19 лепшых прадуктаў для паляпшэння стрававання

Задаволены

• 1. Кефір
• 2. Яблыкі
• 3. Фенхель
• 4. Кефір
• 5. Насенне Чыа
• 6. Комбуча
• 7. Папая
• 8. Цэлыя збожжа
• 9. Тэмпера
• 10. Буракі
• 11. Міса
• 12. Імбір
• 13. Кімчы
• 14. Цёмна-зялёная гародніна
• 15. Ната
• 16. Квашаная капуста
• 17. Ласось
• 18. Касцяны булён
• 19. Мята
• Ніжняя лінія

Стрававальны тракт гуляе жыццёва важную ролю ў вашым здароўе, так як ён адказвае за паглынанне пажыўных рэчываў і вывядзенне адходаў.

На жаль, многія людзі пакутуюць ад стрававальных праблем, такіх як ўздуцце жывата, спазмы, газы, болі ў жываце, дыярэя і завала па розных прычынах.

Некаторыя ўмовы, такія як сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК), страўнікава-страваводны рэфлюкс (ГЭРБ), хвароба Крона, дывертыкуліт і пякотка, могуць паставіць вас пад пагрозу больш сур'ёзных стрававальных праблем.

Аднак нават здаровы чалавек можа адчуваць праблемы з страваваннем з-за такіх рэчаў, як недахоп клятчаткі або прадуктаў, багатых прабіётыкамі ў сваім рацыёне.

Вось 19 лепшых прадуктаў для паляпшэння стрававання.

1. Кефір

Ёгурт вырабляецца з кісламалочнага малака, звычайна з малочнакіслых бактэрый.

Ён змяшчае дружалюбныя бактэрыі, вядомыя як прабіётыкі, якія з'яўляюцца добрымі бактэрыямі, якія жывуць у вашым стрававальным гасцінцы і могуць дапамагчы палепшыць страваванне, захаваючы вашу кішку здаровай (1, 2).

У той час як прабіётыкі натуральна сустракаюцца ў кішачніку, павышаючы спажыванне ежы, напрыклад, кефіру, можна палегчыць страваванне (1, 3).

Прабіётыкі могуць дапамагчы пры страваванні, напрыклад, уздуцці жывата, завалах і дыярэі. Яны таксама паказалі, што паляпшаюць страваванне лактозы або малочнага цукру (2, 4).

Аднак не ўсе ёгурты ўтрымліваюць прабіётыкі. Купляючы, абавязкова шукайце "жывыя і актыўныя культуры" на ўпакоўцы.

Рэзюмэ Ёгурт утрымлівае прабіётыкі, якія могуць дапамагчы страваванню, прасоўваючы здаровыя бактэрыі ў вашым стрававальным гасцінцы.

2. Яблыкі

Яблыкі з'яўляюцца багатай крыніцай пекціну, растваральнай абалоніны.

Пекцін абыходзіць страваванне ў тонкім кішачніку і разбураецца дружалюбнымі бактэрыямі ў вашай тоўстай кішцы (5).

Ён павялічвае аб'ём крэсла і таму звычайна выкарыстоўваецца для ліквідацыі завал і дыярэі. Таксама было паказана зніжэнне рызыкі кішачных інфекцый, а таксама запаленняў у тоўстай кішцы (5, 6).

Рэзюмэ Пекцін, які змяшчаецца ў яблыках, дапамагае павялічыць аб'ём кала і рух праз ваш стрававальны тракт. Гэта таксама можа паменшыць запаленне ў вашай тоўстай кішцы.

3. Фенхель

Фенхель, расліна з бледнай цыбулінай і доўгімі зялёнымі сцебламі, выкарыстоўваецца для надання водару ежы.

Яго ўтрыманне абалоніны дапамагае прадухіліць завалы і паляпшае рэгулярнасць працы стрававальнага гасцінца (7, 8).

Фенхель таксама змяшчае спазмалітычнае сродак, якое расслабляе гладкую мускулатуру вашага стрававальнага гасцінца. Гэта дзеянне можа паменшыць негатыўныя стрававальныя сімптомы, такія як ўздуцце жывата, метэарызм і спазмы (9).

Рэзюмэ Утрыманне абалоніны фенхеля і спазмалітычныя сродкі могуць палепшыць страваванне, абмежаваўшы некаторыя негатыўныя страўнікава-кішачныя сімптомы.

4. Кефір

Кефір - гэта культурны малочны прадукт, выраблены шляхам дадання ў малако кефіру "зерня". Гэтыя "збожжавыя" ўзнікаюць у выніку змешвання дрожджаў і бактэрый з малаком і, здаецца, маюць перавагі для стрававання.

Як і прабіётыкі ў кефіры, культуры кефіру спрыяюць засваенню лактозы, памяншаючы некаторыя негатыўныя пабочныя эфекты, звязаныя з непераноснасцю лактозы, напрыклад, уздуцце жывата, курчы і газы (10, 11).

У шматлікіх даследаваннях кефір выклікаў павелічэнне здаровых бактэрый, якія паляпшаюць страваванне, і адначасовае падзенне шкодных бактэрый (12, 13).

Спажыванне кефіру таксама было звязана са зніжэннем запаленняў у кішачніку, што яшчэ больш узмацняе працэс стрававання (12).

Рэзюмэ Унікальны інгрэдыент кефіру - "зярняткі", прыгатаваныя з дрожджаў і бактэрый - палепшыць страваванне і паменшыць запаленне ў кішачніку.

5. Насенне Чыа

Насенне чыа з'яўляюцца выдатнай крыніцай абалоніны, што прымушае іх утвараць у сваім страўніку рэчыва, падобнае на жэлацін, пасля спажывання. Яны працуюць як прэбіётыкі, падтрымліваючы рост здаровых бактэрый у кішачніку і ў гэтым спрыяючы здароваму страваванню (7, 8).

Іх утрыманне абалоніны таксама дапамагае садзейнічаць рэгулярнасці кішачніка і здароваму крэсла.

Рэзюмэ Утрыманне абалоніны чыа ў насенні можа дапамагчы страваванню, спрыяючы росту прабіётыкаў у кішачніку і падтрымліваць вас рэгулярна.

6. Комбуча

Чайны грыб - гэта кісламалочны чай.

Зроблена шляхам дадання ў чорны ці зялёны чай спецыфічных штамаў бактэрый, цукру і дрожджаў, а затым праходзіць ферментацыю на працягу тыдня і больш (14).

У працэсе закісання ўтвараецца клей з прабіётыкі, што можа палепшыць здароўе стрававання (15).

Больш за тое, некаторыя даследаванні на мышах паказалі, што барбун можа спрыяць гаенню язваў страўніка (16).

Рэзюмэ Багатае ўтрыманне прабіётыкі ў Combucha паляпшае страваванне і здароўе кішачніка. Напой таксама можа дапамагчы вылечыць язвы страўніка.

7. Папая

Пытная трапічная садавіна папаі ўтрымлівае стрававальны фермент пад назвай папаін.

Гэта дапамагае падчас стрававальнага працэсу, дапамагаючы расшчапляць бялковыя валокны. Хоць гэта і не патрабуецца ў вашым рацыёне, гэта можа дапамагчы пераварванню бялку (17).

Папаін таксама можа палегчыць сімптомы сіндрому раздражнёнага кішачніка (СРК), такія як завала і ўздуцце жывата (18).

Звычайна ён выкарыстоўваецца ў якасці асноўнага фермента для стрававальных дабавак, дзякуючы страўнікава-кішачным патэнцыялам.

Рэзюмэ Папая змяшчае папаін, які з'яўляецца моцным стрававальным ферментам, які спрыяе здароваму пераварванню бялкоў. Гэта таксама можа зняць сімптомы СРК.

8. Цэлыя збожжа

Збожжа - гэта насенне травяністых раслін, званых збожжавымі.

Каб яго класіфікаваць як суцэльнае збожжа, яно павінна ўтрымліваць 100% ядра, уключаючы вотруб'е, зародкі і эндасперм.

Папулярныя суцэльныя збожжа з валакна ўключаюць авёс, лебяду, фарро і прадукты з суцэльнай пшаніцы. Абалоніна, якая змяшчаецца ў гэтых зернях, можа дапамагчы палепшыць страваванне двума спосабамі.

Па-першае, абалоніна дапаможа дадаць маса вашага крэсла і можа паменшыць завала (19).

Па-другое, некаторыя збожжавыя валакна дзейнічаюць як прэбіётыкі і дапамагаюць харчавацца здаровымі бактэрыямі ў кішачніку (20, 21).

Рэзюмэ Дзякуючы высокаму ўтрыманню абалоніны, суцэльныя збожжа могуць падтрымліваць здаровае страваванне, дадаючы асноўную масу ў ваш крэсла, памяншаючы завала і сілкуючы здаровыя кішачныя бактэрыі.

9. Тэмпера

Тэмх вырабляюць з ферментаванай соі. Закісанне расшчапляе цукар праз бактэрыі і дрожджы.

Падчас працэсу закісання ў соевых бабах называецца фітынавая кіслата. Фіцінавая кіслата можа перашкаджаць засваенню некаторых пажыўных рэчываў.

Такім чынам, працэс закісання паляпшае страваванне і засваенне гэтых пажыўных рэчываў (22).

Кісламалочныя прадукты, такія як тэмперах, з'яўляюцца добрым крыніцай прабіётыкаў. Памятаеце, што прабіётыкі ствараюць у кішачніку ахоўную абалонку, каб засцерагчы іх ад шкодных бактэрый (23, 24).

Даследаванні паказалі, што прабіётыкі дапамагаюць палегчыць сімптомы СРК, прадухіліць дыярэю, паменшыць ўздуцце жывата і палепшыць рэгулярнасць (25, 26).

Рэзюмэ Працэс закісання Тэме і ўтрыманне прабіётыкаў могуць паменшыць негатыўныя стрававальныя сімптомы, а таксама палепшыць паглынанне пажыўных рэчываў, разбурыўшы фітынавую кіслату.

10. Буракі

Бурак, інакш вядомы як буракі, з'яўляецца добрай крыніцай абалоніны.

У адной кубку (136 грамаў) буракоў змяшчаецца 3,4 грама абалоніны. Валакно абыходзіць страваванне і накіроўваецца ў абадковую кішку, дзе сілкуецца вашымі здаровымі кішачнымі бактэрыямі альбо дадае асноўную масу вашаму крэсла - што і паляпшае страваванне (27, 28).

Некалькі папулярных спосабаў ёсць буракі ўключаюць смажаную, змешаную ў салаце, марынаваную або змешаную ў смузи.

Рэзюмэ Карысныя рэчывы буракоў могуць дапамагчы палепшыць страваванне, дапамагаючы карміць прыязныя кішачныя бактэрыі і дадаваць масу ў ваш крэсла.

11. Міса

Звычайна ўжываецца ў суп "місо", а таксама вырабляецца шляхам закісання соі і солі, тыпу грыба.

Miso змяшчае прабіётыкі, якія, як і іншыя кісламалочныя прадукты, дапамагаюць палепшыць страваванне, павялічваючы добрыя бактэрыі ў кішачніку.

Прабіётыкі ў міса таксама могуць дапамагчы знізіць праблемы стрававання і пераадолець кішачныя захворванні, такія як дыярэя (29).

Рэзюмэ Утрыманне прабіётыкі Miso дапамагае паменшыць праблемы з страваваннем і пераадолець кішачныя захворванні, такія як дыярэя.

12. Імбір

Імбір - традыцыйны інгрэдыент ва ўсходняй медыцыне, які дапамагае палепшыць страваванне і прадухіліць млоснасць. Многія цяжарныя жанчыны выкарыстоўваюць яго для лячэння ранішняй хваробы (30, 31).

З пункту гледжання стрававання было паказана, што гэты жаўтлявы корань паскарае апаражненне страўніка (32, 33).

Перамяшчаючы ежу са страўніка ў тонкую кішку хутчэй, імбір памяншае рызыку з'яўлення пякоткі, млоснасці і дыскамфорту ў страўніку.

Рэзюмэ Здаецца, імбір паскарае рух ежы па страўніку, палягчаючы некаторыя пабочныя эфекты, звязаныя з павольным страваваннем.Ён таксама выкарыстоўваецца для лячэння млоснасці, уключаючы ранішнюю хваробу падчас цяжарнасці.

13. Кімчы

Кімчы, звычайна прыгатаваны з кіслай капусты, можа таксама ўтрымліваць іншыя кісламалочныя гародніна.

У ім утрымліваюцца прабіётыкі, якія дапамагаюць страваванню і спрыяюць росту добрых бактэрый у вашай тоўстай кішцы. Чым даўжэй закісае кімчы, тым вышэй канцэнтрацыя прабіётыкаў (3, 25).

Кімчы таксама змяшчае абалоніну, якая можа дадаць масу вашаму крэсла і спрыяе здароўю кішачніка.

Рэзюмэ Кімчы змяшчае прабіётыкі і абалоніну, якія паляпшаюць страваванне і спрыяюць здароўю кішачніка.

14. Цёмна-зялёная гародніна

Зялёная гародніна - выдатная крыніца нерастваральнай абалоніны.

Гэты тып абалоніны дадае асноўную масу вашаму крэсла, паскараючы яго тэмп праз стрававальны тракт (7).

Зялёныя гародніна таксама з'яўляюцца добрым крыніцай магнію, які дапаможа зняць завала за кошт паляпшэння скарачэння цягліц у страўнікава-кішачным тракце (34, 35).

Некаторыя з самых распаўсюджаных цёмна-зялёных гародніны, якія забяспечваюць гэтую карысць, - гэта шпінат, брусельская капуста, брокалі і іншая ліставая зеляніна.

Акрамя таго, даследаванне 2016 года выявіла незвычайны цукар, які змяшчаецца ў зялёных ліставых гародніне, які сілкуе добрыя бактэрыі ў кішачніку. Лічыцца, што гэты цукар спрыяе страваванню, а таксама шкодзіць некаторым з дрэнных бактэрый, якія могуць выклікаць хваробы (36).

Рэзюмэ Зялёныя гародніна гуляюць ролю ў здаровым страваванні, забяспечваючы абалонінай і магніем у свой рацыён, а таксама сілкаваннем добрых кіслот у кішачніку.

15. Ната

Як і тэмпер, натто рыхтуецца з кісламалочнай соі.

Звычайна ядуць звычайную, некаторыя папулярныя начынкі для натто ўключаюць кімчы, соевы соус, зялёны лук і сырыя яйкі. Яго таксама можна ёсць з вараным рысам.

Ната змяшчае прабіётыкі, якія служаць ахоўным механізмам ад таксінаў і шкодных бактэрый, а таксама павялічваюць здаровыя бактэрыі кішачніка, якія паляпшаюць страваванне (37, 38).

Цікава, што адзін грам натто змяшчае амаль столькі ж прабіётыкаў, колькі порцыя іншых прадуктаў, багатых прабіётыкамі або дабавак, напрыклад, шэсць унцый (170 грам) ёгурта (39).

Яго ўтрыманне абалоніны таксама паляпшае рэгулярнасць крэсла і памяншае завала.

Рэзюмэ Багатае ўтрыманне прабіётыкаў Ната можа садзейнічаць здароўю страўнікава-кішачнага гасцінца і страваванню, паляпшаючы рэгулярнасць крэсла і памяншаючы завала.

16. Квашаная капуста

Квашаная капуста вырабляецца з здробненай капусты, ферментаванай малочнай кіслатой.

Дзякуючы закісанню, ён утрымлівае прабіётыкі.

Даследаванні паказваюць, што ў паўшклянкі (71-грамовай) порцыі квашанай капусты можа ўтрымлівацца да 28 розных бактэрыяльных штамаў, якія дапамагаюць вашаму кішачніку, сілкуючыся добрымі бактэрыямі (40, 41).

Акрамя таго, шчодрая дапамога кіслай капусты ферментаў расшчапляе пажыўныя рэчывы на больш дробныя, лёгказасваяльныя малекулы (41).

Рэзюмэ Квашаная капуста з'яўляецца багатым крыніцай прабіётыкаў і ўтрымлівае ферменты, якія дапамагаюць страваванню, расшчапляючы пажыўныя рэчывы на больш лёгка засваяльныя малекулы.

17. Ласось

Ласось - выдатная крыніца тлустых кіслот амега-3, якія могуць дапамагчы паменшыць запаленне ў вашым целе (42, 43).

Людзі з запаленчым захворваннем кішачніка, харчовай непераноснасцю і іншымі стрававальнымі парушэннямі часта маюць запаленне ў кішачніку. Амега-3 тлустыя кіслоты могуць дапамагчы паменшыць гэтае запаленне і тым самым палепшыць страваванне (44, 45).

Рэзюмэ Амега-3, якія змяшчаюцца ў ласосе, могуць паменшыць запаленне ў кішачніку, паляпшаючы стрававальны працэс.

18. Касцяны булён

Касцяны адвар вырабляецца шляхам кіпячэння костак і злучальных тканін жывёл.

Жэлацін, які змяшчаецца ў касцяным адвары, паходзіць з амінакіслот глютаміна і гліцыну.

Гэтыя амінамы могуць звязвацца з вадкасцю ў стрававальным гасцінцы і дапамагаць ежы праходзіць лягчэй (46).

Глютамін абараняе працу вашай кішачнай сценкі. Было таксама паказана, што паляпшаецца стрававальны стан, які называецца дзіравай кішкай, а таксама іншыя запаленчыя захворванні кішачніка (46, 47).

Рэзюмэ Жэлацін, які змяшчаецца ў касцяным адвары, можа палепшыць страваванне і абараніць сценкі кішачніка. Гэта можа быць карысна пры паляпшэнні герметычнасці кішачніка і іншых запаленчых захворваннях кішачніка.

19. Мята

Мята, частка роду Мента, расце звычайна на большай частцы свету.

Алей мяты мяты вырабляецца з эфірных алеяў лісця мяты і, як было паказана, паляпшае стрававальныя праблемы.

Алей змяшчае злучэнне пад назвай ментол, якое можа палегчыць сімптомы СРК, у тым ліку ўздуцце жывата, дыскамфорт у страўніку і праблемы з кішачнікам (48, 49).

Здаецца, алей аказвае расслабляльнае дзеянне на мышцы стрававальнага гасцінца, што можа палепшыць страваванне (49, 50).

Алей мяты таксама можа палегчыць засмучэнне стрававання, паскараючы рух ежы па стрававальнай сістэме.

Рэзюмэ Мята была паказана, што паляпшае страваванне. Гэта можа палегчыць сімптомы СРК і хутчэй праштурхоўваць ежу праз стрававальны тракт.

Ніжняя лінія

Праблемы з страваваннем могуць быць складанымі, але пэўная ежа можа быць карыснай для палягчэння непрыемных сімптомаў.

Даследаванні падтрымліваюць ўжыванне кісламалочных прадуктаў, такіх як ёгурт, кімчы і тэмх, каб павялічыць прабіётыкі ў вашым рацыёне, што можа палепшыць здароўе стрававання.

Багатыя абалонінай прадукты, такія як суцэльныя збожжа, цёмна-зялёныя гародніна і насенне Чыа, таксама гуляюць ролю ў страваванні, дапамагаючы ежы перамяшчацца па вашай сістэме больш лёгка і хутка.

Калі вы шукаеце дапамогі ў страваванні, паспрабуйце дадаць некаторыя з гэтых 19 прадуктаў харчавання ў свой рацыён.