Збіце выпіўку

Задаволены

• Агляд для

Часам кожны дзень жанчына перажывае момант падзення харчавання. У некаторых людзей позняя поўдзень надыходзіць голад, што выклікае паход да гандлёвага аўтамата, каб з'есці што -небудзь - што заўгодна. Іншыя адчуваюць, што прыступ перакусу надыходзіць да поўдня і пачынаюць красціся з мяшкоў для абеду, каб пазней зноў стаць пражэрлівымі. Тое, што можа пачацца як цяга, можа хутка перарасці ў запой.

Часта менавіта эмоцыі прымушаюць нас ёсць больш. Стрэс, нуда і трывога часта няправільна інтэрпрэтуюцца як голад. Мы лічым, што нам трэба паліва, калі мы сапраўды хочам камфорту. Праблема ў тым, што камфортныя прадукты (печыва, чыпсы, пірожныя і г. Эксперты кажуць, што мы прагнем вугляводаў, таму што яны стымулююць выпрацоўку серотоніна (хімічнага рэчыва ў мозгу, якое рэгулюе настрой і дрымотнасць і, здаецца, супакойвае трывогу і выклікае расслабленне). Харчовы дзённік - выдатны спосаб барацьбы з гэтым. Запіс, калі і што вы ясьце, можа выявіць дзіўныя ўзоры: піца перад вялікай прэзентацыяй або бульбяныя чыпсы лянівым днём.

Эксперты таксама сыходзяцца ў меркаванні, што мы так заклапочаныя тым, каб не есці, што мы толькі пра гэта думаем. Пазбаўленне пераходзіць у апантанасць. Справа ў тым, што калі вы выключаеце любімую ежу са свайго рацыёну, вы толькі прагнеце яе больш. Рашэнне? Ешце такія прадукты ў невялікіх колькасцях, і вы не будзеце адчуваць сябе абдзеленымі. Або знайдзіце версіі з паніжаным утрыманнем тлушчу і калорый.

Збалансаваны план харчавання з утрыманнем пажыўных рэчываў (багаты складанымі вугляводамі, нятлустым мясам, птушкай і рыбай, малочнымі прадуктамі з нізкім утрыманнем тлушчу, арэхамі, насеннем і свежай садавінай і гароднінай) дазволіць пазбегнуць любых пакут, якія спускаюцца па галодным шашы, і пакіньце месца для некалькіх індульгенцый. Плануючы прыём ежы, выбірайце добры баланс складаных вугляводаў і бялкоў і дадайце шмат свежых прадуктаў. Простыя вугляводы, такія як цукар і мёд, могуць даць вам энергію, таму што яны хутка засвойваюцца, але неўзабаве адправяць вас у аўтамат па больш паліва. Складаныя вугляводы (бабовыя, суцэльныя збожжа, садавіна і гародніна) расшчапляюцца даўжэй, забяспечваючы працяглую энергію. Яны таксама дадаюць дозу клятчаткі, якая паглынае ваду на сваім шляху праз стрававальны тракт, прымушаючы вас адчуваць сябе сытай. Акрамя таго, перажоўванне большасці кудзелістых прадуктаў займае больш часу, запавольваючы працэс прыёму ежы і даючы вашаму мозгу магчымасць распазнаць прыкметы сытасці. Дадайце крыху бялку ў вугляводную ежу, і паліва, якое вы атрымаеце, можа хапіць для барацьбы з прыёмам ежы паміж прыёмамі ежы (калі няма, не хвалюйцеся-у нас ёсць выдатныя ідэі перакусіць).

З невялікім планаваннем вы зможаце пабудаваць дзень здаровага, пажыўнага харчавання ад няспання да сну, каб адчуваць сябе задаволеным-і пацалаваць на развітанне.

Дзень смачнай ежы

Сняданак У асноўным ёсць два тыпы людзей - якія едуць сняданкі і прапускаюць сняданкі. Сярод тых, хто снядае, ёсць «пончыкі» і «зернехапікі». Відавочна, што апошняму аддаецца перавага. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія атрымліваюць здаровы сняданак, ядуць менш агульнага харчовага тлушчу і маюць менш імпульсіўных прыступаў перакусаў, чым тыя, хто гэтага не робіць. З'ешце што -небудзь і імкніцеся да вугляводаў (яны прапануюць хуткую энергію). Дадайце трохі бялку, распад якога займае больш часу, так што ваша энергія на сняданак захоўваецца даўжэй. Некаторыя ідэі: бублик са сталовай лыжкай лёгкага сметанковага сыру, тост са сталовай лыжкай арахісавага алею, крупы з абястлушчаным малаком, садавіна з абястлушчаным ёгуртам або ангельскі кекс з трыма вавёркамі. Калі вы проста не можаце сабе ўявіць, каб што-небудзь рабіла да 10 гадзін раніцы, паспрабуйце "пачаткоўскі сняданак": фруктовы кактэйль (пюрэ з абястлушчанага малака, клубніцы і банан), сухары з суцэльнага збожжа з арахісавым маслам з нізкім утрыманнем тлушчу або жменю высокага -абалоніна крупы і шклянку апельсінавага соку.

Абед Многія выбары прадуктаў харчавання больш звязаны з звычкай, чым з голадам. Возьмем абед, напрыклад. Каб прыгатаваць карысны абед дома, трэба 10 хвілін. Гэта займае значна больш, чым хадзіць у сталоўку ці гастраном, заказваць ежу, чакаць у чарзе і раскашэліцца на наяўныя грошы. Вы кажаце, што "няма часу", але ў вас ёсць. Плануйце загадзя і рыхтуйце здаровы абед у адзін момант (пазбягаючы спакусы на вынас). Атрымлівайце асалоду ад рэшткаў абястлушчаных абедаў на наступны дзень. Калі яны маюць патрэбу ў прыправе, дадайце інгрэдыенты з густам, такія як абястлушчаная запраўка, сальса, бальзамічны воцат, смажаны чырвоны перац, свежая зеляніна і востры перац. Рабіце салаты напярэдадні вечарам і дадавайце запраўку непасрэдна перад ежай. Вынавіце стандартную міску салаты: дадайце нарэзаныя кубікамі яблыкі, міндаль, гарбузовыя семечкі, фасолю, разынкі і сыр фета. Зрабіце гэта страва, кінуўшы паўбанкі тунца, кубак фасолі гарбанзо або рэшткі курыцы на грылі.

У гастраноме набудзьце смажаную на грылі або смажаную індычку або курыцу (без скуры і падліўкі), сыры з паніжаным утрыманнем тлушчу, супы на булёне (без вяршкоў), сытны хлеб і свежыя садавіна і гародніна. Каджун і счарнелыя прадукты часта насычаны водарам - не тлушчам.

Вячэра Інтэнсіўны голад можа сабатаваць вашы лепшыя намеры на вячэру. Калі пажыўныя прадукты недаступныя, вы абавязкова захопіце што -небудзь хуткае і нездаровае.Калі б вам прыйшлося прыгатаваць піцу з нуля, вы б усё ж абралі яе? Напоўніце маразільную камеру хлебам з суцэльнага збожжа, аладкамі з суцэльнай пшаніцы, замарожанай гароднінай, здаровымі замарожанымі стравамі і нятлустымі рэшткамі. Загрузіце ў халадзільнік абястлушчаныя і абястлушчаныя малочныя прадукты, таматавыя соусы, чатні, сальсы, запраўкі для салат, а таксама свежыя садавіна і гародніна. Напоўніце шафкі суцэльным збожжам (булгур, кускус, кіноа, буры рыс), макаронамі, кансерваванай фасоллю, нятлустымі супамі, вяленымі памідорамі, сушанымі ляснымі грыбамі і слоікамі з смажаным чырвоным перцам. Казачны абед з макароны, фасолі і белых грыбоў, прыгатаваны са свежай брокалі, можа быць гатовы за 20 хвілін, у тым ліку за час кіпячэння вады.

Вы супраць гандлёвага аўтамата

Даследаванне, праведзенае ў Мічыганскім дзяржаўным універсітэце, паказала, што з 133 розных закусак, якія прапануюцца ў аўтаматах без ахаладжэння, толькі чатыры лічыліся «пажыўнымі рэчывамі» (багатымі пажыўнымі рэчывамі ў адносінах да каларыйнасці). Тым не менш, калі даследчыкі дадалі больш пажыўныя прадукты ў аўтаматы, гандлёвыя продажы ўпалі. Рэальнасць такая, што людзі звычайна выбіраюць найменш пажыўную ежу ў машыне.

Будзьце гатовыя-прынясіце ўласныя закускі (садавіна, гародніна, ёгурт, арэхі і насенне або нават порцыю нятлустага або абястлушчанага печыва або анёльскага харчовага торта). У тыя дні, калі гандлёвы аўтамат - ваш адзіны варыянт, выбірайце пачастунак з розумам. Тлушч, цукар і соль валяюцца за шклом; нават абястлушчаны і абястлушчаны выбар (печыва, пірожныя, цукеркі) надзвычай багаты цукрам (і практычна пазбаўлены вітамінаў і мінералаў). Але ёсць, калі вы іх сапраўды хочаце. Проста абмяжуйце сваю частату і чаргуйце з іншымі варыянтамі. Глядзіце наш спіс для лепшых кнопак (і працягвайце прасіць сваіх працадаўцаў захоўваць свежыя садавіна, ёгурт і бутэрброды).

Чаму варта перакусіць

Уключыць больш за 40 пажыўных рэчываў, неабходных нашаму арганізму, за некалькі прыёмаў ежы практычна немагчыма. Вось і прыходзяць закускі. Павялічце спажыванне пажыўных рэчываў з дапамогай закусак з высокім утрыманнем абалоніны, кальцыя, фолата, бэта-каратыну і вітаміна Е (малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, садавіна, гародніна, арэхі і насенне-выдатны выбар). Пераканайцеся, што яны задавальняюць - не бярыце на працу моркву і салера, калі яны вам не падабаюцца. Вось некалькі ідэй для салодкіх закусак і солі.

Закускі для ласуноў

* Змяшаныя сухафрукты - абрыкосы, чарнасліў, разынкі, яблыкі

* Свежы або сушеный інжыр з казіным сырам

* Батат з кляновым сіропам

* Несалодка яблычнае пюрэ з імбірам

* Ёгурт без тлушчу або абястлушчаны са свежай малінай

* Торт з анёламі з ківі, трускаўкай або фруктовым намазком

* Адна порцыя абястлушчанага або абястлушчанага пірага

* Печыва без тлушчу або з нізкім утрыманнем тлушчу без занадта вялікай колькасці цукру: крекеры з жывёламі, крекеры Graham, інжыр і іншыя фруктовыя батончыкі, ванільнае і цытрынавае печыва

* Жэлацін са свежымі нарэзанымі персікамі

* Пудынг (зроблены з абястлушчанага малака) і нарэзаныя бананы

Закускі ад цягі да солі

* Сырыя гародніна (балгарскі перац, брокалі, морква, шынкі) з абястлушчанай запраўкай ранчо

* 1/2 печанай бульбы з абястлушчанай смятанай

* Запечаныя сухары з суцэльнага збожжа з сырам з паніжанай тлустасцю

* Кактэйль з крэветкамі

* Бланшыраваны міндаль

* Насенне сланечніка/гарбуза

* Запечаныя кукурузныя чыпсы з сальсай

* Цельнозерновые завітушкі з вострай гарчыцай

* Папкорн без тлушчу або "лёгкі"

* Рысавыя пірожныя з чатні з манга

* Ры-Крысп і запраўленыя крекеры з булёна

* Крэкеры з мацай і газіроўкай з абястлушчаным тварагом (дадаць прыправу Old Bay для водару)

* Памідоры і тварог

Прыязны вендынг

Замест: Печыва

Выберыце: Нятлустыя батончыкі гранолы. Проста ведайце, што ў іх шмат цукру.

Замест: Бульбяныя чыпсы, кукурузныя чыпсы або чыпсы аладкі начо-сырныя

Выберыце: Запечаныя бульбяныя чыпсы. Выдатна падыходзіць да абястлушчанага цыбульнага апускання (вазьміце зубную пасту, калі ў вас другая сустрэча).

Замест: Сырныя пласты або завіткі

Выберыце: Запечаныя чыпсы -абаранкі. Выдатна запраўлены абястлушчаным сметанковым сырам і смажаным чырвоным перцам.

Замест: Смажаны арахіс

Выберыце: Лепш за ўсё падыдуць крэндзелі з суцэльнага пшанічнага і аўсянага вотруб'я; выбірайце цвёрдыя завітушкі, крэндзелі і тонкія закруткі і трымайце пікантную гарчыцу на сваім стале. Пазбягайце завітушкі з цукрыстымі або тлустымі пакрыццямі (напрыклад, мядовай гарчыцай).

Замест: Большасць шакаладных батончыкаў

Выберыце: Туці -рулет, мятны піражок або 3 мушкецёры. Калі вам абавязкова спатрэбіцца шакалад, лепш пайсці з нізкім утрыманнем тлушчу.

Замест: Кексы або закускі з глазурай

Выберыце: Чырвоная або чорная саладкакорань або выратавальнікі

Агляд для