11 Асноўных пераваг для здароўя і фізічнай формы ўздыму цяжараў

Задаволены

• Перавагі ўзняцця цяжараў
• 1. Вы спаліце ​​больш тлушчу на целе
• 2. ... І вы асабліва страціце жывот у жываце
• 3. Вашы мышцы будуць выглядаць больш выразна
• 4. Вы будзеце спальваць больш калорый, чым кардыё
• 5. Вы ўмацуеце свае косці
• 6. Вы станеце мацней, абв
• 7. Вы прадухіліце траўмы
• 8. Вы станеце лепшым бегуном
• 9. Вы павялічыце сваю гнуткасць
• 10. Вы палепшыце здароўе сэрца
• 11. Вы адчуеце сябе ў сілах
• Агляд для

Ніякай непавагі да кардыё, але калі вы хочаце падарваць тлушч, прывесці сябе ў форму і пераскокваць усе перашкоды, якія трапляюцца на шляху - як у трэнажорнай зале, так і з яе - сілавыя трэніроўкі - гэта тое, што трэба. І эксперты сыходзяцца ў меркаванні: цяжкая атлетыка мае неверагодныя перавагі! Вы не можаце адкрыць ніводную стужку ў сацыяльных сетках без фітнес-прафесіянала або спартсмена, які сказаў вам не толькі падымаць цяжары, але і падымацьцяжэйвагі.

Але якія рэальныя перавагі ўзняцця цяжараў? І ці варта паспрабаваць, калі вы ўжо задаволены бягучай руцінай трэніровак? Вось амаль дзясятак прычын, якія пераканаюць вас забраць гэтыя цяжкія гантэлі.

Перавагі ўзняцця цяжараў

1. Вы спаліце ​​больш тлушчу на целе

Нарошчвайце больш цягліц, і вы ўвесь час будзеце спальваць тлушч - вось навука, чаму пад'ём цяжараў спальвае больш тлушчу, чым многія іншыя метады фітнесу. (Вось і ўся навука, чаму мышцы дапамагаюць спальваць тлушч і калорыі.)

"Пад'ём цяжараў можа павялічыць вашу мышачную масу цела, што павялічвае колькасць агульных калорый, якія вы спальваеце за дзень", - кажа Жак Крокфард, C.S.C.S. і прэс -сакратар Амерыканскай рады па вучэннях. Спальванне дадатковых калорый пасля трэніроўкі і нарошчванне мышачнай масы? Гэта верны спосаб атрымаць цела, якое вы хочаце.

У нядаўніх даследаваннях дарослых з залішняй вагой або атлусценнем (ва ўзросце 60 гадоў і старэй) спалучэнне нізкакаларыйнай дыеты і трэніровак з вагой прывяло да большай страты тлушчу, чым спалучэнне нізкакаларыйнай дыеты і трэніровак пры хадзе, гаворыцца ў апублікаваным даследаванні 2017 г. у часопісеАтлусценне. Дарослыя, якія хадзілі замест трэніровак з вагай, страцілі параўнальную колькасць вагі, але значная частка страты вагі ўключала мышачную масу цела. Між тым, дарослыя, якія займаліся сілавымі трэніроўкамі, падтрымлівалі мышачную масу, губляючы тлушч. Гэта сведчыць аб тым, што сілавыя трэніроўкі лепш дапамагаюць людзям пазбавіцца ад тлушчу на жываце ў параўнанні з кардыё, таму што ў той час як аэробныя практыкаванні спальваюць як тлушч, так і мышцы, узняцце цяжараў спальвае амаль выключна тлушч.

2. ... І вы асабліва страціце жывот у жываце

Нягледзячы на ​​тое, што вы не можаце заўважыць зніжэнне-ваша цела нараджаецца з загадзя прадуманымі месцамі, дзе ён хоча назапашваць тлушч на аснове мноства фактараў-даследаванне, праведзенае Універсітэтам Алабамы, паказала, што жанчыны, якія паднялі цяжар, ​​больш страцілі ўнутры жывата тлушч (глыбокі жывот), чым тыя, хто толькі што рабіў кардыё. Спальванне тлушчу на жываце таксама можа спрыяць агульнай страце вагі ад узняцця цяжараў. І на гэтым перавагі ўзняцця цяжараў не спыняюцца. Вы створыце больш выразнае цягліцавае целасклад, але гэта таксама знізіць рызыку дыябету, метабалічнага сіндрому і некаторых відаў раку. (Не кажучы ўжо пра тое, што ўзняцце цяжкіх цяжараў набірае ваша ядро, даючы вам трэніроўку для прэса, нават не спрабуючы.)

Сілавыя трэніроўкі могуць мець рэпутацыю таго, што прымушаюць жанчын "нарастаць", але гэта не так. Чым больш ваш вага ідзе ад цягліц (а не ад тлушчу), тым вы будзеце худзей. "На самай справе маса цела павялічваецца пры сілавых трэніроўках, але памер сукенкі зніжаецца на адзін -два памеры", - кажа Холі Перкінс, C.S.C.S. заснавальніца нацыі "Сіла жанчын". Акрамя таго, жанчынам цяжка атрымаць бодзібілдара велізарным. "Жанчыны выпрацоўваюць ад 5 да 10 працэнтаў колькасці тэстастэрону ў мужчын, што абмяжоўвае наш патэнцыял нарошчвання мышачнай масы ў параўнанні з мужчынамі",-кажа Джен Сінклер, трэнер па алімпійскім пад'ёме, інструктар па гіры і аўтарПадымайце цяжар хутчэй. Каб сур'ёзна павялічыць памер, вам прыкладна трэба будзе жыць у вазе. (Больш доказ: што насамрэч адбываецца, калі жанчыны падымаюць цяжкія вагі)

3. Вашы мышцы будуць выглядаць больш выразна

Любіце стройныя, вызначаныя мышцы на супер-дам? "Калі жанчыны хочуць большай выразнасці, яны павінны падымаць цяжэй, так як яны не могуць атрымаць вялікія мышцы з -за нізкага ўзроўню тэстастэрону", - кажа Джэйсан Карп, фізіёлаг і аўтар практыкаванняў. "Такім чынам, падняцце цяжкай цягі можа зрабіць жанчын больш акрэсленымі". (Сур'ёзна. Вось чаму вы можаце падымаць цяжкія і не нагружацца.)

Калі вам патрэбныя дадатковыя доказы, паглядзіце гэта відэа з двухразовай чэмпіёнкай Reebok CrossFit Games Эні Торысдоцір, якая мае выдатнае цела і, вядома, не баіцца кідацца ў вялікія вагі.

4. Вы будзеце спальваць больш калорый, чым кардыё

Проста седзячы на ​​дупе, чытаючы гэта, вы спальваеце калорыі - гэта значыць, калі вы падымаеце цяжар. (Гл .: Навука за эфектам паслягарання)

Вы можаце спаліць больш калорый падчас ваш 1-гадзінны занятак кардыё, чым вы б падымалі цяжару на працягу гадзіны, але даследаванне апублікавана ўЧасопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання выявілі, што жанчыны, якія падымалі цяжары, спальваюць у сярэднім на 100 больш агульная калорый на працягу 24 гадзін пасля заканчэння трэніроўкі. Яшчэ адно даследаванне, апублікаванае ўМіжнародны часопіс спартыўнага харчавання і абмену рэчываўвыявілі, што пасля 100-хвіліннай сілавой трэніроўкі базавая хуткасць метабалізму маладых жанчын павялічылася на 4,2 працэнта на працягу 16 гадзін пасля трэніроўкі, спальваючы прыкладна яшчэ 60 калорый.

І эфект гэтай перавагі ўзняцця цяжараў узмацняецца, калі вы павялічваеце нагрузку, як тлумачыцца ў даследаванні ў часопісеМедыцына і навука ў спорце і фізічных практыкаваннях. Жанчыны, якія паднялі большую вагу за меншае колькасць паўтораў (85 працэнтаў ад максімальнай нагрузкі за 8 паўтораў), спалілі амаль удвая больш калорый на працягу двух гадзін пасля трэніроўкі, чым калі яны рабілі больш паўтораў з меншым вагой (45 працэнтаў ад максімальнай нагрузкі за 15 паўтораў). (Далей: 7 распаўсюджаных цягліцавых міфаў, разбітыя.)

Чаму? Ваша мышачная маса шмат у чым вызначае вашу хуткасць метабалізму ў спакоі - колькі калорый вы спальваеце, жывучы і дыхаючы. «Чым больш у вас цягліц, тым больш энергіі расходуе ваша цела», - кажа Перкінс. «Усё, што вы робіце, ад чысткі зубоў да сну і праверкі Instagram, вы будзеце спальваць больш калорый», — кажа Перкінс.

5. Вы ўмацуеце свае косці

Цяжкая атлетыка не толькі трэніруе мышцы; гэта трэніруе вашыя косці. Калі вы выконваеце скручванне, напрыклад, вашы мышцы тузаюць косткі вашай рукі. Клеткі ў гэтых костках рэагуюць, ствараючы новыя касцяныя клеткі, кажа Перкінс. З часам вашы косці становяцца мацней і шчыльней.

Ключом да гэтага з'яўляецца паслядоўнасць, паколькі даследаванні паказалі, што ўзняцце цяжкіх цяжараў з цягам часу не толькі падтрымлівае касцяную масу, але нават можа будаваць новую косць, асабліва ў групе жанчын з высокім рызыкай у постменопаузе. (Псст ... Ёга таксама мае некаторыя перавагі для ўмацавання касцей.)

6. Вы станеце мацней, абв

Падыманне меншага вагі для большай колькасці паўтораў выдатна падыходзіць для фарміравання цягавітасці цягліц, але калі вы хочаце павялічыць сваю сілу, павелічэнне вагі павялічваецца. Дадайце да сваіх цяжкіх вагаў складаныя практыкаванні, такія як прысяданні, становая цяга і радкі, і вы здзівіцеся, як хутка вы набярэце сілы. (Вось што сапраўды лічыцца цяжкім уздымам і як часта вы павінны гэта рабіць.)

Гэта асаблівая перавага ўзняцця цяжараў мае вялікую выгаду. Штодзённыя заняткі (перавозка прадуктаў, адкрыццё цяжкіх дзвярэй, узняцце дзіцяці) стануць лягчэйшымі - і вы таксама будзеце адчуваць сябе неўтаймоўнай электрастанцыяй.

7. Вы прадухіліце траўмы

Баляць у сцёгнах і калені не павінны быць адным з асноўных элементаў вашай ранішняй прабежкі. Умацаванне цягліц, якія атачаюць і падтрымліваюць вашыя суставы, можа дапамагчы прадухіліць траўмы, дапамагаючы вам падтрымліваць добрую форму, а таксама ўмацоўваючы цэласнасць суставаў. (Па тэме: Адкрыты ліст жанчынам, якія баяцца пакоя з вагой.)

Так што наперад, прысядзьце нізка. Вашы калені скажуць вам удзячнасць. «Правільныя сілавыя трэніроўкі — гэта насамрэч рашэнне праблем з суставамі», — кажа Перкінс. «Мацнейшыя мышцы лепш утрымліваюць суставы ў такім становішчы, таму вам не трэба будзе турбавацца аб тым, што калена ўспыхнуць падчас наступнага прабежкі».

8. Вы станеце лепшым бегуном

Гэта можа быць дзіўнай перавагай ўзняцця цяжараў для некаторых бегуноў даўно, але гэта не варта ігнараваць. Больш моцныя мышцы азначаюць лепшую працу - кропка. Ваша ядро ​​будзе лепш падтрымліваць вагу вашага цела і падтрымліваць ідэальную форму падчас іншых практыкаванняў (напрыклад, бегу), а таксама рукі і ногі будуць больш магутнымі. Больш за тое, так як сілавыя трэніроўкі павялічваюць колькасць і памер спальвання калорый цягліцавых валокнаў, якія падштурхоўваюць вашу прадукцыйнасць, сілавыя трэніроўкі сапраўды могуць дапамагчы вам спальваць больш калорый падчас кардыё трэніровак, кажа Перкінс.

(Больш падрабязна: прыходзьце ў форму з гэтым 30-дзённым бегам - гэта таксама выдатна падыходзіць для пачаткоўцаў!)

9. Вы павялічыце сваю гнуткасць

Не звяртайце ўвагі на таго супер-разарванага хлопца, які корпаецца на ўроку ёгі ўсяго на хвіліну. Даследчыкі з Універсітэта Паўночнай Дакоты супрацьстаяць статычным расцяжкам супраць сілавых трэніровак і выявілі, што трэніроўкі з поўным дыяпазонам супраціву могуць палепшыць гнуткасць гэтак жа, як і тыповы рэжым статычнага расцяжэння.

Ключавое слова тут «поўны дыяпазон», адзначае Сінклер. Калі вы не можаце выканаць поўны рух - ідучы ўверх і ўніз - з зададзеным вагой, магчыма, вам прыйдзецца выкарыстоўваць больш лёгкую гантэлю і працаваць да гэтага.

10. Вы палепшыце здароўе сэрца

Сардэчна -сасудзістыя практыкаванні - не адзінае практыкаванне, якое з'яўляецца сардэчна -сасудзістым. На самай справе, сілавыя трэніроўкі таксама могуць палепшыць здароўе вашага сэрца.У адным даследаванні Універсітэта штата Апалачы людзі, якія выконвалі 45 хвілін фізічных практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці, знізілі артэрыяльны ціск на 20 працэнтаў. Гэта так жа добра, як і лепш, чым карысць, звязаная з большасцю таблетак ад артэрыяльнага ціску. (Па тэме: Як выкарыстоўваць зоны пульсу для трэніроўкі для атрымання максімальнай карысці ад практыкаванняў)

11. Вы адчуеце сябе ў сілах

Накідванне сур'ёзнага жалеза не толькі дае магчымасць людзям у кіно. Пад'ём больш цяжкіх цяжараў-і ў выніку-нарошчванне сіл-прыносіць вялікі рост самаацэнкі, і гэта можа быць найбольшай перавагай падняцця цяжараў вышэй за ўсе іншыя эстэтычныя фактары. Ваша сіла будзе выяўляцца не толькі ў вашым худым, падцягнутым целе, але і ў вашым стаўленні. (Гл.: 18 спосабаў падняцця цяжараў зменяць ваша жыццё.)

"Сіла мае смешны спосаб крывацёку ва ўсіх сферах вашага жыцця, у трэнажорнай зале і на вуліцы", - кажа Сінклер. Пастаянна прымушаючы сябе рабіць тое, што вы ніколі не лічылі магчымым, ваша ўпэўненасць расце. «Падымка цяжараў дае вам сілы», - кажа яна.

Агляд для