Колькі калорый вы * сапраўды * з'ядаеце?

Задаволены

• Колькі калорый вам трэба?
• 4 асабістыя фактары, якія ўплываюць на вашыя патрэбы ў калорыях
• Адзіныя 3 правілы дыеты, якія трэба ведаць
• Даведайцеся, колькі калорый у вашых любімых закусках
• Лепшыя прадукты для ежы ...
• Агляд для

Вы спрабуеце правільна харчавацца, але лічба на шкале працягвае паўзці. Гучыць знаёма? Паводле апытання, праведзенага Міжнародным фондам харчовай інфармацыі, амерыканцы ядуць значна больш, чым трэба. З 1000 апытаных - прыкладна палова з іх жанчын - 43 працэнты нават не маглі здагадацца адказу на пытанні: "Колькі я спажываю калорый?" або "Колькі калорый я павінен з'есці?"

«Так шмат жанчын ядуць на бягу», — кажа Барбара Дж. Ролс, доктар філасофіі, прафесар харчавання ў Універсітэце штата Пенсільванія і аўтар План харчавання Volumetrics. (Гл .: Што такое план дыеты Volumetrics і як яна працуе?) Многія людзі не звяртаюць увагі на вялікія порцыі ў рэстаранах, а потым здзіўляюцца. 'колькі калорый я ем?'

Радасная навіна заключаецца ў тым, што ваша дыета не патрабуе поўнага перагляду. Замест таго, каб падлічваць прадукты, проста даведайцеся, колькі калорый трэба з'ядаць у дзень. (Звязаны: Што лепш для пахудання: дыета ці фізічныя практыкаванні?)

Чытайце далей, каб даведацца больш аб неабходных рашэннях для захавання стройнасці і канчатковага адказу колькі калорый я ем?

Колькі калорый вам трэба?

1. Разлічыце базальны метабалізм (BMR), колькасць энергіі, якое спальвае ваша цела, выконваючы такія асноўныя функцыі, як дыханне і цыркуляцыя крыві.

• Калі вам менш за 30 гадоў: (0,0621 x ваша вага/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Калі вам больш за 30 гадоў: (0,0342 х ваша вага/2,2 + 3,5377) х 240 = BMR

2. Вызначце ўзровень сваёй актыўнасці.

• Вы рэдка займаецеся спортам: 1.3
• Вы кожны дзень займаецеся фізічнымі практыкаваннямі, але звычайна яны лёгкія, напрыклад, хада або гульня ў гольф: 1.5
• Вы амаль кожны дзень робіце трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці, такія як спінінг, гульня ў тэніс і катанне на лыжах: 1,7

3. Памножце ўзровень актыўнасці на BMR. Агульная сума - гэта ваша штодзённая патрэба ў калорыях. Каб падтрымліваць сваю вагу, як мага шчыльней прытрымлівайцеся гэтай лічбы.

4 асабістыя фактары, якія ўплываюць на вашыя патрэбы ў калорыях

Вызначэнне «колькі калорый я ем?» і ўраўнаважваць гэта з тым, наколькі вы спальваеце фізічныя практыкаванні, - гэта хутчэй мастацтва, чым навука, калі вы знаходзіцеся ў пошуках страты LB. Ёсць шмат зменных, якія могуць паўплываць на ўтрыманне калорый у параўнанні з калорыямі, у тым ліку:

1. Тып практыкаванняў, якія вы робіце. Устойлівыя і інтэрвальныя трэніроўкі будуць спальваць больш калорый пасля спынення практыкаванняў у параўнанні з традыцыйнымі аэробнымі трэніроўкамі. (Па тэме: Колькі калорый спальвае плаванне?)
2. Тып дыеты, якую вы ўжываеце. Дыета з высокім утрыманнем бялку спальвае больш калорый, так як бялок патрабуе больш намаганняў для пераварвання і метабалізму арганізма.
3. Колькі трэба скінуць вагу. Для прастаты вы выкарыстоўваеце вашу агульную масу цела для разліку BMR замест вашай мышачнай масы цела (якая роўная вашай агульнай масе цела за вылікам тлушчу). З -за гэтага здагадкі, калі вам трэба скінуць 25 кілаграмаў або больш, каб дасягнуць мэты, вашы агульныя патрэбы ў калорыях, якія мы разлічылі вышэй, верагодна, занадта высокія. Гэта адбываецца таму, што мы разглядаем патрэбы ў калорыях тлушчавых адкладанняў гэтак жа, як і нішчымную тканіну (мышцы, косці і органы), але на самой справе тлушч у арганізме мае значна меншую патрэбу ў калорыях (блізу нуля). Даведайцеся, як наладзіць гэта ніжэй.
4. Ваш індывідуальны абмен рэчываў. Любое раўнанне, якое ацэньвае вашыя патрэбы ў калорыях, - гэта ацэнка. Усе яны заснаваныя на сярэдніх значэннях, і, як сказала мама, вы не сярэднія. Не прымайце лічбы, якія вы атрымаеце пасля прачытання гэтага артыкула, як Евангелле, але выкарыстоўвайце іх як адпраўную кропку для вызначэння колькі я спажываю калорый - і ці варта есці? праверце іх і адтуль адрэгулюйце. (Звязаны: 8 спосабаў актывізаваць свой метабалізм)

Самае галоўнае, майце на ўвазе, што маштаб - гэта яшчэ не ўсё. Адзін з найлепшых спосабаў зрабіць трансфармацыю здароўя апошняй - таксама цаніць немаштабныя перамогі. Вашы новыя здаровыя звычкі даюць вам больш энергіі або паляпшаюць страваванне? Вы спіце больш моцна? Ваша адзенне лепш пасуе і вы адчуваеце сябе больш упэўнена? Гэтыя перавагі дапамогуць вам матываваць працягваць добра харчавацца і заставацца актыўнымі ў доўгатэрміновай перспектыве, а значыць, вы не проста схуднееце, але і не дапусціце яго.

Адзіныя 3 правілы дыеты, якія трэба ведаць

1. Ешце больш ...

• Садавіна і гародніна: прадукт, натуральна, нізкакаларыйны, з вялікай колькасцю вады і клятчаткі, таму насычае вас.
• Малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу: даследаванні паказваюць, што кальцый у абястлушчаным малацэ, сыры і ёгурце можа дапамагчы вашаму арганізму спальваць тлушч.
• Суцэльныя збожжа: яны багатыя клятчаткай і больш сытныя, чым рафінаваныя збожжа. Паспрабуйце аўсянку або суцэльназерневы хлеб з не менш за два грам абалоніны на кавалачак.
• Нішчымны бялок: ён павольна пераварваецца, таму даўжэй застаецца ў страўніку. Добры выбар: свіная выразка, запечаны ціхаакіянскі палтус, курыца без скуркі і грудка індычкі.
• Салаты і супы на аснове булёнаў: пачынайце трапезу з нізкакаларыйнай ежы вялікага аб'ёму, напрыклад, агародніннага супу, і ў цэлым вы будзеце з'ядаць менш. (Псст ... гэтыя пяць хатніх рэцэптаў зменяць спосаб падрыхтоўкі супу!)
• Фасолю і бабовыя: дадайце трохі чорных бабоў або нута ў свой салата на абед. Яны могуць пахваліцца унікальнай камбінацыяй абалоніны, якая насыціць вас, і бялком, каб вы засталіся задаволеныя.

2. Ешце менш ...

• Салодкія крупы і ёгурт: тыповая ёмістасць ёгурта ёмістасцю 6 унцый з садавінай на дне змяшчае больш за дзве лыжкі цукру-больш за 100 калорый.
• Белыя вугляводы, такія як хлеб, макароны і рыс: яны ўтрымліваюць пустыя калорыі і мала абалоніны.
• "Падробленыя прадукты", такія як рысавыя пірожныя: у іх настолькі не хапае густу, што ў выніку вы пераядаеце іх, бо ніколі не адчуваеце сябе задаволенымі. (Па тэме: 6 ультраапрацаваных прадуктаў, напэўна, у вас зараз у доме)
• Салёныя або смажаныя закускі: яны не толькі насычаныя насычанымі тлушчамі, якія забіваюць сэрца, але і заахвочваюць да бяздумнага жавання.

3. Ешце шмат радзей...

• Падсалоджаныя напоі, такія як газіроўка і халодны чай: Выпіваючы толькі адну банку газіроўкі ў дзень, прыкладна 150 калорый - і 15 лішніх фунтаў у год. (Паспрабуйце гэты карысны газаваны напой, каб пазбавіцца ад газаванай звычкі.)
• Абаранкі, кексы, тарты і печыва: сярэдні абаранак гастраномаў настолькі вялізны, што налічвае чатыры порцыі хлеба.
• Калорыйныя прыправы: алей і маянэз змяшчаюць больш за 100 калорый на сталовую лыжку. Пераключыцеся на лёгкі маянэз (або замест гарчыцы) і выкарыстоўвайце гэтыя спрэды ўмерана.

Даведайцеся, колькі калорый у вашых любімых закусках

100 калорый:

• 18 смажаных арахісаў
• 4 пацалункі Гершы
• 6 унцый шклянкі апельсінавага соку
• 18 завітушак Rold Gold Tiny Twists
• 3 кубкі папкорна з паветрам
• 1 унцыя стручковага сыру

250 калорый:

• Запечаная бульба 6 унцый з 3 лыжкамі смятаны і 1 сталовай лыжкай сечанага зялёнага лука
• 1 бульба фры McDonald's (Больш падрабязна: Самыя здаровыя замовы на сняданак хуткага харчавання)
• 1 шклянка Cheerios і 1 шклянка нарэзанай трускаўкі на 8 унцый абястлушчанага або несалодка соевага малака
• 1/2 шклянкі хумуса і 12 дзіцячых моркваў
• 1 кавалачак піцы з пепероні ў сярэдняй руцэ
• 1 кубак сарбэту Haagen-Dazs Orchard Peach

400 калорый

• 1 Taco Bell Beef Chalupa Supreme
• 1 порцыя (9 унцый) макароны і сыр Эмі
• 1 Курыны салата "Цэзар" Вэндзі з сухарыкамі і запраўкай "Цэзар"
• 1 бутэрброд з індычкі з грудкі індычкі на пшанічным руле з індычкай, швейцарскім сырам, салатай, памідорамі, цыбуляй і 1 сталовай лыжкай лёгкага маянэзу
• 3 бліны з 2 сталовымі лыжкамі кляновага сіропу і 1/2 шклянкі свежай чарніцы (Падобна на бліны? Тады паспрабуйце гэты бялковы рэцэпт!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (без узбітых вяршкоў)
• 1 шклянка спагецці з 1/2 шклянкі падліўкі марынара
• Чызкейк кавалак 4 унцыі з 3 сталовымі лыжкамі ўзбітых вяршкоў

Лепшыя прадукты для ежы ...

... калі вы галадаеце

Гэтыя прадукты, багатыя клятчаткай, задавальняюць і насычаюць вас:

• Табулі (5 г клятчаткі, 160 калорый на 1/2 шклянкі)
• Брокалі (5,1 г клятчаткі, 55 калорый на 1 кубак, вараная)
• Маліна (8 г клятчаткі, 64 калорыі на кубак)
• Артышокі (6,5 г абалоніны, 60 калорый на артышок)

...каб вылечыць цягу да вугляводаў, тлушчаў і салодкага

• Анёльскі пірог (0,15 г тлушчу, 128 калорый на лустачку) са свежым нарэзаным манга
• Кус-кус (0,25 г тлушчу, 176 калорый на кубак, прыгатаваны)
• Агароднінныя бургеры (3,5 г тлушчу, ад 90 да 100 калорый на Бока або Гарденбургер)
• Сярэдні запечаная салодкая бульба (0,15 г тлушчу, 103 калорыі)

...да абеду

Пачніце з гэтага, і вы з'ешце меншую ежу, але адчуйце сябе такім жа сытым:

• Клубніцы (46 калорый на кубак)
• Гаспачо (46 калорый на кубак)
• Салата з дзіцячага шпінату з 2 кубкамі дзіцячага шпінату і 2 сталовымі лыжкамі лёгкай запраўкі (36 калорый)
• Ад 5 да 10 дзіцячых моркваў з 2 сталовымі лыжкамі грэцкага ёгурта (109 калорый)

Крыніцы:

• Кіт-Томас Аюб, RD, дацэнт кафедры харчавання Медыцынскага каледжа Альберта Эйнштэйна ў Нью-Ёрку і аўтар Дыета дзядзькі Сэма
• Джоан Л. Славін, кандыдат філалагічных навук, прафесар харчавання ў Універсітэце Мінесоты ў Мінеапалісе
• Ліза Р. Янг, кандыдат філалагічных навук, аўтар Абменнік порцый

Агляд для