7 дзіўных пераваг для здароўя пры ўжыванні марскіх водарасцяў

Задаволены

• 1. Змяшчае ёд і тыразін, якія падтрымліваюць функцыю шчытападобнай залозы
• 2. Добрая крыніца вітамінаў і мінералаў
• 3. Змяшчае мноства ахоўных антыаксідантаў
• 4. Забяспечвае абалоніну і поліцукрыды, якія могуць падтрымаць здароўе кішачніка
• 5. Можа дапамагчы схуднець, пазбаўляючы голаду і памяншаючы вагу
• 6. Можа знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў
• 7. Можа дапамагчы паменшыць рызыку дыябету 2-га тыпу, палепшыўшы кантроль цукру ў крыві
• Магчымыя небяспекі водарасцяў
• Лішак ёду
• Нагрузка на цяжкія металы
• Ніжняя лінія

Марскія водарасці альбо марская гародніна - гэта віды водарасцяў, якія растуць у моры.

Яны з'яўляюцца крыніцай харчавання для жыцця ў акіяне і адрозніваюцца колерам ад чырвонага да зялёнага да карычневага да чорнага.

Марскія водарасці растуць уздоўж камяністых берагоў па ўсім свеце, але часцей за ўсё іх ядуць у такіх азіяцкіх краінах, як Японія, Карэя і Кітай.

Ён надзвычай універсальны і можа выкарыстоўвацца ў многіх стравах, уключаючы рулеты для сушы, супы і рагу, салаты, дадаткі і смузі.

Больш за тое, марскія водарасці вельмі пажыўныя, таму мала што ідзе.

Вось 7 падмацаваных навукай пераваг марскіх водарасцяў.

1. Змяшчае ёд і тыразін, якія падтрымліваюць функцыю шчытападобнай залозы

Ваша шчытападобная жалеза выпускае гармоны, якія дапамагаюць кантраляваць рост, выпрацоўку энергіі, размнажэнне і аднаўленне пашкоджаных клетак у вашым целе (,).

Ваша шчытападобная залоза спадзяецца на ёд для выпрацоўкі гармонаў. Без дастатковай колькасці ёду з цягам часу могуць узнікнуць такія сімптомы, як змены вагі, стомленасць ці ацёк шыі (,).

Рэкамендуемае ўжыванне ёду ў ежу складае 150 мкг у дзень (5).

Марскія водарасці валодаюць унікальнай здольнасцю паглынаць канцэнтраваную колькасць ёду з акіяна ().

Змест ёду ў яго моцна вар'іруецца ў залежнасці ад тыпу, дзе ён вырошчваўся і як быў апрацаваны. На самай справе адзін высушаны ліст марской капусты можа ўтрымліваць 11-1899% RDI (7).

Ніжэй прыведзена сярэдняе ўтрыманне ёду ў трох розных сушаных марскіх водарасцях (8):

• Норы: 37 мкг на грам (25% ад RDI)
• Вакаме: 139 мкг на грам (93% ад RDI)
• Kombu: 2523 мкг на грам (1,682% ад RDI)

Ламінарыя - адна з лепшых крыніц ёду. Усяго ў адной чайнай лыжцы (3,5 грама) высушанай ламінарыі можа ўтрымлівацца 59 разоў большая колькасць НДІ (8).

Марскія водарасці таксама ўтрымліваюць амінакіслату тыразін, якая выкарыстоўваецца разам з ёдам для атрымання двух ключавых гармонаў, якія дапамагаюць шчытападобнай залозе правільна выконваць сваю працу ().

Марскія водарасці ўтрымліваюць канцэнтраваны крыніца ёду і амінакіслату, званую тыразін. Шчытападобная жалеза патрабуе таго, каб нармальна функцыянаваць.

2. Добрая крыніца вітамінаў і мінералаў

Кожны тып марской капусты мае унікальны набор пажыўных рэчываў.

Пасыпанне ежай марской капусты не толькі дадае стравы густ, тэкстуру і смак, але гэта просты спосаб павялічыць спажыванне вітамінаў і мінералаў.

Як правіла, 1 сталовая лыжка (7 грам) сушанай спіруліны можа даць (10):

• Калорыі: 20
• Вугляводы: 1,7 грама
• Бялок: 4 грама
• Тлушч: 0,5 грама
• Валакно: 0,3 грама
• Рыбафлавін: 15% ад RDI
• Цямін: 11% ад RDI
• Жалеза: 11% ад RDI
• Марганец: 7% ад RDI
• Медзь: 21% ад RDI

Марскія водарасці таксама ўтрымліваюць невялікую колькасць вітамінаў A, C, E і K, а таксама фолатаў, цынку, натрыю, кальцыя і магнію (10).

Хоць гэта можа спрыяць толькі невялікаму адсотку некаторых вышэйзгаданых ІР, выкарыстанне яго ў якасці прыправы адзін-два разы на тыдзень можа стаць простым спосабам дадаць у свой рацыён больш пажыўных рэчываў.

Бялок, прысутны ў некаторых марскіх водарасцях, такіх як спіруліна і хларэла, утрымлівае ўсе неабходныя амінакіслоты. Гэта азначае, што марскія водарасці могуць дапамагчы вам атрымаць увесь спектр амінакіслот (10,11, 12).

Марскія водарасці таксама могуць стаць добрай крыніцай тлушчаў амега-3 і вітаміна В12 (10, 13,).

На самай справе, здаецца, што высушаныя зялёныя і фіялетавыя водарасці ўтрымліваюць значную колькасць вітаміна В12. Адно даследаванне выявіла 2,4 мкг альбо 100% RDI вітаміна В12 толькі ў 4 грамах водарасцяў норы (,).

Тым не менш, працягваецца дыскусія наконт таго, ці можа ваша цела засвойваць і выкарыстоўваць вітамін В12 з марской капусты (,,).

Марскія водарасці ўтрымліваюць шырокі спектр вітамінаў і мінералаў, у тым ліку ёд, жалеза і кальцый. Некаторыя тыпы могуць утрымліваць нават вялікую колькасць вітаміна В12. Больш за тое, гэта добрая крыніца тлушчаў амега-3.

3. Змяшчае мноства ахоўных антыаксідантаў

Антыаксіданты могуць зрабіць нестабільныя рэчывы ў вашым целе, якія называюцца свабоднымі радыкаламі, менш рэактыўнымі (, 20).

Гэта робіць іх менш верагоднымі для пашкоджання клетак.

Акрамя таго, лішак выпрацоўкі свабодных радыкалаў лічыцца асноўнай прычынай некалькіх захворванняў, такіх як хваробы сэрца і дыябет ().

Акрамя таго, што марскія водарасці ўтрымліваюць антыаксідантныя вітаміны А, С і Е, могуць пахваліцца шырокім спектрам карысных раслінных злучэнняў, у тым ліку флаваноідамі і кароціноідамі. Было паказана, што яны абараняюць клеткі вашага цела ад пашкоджання свабоднымі радыкаламі (,).

Шмат даследаванняў было сканцэнтравана на адным канкрэтным кароціноіды, які называецца фукаксанцін.

Гэта асноўны кароціноід, які змяшчаецца ў бурых водарасцях, такіх як вакаме, і мае ў 13,5 разоў большую антіоксідантную здольнасць, як вітамін Е ().

Было паказана, што фукоксанцін лепш абараняе клеткавыя мембраны, чым вітамін А (23).

У той час як арганізм не заўсёды добра засвойвае фукаксанцін, засваенне можа палепшыцца, спажываючы яго разам з тлушчам ().

Тым не менш, марская капуста ўтрымлівае мноства раслінных злучэнняў, якія дзейнічаюць разам, каб аказаць моцны антіоксідантны эфект (

Марскія водарасці ўтрымліваюць шырокі спектр антыаксідантаў, такіх як вітаміны А, С і Е, кароціноіды і флавоноіды. Гэтыя антыаксіданты абараняюць ваш арганізм ад пашкоджання клетак.

4. Забяспечвае абалоніну і поліцукрыды, якія могуць падтрымаць здароўе кішачніка

Бактэрыі кішачніка гуляюць велізарную ролю ў вашым здароўі.

Паводле ацэнак, у вашым целе больш клетак бактэрый, чым у клетках чалавека ().

Дысбаланс гэтых "добрых" і "дрэнных" бактэрый кішачніка можа прывесці да хваробы і хвароб ().

Марскія водарасці - выдатная крыніца клятчаткі, якая, як вядома, умацоўвае здароўе кішачніка ().

Ён можа складаць каля 25–75% сухі вагі марской капусты. Гэта вышэй, чым утрыманне абалоніны ў большасці садавіны і агародніны (,).

Абалоніна можа супрацьстаяць страваванню і замест гэтага выкарыстоўвацца ў якасці крыніцы харчавання для бактэрый у тоўстым кішачніку.

Акрамя таго, было паказана, што асобныя цукру, якія змяшчаюцца ў марскіх водарасцях, якія называюцца сульфатаванымі поліцукрыдамі, павялічваюць рост "добрых" кішачных бактэрый ().

Гэтыя поліцукрыды могуць таксама павялічыць выпрацоўку тоўстых кіслот з кароткай ланцугом (SCFA), якія забяспечваюць падтрымку і харчаванне клетак, якія высцілаюць кішачнік ().

Марскія водарасці ўтрымліваюць абалоніну і цукар, абодва яны могуць быць выкарыстаны ў якасці крыніцы харчавання для бактэрый у кішачніку. Гэтая абалоніна таксама можа павялічыць рост "добрых" бактэрый і сілкаваць кішачнік.

5. Можа дапамагчы схуднець, пазбаўляючы голаду і памяншаючы вагу

Марская капуста змяшчае шмат клятчаткі, якая не ўтрымлівае калорый ().

Абалоніна ў марской капусце таксама можа запаволіць апаражненне страўніка. Гэта дапамагае даўжэй адчуваць сябе сытым і можа адтэрмінаваць пачуццё голаду ().

Марскія водарасці таксама лічацца эфектамі супраць атлусцення. У прыватнасці, некалькі даследаванняў на жывёл паказваюць, што рэчыва ў марскіх водарасцях, якое называецца фукоксанцін, можа дапамагчы паменшыць тлушч у арганізме (32,,).

Адно даследаванне на жывёл паказала, што пацукі, якія ўжывалі фукаксанцін, гублялі вагу, тады як пацукі, якія ўжывалі кантрольную дыету, гэтага не рабілі.

Вынікі паказалі, што фукоксанцін павялічваў экспрэсію бялку, які метабалізуе тлушч у пацукоў ().

Іншыя даследаванні на жывёл выявілі падобныя вынікі. Напрыклад, было паказана, што фукоксанцін значна зніжае ўзровень цукру ў крыві ў пацукоў, спрыяючы пахуданню (,).

Нягледзячы на ​​тое, што вынікі даследаванняў на жывёл выглядаюць вельмі шматспадзеўнымі, важна правесці даследаванні на людзях, каб праверыць гэтыя вынікі.

Марскія водарасці могуць дапамагчы вам схуднець, таму што ўтрымліваюць мала калорый, запаўняюць клятчатку і фукоксанцін, што спрыяе ўзмацненню абмену рэчываў.

6. Можа знізіць рызыку развіцця сардэчных захворванняў

Хваробы сэрца - галоўная прычына смерці ва ўсім свеце.

Да фактараў, якія павышаюць рызыку, ставяцца высокі ўзровень халестэрыну, высокі крывяны ціск, курэнне і фізічная неактыўнасць альбо залішняя вага.

Цікава, што марскія водарасці могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ў крыві (, 38).

У адным васьмітыднёвым даследаванні кармілі пацукоў з высокім узроўнем халестэрыну дыетай з высокім утрыманнем тлушчаў, дапоўненай 10% ліафарытавых марскіх водарасцяў. Ён выявіў, што ў пацукоў агульны ўзровень халестэрыну быў ніжэйшы на 40%, узровень халестэрыну ЛПНП - на 36%, узровень трыгліцерыдаў - на 31% (39).

Хваробы сэрца таксама могуць быць выкліканыя празмернай згусальнасцю крыві. Марскія водарасці ўтрымліваюць вугляводы, званыя фуканамі, якія могуць дапамагчы прадухіліць згусанне крыві (,).

На самай справе, адно даследаванне на жывёл паказала, што фукан, выняты з марскіх водарасцяў, прадухіляе згусанне крыві гэтак жа эфектыўна, як і анты-згусальны прэпарат ().

Даследчыкі таксама пачынаюць разглядаць пептыды ў марскіх водарасцях. Першапачатковыя даследаванні на жывёл паказваюць, што гэтыя бялковыя структуры могуць перакрываць частку шляху, які павялічвае крывяны ціск у вашым целе (,,).

Аднак для пацверджання гэтых вынікаў неабходны маштабныя даследаванні на людзях.

Марскія водарасці могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну, крывяны ціск і рызыку адукацыі тромбаў, але неабходныя дадатковыя даследаванні.

7. Можа дапамагчы паменшыць рызыку дыябету 2-га тыпу, палепшыўшы кантроль цукру ў крыві

Дыябет - галоўная праблема для здароўя.

Гэта адбываецца, калі ваш арганізм не можа з часам збалансаваць узровень цукру ў крыві.

Да 2040 года ва ўсім свеце чакаецца 642 мільёны людзей, якія пакутуюць дыябетам 1 або 2 тыпу ().

Цікава, што марская капуста стала цэнтрам даследаванняў новых спосабаў падтрымкі людзей, якія рызыкуюць захварэць на дыябет ().

Васьмітыднёвае даследаванне, праведзенае ў 60 японцаў, паказала, што фукаксанцін, рэчыва ў бурых водарасцях, можа палепшыць кантроль ўзроўню цукру ў крыві ().

Удзельнікі атрымалі мясцовае алей марскіх водарасцяў, якое ўтрымлівала 0 мг, 1 мг або 2 мг фукаксантыну. Даследаванне паказала, што ў тых, хто атрымліваў 2 мг фукаксантына, узровень цукру ў крыві палепшыўся ў параўнанні з групай, якая атрымлівала 0 мг ().

Даследаванне таксама адзначае дадатковыя паляпшэнні ўзроўню цукру ў крыві ў тых, хто мае генетычную схільнасць да рэзістэнтнасці да інсуліну, што звычайна суправаджае дыябет 2 тыпу ().

Больш за тое, іншае рэчыва ў марскіх водарасцях, якое называецца альгінат, прадухіляе скачкі ўзроўню цукру ў крыві ў жывёл пасля кармлення ежай з высокім утрыманнем цукру. Думаецца, што альгінат можа паменшыць ўсмоктванне цукру ў кроў (,).

Некалькі іншых даследаванняў на жывёл паведамляюць пра паляпшэнне кантролю ўзроўню цукру ў крыві, калі ў рацыён дадаюць экстракты марскіх водарасцяў (,,).

Фукоксанцін, альгінаты і іншыя злучэнні марскіх водарасцяў могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, адпаведна знізіўшы рызыку дыябету.

Магчымыя небяспекі водарасцяў

Нягледзячы на ​​тое, што марскія водарасці лічацца вельмі карыснай ежай, спажыванне занадта шмат можа мець пэўную небяспеку.

Лішак ёду

Марскія водарасці могуць утрымліваць вельмі вялікую і патэнцыйна небяспечную колькасць ёду.

Цікава, што высокае спажыванне ёду ў японцаў лічыцца адной з прычын таго, чаму яны з'яўляюцца аднымі з самых здаровых людзей у свеце.

Аднак сярэднясутачная норма спажывання ёду ў Японіі, паводле ацэнак, складае 1000-3000 мкг (667-2000% ад RDI). Гэта ўяўляе небяспеку для тых, хто ўжывае марскія водарасці кожны дзень, бо 1100 мкг ёду з'яўляецца дапушчальнай верхняй мяжой (TUL) для дарослых (6,).

На шчасце, у азіяцкіх культурах багавінне звычайна ўжываюць у ежу, якая можа перашкаджаць засваенню ёду шчытападобнай залозай. Гэтыя прадукты вядомыя як гойтрагены і ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як брокалі, капуста і бок-чой ().

Акрамя таго, важна адзначыць, што марская капуста раствараецца ў вадзе, а значыць, варэнне і перапрацоўка можа паўплываць на ўтрыманне ёду. Напрыклад, калі ламінарыя варыцца на працягу 15 хвілін, яна можа страціць да 90% утрымання ёду ().

У той час як некалькі паведамленняў пра выпадкі звязаны з ужываннем ёду, якія змяшчаюць ламінарыю, і парушэннем функцыі шчытападобнай залозы, функцыя шчытападобнай залозы нармалізуецца пасля спынення ўжывання (,)

Тым не менш вялікая колькасць марской капусты можа паўплываць на працу шчытападобнай залозы, і сімптомы занадта вялікай колькасці ёду часта супадаюць з сімптомамі недастатковасці ёду (6).

Калі вы лічыце, што ўжываеце занадта шмат ёду і адчуваеце такія сімптомы, як ацёк вакол вобласці шыі альбо ваганні вагі, паменшыце спажыванне ёду, багатага ёдам, і парайцеся з лекарам.

Нагрузка на цяжкія металы

Марскія водарасці могуць паглынаць і захоўваць мінералы ў канцэнтраванай колькасці ().

Гэта ўяўляе небяспеку для здароўя, бо марскія водарасці могуць таксама ўтрымліваць вялікую колькасць таксічных цяжкіх металаў, такіх як кадмій, ртуць і свінец.

Пры гэтым утрыманне цяжкіх металаў у марскіх водарасцях звычайна ніжэй за максімальна дапушчальныя канцэнтрацыі ў большасці краін (55).

Нядаўняе даследаванне прааналізавала канцэнтрацыю 20 металаў у 8 розных водарасцях Азіі і Еўропы. Было ўстаноўлена, што ўтрыманне кадмію, алюмінія і свінцу ў 4 грамах кожнай марской капусты не ўяўляе сур'ёзнай небяспекі для здароўя ().

Тым не менш, калі вы рэгулярна ўжываеце марскія водарасці, з цягам часу ў вашым целе могуць назапашвацца цяжкія металы.

Па магчымасці купляйце арганічныя марскія водарасці, бо менш шанцаў утрымліваць значную колькасць цяжкіх металаў ().

Марскія водарасці могуць утрымліваць шмат ёду, які можа паўплываць на працу шчытападобнай залозы. Марскія водарасці таксама могуць назапашваць цяжкія металы, але гэта не лічыцца небяспекай для здароўя.

Ніжняя лінія

Марскія водарасці становяцца ўсё больш папулярным інгрэдыентам у кухнях ва ўсім свеце.

Гэта лепшая дыетычная крыніца ёду, які дапамагае падтрымліваць шчытападобную залозу.

Ён таксама змяшчае іншыя вітаміны і мінералы, такія як вітамін Да, вітаміны групы В, цынк і жалеза, а таксама антыаксіданты, якія дапамагаюць абараніць вашы клеткі ад пашкоджанняў.

Аднак занадта шмат ёду з водарасцяў можа нашкодзіць вашай функцыі шчытападобнай залозы.

Для атрымання аптымальнай карысці для здароўя атрымлівайце асалоду ад гэтага старажытнага інгрэдыента ў рэгулярных, але невялікіх колькасцях.