Лепшыя кардыё практыкаванні, якія можна змясціць у хатнія трэніроўкі - акрамя бегу

Задаволены

• Асноўныя перавагі кардыё практыкаванняў
• Як часта трэба рабіць кардыё практыкаванні?
• Лепшыя кардыё практыкаванні, якія можна рабіць дома
• Прысяданні прысяданні
• Альпіністы
• Канькабежцы
• Спрынт на сцяне
• Скачкі са скакалкай
• Гіры або гантэлі
• Рухавальнікі
• Жым адной рукой
• Краны пальцамі ног
• Адрыжкі
• Высокія калені
• Жабы
• Бакавыя перамешвання
• Скачкі дамкратаў
• Скачкі выпады
• Агляд для

Калі вы не валодаеце веласіпедам Peloton, шчыра атрымліваеце асалоду ад таўшчэння па асфальце ў вашым раёне або не маеце доступу да эліптычнай або бегавой дарожцы сябра, кардыё-практыкаванні могуць быць складанымі для заняткаў фітнесом без студыі. І гэта робіць яго асабліва лёгкім, каб адкласці яго на другі план.

Але з дзясяткам простых рухаў вы зможаце заняцца душэўнай трэніроўкай, якая капае ад поту, без укладанняў у грувасткае абсталяванне або выходзіць з камфорту ўласнага хатняга спартзалы (ён жа гасцёўня). Тут сертыфікаваныя трэнеры раскрываюць лепшыя кардыё практыкаванні, якія можна дадаць у свой рэжым, а таксама карысць кардыё кардыё, якая пераканае вас у першую чаргу іх выконваць.

Асноўныя перавагі кардыё практыкаванняў

Кардыёрэспіраторныя (таксама вядомыя як кардыё) трэніроўкі ўключаюць практыкаванні, якія дапамагаюць стымуляваць і ўмацоўваць сэрца і лёгкія, тлумачыць Меліса Кендтэр, трэнер, сертыфікаваны ACE, спецыяліст па функцыянальнай падрыхтоўцы і трэнер Tone & Sculpt. "Яны ставяць попыт на вашыя энергетычныя сістэмы, павышаюць частату сардэчных скарачэнняў, прымушаюць напампоўваць кроў і дапамагаюць вашай сістэме кровазвароту - лёгкім і сэрцу - працаваць больш эфектыўна, каб дастаўляць кісларод да цягліц", - кажа яна. "Гэта, у сваю чаргу, зробіць вас больш фізічна падцягнутымі і зробіце больш, не стамляючыся і не стамляючыся". І гэты бонус дзейнічае ўнутры і за межамі трэнажорнай залы, кажа Кендтэр. Рэгулярна ўключаючы кардыё-трэніроўкі ў свой фітнес-рэжым, вам не спатрэбіцца такая доўгая перадыха ў сярэдзіне гульні ў баскетбол, пасля ўздыму па лесвіцы або падчас прагулкі ў машыну і з машыны, каб прынесці прадукты у ваш дом, кажа яна. (Па тэме: Ці варта рабіць кардыё нашча?)

Выкананне кардиотренировок таксама мае псіхічную карысць, дзякуючы прыліву эндарфінаў, які вы атрымліваеце пасля яго завяршэння (падумайце: «кайф бегуна», які вы адчуваеце пасля 5K), дадае Дэніэл Уілсан, сертыфікаваны NASM трэнер, майстар-трэнер HIIT, і Трэнер Tone & Sculpt. "Вы дасягаеце таго, што нялёгка, і вам не абавязкова гэтага рабіць, таму ёсць пачуццё дасягнення, якое дае вам прыродны максімум і энергію", - тлумачыць яна.

Як часта трэба рабіць кардыё практыкаванні?

Каб набраць усе перавагі для здароўя, кардыё можа прапанаваць Амерыканская асацыяцыя сэрца і Цэнтры па кантролі і прафілактыцы захворванняў рэкамендуюць выконваць 150 хвілін аэробнай актыўнасці ўмеранай інтэнсіўнасці, 75 хвілін актыўнай аэробнай актыўнасці або камбінацыю абодвух тыдняў. Простым, але эфектыўным спосабам вымераць інтэнсіўнасць трэніроўкі з'яўляецца тэст на размову, кажа Кендтэр. "Падчас кардыё ўмеранай інтэнсіўнасці вы зможаце размаўляць, але не зможаце праспяваць песню",-кажа яна. "Ваша частата сардэчных скарачэнняў і дыханне пачашчаюцца, але не настолькі, каб вы цалкам задыхаліся. Падчас гэтага энергічнага стану вы зможаце прамаўляць толькі некалькі слоў за раз, калі наогул будзеце гаварыць".

FTR, вам не трэба прымушаць сябе праводзіць трэніроўку HIIT, якая пакідае вас без дыхання, калі гэта не ваш джэм. «Гаворка ідзе пра тое, каб знайсці тое, што вам падабаецца і чаго вы можаце прытрымлівацца, і як вы можаце ўключыць гэта ў свой графік на працягу тыдня», — тлумачыць Кендтэр. Калі вы аддаеце перавагу шпацыраваць, плаваць у басейне, бегаць трушком або хадзіць у паходы, чым выконваць кардыё практыкаванні ў хатняй трэнажорнай зале, гэта NBD, згаджаюцца Кендтэр і Уілсан.

Лепшыя кардыё практыкаванні, якія можна рабіць дома

Каб атрымаць штодзённую дозу кардыё ў хатніх умовах, пабудуйце 20-30-хвілінную схему з некаторымі з прыведзеных ніжэй рухаў, якія Кендэр і Уілсан рэкамендуюць у якасці лепшых кардыё практыкаванняў. У спіс уваходзяць як практыкаванні з масай цела, так і рухі, якія патрабуюць лёгкага абсталявання, напрыклад скакалкі, гіры і набору гантэлей.

Першапачаткова можа здацца, што ў вас не працуюць лёгкія, а сардэчна-сасудзістая сістэма працуе падчас найлепшых сардэчных практыкаванняў, але: "Кожны раз, калі вы хутка рухаецеся супраціў, я б сказаў, што ваш пульс будзе павялічвацца больш" ", - кажа Уілсан. Безумоўна, важная і форма, таму не падкідвайце бяздумна гіры ў паветра дзеля хуткасці. Замест гэтага, каб вашы перыяды адпачынку былі кароткімі, каб захаваць інтэнсіўнасць высокай, кажа яна.

Хоць гэтыя хады лічацца лепшымі кардыё практыкаваннямі, некаторыя кідаюць выклік значна больш, чым лёгкія і сэрца. Напрыклад, «конькабежцы даюць сабе іншыя перавагі, акрамя таго, што яны проста павышаюць пульс», - кажа Уілсан. "Яны павялічваюць вашу моц ніжняй часткі цела, бакавую трываласць і бакавую сілу, а альпіністы таксама дапамагаюць вам працаваць". Сапраўды гэтак жа прапусціўшы скакалку, вы прымушаеце сябе працаваць над каардынацыяй, а гіры з гірай-гэта нізкі ўплыў, які стварае гарызантальную сілу, дадае яна.

Як гэта працуе: Ёсць некалькі спосабаў, па якіх вы можаце выбраць як мага больш лепшых кардыё практыкаванняў ніжэй, а затым выканаць кожнае з 15 кардыё практыкаванняў, прыведзеных ніжэй, на працягу 30 секунд, а затым 30 секунд адпачынку. (Калі вы не можаце аддаць усё ад сябе падчас працоўнага перыяду, паспрабуйце 20 секунд працы, а затым 40 секунд адпачынку.) Прайдзіце іх яшчэ раз для 30-хвіліннай трэніроўкі.

Вам спатрэбіцца: Скакалка, гіра і лёгкі і сярэдні набор гантэлей у залежнасці ад лепшых кардыё практыкаванняў, якія вы вырашылі ўключыць у свой ланцуг.

Прысяданні прысяданні

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, рукі счапіўшыся перад грудзьмі, апусціце ў становішча прысядаючы.

Б. Выбухны штуршок уверх, скачкі так высока, як вы можаце. Пераканайцеся, што вы рухаецеся праз пяткі, а не праз пальцы. Пасля прызямлення неадкладна прысядайце. Паўтарыце.

(Любіце скакаць прысяданні? Дадайце скрыжаванне ў звычайную трэніроўку, каб павялічыць аванс.)

Альпіністы

А. Пачніце з высокай дошкі з плячамі над запясцямі, пальцамі рассунутымі, ступні на шырыні сцёгнаў, а вага ляжыць на шарыках ступняў. Цела павінна ўтвараць прамую лінію ад плячэй да шчыкалаткі.

Б. Захоўваючы плоскую спіну і пазіраючы паміж рукамі, падцягніце аснову, падніміце адну нагу з падлогі і хутка прывядзіце калена да грудзей.

C. Вярніце нагу, каб пачаць, і паўтарыце з другой нагой. Хутка змяняйце ваджэнне каленяў у бок грудзей, нібы бег.

Канькабежцы

А. Пачніце стаяць на левай назе. Адным рухам вадкасці скачыце направа і перанясіце масу цела на правую нагу.

Б. Перамяшчаючы масу цела, адпраўце сцягна назад і пацягніцеся левай рукой да падлогі, а правую нагу назад за левай. Працягвайце чаргаваць бакі.

Спрынт на сцяне

А. Устаньце тварам да сцяны, ногі на шырыні сцёгнаў. Пакладзеце рукі на паверхню на вышыні плячэй у становішчы адціскання. Нахіліцеся, пакуль цела не стане пад вуглом 45 градусаў.

Б. Падцягніце адно калена да грудзей у пачатковым становішчы, затым хутка памяняйце ногі, як быццам спрабуеце прабегчы сцяну.

Скачкі са скакалкай

А. Скачыце бесперапынна ва ўстойлівым тэмпе. Трымаеце лапаткі ўніз і назад, грудзі паднята і мякка прызямліцеся. Размахвайце вяроўку запясцямі, а не рукамі.

(Калі вы пацееце ў цеснай прасторы, памяняйце стандартную вяроўку на бесправадную, каб не ламаць дерьмо.)

Гіры або гантэлі

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а гіру або адну гантэль ляжце на падлогу прыкладна ў фут перад пальцамі ног. Абапіраючыся на сцёгнах і захоўваючы нейтральны пазваночнік (без акруглення спіны), нахіліцеся і вазьміцеся абедзвюма рукамі за ручку гіры або адзін бок гантэлі.

Б. Каб пачаць мах, удыхніце і павялічце вага назад і ўверх паміж нагамі. (Вашы ногі злёгку выпрастаюцца ў гэтым становішчы.)

C. Працягваючы сцягна, выдыхніце і хутка ўстаньце і пампіце вага наперад да ўзроўню вачэй. У верхняй частцы руху ядро ​​і ягадзіцы павінны прыкметна скарачацца.

Д. Прыганяйце вага назад і ўверх пад сабой. Паўтарыце.

Рухавальнікі

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Трымаеце гантэлі ў кожнай руцэ побач са сцёгнамі, далонямі ўнутр.

Б. Сцягніце сярэднюю лінію, затым адвядзіце сцягна назад, апусціце гантэлі да сярэдзіны сцягна. Далей адначасова выпрастайце ногі і пацягніце гантэлі вертыкальна ўверх, круцячы локцямі знізу, каб злавіць гантэлі на вышыні плячэй у чвэрць прысяданні. Стаяць. Гэта зыходнае становішча.

C. Трымаючы стрыжань шчыльна, локці высока і грудзі наперад, сядзьце ягадзіцамі назад да зямлі.

Д. У ніжняй частцы прысядання ўцісніце пяткі ў зямлю, каб выпрастаць ногі, адначасова націскаючы гантэлі над галавой. Паўтарэнне завершана, калі ногі прамыя, а гантэлі знаходзяцца прама над плячыма, біцэпс прыціснуты да вушэй.

Я. Апусціце гантэлі да плячэй, апускаючыся ў прысяданні, каб пачаць наступнае паўтор.

(Дарэчы, вы таксама можаце рабіць лепшыя кардыё практыкаванні са штангай, гірамі або медыцынскім мячом.)

Жым адной рукой

А. Устаньце з шырокімі ступнямі і мяккімі каленямі. Трымайце гантэлі ў правай руцэ, правая рука знаходзіцца ў становішчы варот (локці разведзеныя ў бакі на ўзроўні плячэй). Левую руку трымайце збоку.

Б. Падцягніце ядро ​​і выцягніце правую руку прама над галавой.

C. Павольна апусціце локаць, каб вярнуцца да пачатку. Скончыце набор і паўтарыце для левага боку.

Краны пальцамі ног

А. Устаньце тварам да лесвіцы, скрыні або гіры. Спрынт на месцы, пастукваючы правымі пальцамі ног, затым левымі пальцамі, зверху аб'екта. Паўтарайце, чаргуючы ногі.

Адрыжкі

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, вага ў пятках і рукі па баках.

Б. Адкіньце сцягна назад, сагніце калені і ніжнюю частку цела ў прысяданні.

C. Пакладзеце рукі на падлогу прама перад нагамі, а таксама ўнутр. Перакладзеце вагу на рукі.

Д. Адскокніце нагамі назад, каб мякка прызямліцца на ступні ў становішчы дошкі. Цела павінна ўтвараць прамую лінію ад галавы да пятак. Будзьце ўважлівыя, каб спіна не правісала і не высоўвалася ў паветра.

E: (Неабавязкова) Апусціцеся ў адцісканне або ніжнюю частку цела на падлогу, утрымліваючы стрыжань уключаным. Адцісніцеся, каб падняць цела ад падлогі і вярнуцца ў становішча дошкі.

Ж: Скачыце нагамі наперад, каб яны прызямліліся па -за межамі рук.

G: Выцягніце рукі над галавой і выбухова падскочыце ў паветра.

Н: Зямля. Адразу апусціцеся ў прысяданні для наступнага паўтору.

(Па тэме: Як зрабіць бурпі Правільна Шлях)

Высокія калені

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў і рукі па баках. Трымаючы лапаткі ўніз і назад, грудзі прыпаднятай і напружаным, падніміце адну нагу ад падлогі і хутка прыцісніце калена да грудзей.

Б. Вярніце нагу, каб пачаць, і паўтарыце з другой нагой. Хутка змяняйце ваджэнне каленяў у бок грудзей, нібы бег.

Жабы

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, вага ў пятках і рукі па баках.

Б. Адкіньце сцягна назад, сагніце калені і ніжнюю частку цела ў прысяданні.

C. Пакладзеце рукі на падлогу прама перад нагамі, а таксама ўнутр. Перакладзеце вагу на рукі.

Д. Скакаць нагамі назад, каб мякка прызямліцца на шарыкі ног у становішчы дошкі. Цела павінна ўтвараць прамую лінію ад галавы да пятак. Будзьце асцярожныя, каб не прапусціць прагін або прыклад у паветры.

E: Скачыце нагамі наперад, каб яны прызямліліся па -за межамі рук, і ўтрымлівайце нізкае прысяданне. Паўтарыце.

Бакавыя перамешвання

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, сагніце калені і перанясіце вагу на сцёгны. Уключыце ядро.

Б. Утрымліваючы грудзі на адной лініі з каленямі, адштурхніцеся ад левай нагі і пацягніцеся да правай. Працягвайце адштурхоўвацца ад левай нагі на працягу пяці крокаў. Спыніцеся і паўтарыце з процілеглага боку.

Скачкі дамкратаў

А. Устаньце разам з нагамі і рукамі па баках.

Б. Скачыце ў паветра, раздзяліўшы ногі і падняўшы рукі над галавой. Прызямліцеся, паставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў, а затым адскочыце назад і апусціце рукі ў бакі. Гэта адна рэп.

Скачкі выпады

А. Пачніце ў становішчы выпаду з правай нагой спераду і абодвума каленямі сагнутымі пад вуглом 90 градусаў, сочачы, каб правае калена не прайшло міма шчыкалаткі.

Б. Апусціцеся на 1-2 сантыметры, каб набраць абароты, адштурхніцеся ад падлогі і выбухна падскочыце, пераключыўшы ногі ў паветры. Мякка прызямліцеся ў становішчы выпаду, левую нагу спераду. Гэта адна рэп.

C. Хутка паўтарайце, кожны раз мяняючы ногі.

Агляд для