каўбасу ў асобных патэльнях, пакрытых антіпрігарная распыляльнікам. Зліце каўбасу на папяровым ручнік і нарэжце на аладку з суцэльнай пшаніцы. Накрыйце яйкамі і 1 сталовай лыжкай кетчупа і закатайце. Ацэнка харчавання: 219 калорый, 3 г тлушчу.

"Смачна, нізкакаларыйна і вельмі сытна!"

- Ліза Зарацка, Vineland, N.J.

Наш эксперт па харчаванні кажа: "Яечныя вавёркі і бекон з індычкі або вегетарыянская каўбаса з'яўляюцца добрымі крыніцамі нішчымнага бялку, які трымаецца з вамі", - кажа дыетолаг Эвелін Трайбол, доктар навук, аўтар кнігі Больш здаровага хатняга прыгатавання ежы (Родал, 2000). "Каб збалансаваць яго яшчэ, дадайце лустачку-два цэльназерневых тостаў і трохі свежых садавіны".

Лепшыя чары для сняданку

7. Кашы, садавіна і соевае малако: Змяшайце 3/4 шклянкі крупы кашы, 1/2 шклянкі нарэзанай трускаўкі трускаўкі і 1 шклянку соевага малака. Паказчык харчавання: 194 калорыі, 6 г тлушчу.

«Калі я спяшаюся, я кладу кашы ў вялікую кружку з садавінай і соевым малаком і ем, пакуль рыхтую дзяцей».

- Кэтлін Ален, Эвергрын, Каларыда

8. Хрумсткі арахісавы алей у Тэхасе: 1 сталовая лыжка абястлушчанага сметанковага арахісавага алею ў мікрахвалеўцы на працягу 30 секунд. Пасыпаць кубак клятчаткі 1 крупы, пакрыты 1 сярэднім нарэзаным бананам. Паказчык харчавання: 309 калорый, 8 г тлушчу.

"Гэты сняданак падобны да арахісавага масла з рысавым хрумсткім маслам!"

-- Пола Фелпс, Льюісвіл, штат Тэхас

9. Класічная збожжавая камбінацыя: 1/2 шклянкі крупы з вотруб'я з 1/2 шклянкі здробненай матавай крупы з міні-пшаніцы і 1 шклянка абястлушчанага малака. Паказчык харчавання: 251 калорый, 2 г тлушчу.

"Для разнастайнасці і густу я кожную раніцу змешваю дзве розныя кашы ў сваёй місцы. Мае любімыя камбінацыі ўключаюць All-Bran з Mini-Wheats Kellogg's і Raisin Bran з Total".

-- Эмі Роудс, Оуэга, Нью-Ёрк

Наш эксперт па харчаванні кажа: "Я рэкамендую спалучэнне збожжавых", - кажа Нугент. "Гэта дазваляе вам атрымліваць асалоду ад густам вашай каханай крупы, якая, магчыма, не так багатая клятчаткай, з крупамі, якія сапраўды ўтрымліваюць абалоніну, але, магчыма, не адна з вашых любімых. Вы атрымаеце лепшае з абодвух" збожжавыя светы - выдатны густ плюс шмат клятчаткі ".

Цуды ў мікрахвалевай печы

10. Здаровы бутэрброд для сняданку: разагрэйце ў мікрахвалеўцы катлет для гамбургера без мяса. Накрыйце піражку кавалачкам нятлустага сыру Чеддер аб'ёмам 1 унцыі і выкладзеце на ангельскі кекс. Паказчык харчавання: 311 калорый, 5 г тлушчу.

«Я бяру гэты сняданак на працу замест фастфуду».

-- Сабін Х. Ліен, Winter Park, штат Фларыда.

Наш эксперт па харчаванні кажа: "Шукайце піражкі з 3 грамамі тлушчу або менш на 100 калорый", - кажа Элізабэт Сомер, магістра навук, аўтар кнігі Дыета паходжання (Генры Холт, 2002 г.).

11. Выпечка з карыцай і яблыкамі: выкладзеце вычышчаныя лустачкі 1 сярэдняга яблыка ў міску; зверху дадаць 1/2 шклянкі крупы з вотруб'ем і дробку карыцы. Уключыце мікрахвалевую печ на працягу 2 хвілін. Паказчык харчавання: 167 калорый, 2 г тлушчу.

«Гэты сняданак падобны на здаровы яблычны храбусткі ў мікрахвалеўцы».

- Мірэла Моска, Клён, Антарыё, Канада

12. Яечныя вавёркі і шпінат: у мікрахвалеўцы 3 вавёркі і 1/2 шклянкі размарожанага замарожанага шпінату на працягу 2 хвілін і дадайце дробку чорнага перцу. Паказчык харчавання: 83 калорыі, 0 г тлушчу.

"Даданне паловы бульбы Red Bliss дае яечным вавёркам і шпінату больш смаку!"

-- Патрысія Граната, Балтымор

Проста смачныя смузи

13. Хатні смузі «Марожанае»: змяшайце 1 шклянку свежых садавіны, 2 шклянкі абястлушчанага малака, адну ўпакоўку абястлушчанага ванільнага пудынгу ў 3 унцыі і 1 шклянку здробненага лёду на працягу 45 секунд. Робіць 4 порцыі. Паказчык харчавання (1 кубак): 100 калорый, 1 г тлушчу.

«З гэтым кактэйлем я атрымліваю частку сваіх штодзённых патрэбаў у садавіне і малочных прадуктах».

-Макензі Тэйлар-Маклейн, Дьюі-Біч, штат Фларыда.

14. Кактэйль з тофу: Змяшайце 1 шклянку апельсінавага або ананасавага соку з 31/2 унцыі цвёрдага або шаўковага тофу і 1/2 шклянкі садавіны да аднастайнасці. Ацэнка харчавання (1 кубак): 342 калорыі, 4 г тлушчу.

"Гэты кактэйль выдатны пасля маёй ранішняй трэніроўкі!"

- Ліліян Брын, Натык, Маса.

15. Ёгурт-цытрусавы кактэйль: Змяшайце 1 шклянку абястлушчанага ванільнага кефіру з 1/2 шклянкі садавіны, 1/2 шклянкі апельсінавага соку, 1 чайную лыжку ільняной мукі, 2 сталовыя лыжкі зародкаў пшаніцы і 1/2 шклянкі лёду ў блендере да аднастайнасці. Ацэнка харчавання (1 кубак): 372 калорыі, 3 г тлушчу.

"Я дадаю трохі мёду, калі яму трэба крыху падсаладзіць. Гэта ўсё роўна, што паснедаць малочным кактэйлем".

- Маргарыта Джагер, Стоў, Агаё

Наш эксперт па харчаванні кажа: "Свежыя садавіна насычаны антыаксідантамі, вітамінамі і клятчаткай, якія змагаюцца з хваробамі",-кажа Сомер. "Акрамя таго, зародкі пшаніцы багатыя вітамінамі Е ​​і В. Смузі - гэта ідэальны спосаб дадаць у рацыён абодва гэтыя суперпрадукты".

Лепшыя нядзельныя пачастункі

(Рэцэпты, якія займаюць крыху больш часу, але вартыя намаганняў)

16. Хэш з бульбы і яек: змяшайце 2 здробненыя зялёныя цыбуліны і 1 палоску бекону з індычкі ў місцы і разагрэйце ў мікрахвалеўцы 1 хвіліну. Змяшаць 1 нарэзаную кубікамі бульбу і мікрахвалёўку яшчэ 3-5 хвілін. Дадайце соль, перац і 1 ўзбітае яйка. Уключыце мікрахвалевую печ яшчэ 11/2 хвілін. Пасыпце 1 сталовай лыжкай здробненага нятлустага сыру Чеддер. Падаваць з 1/2 шклянкі апельсінавых частак. Паказчык харчавання: 400 калорый, 10 г тлушчу.

"Я часам ператвараю гэта ў хуткі міні-вячэру, дадаючы дадатковае яйка і лустачку бекону".

- Лана Харысан, Лос-Анджэлес

17. Амлет з сырам чылі: У невялікай патэльні змяшайце 1/2 шклянкі яечнага заменніка, 1/4 шклянкі абястлушчанага чылі і 1 лустачку абястлушчанага сыру. Варыць 5 хвілін. Падаваць з 1 чырвоным памідорам, нарэзаным, збоку. Паказчык харчавання: 182 калорыі, 5 г тлушчу.

«Гэты амлет нашмат больш тлусты, чым на самай справе з плаўленым сырам».

- Крысці Нірыя, Ла-Верн, Каліфорнія.

18. Чарнічныя аладкі з аўсяных вотруб'яў: Злучыце адну каларытную аладку з аўсяных вотруб'я ў пакеце 12 унцый з 1 шклянкай замарожанай чарніцы і 1/2 шклянкі вады. Выліце цеста на патэльню, пакрытую антіпрігарным распыляльнікам са смакам масла. Рыхтуйце бліны з аднаго боку да з'яўлення бурбалак, а затым перавярніце. Падаваць з кавалачкамі дыні мядовай расы. Ацэнка харчавання (2 бліны і 1/2 шклянкі дыні): 157 калорый, 1,5 г тлушчу.

«Я часта раблю дадатковыя бліны, каб замарозіць і разагрэць яшчэ на раніцу».

- Джулі Хусман, Валенсія, Каліфорнія.

Наш эксперт па харчаванню кажа: «У гэтых блінах шмат растваральнай абалоніны, якая зніжае рызыку сардэчных захворванняў і дыябету і даўжэй трымае вас сытым, таму менш верагодна, што вы будзеце пераядаць пазней на працягу дня», — кажа Сомер. «Да таго ж чарніца з'яўляецца адной з лепшых крыніц антыаксідантаў маці-прыродай».

Сняданкі на бягу

19. Сняданак у місцы: Змяшайце па 1/2 шклянкі яблычнага пюрэ і абястлушчанага ванільнага ёгурта, 1 чайную лыжку карычневага цукру і дробку карыцы. Астудзіце сумесь на ноч. Перад ежай дасыпце 2 сталовыя лыжкі крупы вінаградных арэхаў. Паказчык харчавання: 250 калорый, 0,5 г тлушчу.

«Я раблю вялікую партыю гэтага і захоўваю ў халадзільніку ўвесь тыдзень».

-- Размары Блетэн, Антыёхія, Каліфорнія.

20. Канталупа і тварог: напоўніце палову сярэдняй дыні (выдаленыя насенне) 1 шклянкай нятлустага тварагу і невялікай жменькай несоленага насення сланечніка. Паліць 1 чайнай лыжкай мёду. Паказчык харчавання: 443 калорыі, 10 г тлушчу.

"Мой страўнік занадта адчувальны, каб раніцай з'есці што -небудзь цяжкае, таму такое спалучэнне супакойвае мой жывот і дае энергію для пачатку дня".

- Лана Хокінс, Лос-Анджэлес

21. Яблычны данскі рулет: пакладзеце 1/2 нарэзанага яблыка, 2 тонкія лустачкі сыру моцарелла, 1/2 чайнай лыжкі цукру і дробку карыцы ў мучную аладку. Укутайте і нагрэйце ў мікрахвалевай печы на ​​працягу 30 секунд. Паказчык харчавання: 225 калорый, 7 г тлушчу.

"Я таксама паспрабаваў гэта на абед, дадаўшы некалькі лустачак мядовай вяндліны з нізкім утрыманнем тлушчу. Проста згарніце яго і атрымлівайце асалоду ад!"

- Сэндзі Джонсан, Талса, Акла.

Наш эксперт па харчаванні кажа: «Яблычныя дацкія рол-апы з'яўляюцца пажыўным пачаткам дня», - кажа Нуджент. "Ён забяспечвае тры групы прадуктаў харчавання ў адной-садавіну, малочныя прадукты і збожжа-ідэальна падыходзіць для паўнавартаснай ежы. Калі вы выкарыстоўваеце 2 унцыі або больш сыру мацарэла, кожны рулет забяспечвае амаль палову кальцыя, неабходнага для цэлы дзень ".

Агляд для