9 Вялікія перавагі для здароўя ячменю

Задаволены

• 1. Багаты на шмат карысных пажыўных рэчываў
• 2. Зніжае голад і можа дапамагчы вам схуднець
• 3. Нерастваральнае і растваральнае ўтрыманне абалоніны паляпшае страваванне
• 4. Можа прадухіліць камяні ў жоўцевай бурбалцы і знізіць рызыку аперацыі на жоўцевай бурбалцы
• 5. Бэта-глюканы могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну
• 6. Можа знізіць рызыку захворванняў сэрца
• 7. Магній і растваральныя валакна могуць абараніць ад дыябету
• 8. Можа дапамагчы прадухіліць рак тоўстай кішкі
• 9. Універсальны і просты ў дадатак да дыеты
• Ніжняя лінія

Ячмень - адно з самых спажываных зерняў у амерыканскім рацыёне (1).

Гэта ўніверсальнае зерне мае некалькі жавальную кансістэнцыю і злёгку арэхавы густ, які можа дапоўніць шматлікія стравы.

Акрамя таго, ён багаты шматлікімі пажыўнымі рэчывамі і пакутуе ўражлівымі перавагамі для здароўя, пачынаючы ад паляпшэння стрававання і страты вагі да зніжэння ўзроўню халестэрыну і здаровага сэрца.

Вось 9 абгрунтаваных фактамі карысці для здароўя ячменю.

1. Багаты на шмат карысных пажыўных рэчываў

Ячмень багаты вітамінамі, мінераламі і іншымі карыснымі расліннымі злучэннямі.

Ён даступны ў розных формах, пачынаючы ад абкручанага ячменю да крупы ячменю, шматкоў і мукі.

Практычна ўсе формы ячменю выкарыстоўваюць суцэльнае збожжа - за выключэннем перламутру, які быў адшліфаваны, каб выдаліць частку або ўвесь вонкавы пласт вотруб'я разам з корпусам.

Калі яго ўжываюць у цэлым збожжы, ячмень з'яўляецца асабліва багатай крыніцай абалоніны, малібдэна, марганца і селену. Ён таксама змяшчае добрыя колькасці медзі, вітаміна В1, хрому, фосфару, магнію і ніацін (2).

Акрамя таго, ячмень пакуе лігнаны, групу антыаксідантаў, звязаных з меншым рызыкай рака і хваробы сэрца (3).

Аднак, як і ўсе суцэльныя збожжа, ячмень мае анты-пажыўныя рэчывы, якія пагаршаюць страваванне арганізма і засваенне пажыўных рэчываў.

Паспрабуйце замочваць або прарошчваць збожжа, каб знізіць ўтрыманне антысексуальных рэчываў. Гэтыя спосабы падрыхтоўкі робяць пажыўныя рэчывы ячменю больш усмоктваным (4, 5).

Замочванне і прарошчванне можа таксама павялічыць узровень вітамінаў, мінералаў, бялкоў і антыаксідантаў (6, 7).

Больш за тое, вы можаце выкарыстоўваць пророщенную ячменную муку для выпечкі.

Рэзюмэ Цельнозерновые ячмень змяшчае цэлы шэраг вітамінаў, мінералаў і іншых карысных раслінных злучэнняў. Замочванне або прарошчванне вашага ячменю можа палепшыць засваенне гэтых пажыўных рэчываў.

2. Зніжае голад і можа дапамагчы вам схуднець

Ячмень можа паменшыць голад і спрыяць пачуццю сытасці - і гэта можа прывесці да пахудання з цягам часу.

Ячмень у большай ступені памяншае голад дзякуючы высокаму ўтрыманню абалоніны. Асабліва карысная растваральная абалоніна, вядомая як бэта-глюкан.

Усё таму, што растваральныя валакна, напрыклад, бэта-глюкан, звычайна ўтвараюць у кішачніку гелеобразное рэчыва, што запавольвае страваванне і ўсмоктванне пажыўных рэчываў. У сваю чаргу, гэта стрымлівае ваш апетыт і спрыяе паўнаце (8, 9, 10).

Агляд 44 даследаванняў выявіў, што растваральныя валакна, такія як бэта-глюкан, з'яўляюцца найбольш эфектыўным тыпам валакна для зніжэння апетыту і спажывання ежы (11).

Больш за тое, растваральныя валакна могуць нацэльваць тлушч на жываце, звязаны з хваробай абмену рэчываў (12).

Рэзюмэ Ячмень утрымлівае растваральную абалоніну, якая памяншае голад і ўзмацняе пачуццё сытасці. Гэта можа нават спрыяць пахуданню.

3. Нерастваральнае і растваральнае ўтрыманне абалоніны паляпшае страваванне

Ячмень можа ўмацаваць здароўе кішачніка.

Зноў адказны за яго высокае ўтрыманне абалоніны - і ў гэтым выпадку, асабліва за яе нерастваральную абалоніну.

Большая частка абалоніны, якая змяшчаецца ў ячмені, нерастваральная, якая - у адрозненне ад растваральных валокнаў - не раствараецца ў вадзе. Замест гэтага ён дадасць асноўнай масы вашаму крэсла і паскарае рух кішачніка, зніжаючы верагоднасць завал (13).

У ходзе аднаго чатырохтыднёвага даследавання ў дарослых жанчын, якія ядуць больш ячменю, паляпшаецца праца кішачніка і павялічваецца аб'ём крэсла (14).

З іншага боку, утрыманне растваральных валокнаў ячменю забяспечвае ежу дружалюбным кішачнікам, якія, у сваю чаргу, вырабляюць кароткаланцюговыя тлустыя кіслоты (SCFA).

Даследаванні паказваюць, што SCFA дапамагаюць харчавацца клеткамі кішачніка, памяншаючы запаленне і паляпшаючы сімптомы парушэння кішачніка, такія як сіндром раздражнёнага кішачніка (СРК), хвароба Крона і язвавы каліт (15, 16, 17).

Рэзюмэ Высокае ўтрыманне абалоніны ячменю дапамагае ежы перамяшчацца па кішачніку і спрыяе добраму балансу кішак, якія атрымліваюць важную ролю ў страваванні.

4. Можа прадухіліць камяні ў жоўцевай бурбалцы і знізіць рызыку аперацыі на жоўцевай бурбалцы

Высокае ўтрыманне абалоніны ячменю таксама можа дапамагчы прадухіліць з'яўленне камянёў у жоўцевай бурбалцы.

Камяні ў жоўцевай бурбалцы з'яўляюцца цвёрдымі часціцамі, якія могуць самаадвольна ўтварыцца ў жоўцевай бурбалцы, невялікім органе, размешчаным пад печанню. У жоўцевай бурбалцы выпрацоўваюцца жоўцевыя кіслоты, якія ваша цела выкарыстоўвае для пераварвання тлушчу.

У большасці выпадкаў камяні ў жоўцевай бурбалцы не выклікаюць ніякіх сімптомаў. Аднак час ад часу буйныя камяні ў жоўцевай бурбалцы могуць захрасаць у пратоцы жоўцевай бурбалкі, выклікаючы моцную боль. Такія выпадкі часта патрабуюць аперацыі па выдаленні жоўцевай бурбалкі.

Тып нерастваральнай абалоніны, якая змяшчаецца ў ячмені, можа дапамагчы прадухіліць адукацыю камянёў у жоўцевай бурбалцы і знізіць верагоднасць аперацыі на жоўцевай бурбалцы.

У адным з 16-гадовых назіральных даследаванняў у жанчын з найбольшай колькасцю спажыванай абалоніны было 13% менш шанцаў на развіццё камянёў у жоўцевай бурбалцы, якія патрабуюць выдалення жоўцевай бурбалкі.

Дадзеная карысць, як уяўляецца, залежыць ад дозы, паколькі кожнае павелічэнне спажывання нерастваральных валокнаў на 5 грам знізіла рызыку жоўцевакаменнай хваробы прыблізна на 10% (18).

У іншым даследаванні, якія пакутуюць атлусценнем, былі пастаўлены на адну з дзвюх дыет хуткага пахудання - адна багатая абалонінай, другая бялком. Хуткая страта вагі можа павялічыць рызыку развіцця камянёў у жоўцевай бурбалцы.

Праз пяць тыдняў удзельнікі дыеты, багатай абалонінай, былі ў тры разы больш здаровымі жоўцевымі бурбалкамі, чым дыеты, багатыя бялком (19).

Рэзюмэ Тып нерастваральнай абалоніны, якая змяшчаецца ў ячмені, можа прадухіліць адукацыю камянёў у жоўцевай бурбалцы, дапамагаючы нармальна функцыянаваць жоўцевай бурбалцы і зніжаць рызыку аперацыі.

5. Бэта-глюканы могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну

Ячмень можа таксама знізіць узровень халестэрыну.

Было паказана, што бэта-глюканы ў ячмені зніжаюць "дрэнны" халестэрын ЛПНП, звязваючыся з жоўцевымі кіслотамі.

Ваша цела выводзіць гэтыя жоўцевыя кіслоты - якія ваша печань выпрацоўвае з халестэрыну - з калам.

Затым ваша печань павінна спажываць больш халестэрыну для стварэння новых жоўцевых кіслот, што, у сваю чаргу, зніжае колькасць халестэрыну, які цыркулюе ў вашай крыві (20).

У адным з невялікіх даследаванняў мужчыны з высокім узроўнем халестэрыну былі пастаўлены на дыету, багатую суцэльнай пшаніцай, карычневым рысам або ячменем.

Праз пяць тыдняў тыя, хто атрымаў ячмень, знізілі ўзровень халестэрыну на 7% больш, чым удзельнікі астатніх двух дыет.

Больш за тое, група ячменю таксама павысіла "добры" халестэрын ЛПВП і найбольш знізіла ўзровень трыгліцерыдаў (21).

Нядаўні агляд, ацэньваючы 14 рандомізаваных кантрольных выпрабаванняў - залаты стандарт навуковых даследаванняў - выявіў падобныя вынікі (22).

Лабараторныя даследаванні, даследаванні на жывёл і людзей таксама паказваюць, што SCFAs, якія ўзнікаюць, калі здаровыя кішачныя бактэрыі сілкуюцца растваральнай абалонінай, могуць дапамагчы прадухіліць выпрацоўку халестэрыну, што яшчэ больш зніжае ўзровень халестэрыну (23, 24).

Рэзюмэ Тып нерастваральнай абалоніны, якая змяшчаецца ў ячмені, падобна, зніжае ўзровень халестэрыну, перашкаджаючы яго адукацыі і ўзмацняючы вывядзенне яго з калам.

6. Можа знізіць рызыку захворванняў сэрца

Суцэльныя збожжа паслядоўна звязаны з паляпшэннем здароўя сэрца. Таму не варта здзіўляць, што рэгулярнае даданне ячменю ў свой рацыён можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Гэта таму, што ячмень можа знізіць пэўныя фактары рызыкі - акрамя зніжэння ўзроўню халестэрыну "ЛДЛ", растваральныя валакна ячменю могуць знізіць узровень артэрыяльнага ціску (25).

На самай справе, у нядаўнім аглядзе рандомізаваных кантрольных даследаванняў было выяўлена, што сярэдняе спажыванне 8,7 грама растваральнай абалоніны ў дзень можа быць звязана са сціплым зніжэннем артэрыяльнага ціску на 0,3–1,6 мм рт.сл. (26).

Падвышаны крывяны ціск і высокі ўзровень халестэрыну ЛПНП - два вядомыя фактары рызыкі захворвання сэрца. Такім чынам, памяншэнне іх можа абараніць ваша сэрца.

Рэзюмэ Рэгулярнае даданне ячменю ў свой рацыён можа паменшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, такія як высокае крывяны ціск і "дрэнны" халестэрын ЛПНП.

7. Магній і растваральныя валакна могуць абараніць ад дыябету

Ячмень можа знізіць рызыку цукровага дыябету 2 тыпу, знізіўшы ўзровень цукру ў крыві і палепшыўшы сакрэцыю інсуліну.

Збольшага гэта звязана з багатым утрыманнем магнію ячменю - мінерала, які адыгрывае важную ролю ў вытворчасці інсуліну і ўжыванні цукру ў арганізме (27).

Ячмень таксама багаты растваральнай абалонінай, якая звязваецца з вадой і іншымі малекуламі, перамяшчаючыся па вашым стрававальным гасцінцы, запавольваючы ўсмоктванне цукру ў кроў (28, 29).

Даследаванні паказваюць, што ячменны сняданак забяспечвае меншы максімальны рост узроўню цукру ў крыві і інсуліну, чым сняданак, які складаецца з іншых суцэльных збожжавых, напрыклад, аўса (30).

У іншым даследаванні ўдзельнікам з парушэннем глюкозы нашча давалі аўсяную ці ячную крупы штодня. Праз тры месяцы ўзровень цукру ў крыві і інсуліну нашча знізіўся на 9–13% больш для тых, хто еў ячмень (31).

Рэзюмэ Цельнозерновые ячмень можа дапамагчы палепшыць выпрацоўку інсуліну і знізіць узровень цукру ў крыві, і гэта можа знізіць верагоднасць дыябету 2 тыпу.

8. Можа дапамагчы прадухіліць рак тоўстай кішкі

Рацыён, багаты суцэльнымі зернямі, як правіла, звязаны з меншай верагоднасцю ўзнікнення шматлікіх хранічных захворванняў, у тым ліку некаторых відаў рака - асабліва захворванняў тоўстай кішкі (32, 33).

Зноў жа, высокае ўтрыманне абалоніны ячменю гуляе цэнтральную ролю.

Яго нерастваральная абалоніна спецыяльна дапамагае скараціць час, калі ежа патрабуе, каб ачысціць кішкі, што выглядае асабліва ахоўна ад рака тоўстай кішкі. Акрамя таго, растваральныя валакна могуць звязвацца са шкоднымі канцерогенамі ў кішачніку, выводзячы іх з арганізма (34, 35).

Іншыя злучэнні ячменю - у тым ліку антыаксіданты, фітынавая кіслата, фенольныя кіслоты і сапоніны - могуць дадаткова абараніць ад рака або запаволіць яго развіццё (36).

Улічваючы гэта, для таго, каб зрабіць сур'ёзныя высновы, трэба больш даследаванняў на чалавеку.

Рэзюмэ Абалоніна і іншыя карысныя злучэнні, якія змяшчаюцца ў ячмені, могуць змагацца з некаторымі відамі рака, асабліва з тоўстай кішкі. Аднак неабходна правесці больш даследаванняў.

9. Універсальны і просты ў дадатак да дыеты

Ячмень танна і неверагодна лёгка дадаць у свой рацыён.

Дзякуючы высокаму ўтрыманню абалоніны, ячмень можа зрабіць выдатную альтэрнатыву больш вытанчаным збожжам.

Напрыклад, вы можаце выкарыстоўваць яго ў якасці гарніру замест кускус або белую макарону. Ячмень таксама з'яўляецца выдатнай альтэрнатывай страў з белага рысу, такіх як плоў або рызота.

Ячмень можна таксама дадаваць у супы, начынні, тушонкі, салаты і батоны альбо есці ў рамках сняданку з гарачымі крупамі.

Вы таксама можаце проста купіць суцэльны збожжавы хлеб, які змяшчае ячмень.

Для унікальнага павароту дадайце ячмень у дэсерты - ячменны пудынг і ячменнае марожанае - гэта толькі два варыянты.

Рэзюмэ Ячмень з'яўляецца танным, ядомым цёплым ці халодным і лёгка дадаецца ў розныя пікантныя і салодкія стравы.

Ніжняя лінія

Ячмень з'яўляецца вельмі здаровым збожжам. Ён багаты вітамінамі, мінераламі і іншымі карыснымі расліннымі злучэннямі.

Гэта таксама абалоніна, якая адказвае за вялікую карысць для здароўя: ад паляпшэння стрававання да памяншэння голаду і страты вагі.

Акрамя таго, што ячмень звычайны інгрэдыент у вашым рацыёне можа забяспечыць абарону ад хранічных захворванняў, такіх як дыябет, хваробы сэрца і нават некаторыя віды рака.

Каб атрымаць найбольшую карысць, пазбягайце апрацаванага, жамчужнага ячменю і прытрымлівайцеся суцэльных збожжавых гатункаў, такіх як абкручаны ячмень або крупы ячменю, шматкі і мука.