Трывожныя практыкаванні, якія дапамогуць вам расслабіцца

Задаволены

• Практыкаванні для турботы
• 1. Паслабцеся, дыхаючы
• 2. Паслабцеся, візуалізуючы
• 3. Паслабце мышцы
• 4. Паслабцеся, лічачы
• 5. Паслабцеся, застаючыся прысутнымі
• 6. Паслабцеся, перапыніўшы ваша трывожнае мысленне
• На вынас
• Дзень у жыцці: гісторыя дэпрэсіі і трывогі Ларца

Агляд

Большасць людзей адчуваюць трывогу ў нейкі момант свайго жыцця. Гэтыя практыкаванні могуць дапамагчы вам расслабіцца і знайсці палёгку.

Практыкаванні для турботы

Трывога - тыповая рэакцыя чалавека на стрэс. Але занадта шмат трывогі можа перашкодзіць весці здаровае і шчаслівае жыццё. Калі вы адчуваеце, што вас турбуе трывога, паспрабуйце ў любы час і ў любым месцы выканаць адно ці некалькі з наступных практыкаванняў, каб знайсці палёгку. Мэта складаецца ў выкананні практыкаванняў, якія могуць хутка дапамагчы вам расслабіцца.

Яны звяртаюцца да стрэсавых рэакцый вашага цела, такіх як пачашчэнне пульса, пачашчанае дыханне і напружаныя мышцы, і дапамагаюць замяніць іх тым, што адчувае ваша цела, калі вы расслабленыя.

1. Паслабцеся, дыхаючы

Калі вы адчуваеце трывогу, вы можаце заўважыць, што пульс і дыханне пачашчаюцца. Вы таксама можаце пачаць пацець і адчуваць галавакружэнне або галавакружэнне. Калі вы турбуецеся, кіраванне дыханнем можа паслабіць і ваша цела, і розум.

Каб прымусіць сябе дыхаць пад кантролем, выканайце наступныя дзеянні:

1. Сядзьце ў ціхім і камфортным месцы. Пакладзеце адну руку на грудзі, а другую - на жывот. Пры глыбокім удыху жывот павінен рухацца больш, чым грудзі.
2. Зрабіце павольны і рэгулярны ўдых праз нос. Глядзіце і адчувайце, як рукі ўдыхаюць. Рука на грудзях павінна заставацца нерухомай, пакуль рука на жываце будзе злёгку рухацца.
3. Дыхайце ротам павольна.
4. Паўтарыце гэты працэс мінімум 10 разоў альбо пакуль вы не пачнеце адчуваць, як ваша трывога памяншаецца.

2. Паслабцеся, візуалізуючы

Вы калі-небудзь чулі выраз "знайсці сваё шчаслівае месца"? Напісанне разумовай карціны месца, якое прымушае вас адчуваць сябе расслабленым, на самай справе можа супакоіць ваш мозг і цела.

Калі вы пачнеце адчуваць трывогу, сядзьце ў ціхае і камфортнае месца. Падумайце пра сваё ідэальнае месца для адпачынку. Хоць гэта можа быць любое месца ў свеце, рэальнае ці ўяўнае, гэта павінен быць вобраз, які вам падаецца вельмі заспакойлівым, шчаслівым, мірным і бяспечным. Пераканайцеся, што пра гэта дастаткова лёгка думаць, каб вы маглі вярнуцца да яго ў думках, калі ў будучыні адчуеце неспакой.

Падумайце аб усіх дробных дэталях, якія вы знайшлі б, калі б там былі. Падумайце, як гэтае месца будзе пахнуць, адчуваць і гучаць. Уявіце сябе ў гэтым месцы, атрымліваючы ад гэтага задавальненне.

Пасля таго, як вы добра ўявіце сваё "шчаслівае месца", зачыніце вочы і рабіце павольныя і рэгулярныя ўдыхі носам і ротам. Усведамляйце сваё дыханне і працягвайце засяроджвацца на тым месцы, якое вы сабе ўявілі ў думках, пакуль не адчуеце, як трывога ўздымаецца. Наведайце гэтае месца ў думках, калі вы адчуваеце трывогу.

3. Паслабце мышцы

Калі вы адчуваеце непакой, вы можаце заўважыць напружанне або напружанне цягліц. Гэты цягліцавы стрэс можа зрабіць вашу непакой больш складанай для кіравання ў той момант, калі вы выпрабоўваеце яе. Зняўшы напружанне ў цягліцах, вы звычайна можаце паменшыць узровень трывожнасці.

Каб хутка зняць напружанне цягліц у момант трывогі:

1. Сядзьце ў ціхім і камфортным месцы. Зачыніце вочы і сканцэнтруйцеся на дыханні. Дыхайце на нос і з рота.
2. З дапамогай рукі зрабіце тугі кулак. Моцна сцісніце кулак.
3. Утрымлівайце сціснуты кулак некалькі секунд. Звярніце ўвагу на ўсё напружанне, якое вы адчуваеце ў руцэ.
4. Павольна раскрыйце пальцы і ўсведамляйце, што вы адчуваеце. Вы можаце заўважыць пачуццё напружання, якое пакідае вашу руку. У рэшце рэшт, ваша рука адчуе сябе лягчэй і расслаблена.
5. Працягвайце напружвацца, а затым вызваляць розныя групы цягліц у целе, ад рук, ног, плячэй ці ног. Магчыма, вам захочацца папрацаваць уверх і ўніз па целе, напружваючы розныя групы цягліц. Пазбягайце напружання цягліц у любой частцы цела, дзе вы паранены або баліць, бо гэта можа яшчэ больш пагоршыць вашу траўму.

4. Паслабцеся, лічачы

Падлік - просты спосаб палегчыць трывогу. Калі вы адчуеце, як вас ахоплівае трывога, знайдзіце ціхае і зручнае месца для сядзення. Зачыніце вочы і павольна падлічыце да 10. Пры неабходнасці паўторыце і падлічыце да 20 ці нават больш. Працягвайце лічыць, пакуль не адчуеце, як ваша трывога сціхае.

Часам гэта палягчэнне надыходзіць хутка, але часам гэта можа заняць некаторы час. Заставайцеся спакойнымі і цярплівымі. Падлік можа расслабіць вас, бо акрамя трывогі гэта дае вам магчымасць засяродзіцца. Гэта выдатны інструмент для выкарыстання ў шматлюднай альбо ажыўленай прасторы, напрыклад, у краме ці цягніку, дзе іншыя практыкаванні для трывогі могуць быць больш складанымі для выканання.

Рэлаксацыя - гэта навык, які вы даведаецеся. Гэтак жа, як і фізічныя практыкаванні, патрабуюць практыкі.
Выберыце практыкаванне для трывогі і спрабуйце яго, пакуль не станеце менш турбавацца.
Калі адно практыкаванне не працуе, паспрабуйце іншае.

5. Паслабцеся, застаючыся прысутнымі

Уважлівасць - гэта практыка прысутнасці ў цяперашнім стане і навакольным асяроддзі, мякка і без асуджэння. Знаходжанне ў прысутнасці можа дапамагчы вам стварыць спакойнае самаадчуванне, калі вы адчуваеце, як вашы думкі імкнуцца і ўзмацняюць трывогу.

Каб выйсці за межы сваіх думак у сучаснасць:

1. Знайдзіце ціхае і зручнае месца, каб пасядзець і заплюшчыць вочы.
2. Звярніце ўвагу на тое, як адчуваюць ваша дыханне і цела.
3. Цяпер перанясіце сваё ўсведамленне на адчуванні, якія вы назіраеце ў сваім атачэнні. Спытаеце сябе Што адбываецца па-за маім целам? Звярніце ўвагу на тое, што вы чуеце, адчуваеце пах і адчуваеце ў сваім асяроддзі.
4. Некалькі разоў зменіце сваё ўсведамленне з цела на навакольнае асяроддзе і назад, пакуль ваша трывога не пачне знікаць.

6. Паслабцеся, перапыніўшы ваша трывожнае мысленне

Цяжка думаць ясна, калі адчуваеш трывогу. Часам трывожнае мысленне можа прымусіць паверыць у шкодныя думкі, якія не адпавядаюць рэчаіснасці, альбо прымусіць зрабіць тое, што пагаршае нашу трывогу. Карысна зламаць або перапыніць свае трывожныя думкі, каб вы маглі думаць выразна і належным чынам рэагаваць на свае думкі.

Вось як можна разарваць трывожны цыкл мыслення:

• Спытаеце сябе, ці не бясконцы клопат для вас. Калі адказ станоўчы, добра ведаць пра гэта.
• Паспрабуйце розныя спосабы перапыніць трывожны працэс мыслення, напрыклад:
  • Спяваючы дурную песню пра вашу трывогу ў аптымістычным тэмпе, альбо казаць свае трывогі смешным голасам.
  • Выберыце прыемную думку, на якой трэба засяродзіцца, а не на трывозе. Гэта можа быць чалавек, якога вы любіце, ваша шчаслівае месца ці нават тое, што вы з нецярпеннем чакаеце зрабіць у гэты ж дзень, напрыклад, з'есці прыемную вячэру.
  • Слухайце музыку альбо чытайце кнігу.
  • Будзьце ў свядомасці, калі пераключыце ўвагу са сваёй трывогі на задачу, якая вам падыходзіць, і заўважыце, што вы адчуваеце.

Трывожныя практыкаванні могуць не падысці ўсім і на самой справе могуць пагоршыць сімптомы людзей, якія маюць дыягназ генералізованный трывожнае засмучэнне (ГАД). Калі ў вас ГАД, пракансультуйцеся з урачом для атрымання больш эфектыўных варыянтаў лячэння.

На вынас

Трывога можа ўрывацца ў думкі і заняткі, і часам цяжка прымусіць трывогу знікнуць. Але ведайце, што можна атрымаць палёгку, нават калі вы адчуваеце, што ў гэтым зачапіліся. У наступны раз, калі вы адчуеце трывогу, паспрабуйце адно з гэтых практыкаванняў для трывогі.

Акрамя таго, праверце лепшыя прыкладанні для турботы. Гэтыя прыкладанні прапануюць мноства метадаў, пачынаючы ад гукаў прыроды і заканчваючы кропкавым масажам. Аднак, калі ваша трывога часта перашкаджае вашай паўсядзённым жыцці, шчасцю і дзейнасці, падумайце пра тое, каб звярнуцца да спецыяліста па псіхічным здароўі.

Дзень у жыцці: гісторыя дэпрэсіі і трывогі Ларца