Больш не баліць спіна: 15 выдатных крокаў для мацнейшай спіны

Задаволены

• Размінка
• Хады
• 1. Дыяпазон супраціву расцягнуць
• 2. Чатырохногі шэраг гантэлей
• 3. Lat выпадальны
• 4. Шырокі шэраг гантэлей
• 5. Цяга штангі
• 6. Гіперэкстензія
• 7. "Добрай раніцы"
• 8. Аднаручны шэраг гантэлей
• 9. Адступнік гантэляў шэраг
• 10. Адбіўная драўніна
• 11. TRX шэраг
• 12. Супермэн
• 13. Зваротная муха
• 14. Выцягванне
• 15. Планка
• Забірай

Калі ў вас калі-небудзь балела спіна, вы ведаеце, наколькі гэта можа быць няшчасным. Кожны рух вашага цела будзе нейкім чынам задзейнічаць вашу спіну, таму пашкоджанне азначае, што вы апусціліся і выйшлі - і гэта зусім не весела!

Умацаванне цягліц спіны можа дапамагчы прадухіліць падобныя траўмы і забяспечыць бесперабойную працу ўсяго цела як падчас штодзённых рухаў, так і падчас практыкаванняў.

Але з-за мноства практыкаванняў на спіну ў Інтэрнэце, вы можаце быць здзіўлены, асабліва калі вы пачатковец. Мы разабралі для вас здагадкі і склалі спіс 15 лепшых хадоў назад, якія вы можаце зрабіць для агульнай трываласці і прадукцыйнасці.

Перш-наперш:

Калі мы гаворым пра вашу спіну, на якія мышцы мы арыентуемся? Асноўныя мышцы спіны ўключаюць:

• латы, якія знаходзяцца ў вобласці ніжэй падпах па баках спіны
• ромбападобныя, якія знаходзяцца ў сярэдзіне верхняй часткі спіны
• пасткі, якія праходзяць ад вашай шыі да сярэдзіны спіны
• erector spinae, група цягліц, якія праходзяць уздоўж пазваночніка

Усе прыведзеныя ніжэй практыкаванні накіраваны на спалучэнне гэтых цягліц.

Размінка

Пачніце з 5 да 10 хвілін умеранага кардыё, каб накачаць кроў, і пачніце абуджаць мышцы. Затым зрабіце пяціхвілінную паслядоўнасць расцяжкі, каб падрыхтаваць спіну да мэтавых практыкаванняў. Гэтая руціна - выдатная адпраўная кропка. Акрамя таго, калі ў любы момант гэтыя рухі прычыняюць вам боль, спыніце тое, што вы робіце, і адпачніце.

Хады

Абярыце тры-пяць з гэтых практыкаванняў, каб стварыць уласную трэніроўку для спіны, якую вы можаце рабіць два разы на тыдзень (або больш) для дасягнення пастаўленых мэтаў. Паспрабуйце выканаць усе 15 гэтых практыкаванняў на працягу двух тыдняў, каб пераканацца, што ваш рэжым добра скруглены.

1. Дыяпазон супраціву расцягнуць

Выдатнае практыкаванне, каб пачаць трэніроўку на спіне, расцягнуць паласу супраціву проста, але эфектыўна.Выберыце паласу супраціву, якая дазваляе выканаць 2 сеты з 15 да 20 паўтораў з добрай формай.

Указанні:

1. Устаньце, выцягнуўшы рукі. Трымайце палоску супраціву перад сабой абедзвюма рукамі, каб паласа была паралельнай зямлі.
2. Трымаючы рукі прама, падцягніце гумку да грудзей, адвёўшы рукі ў бакі. Пачніце гэты рух з сярэдзіны спіны, сціскаючы лапаткі і трымаючы пазваночнік прама, а потым павольна вярніцеся, каб пачаць.

2. Чатырохногі шэраг гантэлей

Гэта практыкаванне верне вас да асноў шэрагу, выправіўшы шмат праблем з формай, напрыклад, празмернае веславанне ў верхняй частцы руху, перацягванне рукі ўнізе руху і кампенсацыю ніжняй часткі спіны. Зрабіце гэта практыкаванне перад выкананнем якіх-небудзь іншых рухаў на веславанні.

Указанні:

1. Устаньце на карачкі з гантэляй, размешчанай у кожнай руцэ. Пераканайцеся, што спіна прамая, рукі прама ніжэй плячэй, а калені прама ніжэй сцёгнаў.
2. Захіліцеся правай рукой, падцягваючы локаць і падводзячы гантэлю да падпахі. Трымайце локаць на працягу ўсяго руху. Тут вы заўважыце, што, калі веславаць занадта далёка, вы страціце раўнавагу.
3. Выцягніце руку, вярнуўшы гантэлю на зямлю, і паўтарыце з левага боку.
4. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў з кожнага боку.

3. Lat выпадальны

Вы можаце завяршыць выцягванне шыхты на трэнажоры ў трэнажорнай зале альбо з дапамогай паласы супраціву. Нацягваючы цяжар зверху галавы да грудзей, латы, біцэпсы і нават перадплечча павінны працаваць, умацоўваючы іх.

Указанні:

1. Калі вы карыстаецеся машынай, пастаўце падушку так, каб яна тычылася вашых сцёгнаў. Устаньце і вазьміцеся за штангу шырэй, чым на шырыні плячэй, седзячы спіной.
2. Пачніце цягнуць планку да грудзей, сагнуўшы локці і накіроўваючы іх на зямлю. Займайце верхнюю і сярэднюю частку спіны на працягу ўсяго гэтага руху. Трымайце тулава прама, не дазваляючы сабе падаць назад.
3. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

4. Шырокі шэраг гантэлей

Імітуючы шэраг са штангай, шырокі шэраг з гантэлямі дазваляе павялічыць дыяпазон рухаў і можа дапамагчы вам ліквідаваць любыя мышачныя дысбалансы з аднаго і іншага боку. Для пачатку выберыце гантэлі лёгкага і ўмеранага вагі - 10 фунтаў павінна працаваць - і адтуль падніміцеся. Калі ў вас дрэнная паясніца, будзьце асцярожныя з гэтым практыкаваннем.

Указанні:

1. Вазьміце па гантэлі ў кожнай руцэ і завесіце ў поясе, спыняючыся, калі ваша верхняя частка цела ўтворыць з зямлёй кут у 20 градусаў. Далоні павінны быць звернуты да сцёгнаў, а шыя павінна заставацца нейтральнай. Дазвольце гантэлям звісаць перад вамі.
2. Пачніце веславаць локцямі пад вуглом 90 градусаў, падцягваючы іх да неба. Сцісніце лапаткі ўверсе.
3. Вярніцеся да пачатку і паўторыце, выканаўшы 3 серыі па 12 паўтораў.

5. Цяга штангі

Працуючы паясніцу, мышцы эрэктара спіны і падкаленныя сухажыллі, цяга са штангі патрабуе сілы спіны для эфектыўнага завяршэння.

Указанні:

1. Устаньце за штангу, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
2. Працягваючы грудзі прыпаднятай, пачніце шарнірна размяшчаць на сцёгнах і павольна згінайце калені, падаючы руку, каб падняць штангу. Трымайце спіну прама і вазьміцеся за планку абедзвюма далонямі зверху.
3. Адцісніцеся назад, трымаючы ногі роўна на падлозе, зноў у зыходнае становішча. Спіна павінна заставацца прамой на працягу ўсяго руху. Вашы плечы павінны быць апушчаны і назад.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча, адціскаючы сцёгны назад і згінаючы калені, пакуль вы не вернеце штангу на зямлю.
5. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

6. Гіперэкстензія

Гіперэкстензія накіравана на ваша ядро, а таксама на ўвесь задні ланцуг альбо на задні бок цела. Гэта робіць іх выдатнымі для ўмацавання цягліц эрэктара спіны і ўсёй паясніцы ў цэлым.

Указанні:

1. Ляжце на практыкавальны мяч, жыватом у цэнтры мяча. Уцісніце шарыкі ног у зямлю, каб заставацца ўраўнаважаным.
2. Выцягніце рукі наперад. Сагнуўшыся ў поясе, павольна падніміце верхнюю частку цела да неба. Не забудзьцеся задзейнічаць стрыжань і ягадзіцы. Трымайце ногі на падлозе.
3. На хвілінку прыпыніцеся, калі зверху, а потым павольна апусціцеся ўніз.
4. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

7. "Добрай раніцы"

Яшчэ адно практыкаванне на ніжнюю частку спіны - добрыя раніцы атрымалі сваю назву, таму што рух адлюстроўвае паклон як спосаб павітацца. Гэта практыкаванне з'яўляецца больш дасканалым, таму пачніце без вагі, каб пераканацца ў правільнасці рэжыму руху перад нагрузкай на штангу.

Указанні:

1. Калі вы выкарыстоўваеце цяжар, ​​надзейна ўсталюйце штангу на плечы за галавой. Размесціце ногі на шырыні плячэй.
2. Забіўшыся на сцёгнах, змякчыце калені і апусціце тулава да зямлі, спыняючыся, калі яно паралельна. Спіна павінна заставацца прамой на працягу ўсяго гэтага руху.
3. Як толькі вы дасягнеце паралелі, прасуньце ногі і вярніцеся, каб пачаць. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

8. Аднаручны шэраг гантэлей

Стабілізацыя сябе на лаўцы для выканання шэрагу з адной рукой дазваляе сапраўды нацэльваць і задзейнічаць мышцы спіны. Кіньце выклік сабе, дадаўшы тут пэўную вагу, вядома, захоўваючы пры гэтым сваю форму.

Указанні:

1. Размясціцеся на лаве так, каб левае калена і галёнка ляжалі на ёй, а таксама левая рука - гэта будзе вашай падтрымкай. Правая нага павінна быць прамой, ступня павінна ляжаць на зямлі. Вазьміце гантэлю правай рукой. Падтрымлівайце прамое тулава.
2. Развядзіце гантэлю ўверх, пацягваючы локаць да неба, трымаючы яго побач з целам. Сцісніце верхнюю частку спіны, пацягваючы локаць уверх.
3. Павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў з кожнага боку.

9. Адступнік гантэляў шэраг

Гэты ход кіне вам выклік, патрабуючы, каб вы трымалі дошку падчас веславання, дадаючы, такім чынам, дадатковыя асноўныя трэніроўкі для зваротных хадоў.

Указанні:

1. Прыміце высокае становішча ў планку кожнай з рук на гантэлі. Цела павінна ўтвараць прамую лінію ад галавы да пальцаў ног. Ваша ядро ​​павінна быць задзейнічана на працягу ўсяго руху.
2. Веславайце правай рукой, пацягваючы локаць да неба, трымаючы яго блізка да цела, потым вяртаючы гантэлю на зямлю. Пераканайцеся ў тым, што сцягна застаюцца прылеглымі да зямлі.
3. Паўтарыце з левай рукой. Альтэрнатыўныя, выканаўшы 20 агульных паўтораў за 3 сеты.

10. Адбіўная драўніна

Патройны удар вашым стрыжнем, рукамі і спіной, адбіўная драўніна - гэта рух усім целам. Выкарыстоўвайце тут гантэлю або лячэбны шар - 10 фунтаў - гэта добрае пачатак.

Указанні:

1. Вазьміцеся абедзвюма рукамі за гантэлю або лекі. Трымайце яго над галавой, выцягнуўшы рукі. Злёгку павярніцеся на правую нагу, каб сцягна павярнуліся.
2. Пачынаючы прысядаць, павярніце сцёгнамі налева і размашыстым рухам апусціце гантэлю або мяч на вонкавы бок левага калена.
3. На ўздыме павярніце тулава назад направа і, трымаючы рукі прамымі, выбухным, але кантраляваным рухам паднясіце гантэлю альбо мяч вышэй правай часткі галавы. Гэты рух павінен імітаваць рубячы рух, адсюль і назва.
4. Выканайце 12 паўтораў з кожнага боку па 3 сеты.

11. TRX шэраг

Выкарыстоўваючы вагу цела і патрабуючы нагрузак на раўнавагу і стабільнасць, шэраг TRX вельмі эфектыўны. Самае выдатнае ў тым, што ён падыходзіць людзям усіх узроўняў здольнасці.

Указанні:

1. Вазьміцеся за ручкі TRX і прайдзіце пад імі, утвараючы становішча стальніцы з выцягнутымі рукамі. Чым больш паралельна спіна прылягае да зямлі, тым складаней будзе гэта практыкаванне.
2. Трымаючы спіну прама, шарэце ўверх, цягнучыся да столі. Трымайце локці побач з бакамі.
3. Выцягніце рукі і вярніцеся да пачатку, сочачы, каб сцягна не правісалі.
4. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

12. Супермэн

Удар у аснову, асабліва ў паясніцу, Супермены падманліва цяжкі, хаця вы тэхнічна ляжыце на зямлі.

Указанні:

1. Ляжце на жывот, выцягнуўшы рукі над галавой.
2. Займайцеся сваім стрыжнем і ягадзіцамі. Падымайце верхнюю і ніжнюю часткі цела ад зямлі так высока, наколькі яны будуць ісці. Зрабіце паўзу на 1 секунду ўверсе. Вярніцеся ў зыходнае становішча кіраваным рухам.
3. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

13. Зваротная муха

Арыентуючыся на ромбападобныя і пасткі, а таксама плечы, зваротны махавы рух умацоўвае мышцы паставы, якія так важныя для паўсядзённага здароўя.

Указанні:

1. Трымаючы ў кожнай руцэ па гантэлі, шарніруйце наперад у паясніцы, пакуль ваша тулава не ўтворыць з зямлёй 45-градусны кут, дазваляючы гантэлі вісець перад вамі, далонямі адзін да аднаго. Зрабіце невялікі згін у локцях.
2. Зачапіўшы стрыжань, падніміце рукі ўверх і вонкі, сціскаючы лапаткі зверху.
3. Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, захоўваючы кантроль над вагамі. Выканайце 3 серыі па 12 паўтораў.

14. Выцягванне

Класічнае практыкаванне на спіне, без дапамогі нацягвання патрабуе шмат сіл. Прынясіце падмацаванне, калі вы яшчэ не былі там, выкарыстоўваючы гумку для працы над практыкаваннем.

Указанні:

1. Устаньце пад пад'ёмную планку і вазьміцеся за яе накладной рукой, расставіўшы рукі шырэй, чым на шырыні плячэй.
2. Падніміце ногі з зямлі - альбо змесціце іх у дапаможную стужку - і павесьце на руках, а потым падцягніце цела да планкі, сагнуўшы рукі і пацягнуўшы локці да зямлі.
3. Пасля таго, як падбародак перабярэ планку, выцягніце рукі, каб апусціць цела назад.
4. Выканайце 3 серыі па 10 паўтораў.

15. Планка

Звычайна дошкі лічацца асноўным рухам, гэта сапраўды практыкаванні для ўсяго цела. Яны набіраюць гэтыя глыбокія мышцы спіны - эрэктарныя спіны - каб вы маглі эфектыўна ўтрымліваць пазіцыю.

Указанні:

1. Устаньце ў становішча планак, развёўшы локці і перадплечча зямлёй і выцягнуўшы ногі, падтрымліваючы сваю вагу на пальцах ног і перадплеччаў.
2. Ваша цела павінна ўтвараць прамую лінію з галавы да ног. Займіцеся сваім стрыжнем, каб сцёгны не правісалі.

Забірай

Умацаванне спіны мае так шмат пераваг, галоўнае з якіх - дапамагчы вам прасцей паўсядзённае жыццё. Гэтыя практыкаванні забяспечаць усё, што вам спатрэбіцца для лепшага функцыянавання і ўмацавання.

Памятаеце, па меры прасоўвання ў гэтых практыкаваннях працягвайце кідаць выклік сабе, дадаючы вагу або супраціў, але рабіце гэта асцярожна. Калі ў вас ёсць праблемы са спіной, перш за ўсё пракансультуйцеся з урачом альбо фізіятэрапеўтам.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, і аматарка здароўя, якая дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія складаецца ў тым, каб ахапіць вашы крывыя і стварыць вашу форму - як бы гэта ні было! Яна была паказана ў часопісе Oxygen "Future of Fitness" у нумары за чэрвень 2016 года. Сачыце за ёй у Instagram.