7 Карысць для здароўя і харчавання бульбы

Задаволены

• 1. Ўпакаваны пажыўнымі рэчывамі
• 2. Утрымліваюць антыаксіданты
• 3. Можа палепшыць кантроль цукру ў крыві
• 4. Можа палепшыць здароўе стрававання
• 5. Натуральна, без глютена
• 6. Неверагодна напаўняльная
• 7. Надзвычай універсальны
• Як ачысціць бульбу
• Ніжняя лінія

Бульба - гэта ўніверсальны карняплод і асноўны прадукт харчавання ў многіх хатніх гаспадарках.

Гэта падземны клубень, які расце на каранях Solanum tuberosum расліна(1).

Бульба параўнальна танная, простая ў вырошчванні і пакуецца рознымі пажыўнымі рэчывамі.

Вось 7 карысных для здароўя і харчавання бульбы.

1. Ўпакаваны пажыўнымі рэчывамі

Бульба - выдатная крыніца шматлікіх вітамінаў і мінералаў.

Адзін сярэдні запечаны бульба (6,1 унцыі альбо 173 грама), уключаючы лупіну, забяспечвае (2):

• Каларыйнасць: 161
• Тлушч: 0,2 грама
• Бялок: 4,3 грама
• Вугляводы: 36,6 грама
• Валаконна: 3,8 грама
• Вітамін С: 28% РДІ
• Вітамін B6: 27% РДІ
• Калій: 26% РДІ
• Марганец: 19% РДІ
• Магній: 12% РДІ
• Фосфар: 12% РДІ
• Ніацін: 12% РДІ
• Фолат: 12% РДІ

Пажыўная ўтрыманне бульбы можа вар'іравацца ў залежнасці ад гатунку і спосабу іх падрыхтоўкі. Напрыклад, пры смазе бульбы дадаецца больш калорый і тлушчу, чым у іх выпяканні.

Важна таксама адзначыць, што скурка бульбы змяшчае вялікую колькасць вітамінаў і мінералаў. Лупіна бульбы можа значна знізіць іх пажыўнасць (1, 3).

Рэзюмэ Бульба запакаваная вітамінамі і мінераламі, хоць разнастайнасць і спосаб падрыхтоўкі могуць паўплываць на пажыўнасць.

2. Утрымліваюць антыаксіданты

Бульба багата такімі злучэннямі, як флавоноіды, кароціноіды і фенольныя кіслоты (4).

Гэтыя злучэнні дзейнічаюць як антыаксіданты ў арганізме, нейтралізуючы патэнцыйна шкодныя малекулы, вядомыя як свабодныя радыкалы. Калі назапашваюцца свабодныя радыкалы, яны могуць павялічыць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і рак (5).

Напрыклад, даследаванне прабіркі паказала, што антыаксіданты, прысутныя ў бульбе, могуць душыць рост ракавых клетак печані і тоўстай кішкі (6).

Даследаванні таксама выявілі, што каляровая бульба, як фіялетавая бульба, можа мець у тры-чатыры разы больш антыаксідантаў, чым белая бульба. Гэта робіць іх патэнцыйна больш эфектыўнымі пры нейтралізацыі свабодных радыкалаў (7, 8).

Аднак большасць гэтых доказаў вядзецца з даследаванняў прабіркі. Да таго, як зрабіць якія-небудзь рэкамендацыі па ахове здароўя, неабходна правесці больш чалавечых даследаванняў.

Рэзюмэ Бульба - гэта добрая крыніца антыаксідантаў, якая можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца, дыябет і некаторыя віды рака. Аднак перад выкананнем якіх-небудзь рэкамендацый патрабуецца правесці больш чалавечых даследаванняў.

3. Можа палепшыць кантроль цукру ў крыві

У бульбе ўтрымліваецца асаблівы тып крухмалу, вядомы як устойлівы крухмал.

Гэты крухмал не расшчапляецца і цалкам засвойваецца арганізмам. Замест гэтага ён даходзіць да тоўстага кішачніка, дзе становіцца крыніцай пажыўных рэчываў для карысных бактэрый у вашай кішцы (9).

Даследаванні звязваюць ўстойлівы крухмал з многімі перавагамі для здароўя, уключаючы зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну, што, у сваю чаргу, паляпшае кантроль цукру ў крыві.

У даследаванні на жывёл, у якіх кармілі ўстойлівым крухмалам мышы паказалі зніжаную ўстойлівасць да інсуліну. Гэта азначае, што іх цела былі больш эфектыўнымі пры выдаленні лішку цукру з крыві (10).

Даследаванне людзей з дыябетам 2 тыпу выявіла, што ўжыванне ежы з устойлівым крухмалам дапамагло лепш выдаліць лішак цукру ў крыві пасля ежы (11).

У іншым даследаванні дзесяць чалавек кармілі 30 грамамі ўстойлівага крухмалу штодня на працягу чатырох тыдняў. Навукоўцы выявілі, што ўстойлівы крухмал знізіў рэзістэнтнасць да інсуліну на 33% (12).

Цікава, што вы таксама можаце павялічыць устойлівае ўтрыманне крухмалу ў бульбе. Для гэтага трэба захоўваць вараную бульбу ў халадзільніку на працягу ночы і ўжываць у халодным выглядзе (13).

Рэзюмэ Бульба ўтрымлівае ўстойлівы крухмал, які можа дапамагчы знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну. У сваю чаргу, гэта можа дапамагчы палепшыць кантроль цукру ў крыві.

4. Можа палепшыць здароўе стрававання

Устойлівы крухмал у бульбе таксама можа палепшыць здароўе стрававання.

Калі рэзістэнтнасць крухмалу дасягае тоўстага кішачніка, ён становіцца ежай для карысных кішачнікаў. Гэтыя бактэрыі пераварваюць яго і ператвараюць яго ў кароткатэрміновыя тлустыя кіслоты (14).

Устойлівы крухмал з бульбы ў асноўным пераўтвараецца ў кароткі ланцуг тлустых кіслот бутырата - пераважнай крыніцы харчавання для бактэрый кішачніка (15, 16).

Даследаванні паказалі, што бутырат можа паменшыць запаленне ў тоўстай кішцы, узмацніць ахоўную абалонку тоўстай кішкі і знізіць рызыку развіцця рака прамой кішкі (17).

Акрамя таго, бутырат можа дапамагчы пацыентам з запаленчымі засмучэннямі кішачніка, такімі як хвароба Крона, язвавы каліт і дывертыкуліт (18).

Аднак, большасць доказаў, звязаных з бутыратам, адбываецца з прабіркі або на даследаваннях на жывёл. Перад атрыманнем рэкамендацый неабходна правесці больш чалавечых даследаванняў.

Рэзюмэ Устойлівы крухмал у бульбе з'яўляецца крыніцай харчавання для карысных кішак бактэрый. Яны пераўтвараюць яго ў бутырат кароткага ланцуга тоўстых кіслот, які быў звязаны са зніжэннем запалення ў тоўстай кішцы, паляпшэннем ахоўнай абалонкі тоўстай кішкі і зніжэннем рызыкі развіцця рака прамой кішкі.

5. Натуральна, без глютена

Безглютеновая дыета - гэта адна з самых папулярных дыет ва ўсім свеце. Яно ўключае ў сябе вывядзенне глютена, які ўяўляе сабой сямейства бялкоў, якія змяшчаюцца ў зернях, такіх як спела, пшаніца, ячмень і жыта.

Большасць людзей не адчуваюць неспрыяльных сімптомаў пры ўжыванні глютена.

Аднак людзі, якія пакутуюць целиакией або адчувальнасцю да целиакии да глютена, могуць адчуваць моцны дыскамфорт пры ўжыванні прадуктаў, якія ўтрымліваюць глютен. Сімптомы ўключаюць рэзкую боль у страўніку, дыярэю, завала, ўздуцце жывата і скурныя высыпанні, толькі некалькі (19, 20).

Калі вы будзеце прытрымлівацца безглютеновой дыеты, то вам варта падумаць пра даданне бульбы ў свой рацыён. Яны, натуральна, без глютена, а значыць, яны не будуць выклікаць непрыемныя сімптомы.

Хоць бульба без глютена, шмат якія распаўсюджаныя рэцэпты бульбы не з'яўляюцца. Некаторыя стравы з бульбы, якія ўтрымліваюць глютен, ўключаюць у сябе пэўныя рэцэпты прыгатавання страў і бульбу.

Калі ў вас ёсць целиакия або адчувальнасць да целиакии к глютену, абавязкова прачытайце поўны спіс інгрэдыентаў перад ежай стравы з бульбы.

Рэзюмэ Натуральна, бульба без глютена, што робіць іх выдатным прадуктам харчавання для людзей, якія пакутуюць целиакией або адчувальнасцю да целиакии к глютену.

6. Неверагодна напаўняльная

Акрамя пажыўнай, бульба таксама неверагодна напаўняе.

У адным з даследаванняў 11 чалавек кармілі 38 звычайнымі прадуктамі і папрасілі ацаніць прадукты з улікам таго, наколькі яны былі напаўняльнікамі. Бульба атрымала самую высокую ацэнку паўнаты.

На самай справе бульба была ацэненая як сем разоў больш начыння, чым круасаны, якія былі прызнаны найменш напаўняльным прадуктам харчавання (21).

Прадукты, якія напаўняюць, могуць дапамагчы вам рэгуляваць ці схуднець, бо яны стрымліваюць голад (22).

Некаторыя дадзеныя паказваюць, што пэўны бялок бульбы, вядомы як інгібітар бульбянай пратэіназы 2 (PI2), можа ўтаймаваць апетыт. Здаецца, гэты бялок спрыяе вылучэнню халецыстакініну (СКК), гармона, які спрыяе адчуванню паўнаты (23).

Рэзюмэ Даследаванні паказалі, што бульба ўваходзіць у лік найбольш напаўняльных прадуктаў. Яны могуць павышаць узровень гармонаў паўнаты, такіх як халецыстакінін (CCK).

7. Надзвычай універсальны

Бульба не толькі карысны, але і смачны, і універсальны.

Бульба можна рыхтаваць рознымі спосабамі, у тым ліку варанай, запечанай і на пару. Аднак пры смазе бульбы можна рэзка павысіць іх каларыйнасць, калі ўжываць шмат алею.

Замест гэтага паспрабуйце нарэзаць бульбу, а потым падсмажыць іх у духоўцы з лёгкім дожджыкам аліўкавага алею і пасыпаць размарынам.

Сачыце, каб не выдаляць лупіну бульбы, бо большасць пажыўных рэчываў знаходзіцца там. Гэта забяспечыць вам атрыманне максімальнай колькасці пажыўных рэчываў з бульбы.

Рэзюмэ Бульба смачны, універсальны і лёгка дадаць у свой рацыён. Паспрабуйце іх кіпяціць, выпякаць або распарыць і ўжываць у ежу з непашкоджанай скурай.

Як ачысціць бульбу

Ніжняя лінія

Бульба багатая вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, якія робяць іх вельмі здаровымі.

Даследаванні звязваюць бульбу і іх пажыўныя рэчывы з рознымі ўражлівымі перавагамі для здароўя, уключаючы паляпшэнне кантролю цукру ў крыві, зніжэнне рызыкі захворванняў сэрца і павышэнне імунітэту. Яны таксама могуць палепшыць здароўе стрававання і змагацца з прыкметамі старэння.

Бульба таксама вельмі напаўняе, а значыць, можа дапамагчы вам схуднець, стрымліваючы голад і цягу.

Увогуле, бульба з'яўляецца выдатным дадаткам да вашай дыеце ў меру. Натуральна, яны таксама не ўтрымліваюць глютен, а значыць, ім могуць спадабацца амаль усе.