Што трэба ведаць аб дыеце супраць трывогі

Задаволены

• 8 правілаў дыеты супраць трывогі
• 1. Кіньце цукар.
• 2. Ешце больш прадуктаў з трыптафанам.
• 3. Балюйце рыбай.
• 4. Аддайце перавагу ферментаваным прадуктам.
• 5. Дабаўка з куркумы.
• 6. Ешце больш карысных тлушчаў.
• 7. З'есці ліставую зеляніну.
• 8. Выпіце касцяны булён
• Такім чынам, ці працуе дыета супраць трывогі?
• Ці варта паспрабаваць дыету супраць трывогі?
• Агляд для

Хутчэй за ўсё, вы альбо асабіста змагаліся з трывогай, альбо ведаеце каго-небудзь, хто мае. Гэта таму, што трывожнасць закранае 40 мільёнаў дарослых у Злучаных Штатах кожны год, і каля 30 працэнтаў людзей адчуваюць трывогу ў нейкі момант свайго жыцця. Існуе мноства спосабаў праявы трывогі-прыступы панікі, болі ў страўніку, аутоіммунные засмучэнні і вугры, толькі некаторыя з іх-але гэта часта змяняе жыццё. (P.S. Вось чаму вы павінны перастаць казаць, што ў вас ёсць неспакой, калі вы сапраўды гэтага не маеце.)

З -за вялікай колькасці людзей, якія пакутуюць, усё больш увагі надаецца вырашэнню трывогі. Сара Уілсан, гуру чыстага харчавання, найбольш вядомая сваім шматплатформенным бізнесам I Quit Sugar, далучаецца да навукоўцаў і спецыялістаў у галіне псіхічнага здароўя ў іх барацьбе за паляпшэнне псіхічнага здароўя.

У красавіку Уілсан выпусціла ўспаміны пра ўласную трывогу, званок Спачатку мы робім звера прыгожым, у якім яна падрабязна апісвае сваю асабістую барацьбу і акрэслівае стратэгіі барацьбы з ёй. Побач са ўспамінамі, яна выпусціла двухтыднёвую праграму і плануе зараз электронную кнігу, якую яна называе Антытрывожная дыета. (Каб пазбегнуць блытаніны, варта згадаць, што іншы эксперт у галіне аздараўлення, дыетолаг Алі Мілер, RD, таксама выпусціла ўласную версію дыеты супраць трывогі, у якой выкарыстоўваецца крыху іншы падыход, чым Уілсан. 12-тыднёвы план Мілера рэалізуе некаторыя з супрацьзапаленчых пратаколаў, якія Уілсан падрабязна расказвае ніжэй, але таксама патрабуе, каб яе паслядоўнікі выкарыстоўвалі рэкамендацыі па харчаванню кето-дыеты.)

Уілсан тлумачыць, што яе план заснаваны на абгрунтаваным даследаваннем сцвярджэнні, што трывога-гэта не толькі хімічны дысбаланс у мозгу, але і вынік запалення і дысбалансу ў кішачніку. "Даследаванні паказваюць, што засмучэнні настрою шмат у чым залежаць ад выбару ладу жыцця і таго, што вы ясьце", - кажа яна. "Гэта азначае, што" рашэннем "для трывогі могуць быць (не толькі) лекі і тэрапія, але і некалькі разумных дыетычных змяненняў".

Гэта вядома гукі пераканаўча, але ці дастаткова двухтыднёвай детоксікаціі для зніжэння трывогі? Ніжэй Уілсан тлумачыць восем зменаў у харчаванні, якія, па яе словах, могуць дапамагчы паменшыць сімптомы трывогі. Акрамя таго, мы раскажам, працуюць яны ці не, паводле даследаванняў і іншых экспертаў.

8 правілаў дыеты супраць трывогі

Дыета супраць трывогі Уілсана не заснавана на падліку калорый або макраэлементаў, а таксама не мае на мэце дапамагчы ў пахуданні (хаця гэта можа быць шчаслівым пабочным эфектам для людзей, якія зараз ядуць "стандартную амерыканскую дыету"). Хутчэй за ўсё, дыета прытрымліваецца васьмі простых правілаў.

Нядзіўна, што з улікам дзелавых намаганняў Уілсана ў ОГ-першае правіла-скараціць цукар (падрабязней пра гэта ніжэй). Аднак яна падкрэслівае, што "гэтая дыета не пра тое, што нельга ёсць, а пра тое, што можна ёсць". Астатнія сем правілаў - што есці больш з.

Разам з гэтым, кажа яна, гэтыя правілы маюць тры асноўныя функцыі (усе яны прыводзяць да зніжэння трывогі): дапамагаюць перапыніць амерыканскія горкі з цукрам і цукрам у крыві, паменшыць запаленне і аднавіць мікрабіёту кішачніка.

1. Кіньце цукар.

Адмова ад цукру - аднаго з сямі легальных рэчываў, якія выклікаюць прывыканне - гэта правіла нумар адзін. "Кожны можа атрымаць выгаду ад скарачэння або адмовы ад цукру", - кажа Уілсан. "Але калі вы турбуецеся, зніжэнне цукру ў вашым рацыёне з'яўляецца абавязковым". Насамрэч, былі даследаванні, якія паказваюць карэляцыю паміж трывогай і дыетамі з высокім утрыманнем цукру.

Вось чаму падыход Уілсана заключаецца ў выдаленні дрэннага (цукру) добрым. Яе парада адпавядае рэкамендацыям Сусветнай арганізацыі аховы здароўя аб тым, што дарослыя жанчыны спажываюць не больш за 6 чайных лыжак цукру ў дзень. (Падказка: Калі вы не ведаеце, як знайсці колькасць чайных лыжак цукру ў порцыі, падзяліце колькасць грам цукру, указанае на этыкетцы, на 4,2.)

2. Ешце больш прадуктаў з трыптафанам.

Так, як у амінакіслоце ў індычцы, якая робіць вас сонным.

Чаму? Нейрамедыятары ў вашым мозгу і целе складаюцца з амінакіслот, якія вы можаце атрымаць толькі з харчовым бялком. "Калі вы не атрымліваеце дастатковую колькасць гэтых амінакіслот-асабліва трыптафану-гэтага не хапае для сінтэзу сератаніну, норадреналіна і дофаміна, што можа прывесці да праблем з настроем",-тлумачыць яна. І, так, даследаванні паказваюць, што гэта праўда. (Даведка: серотонін, норадреналін і дофамін - гэта нейрамедыятары, важныя для рэгуляцыі настрою.)

Яе прапанова з`ядаць тры порцыі бялку, такія як індычка, курыца, сыр, соя, арэхі і арахісавае масла, у дзень. Адзінае папярэджанне - па магчымасці выбіраць прадукты жывёльнага паходжання на траве або на вольным выгулу, таму што мяса, якое кормяць травой, мае больш высокі ўзровень амега-3, якія зніжаюць запаленне.

3. Балюйце рыбай.

Даследаванні паказалі, што адным з найбольш распаўсюджаных дэфіцытаў пажыўных рэчываў у пацыентаў з псіхічнымі расстройствамі з'яўляецца недахоп амега-3 тоўстых кіслот, кажа Уілсан. Мы да гэтага часу не ведаем, ці з'яўляецца гэты дэфіцыт амега-3 прычынай або следствам псіхічных праблем, але яна прапануе дадаць у свой рацыён два-тры рыбы, багатыя тоўстымі кіслотамі, такія як анчоўсы, селядзец, ласось і фарэль раз на тыдзень. (Калі вы вегетарыянец, гэтыя прадукты без мяса прапануюць здаровую дозу амега-3 тоўстых кіслот.)

4. Аддайце перавагу ферментаваным прадуктам.

Да гэтага часу вы, напэўна, чулі, што ферментаваныя прадукты ўтрымліваюць карысныя для вашага кішачніка прабіётыкі. Але ці ведаеце вы, што адно даследаванне паказала, што тыя, хто есць ферментаваныя прадукты, маюць менш сімптомаў сацыяльнай трывогі? Вось чаму Уілсан прапануе кожны дзень з'ядаць адну кубак тлустага простага ёгурта або 1/2 шклянкі квашанай капусты. (Заўвага: некаторая квашаная капуста проста марынаваная ў воцаце, таму пераканайцеся, што калі вы набываеце крамную краўціну, яна насамрэч закісае.)

5. Дабаўка з куркумы.

Куркума вядомая сваімі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Вось чаму Уілсан прапануе спажываць 3 чайныя лыжкі молатай куркумы ў дзень. (Вось яшчэ карысць куркумы для здароўя).

"Лепшы спосаб ёсць куркуму з крыніцы тлушчу, напрыклад, какосавага алею для біялагічнай даступнасці, і чорнага перцу, які дапамагае засваенню",-кажа яна. Гэта кіраўніцтва аб тым, як дадаць куркуму практычна ў кожную ежу, можа дапамагчы вам атрымаць максімум карысці ад спецый.

6. Ешце больш карысных тлушчаў.

Апошні раз, калі быў недахоп авакада, пачалася паніка. Такім чынам, хутчэй за ўсё, вы ўжо ясьце некаторыя карысныя тлушчы. Але Уілсан хоча, каб вы елі яшчэ больш карысных тлушчаў-у выглядзе аліўкавага алею, сметанковага масла, какосавага алею, арэхаў і насення. (Звязаны: 11 прадуктаў з высокім утрыманнем тлушчу, якія заўсёды павінны ўключаць здаровая дыета)

Гэта таму, што адно даследаванне паказала, што калі мужчыны елі дыету з высокім утрыманнем тлушчаў (41 % калорый прыходзілі на тлушчы), яны паведамлялі пра менш выпадкаў трывогі, чым у іншай групе. Больш тлушчу, менш стрэсу? Здзелка.

7. З'есці ліставую зеляніну.

Вы ўжо ведаеце, што ёсць шмат пераваг у атрыманні рэкамендуемых порцый гародніны кожны дзень. Што ж, у імя паляпшэння псіхічнага здароўя Уілсан прапануе атрымліваць ад сямі да дзевяці порцый у дзень (у прыватнасці, зялёных ліставых гародніны). (Больш стымул: навука кажа, што ўжыванне больш садавіны і агародніны можа зрабіць вас больш шчаслівым)

«Капуста капуста, шпінат, мангольд, пятрушка, бок-чой і іншая азіяцкая зеляніна поўныя вітамінаў групы В і антыаксідантаў, і ўсё гэта выдатны варыянт», - кажа яна.

8. Выпіце касцяны булён

Карысць касцявога булёна добра вядомая і вартая кайфу. Вось чаму Уілсан рэкамендуе вам "выпіваць па адной кубку запасу ў дзень, каб палепшыць страваванне, паменшыць запаленне і знізіць стрэс".

Такім чынам, ці працуе дыета супраць трывогі?

Асноўныя рэкамендацыі - не ешце цукру, але падкрэслівайце трыптафан, куркуму, карысныя тлушчы, рыбу, ферментаваныя прадукты, ліставыя гародніна і касцяны булён - здаюцца досыць лёгкімі і здаровымі. Але ці можа іх выкананне на самай справе дапамагчы знізіць трывогу? На думку іншых экспертаў, гэта сапраўды можа быць.

"Я лічу, што дыетатэрапія - маніпуляцыя спажываннем пажыўных рэчываў для лячэння або прадухілення захворванняў і паляпшэння фізічнага і псіхічнага здароўя - часам больш эфектыўна, чым традыцыйная медыцына", - кажа дыетолаг Крыстэн Мансінэлі, R.D.N., аўтар Перайсці да кетозу.

А самаабвешчаны біяхакер Дэйв Аспрэй, заснавальнік і генеральны дырэктар Bulletproof, лічыць, што дыету можна выкарыстоўваць для барацьбы з трывогай, у прыватнасці: "Гэта праўда, што калі вашыя кішачныя бактэрыі выходзяць з раўнавагі, яны пасылаюць сігналы ў ваш мозг праз цэнтральную нервовую сістэму , якія могуць выклікаць змены ў вашым настроі і прывесці да парушэння настрою ", - кажа ён. Вось чаму ён кажа, што здаровы кішачнік акажа прамое ўздзеянне на ваш узровень трывожнасці - і чаму адмова ад цукру, ужыванне супрацьзапаленчых прадуктаў і ўжыванне здаровых тлушчаў - гэта прынцыпы яго куленепрабівальнай дыеты, якая таксама, як кажуць, супакойвае трывогу. (Дарэчы: усё, што вам трэба ведаць пра біяхакінг вашага цела)

Вось што: Уілсан не мае ніякай афіцыйнай адукацыі ў галіне харчавання, харчавання або дыетологіі, і яна не з'яўляецца ліцэнзаваным псіхолагам. І да гэтага часу не было ніякіх даследаванняў канкрэтна па плане барацьбы з трывожнасцю Уілсана (або па іншых спецыфічных дыетах, якія з'яўляюцца і абяцаюць паменшыць сімптомы трывогі). Даследаванні робіць пацвердзіць, аднак, што кожнае з правілаў у яе праграме можа знізіць трывогу і дапамагчы здароўю кішачніка. У адваротным выпадку, любыя перавагі канкрэтнага двухтыднёвага плана для памяншэння трывогі ў значнай ступені з'яўляюцца анекдатычнымі.

Ці варта паспрабаваць дыету супраць трывогі?

У рэшце рэшт, знайсці тое, што лепш за ўсё падыходзіць вам, вельмі важна. Калі вы думаеце, што пакутуеце ад трывогі (ці іншай праблемы з псіхічным здароўем), вашая першая лінія абароны і лепшы варыянт - знайсці лекара псіхічнага здароўя, з якім можна пагаварыць, каб вы маглі скласці план дзеянняў. Разам вы можаце пагадзіцца з тым, што барацьба з трывогай з дапамогай змены рацыёну харчавання можа стаць адной часткай галаваломкі на шляху да больш моцнага псіхічнага здароўя. (Гэтыя рашэнні для памяншэння трывогі для агульных пастак трывогі таксама могуць дапамагчы.)

Агляд для