5 лепшых трэніровак для жанчын Ab

Задаволены

• Асноўныя практыкаванні абса
• Дошка выпаўзае
• Пашыраны варыянт
• Выгада
• Бакавая дошка
• Пашыраны варыянт
• Выгада
• Зваротны храбусценне
• Пашыраны варыянт
• Выгада
• Паза лодкі
• Пашыраны варыянт
• Перавагі
• Алігатар перацягвання
• Пашыраны варыянт
• Выгада
• Вынас

Для многіх жанчын дамагчыся хударлявага разрэзу - няпросты подзвіг. Мужчыны і жанчыны ў мужчын значна не адрозніваюцца, але жанчыны, як правіла, шырэй таза і даўжэй таліі. Гэта можа зрабіць складана атрымаць плоскі і цвёрды абс.

Але бачныя мышцы жывата не немагчымыя - вам можа спатрэбіцца рабіць больш, чым стандартныя прыёмы.

Лепшыя практыкаванні на жывот для жанчын, накіраваныя на чатыры групы цягліц у вашым ядры:

• Знешнія касы жывата. Гэта мышцы ў вашых баках, якія вы можаце адчуць толькі пад рукамі, уздоўж грудзей.
• Унутраныя косы брушной поласці. Гэта стабілізуючыя мышцы, якія ляжаць пад вашай знешняй касой.
• Папярочны жывот. Гэта самыя глыбокія мышцы. Яны праходзяць гарызантальна вакол вашага раздзела.
• Прамая брушка. Гэтыя мышцы бягуць ад грудзіны да таза. Яны дапамагаюць згінаць пазваночнік падчас хады. Гэта таксама самыя павярхоўныя мышцы ў жываце і тыя, якія вы бачыце ў "шэсць пакетаў" на жываце.

Асноўныя практыкаванні абса

Каб правільна арыентаваць і танізаваць усе чатыры групы цягліц, важна выконваць шэраг практыкаванняў па стабілізацыі. Навучанне гэтых асноўных цягліц таксама стабілізуе пазваночнік і таз, каб палепшыць выправу і паменшыць ці пазбегнуць боляў у спіне.

У адрозненне ад традыцыйных сухарыкаў і прысяданняў, практыкаванні для стабілізацыі, якія нацэльваюць на ядро, будуць працаваць больш цягліц і спальваць больш калорый.

Выконвайце гэтыя практыкаванні на жывот два-тры разы на тыдзень для больш моцнага ядра.

Дошка выпаўзае

1. Устаньце высока, ногі разам, і ваша ядро ​​ўцягнута.
2. Сагніцеся ў сцёгнах і паспрабуйце дакрануцца да падлогі. Як толькі падушачкамі пальцаў ударыцеся аб падлогу, выцягвайце рукі, пакуль не дойдзе да становішча адціскання.
3. Паўзці назад да зыходнага становішча, нахіліўшы рукі назад і падняўшы сцягна да столі. Калі вашы ногі плоскія на падлозе, зноў сагніце сцягна і падніміцеся назад у становішча стоячы.

Пашыраны варыянт

Вы можаце зрабіць гэта практыкаванне цяжэй, падняўшы адну нагу, перш чым выцягнуць рукі.

Выгада

Выкарыстанне рук і ног у гэтым практыкаванні дадае інтэнсіўнасці і супраціву.

Бакавая дошка

1. Пачніце з левага боку, локцем прама пад плячом і перадплечча перадплечча да цела.
2. Устаўце ногі альбо пастаўце адну перад другой.
3. Сцягніце жывот і падніміце сцягна ад падлогі, пакуль ваша цела не зробіць дыяганальную лінію ад пляча да ног.
4. Затрымайцеся ў гэтым становішчы ад 30 да 45 секунд.
5. Пераключыце бакі і паўтарыце.

Пашыраны варыянт

Дадайце сцягна для дадатковай праблемы. Выканайце тыя ж практыкаванні на працягу 30 - 45 секунд, але пастаянна апусціце сцягна, пакуль вы злёгку не пастукаеце па падлозе, а потым вярніцеся ў зыходнае становішча.

Выгада

У адрозненне ад традыцыйнай дошкі, вы будзеце падтрымліваць сваю масу цела толькі ў двух кропках кантакту. Гэта патрабуе дадатковай працы ад вашага асноўнага, каб заставацца стабільным. Ваша спіна і гнойны прэс працуюць разам, каб пазбегнуць пазваночніка.

Зваротны храбусценне

1. Пачніце ў сядзячым становішчы, калені сагнутыя пад вуглом 90 градусаў, а ногі плоскія.
2. Дацягніцеся рукамі наперад, далонямі адзін да аднаго.
3. Выдыхніце, пацягнуўшы жывот да хрыбетніка.
4. Накруціцеся на хвасце, выгінаючы пазваночнік у форме С.
5. Удыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце, зрабіўшы яшчэ 15 зваротных сухарыкаў.

Пашыраны варыянт

Паспрабуйце тыя ж самыя практыкаванні, але замест таго, каб скаціцца назад у форму C, адкатвайце ўсю дарогу назад, пакуль не станеце плоскай на спіне.

Выгада

Гэта практыкаванне падкрэслівае жывот прамой кішкі.

Паза лодкі

1. Пачні з сядзення ў вертыкальным становішчы, сагнутыя калені, а ногі плоскія на падлозе.
2. Адкіньцеся назад, балансуючы на ​​сядзячых костках і падніміце ногі ад падлогі.
3. Выцягніце рукі прама, далоні ўверх. Ваша цела ўтворыць форму V.
4. Трымаеце 30 секунд.

Пашыраны варыянт

Пераход у нізкую позу лодкі, апусціўшы ногі прыблізна на шэсць цаляў над падлогай.

Перавагі

Гэта практыкаванне сканцэнтравана на вашым ніжнім аддзеле жывата.

Алігатар перацягвання

Для гэтага практыкавання вам спатрэбіцца месца для перамяшчэння і нешта, якое лёгка слізгае па падлозе. Паспрабуйце ручнік на паркетнай падлозе або плітках, альбо поліэтыленавы пакет або фрысбі на дыване.

1. Пачынайце ў становішчы дошкі, паклаўшы ногі на ручнік, сумку або фрысбі.
2. Ідзіце наперад, выкарыстоўваючы толькі рукі і перацягваючы ніжнюю частку цела на 10-20 ярдаў.
3. Трымайцеся ядра і ягадзіц, калі вы рухаецеся наперад.
4. Адпачніце хвіліну, а потым перанясіце алігатар туды, дзе вы пачалі.
5. Адпачніце і паўторыце.

Пашыраны варыянт

Гэта досыць складана!

Выгада

Вы будзеце выкарыстоўваць усё сваё ядро ​​для стабільнасці ў гэтым практыкаванні. Ён таксама спалучае ў сабе рух і супраціў для дадатковай інтэнсіўнасці.

Вынас

Памятаеце, што такія практыкаванні дапамогуць вам умацаваць мышцы і палепшыць выправу. Але, па дадзеных клінікі Маё, на пэўных участках цела няма такога паняцця, як "кропкавае зніжэнне" тлушчу.

Гэта азначае, што вы не можаце атрымаць шэсць пакетаў, нават калі вы робіце сотні паўтораў. Замест гэтага працуйце над зніжэннем агульнага тлушчу, прымаючы менш калорый і прытрымліваючыся паслядоўнага плана практыкаванняў.