Ці карысныя рысавыя пірожныя? Харчаванне, калорыі і ўплыў на здароўе

Задаволены

• З нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў
• Нізка калорый
• Уплыў на здароўе
• Некаторыя ўтрымліваюць суцэльнае збожжа
• Большасць з іх не ўтрымлівае глютен
• Можа падняць цукар у крыві
• Як дадаць іх у свой рацыён
• Ніжняя лінія

Рысавыя пірожныя былі папулярнай закускай падчас вар'яцтва з нізкім утрыманнем тлушчу ў 1980-х, але вы можаце задацца пытаннем, ці варта ўсё-ткі іх ёсць.

Рысавыя пірожныя, вырабленыя з надзіманага рысу, сціснутага ў пірог, часта ядуць у якасці нізкакаларыйнай замены хлеба і сухароў.

Хоць даступныя араматызаваныя гатункі, самы асноўны выгляд вырабляецца толькі з рысу, а часам і з солі. Як і варта было чакаць, яны не маюць шмат густу самі па сабе.

У гэтым артыкуле разглядаецца ўплыў рысавых пірожных на харчаванне і здароўе.

З нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў

Рысавыя пірожныя, па сутнасці, рысавыя і паветраныя, таму не могуць пахваліцца ўражлівым пажыўным профілем.

Адзін звычайны рысавы пірог з карычневага рысу прапануе (1):

• Калорыі: 35
• Вугляводы: 7,3 грама
• Валакно: 0,4 грама
• Бялок: 0,7 грама
• Тлушч: 0,3 грама
• Ніацін: 4% ад эталоннага дзённага спажывання (RDI)
• Магній: 3% ад RDI
• Фосфар: 3% ад RDI
• Марганец: 17% ад RDI

Яны таксама ўтрымліваюць мінімальную колькасць вітаміна Е, рыбафлавіну, вітаміна В6, пантатэнавай кіслаты, жалеза, калія, цынку, медзі і селену (1).

Іх утрыманне натрыю залежыць ад таго, ці падсоленыя яны.

Акрамя таго, было паказана, што працэс надзімання рысу, які выкарыстоўваецца пры падрыхтоўцы рысавых пірожных, памяншае ўтрыманне антыаксідантаў у рысе ().

Майце на ўвазе, што гэтыя факты харчавання тычацца толькі рысавых пірожных. Араматызаваныя гатункі часта ўтрымліваюць дададзены цукар і іншыя інгрэдыенты.

У рысавых пірожных мала вітамінаў і мінералаў. Яны практычна не ўтрымліваюць тлушчу і ўтрымліваюць мала бялкоў і клятчаткі.

Нізка калорый

Адзін рысавы пірог (9 грам) мае 35 калорый - у асноўным з вугляводаў (1).

Большасць людзей ядуць рысавыя пірожныя замест хлеба ці сухароў, якія абодва могуць мець больш калорый.

Напрыклад, адзін лустачку (28 грамаў) хлеба з суцэльнай пшаніцы запампоўвае 69 калорый. Такім чынам, замена двух лустачак хлеба двума рысавымі пірагамі дазволіць вам зэканоміць 68 калорый (1, 3).

Аднак вы таксама выпусціце 3 грама клятчаткі і розныя пажыўныя рэчывы.

Акрамя таго, два рысавыя пірожныя даюць толькі каля 18 грам ежы, у параўнанні з 56 грам на два лустачкі хлеба. Па сутнасці, розніца ў калорыях можа быць звязана з тым, што ядуць менш ежы.

На самай справе, у граме за грам рысавыя пірожныя маюць больш калорый - каля 210 у порцыі (56 грам), у параўнанні са 138 для хлеба з суцэльнай пшаніцы.

Гэтак жа ў адной унцыі (28 грам) сухароў з суцэльнай пшаніцы 124 калорыі. Калі вы заменіце іх эквівалентнай колькасцю рысавых пірожных - трыма рысавымі пірагамі альбо 27 грамамі - вы спажываеце 105 калорый - эканомія складае ўсяго 19 калорый (1, 4).

Можа здавацца, што вы ясьце больш, таму што паветра ў рысавых пірожных дапамагае вам адчуваць сябе сытым, але эканомія калорый пры замене рысавых пірожных на хлеб ці сухары мінімальная - і вы можаце страціць клятчатку і іншыя важныя рэчывы. пажыўныя рэчывы.

Порцыя рысавых пірожных менш калорый, чым хлеб ці сухары, але розніца мінімальная. На самай справе, грам за грам, рысавыя пірожныя могуць нават мець больш калорый. У іх таксама менш клятчаткі і пажыўных рэчываў у параўнанні з цельнозерновые хлебам ці сухарамі.

Уплыў на здароўе

Рысавыя пірожныя могуць мець як станоўчыя, так і адмоўныя наступствы для здароўя.

Некаторыя ўтрымліваюць суцэльнае збожжа

Рысавыя пірожныя часта робяць з выкарыстаннем цельнозерновые карычневага рысу.

Даказана, што дыета з высокім утрыманнем суцэльнага збожжа зніжае рызыку хранічных захворванняў.

Буйнае даследаванне, якое прайшло больш за 360 000 чалавек, паказала, што ў тых, хто ўжывае больш за ўсё суцэльных збожжавых культур, такіх як карычневы рыс, рызыка смерці па ўсіх прычынах меншы на 17% у параўнанні з тымі, хто еў менш за ўсё суцэльных зерняў (

Акрамя таго, спажыванне суцэльнага збожжа звязана з меншым рызыкай дыябету 2 тыпу і атлусцення ().

Аднак не ўсе рысавыя пірожныя на рынку выкарыстоўваюць суцэльныя збожжа, таму шукайце на этыкетцы «карычневы цельнозерновые рыс», каб пераканацца, што вы купляеце правільны.

Большасць з іх не ўтрымлівае глютен

Рысавыя пірожныя, прыгатаваныя выключна з рысу, не ўтрымліваюць глютена.

Некаторыя гатункі ўключаюць збожжа ячменю, каму або іншых клейкавін, таму ўважліва прачытайце этыкетку, калі ў вас ёсць целиакия або непераноснасць глютена.

Акрамя таго, рысавыя пірожныя шырока даступныя, што робіць іх зручным варыянтам безглютенавых прэпаратаў дома. Калі вы апынуліся дзе-небудзь там, дзе вашы любімыя прадукты без глютена недаступныя, рысавыя пірожныя ёсць ва ўсіх асноўных прадуктовых крамах.

Можа падняць цукар у крыві

Рысавыя пірожныя могуць павысіць узровень цукру ў крыві.

Глікемічны індэкс (ГІ) - гэта паказчык таго, як хутка ежа павышае ўзровень цукру ў крыві. Пірогі з рыхлым рысам маюць адзнаку GI больш за 70 - гэта лічыцца высокаглікемічным ().

Хоць у некаторых паведамленнях сцвярджаецца, што рысавыя пірожныя могуць мець ацэнку па ГІ да 91, ніводная навуковая публікацыя не пацвярджае гэты паказчык.

Незалежна ад таго, гэта ў асноўным вугляводы з вельмі невялікім утрыманнем бялку і клятчаткі, каб запаволіць уплыў гэтых вугляводаў на ўзровень цукру ў крыві.

Ужыванне рысавых пірожных само па сабе можа павялічыць узровень цукру і інсуліну ў крыві. Каб прытупіць іх уплыў на ўзровень цукру ў крыві, спалучайце іх з вавёркамі, такімі як мяса, сыр, хумус або арэхавае масла, і дадайце абалоніну ў выглядзе садавіны або гародніны.

Рысавыя пірожныя рыхтуюцца з суцэльнага збожжа і звычайна не ўтрымліваюць глютена. Аднак яны могуць хутка павысіць узровень цукру ў крыві, калі іх з'есці самі.

Як дадаць іх у свой рацыён

Рысавыя пірожныя нізкакаларыйныя, а таксама абалоніна і бялок. Большая частка калорый паступае з вугляводаў (1).

Спалучэнне іх з бялком і клятчаткай можа збалансаваць іх патэнцыйны ўплыў на ўзровень цукру ў крыві.

Паспрабуйце спалучаць рысавыя пірожныя з:

• Хумус і нарэзаныя лустачкамі агуркі і памідоры
• Плаўлены сыр, вэнджаны ласось і нарэзаныя лустачкамі агуркі
• Арахісавае масла і нарэзаныя бананы
• Міндальнае масла і нарэзаная лустачкамі клубніцы
• Гуакамоле і нарэзаны сыр
• Нарэзаная індычка і памідоры
• Спрэд з белай фасолі і радыска
• Салата з тунца і салера
• Пюрэ з авакада і яйка
• Памідор, базілік і мацарэла

Большая частка калорый у рысавых пірожных паступае з вугляводаў. Каб збалансаваць іх уплыў на ўзровень цукру ў крыві, спалучайце іх з бялком і клятчаткай.

Ніжняя лінія

Рысавыя пірожныя могуць мець менш калорый, чым хлеб, але і клятчатку і іншыя важныя пажыўныя рэчывы.

Звычайны, суцэльназерневы гатунак карычневага рысу можа быць крыху больш здаровым, але гэтая ежа без глютена ўсё яшчэ можа павялічыць узровень цукру ў крыві. Каб ураўнаважыць гэты эфект, лепш спалучаць рысавыя пірожныя з бялком і клятчаткай.

Рысавыя пірожныя могуць быць звычайнай дыетычнай ежай, але есці іх няма, калі яны вам не падабаюцца.