Ці правільна ваша хуткасць прабежкі?

Задаволены

• Гэта бег трушком ці бег?
• Як павінна адчуваць сябе бег трушком?
• Бегавая дарожка супраць вуліцы
• Хуткасць прабежкі заснавана на частаце сардэчных скарачэнняў
• Разлік мэтавай зоны пульса
• Прыклад разліку сардэчнага рытму
• Праверка мэтавага сардэчнага рытму
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Зрабіце гэта лепш прабежкай
• Працуйце, змяшайце яго і адпачніце

Гэта бег трушком ці бег?

Прабежка павольней і менш інтэнсіўна, чым бег. Асноўныя адрозненні - тэмп і намаганні. Адно з вызначэння хуткасці прабежкі - ад 4 да 6 міль у гадзіну (міль / гадзіну), а бег можа быць 6 міль / міл.

Працягвайце чытаць, каб даведацца больш індывідуальныя спосабы, каб высветліць ваш мэтавы тэмп.

Як павінна адчуваць сябе бег трушком?

Звычайна бег патрабуе вялікіх намаганняў і павінен быць хутчэй, чым ваш тэмп хады. Вы можаце чакаць, што вы не можаце сказаць некалькі слоў, пакуль знаходзіцеся ў руху. Але гэты ўзровень намаганняў будзе адчувацца розным для кожнага чалавека. Гэта залежыць ад вашага ўзроўню прыдатнасці і фізічнай сілы.

Бегавая дарожка супраць вуліцы

На бегавой дарожцы бег патрабуе менш намаганняў. Пояс рухае ваша цела для вас, і ёсць менш зменных, напрыклад, супраціў паветра. Пры меншым супраціве паветра ў памяшканні вам не трэба працаваць супраць гэтай дадатковай сілы. Такім чынам, на бегавой дарожцы вы можаце рухацца з тэмпам ад 4 да 6 міль / ч, не нагружаючы сябе столькі, колькі б вы знаходзіцеся на вуліцы.

Адзін можа працаваць лепш для вас у залежнасці ад вашых патрэбаў, але як на адкрытым паветры, так і на бегавой дарожцы ёсць свае перавагі. І абодва цудоўныя сардэчна-сасудзістыя практыкаванні. Ваша сэрца можа нават сказаць вам, якой павінна быць ваша хуткасць.

Хуткасць прабежкі заснавана на частаце сардэчных скарачэнняў

Частата сардэчных скарачэнняў можа дапамагчы вам вызначыць, якой павінна быць сярэдняя хуткасць прабежкі.

Частата пульса - гэта колькасць разоў, калі сэрца б'ецца за адну хвіліну. Ён вымярае інтэнсіўнасць трэніроўкі. Чым складаней вы трэніруецеся, тым больш сэрца б'ецца ў хвіліну. Гэта таму, што вашаму сэрцу трэба перапампоўваць больш крыві і кіслароду ў працуючыя мышцы.

У залежнасці ад жаданай трэніроўкі пульс павінен павялічыцца на пэўны працэнт. Гэта называецца ваш мэтавы пульс.

Па дадзеных Амерыканскай асацыяцыі сэрца, бег трушчыць актыўнай інтэнсіўнасцю. Каб дасягнуць інтэнсіўнай інтэнсіўнасці, ваша мэтавая частата сардэчных скарачэнняў павінна складаць ад 70 да 85 адсоткаў ад вашага максімальнага пульса. Менавіта ад 70 да 85 адсоткаў - ваша мэтавая зона сардэчнага рытму.

Разлік мэтавай зоны пульса

Ваша мэтавая зона сардэчнага рытму мае верхнюю і ніжнюю мяжу.

Каб вылічыць максімальную частату сардэчных скарачэнняў, адымайце ўзрост ад 220.

Напрыклад, у 35-гадовага чалавека максімальная частата сардэчных скарачэнняў складае 220 хвілін мінус 35, або, 185 удараў у хвіліну.

Каб увайсці ў зону прабежкі, яны павінны досыць моцна трэніравацца, каб павысіць частату сардэчных скарачэнняў на 70 да 85 адсоткаў з 185 удараў у хвіліну. Гэта атрымліваецца ад 130 да 157 удараў у хвіліну.

Прыклад разліку сардэчнага рытму

• Прыклад разліку сардэчнага рытму
• Максімальны пульс: 220 - 42 = 178 уд. / Мін
• 70% хуткасць: 178 х 0,70 = 124,6 у хвіліну
• 85% хуткасць: 178 х 0,85 = 151,3 абаротаў у хвіліну
• Мэта сэрцабіцця гэтага чалавека складае ад 124 да 151 у хвіліну.

Праверка мэтавага сардэчнага рытму

Вы можаце праверыць пульс падчас трэніроўкі. Ён дапаможа вам вызначыць, ці знаходзіцеся вы ў мэтавай зоне сардэчнага рытму.

Манітор сардэчнага рытму можа аўтаматычна вымяраць пульс. Гэты прыбор часцей за ўсё падобны на лічбавыя гадзіны.

Таксама можна вымераць пульс без манітора. Вы можаце выкарыстоўваць пальцы і секундамер. Калі ў вас ёсць смартфон, вы можаце выкарыстоўваць функцыю секундамера.

Каб уручную праверыць пульс:

• Спыніце бег.
• Пакладзеце кончыкі паказальнага і сярэдняга пальцаў на пульс у вобласці шыі ці запясця. Цэнтры кантролю і прафілактыкі захворванняў рэкамендуюць выкарыстоўваць запясце.
• Калі вы правяраеце пульс на левым запясце, скруціце левую руку ў кулак. Асцярожна націсніце на пульс пальцамі правай рукі.
• Усталюйце таймер на 60 секунд і палічыце колькасць пульсаў.
  • Ці вы можаце палічыць 30 секунд і памножыць лік на два.
  • Для больш хуткага варыянту палічыце 10 секунд і памножце на шэсць. Гэты канчатковы лік з'яўляецца вашым пульсам.

Q:

Калі вы выкарыстоўваеце частату сардэчных скарачэнняў, каб усталяваць свой прабег, як мясцовасць адбіваецца, наколькі хутка або павольна вы павінны рухацца?

A:

Калі вы бегаеце па схіле, вы прыкладзеце больш намаганняў, чым прабежка па роўнай паверхні. Такім чынам, частата сардэчных скарачэнняў будзе нашмат вышэй, прабегшы па схіле пагорку ў параўнанні з узроўнем зямлі. Прабежка па схіле (у залежнасці ад таго, наколькі стромкі нахіл) запатрабуе значна больш павольнага тэмпу, каб захаваць пульс у той жа мэтавай зоне, што і бег па роўнай паверхні. Акрамя таго, трэніроўкі, якія прабягаюць пэўную дыстанцыю на адносна роўнай мясцовасці, павінны былі скараціць даўжыню на нахіле, калі вы хочаце захаваць тую ж інтэнсіўнасць трэніровак. Напрыклад, 5 мілі на плоскай мясцовасці трэба будзе скараціць на больш кароткую адлегласць, калі выконваць яе па горнай мясцовасці. Акрамя таго, вы не можаце падтрымліваць тую ж хуткасць на нахіле, які вы падтрымліваеце на роўнай паверхні, калі хочаце захаваць тую ж інтэнсіўнасць і мэтавы пульс.

Даніэль Бубніс, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers прадстаўляюць меркаванне нашых медыцынскіх экспертаў. Увесь змест носіць строга інфармацыйны характар ​​і не павінен лічыцца ўрачом.

Q:

Што трэба памятаць пры выкарыстанні пульса для вызначэння тэмпу?

A:

Па-першае, памятайце, што пры выкарыстанні фітнес-гаджэтаў ёсць пэўная памылка, якая адлюстроўвае пульс. Пазнаёмцеся з тым, як разлічыць уласны пульс і адсочваць яго падчас трэніроўкі. Як я ўжо адзначаў у вышэйзгаданым пытанні, у залежнасці ад мясцовасці, калі вы бегаеце ў гару, вам прыйдзецца запаволіць тэмп, каб захаваць такую ​​ж самую частату сардэчнага рытму. Чым круцейшы нахіл, тым хутчэй будзе расці пульс. Нарэшце, пераходзячы ад плоскай прабежкі да нахільнай прабежкі, пачніце паступова. Калі вы пачынаеце адчуваць сябе слабым ці хворым, неадкладна спыніцеся і звярніцеся за медыцынскай дапамогай.

Даніэль Бубніс, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers прадстаўляюць меркаванне нашых медыцынскіх экспертаў. Увесь змест носіць строга інфармацыйны характар ​​і не павінен лічыцца ўрачом.

Зрабіце гэта лепш прабежкай

Калі вы пачатковец у прабежцы або хочаце палепшыць хуткасць прабежкі, варта памятаць пра некалькі наступных момантаў:

• Пракансультуйцеся з урачом. Калі вы даўно не займаліся спортам, пракансультуйцеся з урачом, перш чым займацца бегам. Гэта яшчэ больш важна, калі ў вас ёсць хранічныя захворванні або вылечваюць траўмы. Ваш лекар можа прапанаваць рэкамендацыі па бяспечным запуску новай руціны практыкаванняў.
• Прагрэйце і астудзіце. Перад прабегам зрабіце размінку 5-10 хвілін. Зрабіце лёгкую шпацыр, каб цыркуляваць кроў і разагрэць мышцы. Вы таксама можаце рабіць скачкі з дамкратамі або рукамі. Пасля прабежкі астудзіце, павольна ідзіце і расцягваючыся. Гэта павысіць прадукцыйнасць і знізіць рызыку атрымання траўмаў.
• Пачніце павольна. Не павялічвайце інтэнсіўнасць трэніровак. Калі вы не пачатковец займацца спортам, пачніце з руціннай хады. Паспрабуйце заняцца прабежкамі пасля таго, як вы прывыклі хадзіць. Вы таксама можаце чаргаваць хаду і прабежку падчас адной трэніроўкі. Па меры таго, як вы станеце мацней, вы можаце паступова павялічваць колькасць часу, калі вы займаецеся прабежкамі.
• Звярніце ўвагу на форму. Трымайце тулава прама, але не напружвайце мышцы. Нахіліцеся крыху наперад, не прыціскаючыся. Паслабце рукі, рукі і плечы. Сагніце локці і адкіньце рукі з плячэй.
• Піць ваду. Ваш арганізм мае патрэбу ў дастатковай колькасці вадкасці для нармальнай працы. Аднак ён губляе вадкасць, калі вы трэніруецеся і пацееце. Будзьце абязводжаны да, падчас і пасля прабежкі. Піце яшчэ больш вады ў гарачыя і вільготныя дні.
• Выкарыстоўвайце правільную экіпіроўку для трэніровак. Носіце абутак, які добра ўпісваецца і аказвае падтрымку. Наведайце краму, каб паспрабаваць спартыўную абутак. Пазбягайце нашэння старой абутку для трэніровак, што можа павялічыць рызыку атрымання траўмаў і боляў. Для дадатковага камфорту ўлічвайце нашэнне дыхаючай і лёгкай адзення.

Гэтыя парады дапамогуць вам атрымаць максімальную карысць ад прабежкі.

Для дадатковага кіраўніцтва пагутарыце з асабістым трэнерам. Яны могуць даць парады па прабежцы, якія адпавядаюць вашаму ўзросту, узроўні фітнесу і мэтам.

Працуйце, змяшайце яго і адпачніце

У цэлым сярэдняя хуткасць прабежкі складае ад 4 да 6 міль / ч. Гэта хутчэй, чым хада і павольней, чым бег. Пры прабежцы вам можа спатрэбіцца спыніцца і перавесці дух, перш чым правесці поўную размову.

Калі вы аддаеце перавагу хадзе, бег трушком - выдатны спосаб кінуць выклік сабе. Прабежкі могуць таксама стаць папярэднікам звычайнай працы. Але рэгулярна займацца бегам самастойна можа дапамагчы вам атрымліваць дастатковую фізічную нагрузку кожны тыдзень.