12 натуральных спосабаў збалансаваць свае гармоны

Задаволены

• 1. Ужывайце дастатковую колькасць бялку пры кожным прыёме ежы
• 2. Займайцеся рэгулярнымі практыкаваннямі
• 3. Пазбягайце цукру і рафінаваных вугляводаў
• 4. Навучыцеся кіраваць стрэсам
• 5. Спажывайце карысныя тлушчы
• 6. Пазбягайце пераядання і недаядання
• 7. Піце зялёную гарбату
• 8. Часта ешце тлустую рыбу
• 9. Атрымайце паслядоўны, якасны сон
• 10. Трымайцеся далей ад салодкіх напояў
• 11. Спажывайце дыету з высокім утрыманнем клятчаткі
• 12. Ешце яйкі ў любы час
• Ніжняя лінія

Гармоны моцна ўплываюць на ваша псіхічнае, фізічнае і эмацыянальнае здароўе.

Гэтыя хімічныя мэсэнджары, сярод іншага, гуляюць важную ролю ў кантролі вашага апетыту, вагі і настрою.

Звычайна вашы эндакрынныя залозы выпрацоўваюць дакладную колькасць кожнага гармона, неабходнага для розных працэсаў у вашым целе.

Аднак гарманальны дысбаланс становіцца ўсё больш распаўсюджаным у сучасным імклівым сучасным ладзе жыцця. Акрамя таго, некаторыя гармоны пагаршаюцца з узростам, і некаторыя людзі адчуваюць больш рэзкае зніжэнне, чым іншыя.

На шчасце, пажыўная дыета і іншыя спосабы здаровага ладу жыцця могуць дапамагчы палепшыць ваша гарманальнае здароўе і дазволіць вам адчуваць сябе і праяўляць лепшае.

Гэты артыкул пакажа вам 12 натуральных спосабаў збалансаваць свае гармоны.

1. Ужывайце дастатковую колькасць бялку пры кожным прыёме ежы

Ужыванне дастатковай колькасці бялку надзвычай важна.

Дыетычны бялок забяспечвае неабходныя амінакіслоты, якія ваша цела не можа вырабляць самастойна, і іх трэба ўжываць кожны дзень для падтрымання здароўя цягліц, костак і скуры.

Акрамя таго, бялок уплывае на выкід гармонаў, якія кантралююць апетыт і прыём ежы.

Даследаванні паказалі, што ўжыванне бялку зніжае ўзровень "гармона голаду" грэліну і стымулюе выпрацоўку гармонаў, якія дапамагаюць адчуваць сябе сытым, у тым ліку PYY і GLP-1 (,,, 4,,,).

У адным даследаванні мужчыны выраблялі на 20% больш GLP-1 і на 14% больш PYY пасля ежы з высокім утрыманнем бялку, чым пасля ежы, якая ўтрымлівала нармальную колькасць бялку.

Больш за тое, рэйтынг голаду ўдзельнікаў знізіўся на 25% больш пасля ежы з высокім утрыманнем бялку ў параўнанні са звычайнай ежай ().

У іншым даследаванні жанчыны, якія ўжывалі дыету, якая змяшчае 30% бялку, адчувалі павелічэнне GLP-1 і большае пачуццё сытасці, чым пры ўжыванні дыеты, якая змяшчае 10% бялку.

Больш за тое, яны адчулі павелічэнне абмену рэчываў і спальвання тлушчу ().

Каб аптымізаваць здароўе гармонаў, спецыялісты рэкамендуюць ужываць мінімум 20-30 грамаў бялку за адзін прыём ежы ().

Гэта лёгка зрабіць, уключыўшы порцыю гэтых прадуктаў з высокім утрыманнем бялку ў кожны прыём ежы.

Ужыванне дастатковай колькасці бялку запускае выпрацоўку гармонаў, якія душаць апетыт і дапамагаюць адчуваць сябе сытым. Накіроўвайце мінімум 20-30 грамаў бялку на адзін прыём ежы.

2. Займайцеся рэгулярнымі практыкаваннямі

Фізічная актыўнасць можа моцна паўплываць на гарманальнае здароўе. Асноўнай перавагай практыкаванняў з'яўляецца яго здольнасць зніжаць узровень інсуліну і павялічваць адчувальнасць да інсуліну.

Інсулін - гэта гармон, які выконвае некалькі функцый. Адзін з іх дазваляе клеткам прымаць цукар і амінакіслоты з крыві, якія потым выкарыстоўваюцца для атрымання энергіі і падтрымання цягліц.

Аднак трохі інсуліну вельмі далёка. Занадта шмат можа быць відавочна небяспечным.

Высокі ўзровень інсуліну звязаны з запаленнем, хваробамі сэрца, дыябетам і ракам. Больш за тое, яны звязаны з рэзістэнтнасцю да інсуліну - гэта стан, пры якім вашы клеткі не рэагуюць належным чынам на сігналы інсуліну (9).

Было выяўлена, што многія віды фізічнай актыўнасці павялічваюць адчувальнасць да інсуліну і зніжаюць узровень інсуліну, уключаючы аэробныя практыкаванні, сілавыя трэніроўкі і практыкаванні на цягавітасць (,,,,).

У 24-тыднёвым даследаванні жанчын, якія пакутуюць атлусценнем, практыкаванні павышаюць адчувальнасць удзельнікаў да інсуліну і ўзровень адыпанектыну, гармона, які валодае супрацьзапаленчым эфектам і дапамагае рэгуляваць абмен рэчываў ().

Будучы фізічна актыўным, гэта таксама можа дапамагчы павысіць узровень гармонаў, якія падтрымліваюць цягліцы, і якія пагаршаюцца з узростам, такіх як тэстастэрон, IGF-1, DHEA і гармон росту (,,,).

Для людзей, якія не ў стане выконваць энергічныя практыкаванні, нават рэгулярная хада можа павялічыць узровень гэтых гармонаў, патэнцыйна палепшыўшы сілу і якасць жыцця ().

Нягледзячы на ​​тое, што спалучэнне супраціву і аэробных трэніровак, здаецца, дае лепшыя вынікі, рэгулярна займацца любымі відамі фізічнай актыўнасці карысна.

Заняткі сілавымі практыкаваннямі, аэробікай, хадой альбо іншымі формамі фізічнай актыўнасці могуць змяняць узровень гармонаў такім чынам, што зніжае рызыку захворванняў і абараняе мышачную масу ў працэсе старэння.

3. Пазбягайце цукру і рафінаваных вугляводаў

Цукар і рафінаваныя вугляводы былі звязаны з шэрагам праблем са здароўем.

Сапраўды, пазбяганне або мінімізацыя гэтых прадуктаў можа дапамагчы ў аптымізацыі функцыі гармонаў і пазбяганні атлусцення, дыябету і іншых захворванняў.

Даследаванні пастаянна паказваюць, што фруктоза можа павысіць узровень інсуліну і павысіць рэзістэнтнасць да інсуліну, асабліва ў людзей з залішняй вагой і атлусценнем, якія пакутуюць преддиабетом або дыябетам (,,,).

Важна, што фруктоза складае па меншай меры палову большасці відаў цукру. Сюды ўваходзяць натуральныя формы, такія як мёд і кляновы сіроп, а таксама кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы і рафінаваны сталовы цукар.

У адным з даследаванняў людзі, якія пакутуюць преддиабетом, адчувалі аналагічнае павышэнне ўзроўню інсуліну і рэзістэнтнасці да інсуліну, незалежна ад таго, ўжывалі яны 50 грамаў мёду, цукру альбо кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы ().

Акрамя таго, дыеты з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў, такія як белы хлеб і крэндзелі, могуць спрыяць устойлівасці да інсуліну ў вялікай часткі дарослых і падлеткаў (,).

Наадварот, захаванне дыеты з нізкім або ўмераным утрыманнем вугляводаў, заснаванай на суцэльных прадуктах, можа знізіць узровень інсуліну ў людзей з залішняй вагой і атлусценнем, якія пакутуюць преддиабет і іншымі ўстойлівымі да інсуліну захворваннямі, такімі як сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ) (,,).

Даказана, што дыеты з высокім утрыманнем цукру і рафінаваных вугляводаў выклікаюць устойлівасць да інсуліну. Пазбяганне гэтых прадуктаў і зніжэнне агульнага спажывання вугляводаў можа знізіць узровень інсуліну і павысіць адчувальнасць да інсуліну.

4. Навучыцеся кіраваць стрэсам

Стрэс можа разбурыць вашы гармоны. Два асноўныя гармоны, на якія ўплывае стрэс, - гэта кортізол і адрэналін, якія таксама называюць адрэналінам.

Кортызол вядомы як "гармон стрэсу", таму што дапамагае вашаму арганізму доўга спраўляцца са стрэсам.

Адрэналін - гармон "змагайся альбо ўцякай", які забяспечвае ваша цела прылівам энергіі, каб адказаць на непасрэдную небяспеку.

Аднак, у адрозненне ад сотняў гадоў таму, калі гэтыя гармоны ў асноўным былі выкліканы пагрозамі драпежнікаў, сёння яны звычайна выклікаюцца занятым, часта пераважным ладам жыцця людзей.

На жаль, хранічны стрэс прыводзіць да таго, што ўзровень кортізола застаецца павышаным, што можа прывесці да празмернага спажывання калорый і атлусцення, у тым ліку да павелічэння тлушчу на жываце (,,).

Павышаны ўзровень адрэналіну можа выклікаць высокае крывяны ціск, пачашчэнне пульса і непакой. Аднак, як правіла, гэтыя сімптомы досыць кароткачасовыя, таму што, у адрозненне ад кортізола, адрэналін радзей хранічна павышаецца.

Даследаванні паказалі, што вы можаце знізіць узровень кортізола, удзельнічаючы ў такіх метадах зніжэння стрэсу, як медытацыя, ёга, масаж і праслухоўванне расслабляльнай музыкі (,,,,,).

Агляд даследаванняў 2005 года паказаў, што масажная тэрапія не толькі зніжае ўзровень кортізола ў сярэднім на 31%, але і павялічвае ўзровень гармону, які падвышае настрой, серотоніна на 28% і дофаміна ў сярэднім на 31% ().

Паспрабуйце прысвячаць мінімум 10-15 хвілін у дзень заняткам па зніжэнні стрэсу, нават калі вы не адчуваеце, што ў вас ёсць час.

Удзел у паводзінах для памяншэння стрэсу, такіх як медытацыя, ёга, масаж і праслухоўванне заспакаяльнай музыкі, можа дапамагчы нармалізаваць узровень гармону стрэсу кортізола.

5. Спажывайце карысныя тлушчы

Уключэнне ў рацыён высакаякасных натуральных тлушчаў можа дапамагчы знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну і апетыт.

Трыгліцерыды сярэдняй ланцуга (МСТ) - гэта ўнікальныя тлушчы, якія непасрэдна ўсмоктваюцца печанню для непасрэднага выкарыстання ў якасці энергіі.

Было паказана, што яны зніжаюць рэзістэнтнасць да інсуліну ў людзей з залішняй вагой і атлусценнем, а таксама ў людзей, якія пакутуюць дыябетам (,).

МСТ змяшчаюцца ў какосавым алеі, пальмавым алеі і чыстым алеі МСТ.

Малочныя тлушчы і монаненасычаныя тлушчы ў аліўкавым алеі і арэхах таксама павялічваюць адчувальнасць да інсуліну, заснаваныя на даследаваннях у здаровых дарослых і тых, хто хворы на цукровы дыябет, преддиабет, тлушчавую печань і павышаны ўзровень трыгліцерыдаў (,,,,).

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што ўжыванне здаровага тлушчу падчас ежы выклікае выкід гармонаў, якія дапамагаюць адчуваць сябе поўным і задаволеным, у тым ліку GLP-1, PYY і халецыстакінін (CCK) (,,).

З іншага боку, выяўлена, што транс-тлушчы спрыяюць устойлівасці да інсуліну і павялічваюць запас тлушчу на жываце (,).

Каб аптымізаваць здароўе гармонаў, ужывайце здаровы крыніца тлушчу пры кожным прыёме ежы.

Уключэнне ў свой рацыён карысных для здароўя натуральных тлушчаў і пазбяганне нездаровага транс-тлушчу можа дапамагчы знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну і стымуляваць выпрацоўку гармонаў, якія дапамагаюць кантраляваць апетыт.

6. Пазбягайце пераядання і недаядання

Ужыванне занадта шмат ці занадта мала можа прывесці да гарманальных зрухаў, якія прыводзяць да праблем з вагой.

Паказана, што пераяданне павышае ўзровень інсуліну і зніжае адчувальнасць да інсуліну, асабліва ў людзей з залішняй вагой і атлусценнем, якія ўстойлівыя да інсуліну (,,,).

У адным з даследаванняў дарослыя, якія пакутуюць атлусценнем і пакутуюць 1300-каларыйнай ежай, павялічылі колькасць інсуліну амаль у два разы як худыя, так і людзі з атлусценнем, якія пакутуюць метабалізмам, якія ўжывалі аднолькавую ежу ().

З іншага боку, занадта шмат скарачэння спажывання калорый можа павялічыць узровень гармона стрэсу кортізола, які, як вядома, спрыяе павелічэнню вагі, калі ён павышаны.

Адно даследаванне паказала, што абмежаванне спажывання ежы менш чым 1200 калорый у дзень прывяло да павышэння ўзроўню кортізола ().

Цікава, што даследаванне 1996 года нават мяркуе, што вельмі нізкакаларыйныя дыеты могуць выклікаць у некаторых людзей рэзістэнтнасць да інсуліну - эфект, які вы можаце чакаць у людзей з дыябетам ().

Харчаванне ў межах вашага асабістага дыяпазону калорый можа дапамагчы вам падтрымліваць гарманальны баланс і здаровы вага.

Ужыванне занадта вялікай колькасці калорый можа прывесці да гарманальнага дысбалансу. Імкніцеся ёсць мінімум 1200 калорый у дзень для аптымальнага здароўя.

7. Піце зялёную гарбату

Зялёны чай - адзін з самых карысных напояў.

У дадатак да кафеіну, які ўзмацняе метабалізм, ён утрымлівае антыаксідант, вядомы як эпигалокатехингаллат (EGCG), якому прыпісваюць некалькі пераваг для здароўя.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне зялёнага гарбаты можа павысіць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень інсуліну як у здаровых людзей, так і ў людзей, якія пакутуюць рэзістэнтнасцю да інсуліну, напрыклад, пры атлусценні і дыябеце (,,,,).

У адным падрабязным аналізе 17 даследаванняў высакаякасныя даследаванні звязалі зялёны чай са значна больш нізкім узроўнем інсуліну нашча ().

Некалькі кантраляваных даследаванняў паказалі, што, здаецца, зялёны чай не зніжае рэзістэнтнасць да інсуліну і ўзровень інсуліну ў параўнанні з плацебо. Аднак гэтыя вынікі маглі быць звязаны з індывідуальнымі адказамі (,).

Паколькі зялёны чай мае і іншыя перавагі для здароўя, і большасць даследаванняў паказвае, што ён можа палепшыць рэакцыю на інсулін, вы можаце разгледзець магчымасць выпіваць ад адной да трох кубкаў у дзень.

Зялёны чай звязаны з павышэннем адчувальнасці да інсуліну і зніжэннем ўзроўню інсуліну для людзей з залішняй вагой, атлусценнем альбо дыябетам.

8. Часта ешце тлустую рыбу

Тлустая рыба, безумоўна, лепшая крыніца доўгацепочных амега-3 тоўстых кіслот, якія валодаюць уражлівымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі.

Даследаванні паказваюць, што яны таксама могуць дабратворна ўплываць на гарманальнае здароўе, уключаючы зніжэнне ўзроўню гармонаў стрэсу - кортізола і адрэналіну.

Невялікае даследаванне адзначала ўплыў спажывання тлушчаў амега-3 на выніковасць мужчын на псіхічным стрэсавым тэсце.

Даследаванне паказала, што пасля таго, як мужчыны ўжывалі дыету, багатую тлушчамі амега-3, на працягу трох тыдняў падчас выпрабаванняў яны адчувалі значна меншае павелічэнне кортізола і адрэналіну, чым пры звычайнай дыеце ().

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паказалі, што павелічэнне спажывання доўгацепочных амега-3 тоўстых кіслот можа паменшыць рэзістэнтнасць да інсуліну, звязаную з атлусценнем, сіндромам полікістозных яечнікаў і гестацыйным дыябетам (,,,).

Гестацыйны дыябет узнікае падчас цяжарнасці ў жанчын, якія да наступлення цяжарнасці не хварэлі на цукровы дыябет. Як і дыябет 2 тыпу, ён характарызуецца рэзістэнтнасцю да інсуліну і павышаным узроўнем цукру ў крыві.

У адным з даследаванняў жанчыны з гестацыйным дыябетам прымалі па 1000 мг амега-3 тоўстых кіслот штодня на працягу шасці тыдняў.

У групы амега-3 назіралася значнае зніжэнне ўзроўню інсуліну, рэзістэнтнасці да інсуліну і запаленчага маркера З-рэактыўнага бялку (СРБ) у параўнанні з жанчынамі, якія атрымлівалі плацебо ().

Для аптымальнага здароўя ўключыце дзве і больш порцый тоўстай рыбы, як сёмга, сардзіны, селядзец і скумбрыя на тыдзень.

Доўгацепныя амега-3 тоўстыя кіслоты могуць дапамагчы знізіць узровень кортізола і адрэналіну, павысіць адчувальнасць да інсуліну і знізіць узровень інсуліну ў людзей, якія пакутуюць атлусценнем і рэзістэнтнасцю да інсуліну.

9. Атрымайце паслядоўны, якасны сон

Незалежна ад таго, наколькі пажыўны ваш рацыён і колькі фізічных нагрузак, ваша здароўе пацерпіць, калі вы не атрымаеце дастаткова аднаўлялага сну.

Дрэнны сон звязаны з дысбалансам многіх гармонаў, уключаючы інсулін, кортізол, лептын, грэлін і гармон росту (,,,,,, 74).

У адным даследаванні мужчын, у якіх сон быў абмежаваны да пяці гадзін у суткі на працягу аднаго тыдня, адчувальнасць да інсуліну ў сярэднім зніжалася на 20% ().

Іншае даследаванне разглядала ўплыў абмежавання сну на здаровых маладых мужчын.

Калі іх сон быў абмежаваны на працягу двух дзён, лептын знізіўся на 18%, грэлін павялічыўся на 28%, а голад павялічыўся на 24%. Акрамя таго, мужчыны прагнулі каларыйнай ежы з высокім утрыманнем вугляводаў ().

Прычым, важная не толькі колькасць сну. Якасць сну таксама важная.

Ваш мозг мае патрэбу ў бесперабойным сне, які дазваляе яму прайсці ўсе пяць этапаў кожнага цыкла сну. Гэта асабліва важна для выкіду гармону росту, які адбываецца ў асноўным ноччу падчас глыбокага сну (, 74).

Каб падтрымліваць аптымальны гарманальны баланс, імкнецеся па меншай меры да сямі гадзін якаснага сну за ноч.

Паказана, што недастатковы альбо няякасны сон памяншае гармоны паўнаты, павялічвае ўзровень голаду і стрэсу, зніжае ўзровень гармону росту і павышае рэзістэнтнасць да інсуліну.

10. Трымайцеся далей ад салодкіх напояў

Цукар у любым выглядзе шкодны для здароўя. Аднак вадкі цукар выглядае на самай справе горшым.

Даследаванні паказваюць, што вялікая колькасць падсалоджаных цукрам напояў можа спрыяць устойлівасці да інсуліну, асабліва ў дарослых і дзяцей з залішняй вагой і атлусценнем (,,,,,,).

У адным з даследаванняў, калі людзі з залішняй вагой спажывалі 25% калорый у выглядзе напояў з высокім утрыманнем фруктозы, яны адчувалі больш высокі ўзровень інсуліну ў крыві, зніжэнне адчувальнасці да інсуліну і павелічэнне запасаў тлушчу на жываце ().

Акрамя таго, даследаванні паказалі, што ўжыванне салодкіх напояў прыводзіць да празмернага спажывання калорый, паколькі яно не выклікае тых жа сігналаў паўнаты, што і ўжыванне цвёрдай ежы (,).

Пазбяганне падсалоджаных напояў з цукрам можа быць адным з лепшых спраў, якія вы можаце зрабіць для паляпшэння гармонавага балансу.

Высокае спажыванне салодкіх напояў нязменна звязана з больш высокім узроўнем інсуліну і рэзістэнтнасцю да інсуліну ў дарослых і дзяцей з залішняй вагой і атлусценнем.

11. Спажывайце дыету з высокім утрыманнем клятчаткі

Абалоніна, асабліва растваральны тып, з'яўляецца важным кампанентам здаровага харчавання.

Даследаванні паказалі, што ён павышае адчувальнасць да інсуліну і стымулюе выпрацоўку гармонаў, якія дазваляюць адчуваць сябе сытым і задаволеным (,,,).

Хоць растваральная абалоніна, як правіла, аказвае наймацнейшае ўздзеянне на апетыт і харчаванне, нерастваральная абалоніна таксама можа гуляць пэўную ролю.

Адно даследаванне сярод людзей з залішняй вагой і атлусценнем паказала, што спажыванне тыпу растваральнай абалоніны, званай алігафруктозай, павышае ўзровень PYY, а спажыванне нерастваральнай абалоніны цэлюлозы, як правіла, павялічвае ўзровень GLP-1.

Абодва тыпы клятчаткі выклікалі зніжэнне апетыту ().

Каб абараніцца ад рэзістэнтнасці да інсуліну і пераядання, трэба штодня ўжываць ежу, багатую клятчаткай.

Высокае спажыванне клятчаткі звязана з паляпшэннем адчувальнасці да інсуліну і гармонаў, якія кантралююць пачуццё голаду, сытасці і спажывання ежы.

12. Ешце яйкі ў любы час

Яйкі - адна з самых пажыўных прадуктаў на планеце.

Было паказана, што яны дабратворна ўплываюць на гармоны, якія рэгулююць прыём ежы, у тым ліку на зніжэнне ўзроўню інсуліну і грэліну і павелічэнне PYY (,,,).

У адным даследаванні мужчыны мелі больш нізкі ўзровень грэліну і інсуліну пасля ўжывання яек на сняданак, чым пасля ўжывання кілішка на сняданак ().

Больш за тое, яны адчувалі сябе сыцей і з'ядалі менш калорый на працягу наступных 24 гадзін пасля ўжывання яек ().

Важна адзначыць, што падобнае станоўчае ўздзеянне на гармоны, здаецца, узнікае, калі людзі ядуць жаўток і бялок.

Напрыклад, іншае даследаванне паказала, што ўжыванне ў ежу суцэльных яек у рамках дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў павялічвае адчувальнасць да інсуліну і паляпшае некалькі маркераў здароўя сэрца, чым дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, якая ўключае толькі яечны бялок ().

Большасць даследаванняў разглядала наступствы ўжывання яек за сняданкам, бо менавіта тады людзі звычайна іх спажываюць. Тым не менш, гэтыя харчавальныя электрастанцыі можна ёсць за любым прыёмам ежы, а яйкі, звараныя ўкрутую, выдатна пераносяць закуску.

Яйкі надзвычай пажыўныя і могуць дапамагчы знізіць рэзістэнтнасць да інсуліну, здушыць апетыт і прымусіць вас адчуваць сябе сытымі.

Ніжняя лінія

Вашы гармоны ўдзельнічаюць ва ўсіх аспектах вашага здароўя. Яны патрэбныя ў вельмі пэўных колькасцях, каб ваша цела працавала аптымальна.

Гарманальны дысбаланс можа павялічыць рызыку атлусцення, дыябету, сардэчных захворванняў і іншых праблем са здароўем.

Нягледзячы на ​​тое, што старэнне і іншыя фактары не паддаюцца вашаму кантролю, вы можаце зрабіць шмат крокаў, каб дапамагчы сваім гармонам працаваць аптымальна.

Спажыванне пажыўнай ежы, рэгулярныя фізічныя практыкаванні і іншыя здаровыя паводзіны могуць значна палепшыць ваша гарманальнае здароўе.