Трывожныя сны - гэта рэч - вось як з гэтым справіцца

Задаволены

• Чаму так адбываецца
• Сны што-небудзь азначаюць?
• Вяртанне да сну
• Паспрабуйце што-небудзь расслабляльнае
• Уставай
• Што б вы ні рабілі, не глядзіце на гадзіннік
• Прадухіленне іх у будучыні
• Пачніце заспакойлівы рэжым сну
• Пазбягайце стрэсавых і засмучальных дзеянняў перад сном
• Знайдзіце час для фізічных практыкаванняў
• Кажу пра гэта
• Калі звярнуцца па дапамогу
• Сутнасць

Большасць людзей у цэлым сыходзяцца ў меркаваннях пра карысць добрага сну. Пасля напружанай працы добры дрымота дае вам магчымасць зарадзіцца, каб вы прачнуліся бадзёрым і гатовым да наступнага дня.

Калі вы маеце справу з трывогай або іншымі жыццёвымі праблемамі, якасны сон можа дапамагчы вам адчуць сябе больш здольным перажываць напружаныя дні. Але калі трывога закрадаецца ў вашыя мары, сон можа не даць вам спакойнага ўцёкаў.

Трывожныя сны могуць адчуваць сябе даволі непрыемна. Яны не толькі парушаюць ваш сон, але і дадаюць стрэсу і трывогі па раніцах. Вы можаце нават перажываць, што яны азначаюць, што вось-вось здарыцца дрэннае.

Калі вам цікава, што на самой справе выклікае вашы трывожныя сны і ці атрымаецца ў іх палепшыць сон, вы трапілі ў патрэбнае месца.

Чаму так адбываецца

Каротка кажучы, трывожны сон адносіцца да любога сну, які выклікае стрэс альбо дыстрэс.

Падчас сну вы можаце адчуваць сябе ў паніцы або нервовасці, але гэтыя эмоцыі могуць таксама захавацца пасля таго, як вы прачнецеся, і ваша агульная трывожнасць можа захоўвацца на працягу дня.

Нягледзячы на ​​тое, што кашмары часта выклікаюць пачуццё жаху больш інтэнсіўным, чым агульная трывога, яны таксама лічацца снамі трывогі, бо днёвая трывога можа зрабіць кашмары больш верагоднымі.

Некаторыя агульныя прычыны кашмараў і трывожных сноў ўключаюць:

• страх ці стрэс
• нядаўнія жыццёвыя змены, асабліва тыя, якія правакуюць няўпэўненасць ці іншыя нягоды
• траўматычныя падзеі
• бессань альбо парушаны сон
• ужыванне рэчываў, у тым ліку алкаголю

Але як, уласна, трывога выклікае парушэнне сноў?

Як вы ўжо маглі ведаць, ваш мозг застаецца актыўным, пакуль вы спіце. Гэты час ён выкарыстоўвае для выканання важных задач, якія дапамагаюць асвяжыць ваша цела і падтрымліваць неабходныя працэсы на аптымальным узроўні.

Да лепшага ці горшага, частка гэтай начной мазгавой дзейнасці часам уключае ў сябе ўспаміны і адчуванні ў паўапавяданне. З гэтага вынікае, што калі вашы нядаўнія думкі і пачуцці выклікаюць стрэс і страх, вашы сны, верагодна, будуць прытрымлівацца падобнай схемы.

Не ўсім, хто жыве з трывогай, прысніцца дрэнны сон, але даследаванні паказваюць, што трывога можа адыгрываць значную ролю ў начным бедстве.

У 227 дарослых людзей, якія адпавядалі крытэрам генералізованного трывожнага засмучэнні, снілася больш дрэнных сноў, чым удзельнікаў, якія не мелі трывогі.

Аўтары даследавання таксама знайшлі доказы таго, што дрэнныя сны прывялі да большага дзённага пачуцця трывогі і дэпрэсіі і пагаршэння якасці жыцця.

Карацей кажучы, трывога і кашмары могуць нагнятацца, ствараючы непрыемны цыкл.

Сны што-небудзь азначаюць?

Сны часта не маюць вялікага сэнсу. Некаторыя вашы мары могуць здацца вельмі зразумелымі і паслядоўнымі, але ў іх ёсць некалькі нерэальных элементаў. Можа быць, вы голыя на працы, у вас ёсць крылы, альбо вы гуляеце са знакамітасцю.

Але тое, што вы марыце пра гэтыя рэчы, не азначае, што яны адбудуцца, і тое ж самае тычыцца сноў трывогі.

Магчыма, вы ўвесь час марыце пра тое, каб прапусціць выпускны экзамен альбо падмануць вашага партнёра. Прачнуўшыся, вы можаце адчуць жах, калі гэтыя магчымасці стануць рэальнасцю.

Звычайна, аднак, гэтыя сны не азначаюць нічога глыбейшага, чым, магчыма, нейкія падсвядомыя (альбо свядомыя) клопаты пра тое, што адбываецца.

Калі вы марнуеце шмат часу на клопаты пра магчымасць падману партнёра, зразумела, што гэтыя клопаты могуць выявіцца ў вашых снах, нават калі яны з'яўляюцца абстрактнымі спосабамі.

Даследаванне сноў - гэта шырокая вобласць даследаванняў, і шмат тэорый пра тое, пра што сніцца мог значыць, існуюць. Аднак няма навуковых даследаванняў, якія б пацвердзілі думку, што мары могуць прадказваць будучыя падзеі.

Такім чынам, калі вы заўважылі ўздым у трывожных снах, асабліва перад важнай падзеяй, ваш мозг, верагодна, проста ўсведамляе вам стрэс, з якім вы сутыкаецеся.

Вяртанне да сну

Заснуць пасля дрэннага сну не заўсёды проста, але ёсць некалькі рэчаў, якія могуць дапамагчы вам зачыніць вочы.

Паспрабуйце што-небудзь расслабляльнае

Расслабляльная актыўнасць можа дапамагчы вярнуць мозг у рэжым сну. Гэта не павінна быць сумна і сумна, але гэта не павінна будзіць вас назад. Паспрабуйце:

• цёплае пітво
• ціхая музыка
• заспакаяльны падкаст
• любімая кніга альбо кніга з павольным тэмпам
• дыхальныя або медытатыўныя практыкаванні

Проста загарайце святло і старайцеся пазбягаць прагляду тэлевізара і пракруткі тэлефона, бо гэта можа яшчэ больш абудзіць вас.

Відэа ASMR сапраўды дапамагаюць многім людзям, якія маюць праблемы са сном, расслабіцца, аднак гэта можа стаць выключэннем з гэтага правіла.

Уставай

Калі час цягнецца, і вы не можаце заснуць, не заставайцеся ў ложку. Лёгка расчаравацца і засмуціцца, калі вы не можаце заснуць, але гэта часта проста пагаршае сітуацыю.

Такім чынам, выпіце вады, прагуляйцеся па хаце альбо паспрабуйце цёплую ванну. Пачакайце вярнуцца ў ложак, пакуль вы зноў не пачнеце адчуваць сон.

Што б вы ні рабілі, не глядзіце на гадзіннік

Вы прачынаецеся і адразу заўважаеце час. Праз дзесяць хвілін вы ўсё яшчэ не спіце. Праходзіць яшчэ дзесяць хвілін, і перш чым вы гэта зразумееце, вы праляжалі не спаўшы амаль гадзіну.

Цяпер вы менш турбуецеся аб сваёй мары і больш адчуваеце сон, які прапусціў. Чым больш часу праходзіць, тым больш расчараваны.

Калі ў вас рэгулярна сняцца трывожныя сны, вы напэўна перажывалі гэта шмат разоў. Каб пазбегнуць узмацнення стрэсу, калі вы прачынаецеся, калі ласка, праверце гадзіннік ці тэлефон. Калі трэба, не глядзіце на гэта зноў.

Хутчэй за ўсё вам будзе лягчэй заснуць, калі вы не будзеце турбавацца наконт таго, колькі часу і як доўга вы не спіце.

Прадухіленне іх у будучыні

Хоць вы не заўсёды можаце цалкам пазбегнуць трывогі, вы можаце зрабіць шмат для кіравання трывожнымі думкамі.

Зніжэнне дзённай трывожнасці можа прынесці карысць вашаму здароўю ў цэлым, але можа і палепшыць сон.

Пачніце заспакойлівы рэжым сну

Распарадак заняткаў, які дапаможа вам зацягнуцца і расслабіцца перад сном, можа дапамагчы вам палепшыць сон.

Выключыце тэлевізар і кампутар і адкладзеце тэлефон у бок прыблізна за гадзіну да сну.

Тады паспрабуйце:

• чытанне
• слухаць музыку
• медытацыя
• прыняцце ванны

Часопіс перад сном можа прапанаваць спосаб выказаць стрэсавыя альбо негатыўныя думкі. Акт іх запісу можа дапамагчы вам адчуць, быццам вы іх фізічна скідваеце.

Апынуўшыся ў ложку, дазвольце вашым розумам заблудзіцца замест пазітыўных думак, такіх як людзі ці месцы, якія вы любіце, добрыя рэчы вашага дня ці рэчы, якія вы цэніце ў жыцці.

Пазбягайце стрэсавых і засмучальных дзеянняў перад сном

Калі апошняе, што вы робіце перад сном, гэта перагледзець свае фінансы альбо прачытаць пакутлівы ліст ад каханага чалавека, вы, верагодна, будзеце працягваць думаць пра гэтыя рэчы, спрабуючы адпачыць.

Зразумела, немагчыма цалкам пазбегнуць усіх стрэсавых задач. Але калі вы ведаеце, што нешта выклікае пачуццё стрэсу ці трывогі, паспрабуйце справіцца з гэтым раней дня.

Затым прытрымлівайцеся гэтага захаплення, якое вам падабаецца, альбо чагосьці іншага, што прымушае вас адчуваць сябе лепш, напрыклад, час з лепшым сябрам ці рамантычным партнёрам. Рабіць нешта пазітыўнае можа дапамагчы зняць трывогу, выкліканую непрыемнай задачай, і перазагрузіць настрой.

Знайдзіце час для фізічных практыкаванняў

Фізічныя практыкаванні маюць шмат пераваг, у тым ліку паляпшэнне сну.

Даданне ўсяго 30 хвілін умеранай аэробнай актыўнасці да дня можа дапамагчы вам адразу палепшыць сон - магчыма, нават у тую ноч.

Паспрабуйце:

• хуткая хада
• плаванне
• язда на ровары
• паходы

Аднак паспрабуйце выканаць гэта практыкаванне як мінімум за гадзіну да таго, як легчы спаць. Заняткі спортам прыводзяць да выкіду эндарфіну і павышэння тэмпературы цела, якія могуць абудзіць ваша цела, а не дапамагчы яму падрыхтавацца да сну.

Кажу пра гэта

Калі ў вас ёсць трывожны сон, які ўвесь час вяртаецца, расказаць каму-небудзь пра гэта можа дапамагчы. Дзяленне рэчамі, якія вас палохаюць альбо непакояць, з кімсьці, каму вы давяраеце, часта можа паменшыць уздзеянне гэтых пачуццяў.

Блізкія таксама могуць дапамагчы вам пагаварыць з іншымі крыніцамі трывогі. Распаўсюджванне цяжару можа палегчыць яго, таму часам проста адкрыццё трывогі можа палепшыць сімптомы, што можа прывесці да лепшага сну.

Калі звярнуцца па дапамогу

Частыя трывожныя сны альбо кашмары часам могуць узнікаць у якасці асноўнага сну альбо стану здароўя, напрыклад:

• парасанія (парушэнне сну)
• посттраўматычнае стрэсавае засмучэнне (ПТСР)
• рак
• хвароба сэрца
• дэпрэсія

Калі вашы сны парушаюць ваш адпачынак і ўплываюць на паўсядзённае жыццё, прафесійная падтрымка можа дапамагчы. Пачніце з размовы са сваім урачом, які можа выключыць любыя медыцынскія захворванні.

Размова з тэрапеўтам таксама можа дапамагчы вам пачаць змагацца з трывогай падчас няспання, стрэсам альбо любымі іншымі прыкметамі псіхічнага здароўя, якія вы заўважылі. мяркуе, што кагнітыўная паводніцкая тэрапія пры трывозе можа прывесці да менш дрэнных сноў.

Заўсёды разумна звярнуцца па падтрымку, калі вашы сімптомы пачынаюць уплываць на вашу працу, адносіны ці агульную якасць жыцця.

Сутнасць

Трывожныя сны звычайна азначаюць, што вы сутыкнуліся са стрэсам, але ім усё роўна не весела.

Паспрабуйце паглядзець на іх з іншага пункту гледжання: яны на самой справе могуць мець пэўную карысць. Па-першае, яны дапамагаюць распазнаць стрэс у вашым жыцці.

Даследаванне, праведзенае ў 2019 г., таксама прапануе больш адаптыўную мэту трывожных сноў: паляпшэнне здольнасці спраўляцца са страхам у стане няспання.

Аднак, калі вы паглядзіце на іх, прыняцце мер па барацьбе з трывогай можа дапамагчы гэтым марам знікнуць. Калі ў вас узнікаюць праблемы ў адзіночку кіраваць стрэсам, вам можа дапамагчы тэрапеўт.

Крышталь Рэйпал раней працавала пісьменнікам і рэдактарам GoodTherapy. Сфера інтарэсаў - азіяцкія мовы і літаратура, пераклад на японскую мову, кулінарыя, прыродазнаўства, сэксуальная пазітыўнасць і псіхічнае здароўе. У прыватнасці, яна імкнецца садзейнічаць зніжэнню стыгмы вакол праблем псіхічнага здароўя.