4 Перавагі яблычнага соку (і 5 мінусаў)

Задаволены

• 1. Падтрымлівае гідратацыю
• 2. Змяшчае карысныя раслінныя злучэнні
• 3. Можа падтрымліваць здароўе сэрца
• 4. Можа абараніць ваш мозг з узростам
• 5 Ніжэй яблычнага соку
• 1. Можа спрыяць павелічэнню вагі
• 2. З нізкім утрыманнем вітамінаў і мінералаў
• 3. З высокім утрыманнем цукру - з нізкім утрыманнем абалоніны
• 4. Стымулюе карыес
• 5. Забруджаны пестыцыдамі
• Сутнасць

Цэлыя яблыкі - надзвычай карысная ежа, але яблычны сок мае плюсы і мінусы.

Калі яблыкі сокі, іх ўвільгатняльныя якасці максімальныя, а некаторыя раслінныя злучэнні захоўваюцца.

Аднак сокі памяншаюць іншыя перавагі цэлых яблыкаў, у тым ліку абалоніну і здольнасць здавальняць голад.

Вось 4 перавагі і 5 недахопаў ужывання яблычнага соку.

1. Падтрымлівае гідратацыю

Яблычны сок складае 88% вады і мае добры густ. Гэта палягчае спажыванне, асабліва для хворых і падвышанай рызыкі абязводжвання (1).

На самай справе, некаторыя педыятры рэкамендуюць яблычны сок напалову трываласці - сумесь паловы соку, палову вады - для хворых дзяцей, якія слаба абязводжаны і старэйшыя за год (2, 3).

У ходзе даследавання мякка абязводжаных дзяцей з дыярэяй і ванітамі тыя, хто прапаноўваў разведзены яблычны сок, на 6,5% меней шанцаў на неабходнасць вадкасці, якая дастаўляецца па венах, чым у тых, хто атрымліваў лекавы электроліт (4).

Хоць электралітныя напоі спецыяльна распрацаваны для ўвільгатнення, некаторыя дзеці не любяць густ і не будуць іх піць. Яны таксама адносна дарагія.

Разведзены яблычны сок - практычная і прыемная альтэрнатыва для дзяцей, а таксама для дарослых (4).

Абавязкова піце разведзены сок для абязводжвання, так як высокае ўтрыманне цукру ў паўнавартасным соку можа ўцягнуць лішнюю ваду ў кішачнік і пагоршыць дыярэю - асабліва ў перыяд выздараўлення пасля хваробы (5, 6).

У больш цяжкіх выпадках абязводжвання лекавыя электралітныя напоі ўсё ж раяць. Хоць колькасць калію ў яблычным соку падобна на электралітныя напоі, у ім мала натрыю, які таксама губляецца за кошт вадкасці ў арганізме, калі вы хворы (1, 2, 3).

Рэзюмэ Яблычны сок з высокім утрыманнем вады і добры густ, што робіць яго добрым выбарам для ўвільгатнення. Каб пазбегнуць пабочных эфектаў, развядзіце яго да паловы сілы, выкарыстоўваючы яго для абязводжвання пасля хваробы.

2. Змяшчае карысныя раслінныя злучэнні

Яблыкі багатыя расліннымі злучэннямі, асабліва поліфеноламі. У той час як большасць гэтых злучэнняў знаходзіцца ў лупіне, частка яблычнай мякаці захоўваецца ў соку (7).

Гэтыя раслінныя злучэнні могуць абараніць вашы клеткі ад запалення і акісляльнага пашкоджання. Абодва гэтыя працэсы ляжаць у аснове фактараў хранічных станаў, уключаючы пэўныя ракавыя захворванні і хваробы сэрца (8).

У адным з даследаванняў здаровыя мужчыны выпілі 2/3 шклянкі (160 мл) яблычнага соку, а потым навукоўцы ўзялі кроў. Акісляльнае пашкоджанне ў іх крыві было падаўлена на працягу 30 хвілін пасля ўжывання соку, і гэты эфект працягваўся да 90 хвілін (9).

Для большай колькасці поліфенолаў выбірайце мутны сок, які змяшчае мякаць, а не празрысты, у якім мякаць выдалена (7).

Адзін аналіз паказаў, што ў мутным яблычным соку было да 62% больш поліфенолаў, чым у празрыстым соку (7).

Большасць купленых у краме яблычнага соку відавочная на выгляд, гэта значыць, што вы лёгка бачыце яго. Арганічныя гатункі часцей прадаюцца ў мутным выглядзе.

Рэзюмэ Яблычны сок змяшчае раслінныя злучэнні пад назвай поліфенолы, якія могуць дапамагчы абараніць клеткі ад узбуджальнага хваробы акісляльнага стрэсу і запалення. Каламутны сок з мякаццю больш у поліфенолах, чым празрысты сок.

3. Можа падтрымліваць здароўе сэрца

Раслінныя злучэнні - у тым ліку поліфенолы - у яблычным соку могуць быць асабліва карыснымі для здароўя сэрца.

Поліфенолы могуць перашкодзіць акісляцца і ўзнікненню ў арганізме ЛПНП (дрэннага) халестэрыну. Больш высокі ўзровень акісленага ЛПНП звязаны з павышаным рызыкай сардэчнага прыступу і інсульту (10).

У адным з даследаванняў адзначана, што калі здаровыя дарослыя людзі выпівалі па 1/2 шклянкі (375 мл) празрыстага яблычнага соку штодня на працягу 6 тыдняў, іх ЛПНП (дрэнны) халестэрын быў на 20% больш устойлівы да акіслення ў параўнанні з пачаткам даследавання (11).

Акрамя таго, калі здаровыя жанчыны выпівалі 1 1/4 шклянкі (310 мл) празрыстага яблычнага соку, антыаксідантная актыўнасць іх крыві павялічылася амаль на 11% на працягу 1 гадзіны пасля ўжывання соку ў параўнанні з напоем плацебо (12).

Гэта павышэнне актыўнасці антыаксідантаў азначае вялікую патэнцыяльную абарону ад хвароб сэрца. Тым не менш, для даследавання гэтых пераваг для здароўя сэрца неабходныя дадатковыя даследаванні.

Рэзюмэ Даследаванні на людзях паказваюць, што ўжыванне яблычнага соку можа павысіць актыўнасць антыаксідантаў у крыві і дапамагчы абараніць ЛПНП (дрэнны) халестэрын ад акіслення. Гэта можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў.

4. Можа абараніць ваш мозг з узростам

Папярэднія даследаванні паказваюць, што яблычны сок можа падтрымліваць працу мозгу і псіхічнае здароўе з узростам.

Частка гэтай абароны можа быць звязана з антіоксідантнай актыўнасцю поліфенолаў, якія змяшчаюцца ў соку. Яны могуць засцерагчы ваш мозг ад пашкоджанняў няўстойлівымі малекуламі, якія называюцца свабоднымі радыкаламі (8, 13).

У шэрагу даследаванняў пажылым мышам штодня давалі яблычны сок, што было эквівалентна 2‒3 шклянкі (480 (720 мл) чалавеку. Калі мышы ўжывалі сок на працягу месяца, яны:

• значна больш эфектыўна на тэстах памяці на аснове лабірынта, у параўнанні з кантрольнай групай, якая не атрымлівала сок (14)
• падтрыманне ў галаўным мозгу ўзроўню ацэтылхаліну, які з'яўляецца важным для памяці і добрага псіхічнага здароўя, і які мае тэндэнцыю да зніжэння старэння - як гэта было ў кантрольнай групе ў гэтым даследаванні (15)
• падаўлена павелічэнне фрагментаў бэта-амілоідаў бялку ў галаўным мозгу, якія звязаны з пашкоджаннем мозгу пры хваробе Альцгеймера (16)

Акрамя таго, калі людзі, якія пакутуюць хваробай Альцгеймера, выпівалі 1 шклянку (240 мл) яблычнага соку штодня на працягу 1 месяца, іх паводзінныя і псіхічныя сімптомы - як трывожнасць, неспакой і ілжывыя перакананні - палепшыліся на 27%. Аднак памяць і вырашэнне праблем не паляпшаліся (17).

Далейшыя даследаванні на чалавеку неабходныя для пацверджання карысці яблычнага соку для працы галаўнога мозгу і ўдакладнення, колькі спатрэбіцца для гэтага.

Рэзюмэ Даследаванні на жывёл адзначаюць, што яблычны сок можа дапамагчы абараніць памяць і іншыя аспекты здароўя мозгу пры старэнні. Папярэднія даследаванні на чалавеку дазваляюць палепшыць паводзіны і псіхічнае здароўе пры хваробе Альцгеймера.

5 Ніжэй яблычнага соку

Сокі з яблыкаў прыводзяць да страты некаторых карысці і ствараюць патэнцыйныя рызыкі для здароўя.

Вось 5 асноўных праблем, звязаных з ужываннем яблычнага соку, а таксама спосабы пераадолення некаторых з іх.

1. Можа спрыяць павелічэнню вагі

Калі вы п'еце яблычны сок, кантроль порцый мае важнае значэнне. Порцыя на 1 шклянку (240 мл) змяшчае 114 калорый, а яблык сярэдняга памеру - 95 калорый (1, 18).

Сок можна ўжываць хутчэй, чым цэлае яблык, што можа прымусіць вас прыняць вялікая колькасць калорый за кароткі прамежак часу.

Акрамя таго, сок не вельмі добры для задавальнення голаду і не дапамагае адчуваць сябе паўнавартасным. Гэта можа прывесці да спажывання лішніх калорый (19).

У адным з даследаванняў дарослым давалі цэлае яблык, яблычны соус або яблычны сок у роўных колькасцях у залежнасці ад калорый. Цэлыя яблыкі лепш за ўсё задавальняюць голад. Сок быў найменш напаўняльнікам - нават калі ў яго дадалі абалоніну (20).

Па гэтых прычынах рызыка ўжываць занадта шмат калорый і набіраць вагу ад піцця соку больш, чым ужыванне цэлых яблыкаў. Гэта актуальна і для дарослых, і для дзяцей (18, 21, 22).

Амерыканская акадэмія педыятрыі рэкамендуе наступныя дзённыя абмежаванні сокаў:

Узрост	Абмежаванне соку
1–3	1/2 шклянкі (120 мл)
3–6	1 / 2–3 / 4 шклянкі (120–175 мл)
7–18	1 шклянка (240 мл)

Адзін шклянку (240 мл) таксама рэкамендаваны дзённай ліміт для дарослых (23, 24).

2. З нізкім утрыманнем вітамінаў і мінералаў

1-шклянка (240 мл) порцыя яблычнага соку не з'яўляецца добрым крыніцай якіх-небудзь вітамінаў і мінералаў, гэта значыць, ён не дае па меншай меры 10% ад штодзённага паступлення (RDI) для любога мікраэлемента (1).

Пры гэтым звычайна дадаюць вітамін С - альбо аскарбінавую кіслату. У многіх выпадках яблычны сок узбагачаецца, каб забяспечыць 100% і больш RDI для вітаміна С на порцыю (25).

Калі яго не ўзбагацілі, яблычны сок забяспечвае гэты вітамін прыблізна 2% за порцыю.Для параўнання, адно сярэдняе яблык у сярэднім складае 9% ад ІРП (1).

Калі вы ясьце разнастайныя суцэльныя садавіна і гародніна, вы зможаце лёгка задаволіць квоту вітаміна С, не піўшы узмоцнены сок.

3. З высокім утрыманнем цукру - з нізкім утрыманнем абалоніны

Выбірайце 100% гатункаў соку, а не напоі, якія ўяўляюць сабой сумесь яблычнага соку, дададзенага цукру і вады.

Тым не менш, практычна ўсе калорыі ў 100% яблычным соку паступаюць з вугляводаў - у асноўным з фруктозы і глюкозы, двух прыродных цукроў (1).

У той жа час, 1-шклянка (240 мл) порцыя соку - няхай гэта будзе празрысты або мутны - забяспечвае толькі 0,5 грама абалоніны.

Для параўнання, у гэтым сярэднім яблыку з лупінай ёсць 4,5 грама абалоніны - альбо 18% РДІ - для гэтага пажыўнага рэчыва (1, 7).

Абалоніна, а таксама бялок і тлушчы, спрыяюць павольнаму страваванню і спрыяюць больш умеранаму павышэнню цукру ў крыві. Спалучэнне высокага цукру і нізкай колькасці клятчаткі ў соку можа павысіць узровень цукру ў крыві.

Калі вы п'еце яблычны сок, спалучыце яго з чымсьці, што змяшчае бялок і здаровы тлушч, каб знізіць яго ўплыў на ўзровень цукру ў крыві (26).

Напрыклад, калі здаровыя дарослыя елі на сняданак яблычны сок, хлеб і арахісавае масла, іх павышэнне ўзроўню цукру ў крыві было на 30% менш у параўнанні з тым жа прыёмам ежы без арахісавага масла (26).

4. Стымулюе карыес

Пітво фруктовага соку звязана з карыесам. Бактэрыі ў роце спажываюць цукар у соку і выпрацоўваюць кіслоты, якія могуць размываць зубную эмаль і прывесці да паражнін (27).

У даследаванні прабіркі, у якім ацанілі ўплыў зубоў 12 розных відаў фруктовага соку, яблычны сок найбольш разбурыў зубную эмаль (28).

Калі вы п'еце яблычны сок, пазбягайце размахвання яго ў роце. Чым даўжэй вашы зубы падвяргаюцца ўздзеянню цукру, тым больш верагоднасць з'яўлення паражнін. Выкарыстанне саломы таксама можа знізіць рызыку карыесу (27, 29).

5. Забруджаны пестыцыдамі

Калі вы ўжываеце неарганічны сок, іншае пытанне выклікае забруджванне пестыцыдамі. Пестыцыды - гэта хімічныя рэчывы, якія выкарыстоўваюцца для абароны культур ад насякомых, пустазелля і цвілі.

Калі Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША правярала 379 узораў неарганічнага 100% яблычнага соку, прыкладна палова з іх утрымлівала выяўленыя ўзроўні хаця б аднаго пестыцыду (30).

Хоць гэтыя рэшткі былі ніжэйшыя за межы, устаноўленыя Амерыканскім агенцтвам аховы навакольнага асяроддзя, дзеці больш схільныя ўздзеянню пестыцыдаў, чым дарослыя. Калі ваш дзіця рэгулярна п'е яблычны сок, то, напэўна, лепш выбраць арганічны (30, 31, 32).

Арганічны сок таксама пераважней для дарослых, бо невядома, наколькі доўгае ўздзеянне невялікіх колькасцей пестыцыдаў можа павялічыць рызыку ўзнікнення некаторых відаў раку, праблем з фертыльнасцю ці іншых праблем са здароўем (31, 33).

Рэзюмэ Вы павінны абмежаваць яблычны сок у сваім рацыёне, бо ён не вельмі напаўняе, утрымлівае высокі цукар, стымулюе карыес, а таксама вітамін, мінералы і абалоніна. Неарганічны сок таксама звычайна забруджаны пестыцыдамі.

Сутнасць

Яблычны сок можа быць карысным для абязводжвання, калі вы хворыя. Раслінныя злучэнні, якія змагаюцца з хваробамі, могуць таксама абараніць ваша сэрца і мозг у старэнні.

Аднак яблычны сок не вельмі напаўняе ў параўнанні з цэлымі яблыкамі, а таксама не дае шмат абалоніны, вітамінаў і мінералаў.

Але ўсё ж, калі вам гэта сапраўды падабаецца, выбірайце мутны, арганічны сок з мякаццю, каб атрымаць больш карысных раслінных злучэнняў і пазбегнуць заражэння пестыцыдамі.

Дзякуючы высокай каларыйнасці, абавязкова атрымлівайце асалоду ад гэтым сокам у меру.