5 поз ёгі ідэальна падыходзяць для пачаткоўцаў

Задаволены

• Поза гор (Тадасана)
• Складанне наперад (Уттанасана)
• Поза ў планку (Уціхіта Чатуранга Дандасана)
• Сабака, звернутая ўніз (Адхо Муха Сванасана)
• Поза дзіцяці (Баласана)

Агляд

Калі вы ніколі раней гэтага не рабілі, ёга можа адчуваць вас палохаючым. Лёгка турбавацца пра недастатковую гнуткасць, недастатковую форму ці нават проста па-дурному.

Але ёга - гэта не толькі тыя шалёныя позы, якія балансуюць рукамі, крэндзелі, якія так папулярныя ў сацыяльных сетках. Пачаць працу, а потым прабіцца да больш прасунутых поз.

Калі вы хочаце вывучыць некаторыя асноўныя крокі перад пачаткам заняткаў, атрымаць парады, з чаго пачаць практыку дома, альбо даведацца некалькі поз для паляпшэння гнуткасці, вось такая паслядоўнасць можа пачаць вас.

Гэтая паслядоўнасць з'яўляецца асновай для вітання сонца. Калі вы возьмеце які-небудзь клас Vinayasa або Flow, вы, хутчэй за ўсё, будзеце працаваць з гэтай асноўнай паслядоўнасцю.

Поза гор (Тадасана)

Гэтая пастава выглядае лёгка, бо ў асноўным яна проста стаіць. Але гэта аснова для ўсіх іншых пастаяў і зваротаў.

Калі вы будзеце рабіць гэта актыўна, вы будзеце працаваць над тулавам і нагамі і будзеце зазямляцца. Гэта можа быць выдатна для ўпэўненасці і зняцця трывогі.

1. Устаньце, ледзь дакранаючыся вялікімі пальцамі ног, і пяткі злёгку развядзіце. Добры спосаб ацаніць вашу пазіцыю - праверыць, ці паралельныя вашы другія пальцы ног.
2. Уцісніце ва ўсе чатыры куты ног: вялікі палец, маленькі палец, правая бакавая пятка, левая бакавая пятка. Калі вы націскаеце на ногі, адчуйце, як гэта задзейнічае ўсю нагу і падтрымлівае гэтыя мышцы.
3. Зрабіце глыбокі ўдых і пакатайце плечы ўверх і назад, адпусціўшы іх, каб вашы лапаткі ляжалі адзін да аднаго, а шыя была доўгай.
4. Зрабіце тут некалькі глыбокіх удыхаў. Зачыніце вочы, калі хочаце.

Складанне наперад (Уттанасана)

Калі вы гатовыя рухацца далей, глыбока ўдыхніце.

1. На ўдыху падніміце рукі ў бакі і ўверх над галавой.
2. На выдыху адпусціце рукі (альбо перад целам, альбо ў бакі, як лебедзь), складаючы тулава над нагамі. У першы раз зрабіце хоць бы невялікі згін у каленах. Незалежна ад таго, наколькі вы гнуткі, вашыя падкаленныя сухажыллі будуць халоднымі пры запуску, і вы захочаце быць з імі мяккімі.
3. Калі вы больш расслабляецеся ў позе, пачніце выпрастаць ногі, наколькі гэта добра. Усё, што заціскае альбо выклікае стральбу, павінна неадкладна спыніць ваш рух. Дазвольце гравітацыі зрабіць працу тут - не цягніцеся і паспрабуйце змусіць складку.
4. Вы можаце пакласці рукі на галёнкі, ногі ці падлогу. Гэта пасіўна падаўжае пазваночнік і падкаленныя сухажыллі, а таксама выдатны спосаб працаваць на раўнавазе.

Поза ў планку (Уціхіта Чатуранга Дандасана)

Гэта вельмі актыўная поза, якая працуе над усімі цягліцамі вашай пярэдняй часткі цела.

1. З пярэдняга згіну пакладзеце рукі на падлогу, сагнуўшы калені столькі, колькі трэба для гэтага. Адступайце па адной назе, пакуль не апынецеся ў высокай позе.
2. Уцісніце ў рукі, трымайце ногі паралельна і зафіксаваныя, і пацягніце пупок да хрыбетніка.
3. Зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў, працуючы стрыжнем і рукамі.

Лёгка ўпусціць крыху больш і вярнуць "банан" альбо схіліць плечы. Добры спосаб зразумець гэтую позу для пачаткоўца - прымусіць сябра паглядзець на форму, якую вы робіце збоку.

Верхняя частка цела, ад рук на падлозе, да сцёгнаў, павінна быць адносна прамой, з улікам некаторых крывых з-за натуральных выгібаў пазваночніка.

Сабака, звернутая ўніз (Адхо Муха Сванасана)

Гэта поза падаўжае пазваночнік, расцягвае мышцы ног на спіне і дапамагае страваванню. Паколькі гэта мяккая інверсія, яна можа зняць стрэс, дапамагчы пры галаўных болях і супакоіць нервовую сістэму.

1. Ад позы Планка націсніце на рукі і на ўдыху падніміце сцягна ўверх і назад. Адна рэч, якая можа быць складанай пры гэтай позе, - гэта зноў жа трымаць плечы ў руцэ, але не занадта моцна працаваць і трымаць нейтральны пазваночнік.
2. Вашы ногі павінны быць прамымі, а пяткі працуюць у бок падлогі. Напэўна, паміж пяткамі і падлогай застанецца месца. Вы можаце быць вельмі гнуткім, але калі вашы ногі крыху на доўгім баку, у вас, напэўна, не будзе пяткі аж да падлогі. Гэта выдатна. Трымайце ногі актыўнымі, а пяткі цягніцеся да зямлі.
3. Упершыню ў гэтай позе выкруціце ногі, каб разагрэць мышцы ног.

Поза дзіцяці (Баласана)

На любым занятку ёгай гэта добрая пастава, калі вы хочаце адпачыць і перазагрузіць нервовую сістэму.

1. У сабакі, скіраванай уніз, глыбока ўдыхніце. На выдыху апусціце калені на падлогу, сцягніце сцягнуцца назад да пят, а лоб упёрцеся ў падлогу.
2. Вы можаце альбо пакінуць рукі выцягнутымі перад сабой, альбо пацягнуць іх побач з целам, паклаўшы рукі далонямі каля ног.
3. Гэта аднаўлялая пастава, таму падганяйце яе пад свае патрэбы. Калі вы хочаце крыху пашырыць калені, зрабіце гэта. Як і ўсе складкі наперад, гэтая поза выхоўвае. Ён расслабляе пазваночнік, плечы і шыю і масажуе вашыя ўнутраныя органы.

Грэтхен Стэлтэр пачала сваё падарожжа па ёзе пасля таго, як зразумела, што ёй падабаецца працаваць рэдактарам і пісьменнікам, які сядзеў за яе кампутарам цэлы дзень, але ёй не падабалася тое, што гэта робіць для яе здароўя ці агульнага самаадчування. Праз паўгода пасля завяршэння 200-гадзіннага RYT у 2013 годзе яна перанесла аперацыю на тазасцегнавым суставе, якая раптам дала ёй зусім новы погляд на рух, боль і ёгу, паведаміўшы пра яе выкладанне і падыход.