Лепшыя практыкаванні для ягадзіц для людзей з хворымі каленямі

Задаволены

• Румынская становая цяга
• 3-кропкавы адкат ягадзіц
• Раздзельная пазіцыя RDL (Румынская станавая цяга)
• Глютавы мост
• Супер гідрант
• Арэлі гіры
• Аднаногі RDL
• Агляд для

Калі ў вас баліць калена, вам можа быць непрыемна знайсці практыкаванні, якія не баляць, але ўсё ж будуць накіраваны і танізуюць вашу здабычу. Мы прапануем вам пяць лепшых практыкаванняў для прыкладаў-плюс два бонусныя рухі-якія ўсё яшчэ цалкам выканальныя, калі ў вас калені дрэнныя. Так, гэта азначае, што няма прысяданняў і выпадаў! Нават калі вашы калені ў парадку, гэтыя альтэрнатыўныя рухі ягадзіцамі выдатна падыдуць для змены вашай звычайнай руціны. (Таму што кожны раз рабіць аднолькавыя рухі нармальна, але вы ўбачыце яшчэ больш вынікаў з невялікімі варыяцыямі практыкаванняў.)

Як гэта працуе: Рабіце кожны рух на паказаную колькасць паўтораў, а потым паўтарайце схему адзін -два разы. Паглядзіце відэа для поўных дэма і парад па форме. (Хочаце задзейнічаць і верхнюю частку цела? Паспрабуйце наступную трэніроўку для рук.)

Вам спатрэбіцца: набор гантэлей сярэдняй і цяжкай вагі.

Румынская становая цяга

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, гантэлі перад сцёгнамі, далоні павернуты ўнутр.

Б. Шарніры ў сцёгнах, каб апусціць гантэлі перад галёнкамі. Не забудзьцеся зафіксаваць стрыжань і спіну прама на працягу ўсяго руху.

C. Падніміце тулава, каб вярнуцца ў становішча.

Зрабіце ад 15 да 20 паўтораў.

3-кропкавы адкат ягадзіц

А. Устаньце на правую нагу, рукі разам на ўзроўні грудзей, а левая нага лунае прама ад зямлі, каб пачаць.

Б. Пульс адбіць левую нагу прама ў бок, а затым вярнуцца да пачатку.

C. Імпульсным ударам левай нагі па дыяганалі назад, затым вярніцеся да пачатку.

Д. Імпульсным ударам левай нагі прама назад, затым вярніцеся да пачатку. Гэта 1 паўтор.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Раздзельная пазіцыя RDL (Румынская станавая цяга)

А. Пачніце з падзеленай пазіцыі: левая нага наперадзе, ступня цвёрда ўстаўлена на зямлю. Правая ступня знаходзіцца прыкладна ў шасці цалях ззаду, балансуе на ступні. Трымаеце гантэлі перад сцёгнамі, далоні глядзяць ўнутр.

Б. Навядзіце ў сцёгнах, каб апусціць гантэлі перад левай галёнкай. Пераканайцеся, што стрыжань захоплены і спіна прама на працягу ўсяго руху.

C. Падніміце тулава, каб вярнуцца ў становішча.

Зрабіце ад 15 да 20 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Глютавы мост

А. Ляжце тварам уверх на зямлю, паставіўшы пяткі, а калені накіраваны ўверх, каб пачаць.

Б. Уціскаючы пяткі ў зямлю, падніміце сцягна ўверх і сцісніце ягадзіцы ў самым верхняй частцы (затрымайцеся на адну секунду).

C. Павольна апусціце сцягна ўніз, каб лунаць толькі ад падлогі, затым падніміце сцягна, каб пачаць наступнае паўтарэнне.

Савет формы: Каб зрабіць гэта цяжэй, выканайце аднаногія ягадзічныя масты: выцягніце адну нагу ў паветра і выканайце рух на другой назе.

Зрабіце ад 15 да 20 паўтораў.

Супер гідрант

А. Пачніце ў становішчы на ​​стале, на карачках, сцёгны над каленямі і плечы над запясцямі, уключаны ядро.

Б. Падніміце правае калена ад падлогі і выканайце гідрант: падніміце калена ў бок, захоўваючы згін на 90 градусаў.

C. Вярніцеся да пачатку, не дакранаючыся каленам да зямлі, затым падніміце правую нагу назад і ўверх, сагнутую пад вуглом 90 градусаў сагнутай нагой так, каб ніз правай нагі быў накіраваны да столі.

Д. Вярніцеся да пачатку, не дакранаючыся каленам да зямлі. Гэта адна рэп.

Зрабіце ад 10 да 15 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Арэлі гіры

А. Устаньце, расставіўшы ступні на шырыні плячэй, гіру на падлозе, на адлегласці рук ад пальцаў. Петляй у сцёгнах з мяккім згінам у каленях, каб узяцца за верх гіры абедзвюма рукамі.

Б. Падняць гіру назад паміж ног.

C. Прасоўвайце сцягна наперад да стаяння, размахваючы гіру наперад прыкладна на вышыню грудзей.

Д. Адпусціце гіру назад праз ногі, сцягна назад, а затым зноў падніміцеся да стаяння. Працягвайце паўтараць.

Савет формы: Памятайце, што гэта не прысяданне-гэта сцягно. У каленях павінен быць мінімальны згінанне. Магутнасць кіруецца вашымі сцёгнамі, таму адпраўляйце іх назад як мага далей, захоўваючы плоскую спіну і моцнае ядро ​​на працягу ўсяго практыкаванні. (Падумайце, як адправіць прыклад назад, а не апусціць яго.

Зрабіце ад 15 да 25 паўтораў.

Аднаногі RDL

А. Устаньце на левую нагу, правую нагу ззаду, пальцы дакранаюцца падлогі для раўнавагі. Трымаеце гантэлю ў правай руцэ перад сцягна, далонню ўнутр.

Б. Звесіўшыся ў сцёгнах, апусціце гантэлі на вышыню галёнкі, адначасова адбіваючы правую нагу назад. Трымаеце сцягна і плечы квадратнымі на працягу ўсяго руху.

C. Адмяніце рух, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце ад 15 да 20 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Не забудзьцеся падпісацца на канал Майка на YouTube для бясплатных штотыднёвых трэніровак. Даведайцеся больш пра Майка ў Facebook, Instagram і на яго сайце. А калі вы шукаеце поўнаметражныя трэніроўкі больш за 30 хвілін, праверце яго нядаўна запушчаны сайт падпіскі MIKEDFITNESSTV.

Агляд для