Як зрабіць прысяданне са штангай на спіне з дапамогай 3 простых прагрэсій

Задаволены

• Прысяданне са штангай Прагрэсія 1: Прысяданне ў вазе
• Як рабіць прысяданні з вагой
• Прысяданне са штангай Прагрэсія 2: Кубак на кукішках
• Як правільна прысесці з кубкам
• Прысяданне са штангай Прагрэсія 3: Прысяданне са штангай назад
• Як правільна прысесці са штангай
• Агляд для

Такім чынам, вы хочаце, каб штанга прысела. Лёгка зразумець, чаму: гэта адно з лепшых сілавых практыкаванняў, якое лічыцца неабходным для тых, хто хоча адчуваць сябе экспертам у вазе. Паколькі гэта патрабуе вялікай мабільнасці сцёгнаў і плячэй, а таксама ўпэўненасці ў нагрузцы, як правіла, большай, чым некаторыя іншыя варыянты прысяданняў, для падрыхтоўкі патрэбны крокі дзіцяці. Але калі вы туды трапіце, можна чакаць сур'ёзных вынікаў. Прысяданне са штангай-гэта складанае практыкаванне, якое азначае, што для выканання выкарыстоўваецца некалькі суставаў, і ён набірае ўсе вашы вялікія мышцы ніжняй часткі цела адным махам (э-э, прысяданне)-квадрацыклы, ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі. (Больш падрабязна пра гэта тут: Чаму прысяданне са штангай - адно з лепшых сілавых практыкаванняў)

Праблема ў тым, што большасць людзей не можа проста ўзяць 45-кілаграмовую штангу з біты. (І гэта толькі штанга без якіх-небудзь вагавых пласцін.) Вось дзе гэтая паслядоўнасць прагрэсавання, прадэманстраваная трэнерам SWEAT Келсі Уэлс, уступае ў гульню. Гэта зробіць вас упэўненымі і моцнымі, так што вы зможаце бяспечна і эфектыўна прабіцца да прысядання са штангай. (Па тэме: Гэтая міні-трэніроўка са штангай ад Кэлсі Уэлс дазволіць вам пачаць цяжкую атлетыку)

Прысяданне са штангай Прагрэсія 1: Прысяданне ў вазе

Гэта выдатны складны рух без нагрузкі, які вы можаце зрабіць дзе заўгодна, і прыбіць яго ў належную форму вельмі важна, перш чым выйсці на наступны ўзровень, дадаўшы вагу. (Гл.: 6 спосабаў, як вы прысядаеце няправільна)

Як рабіць прысяданні з вагой

А. Устаньце, ступні трохі шырэй шырыні сцёгнаў, пальцы злёгку вывернутыя вонкі. Сцягніце мышцы жывата, каб задзейнічаць ядро.

Б. Зрабіце ўдых і пачніце рух, спачатку закаціўшыся ў сцёгнах, затым сагніце калені, каб апусціцца ў прысядае становішча, пакуль 1) сцёгны не стануць раўналежнымі або амаль паралельнымі падлозе, 2) пяткі пачнуць адрывацца ад падлогі, або 3) тулава пачне падымацца круглы або гнуткі наперад. (У ідэале ў самым нізкім становішчы тулава і галёнка павінны быць паралельныя адзін аднаму.)

C. Выдыхніце і націсніце на сярэдзіну ступні, каб выпрастаць ногі, каб стаяць, сцёгны і тулава паднімаюцца адначасова.

Некалькі парадаў па форме, якія трэба мець на ўвазе: пацягніце лапаткі ўніз і назад, каб задзейнічаць стрыжань, але не выгінайце паясніцу. Нахіліцеся на сцягно, адцягваючы ягадзіцы назад і падтрымліваючы нейтральны пазваночнік, калі вы прысядаеце, прыводзячы сцягна паралельна падлозе (ці далей, калі ў вас ёсць такі дыяпазон рухаў). Трымайце калені ў адной лініі з пальцамі. Больш падрабязна глядзіце: Як правільна рабіць прысяданні з масай цела раз і назаўжды

Прысяданне са штангай Прагрэсія 2: Кубак на кукішках

Пасля таго, як вы асвоіце тэхніку прысяданняў з вагай цела, вы гатовыя дадаць некаторую нагрузку, якую можна зрабіць з чым-небудзь цяжкім і кампактным, такім як гантэлі, гіры або медбол. У дадатак да таго, што вы дапамагаеце справіцца з прысяданнем са штангай, кубак з кубкамі выдатна рухаецца ўсім целам, так як працуе з вашымі чатырохгаловымі цялятамі, ікрамі, ягадзіцамі, ядром і рукамі.

Як правільна прысесці з кубкам

А. Устаньце высока, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Купіце адзін канец гантэлі абедзвюма рукамі вертыкальна перад грудзьмі.

Б. Утрымліваючыся прама, прысядайце, пакуль зморшчыны сцёгнаў не апусцяцца ніжэй каленяў і верхавін сцёгнаў, па меншай меры, паралельна падлозе.

C. Выцягніце сцягна і калені, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Некалькі парадаў па форме, якія варта мець на ўвазе: у дадатак да таго, што вы даведаліся з прысяданнямі з масай цела, вам трэба пераканацца, што ваша грудзі застаюцца прыпаднятымі, а локці шчыльна прылягаюць да бакоў, утрымліваючы вагу падчас прысядання.

Прысяданне са штангай Прагрэсія 3: Прысяданне са штангай назад

Пасля таго, як вам зручна кубак, які сядзіць на кукішках з 30-40 фунтамі, вы гатовыя памяняць гэты свабодны вага, загружаны спераду, на штангу з задняй нагрузкай.

Як правільна прысесці са штангай

А. Калі вы выкарыстоўваеце стойку для прысяданняў, падыдзіце да штангі і апусціцеся пад яе, стоячы з ступнямі прама пад стойкай і сагнутымі ў каленях, а штанга абапіраецца на пасткі або заднія дэльтападобныя мышцы. Выпраўце ногі, каб адшпіліць штангу, і зрабіце 3 ці 4 крокі назад, пакуль у вас няма месца для прысяданняў.

Б. Устаньце, развядучы ногі на шырыні плячэй, а пальцы ног апынуліся ад 15 да 30 градусаў. Трымайце грудзі высока і глыбока ўдыхніце. Зафіксуйце вочы перад сабой на зямлі, каб трымаць шыю ў нейтральным становішчы.

C. Утрымліваючы прамую спіну (не выгінаючы і не акругляючы спіну) і жывот займайце, нахіліце сцягна і калені, каб апусціць у прысяданне, калені адсочвайце прама над пальцамі ног. Калі магчыма, апускайце, пакуль сцягна не стануць прыкладна на 1 цалю ніжэй паралельна (да падлогі).

Д. Утрымліваючы чэраўны прэс уцягнутым, выцягніце сцёгны наперад і прасуньцеся ў сярэдзіну ступні, каб выпрастаць ногі, каб стаць, выдыхаючы на ​​шляху ўверх.

Некалькі саветаў, якія трэба памятаць: шырыня счаплення будзе залежаць ад рухомасці плячэй і спіны, таму пачынайце шырэй, калі вам гэта больш зручна. Больш вузкі хват і сціснутыя лапаткі таксама дапамогуць гарантаваць, што штанга не ляжыць на пазваночніку. Калі ён трапляе ў верхнюю частку пазваночніка, адрэгулюйце хват так, каб ён ляжаў на вашыя мышцы.

Агляд для