Асновы анабалічнай дыеты: нарошчванне мышачнай масы і страта тлушчу

Задаволены

• Як працуе анабалічная дыета?
• План
• Фаза тэхнічнага абслугоўвання і індукцыі
• Навальны этап
• Фаза рэзкі
• Фазы будня / выходных
• Рызыкі анабалічнай дыеты
• Колькі тлушчу трэба на анабалічнай дыеце?
• Прыклад плана працоўнага дня
• Харчаванне 1: сняданак
• Харчаванне 2: Перакус
• Харчаванне 3: абед
• Харчаванне 4: Перакус
• Харчаванне 5: Вячэра
• Наступныя крокі

Агляд

Дыета, якая абяцае ператварыць ваша цела ў машыну для спальвання тлушчу, можа падацца ідэальным планам, але ці занадта добрыя сцвярджэнні, каб быць праўдай? Анабалічная дыета, створаная доктарам Маўра Дыпаскуале, гарантуе менавіта гэта.

Анабалічная дыета - гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў, заснаваная на чаргаванні дзён з нізкім і высокім утрыманнем вугляводаў.

Як тэрапеўт і канкурэнтаздольны спартсмен, DiPasquale распрацаваў анабалічную дыету для тых, хто хоча набраць як мага больш мышачнай масы, захоўваючы пры гэтым запасы тлушчу ў арганізме вельмі нізкімі.

Ён назваў свой план анабалічнай дыетай, паколькі верыў, што язда на вугляводах можа імітаваць наступствы анабалічных стэроідаў.

Як працуе анабалічная дыета?

Па словах DiPasquale, пераменнае спажыванне вугляводаў дазваляе спальваць больш тлушчу ў якасці паліва. Гэта дазваляе захаваць як мага больш мышачнай масы.

У звычайнай дыеце выкарыстоўваюцца ўсе тры макраэлементы - вугляводы, бялок і тлушч. У спартсменаў, цяжкаатлетаў і бодзібілдараў гэты натуральны працэс выклікае занепакоенасць, калі яны хочуць схуднець, але пры гэтым захаваць прырост цягліц. Перавага анабалічнай дыеты ў тым, што яна не абмяжоўвае калорый.

Целу патрэбныя калорыі для падтрымання мышачнай масы, таму любое памяншэнне спажывання калорый можа прывесці да страты мышачнай тканіны. Замест гэтага план абяцае змяніць метабалізм, каб спрыяць тлушчу, дазваляючы з'есці нармальную колькасць калорый, у той жа час назіраючы зніжэнне адсотка тлушчу ў арганізме.

План

Анабалічная дыета праводзіцца паэтапна. Кожны з іх прызначаны для мэтаў тэхнічнага абслугоўвання, павелічэння або зніжэння вагі.

Фаза тэхнічнага абслугоўвання і індукцыі

Фаза падтрымання / індукцыі прапануецца на працягу тыдняў з чатырох да ўзроўню каларыйнасці, якая ў 18 разоў перавышае вагу цела ў фунтах. Ён распрацаваны, каб дазволіць вашаму арганізму прызвычаіцца да спажывання вугляводаў у пачатку дыеты і на працягу ўсяго часу выкарыстоўваецца як узровень падтрымання.

Навальны этап

Затым асноўная фаза ідзе пасля фазы індукцыі, галоўнай мэтай якой з'яўляецца дасягненне жаданай насыпнай масы. Для гэтай фазы не ўстаноўлены перыяд часу, паколькі паслядоўнікам рэкамендуецца заставацца на месцы, пакуль не будзе дасягнуты набор вагі.

Каб вызначыць ідэальную насыпную вагу, DiPasquale прапануе выкарыстоўваць ідэальную масу цела ў фунтах, а затым дадаць 15 адсоткаў. Паколькі фаза рэзкі ідзе за асноўнай фазай, лічыцца, што перавышэнне вашай ідэальнай масы цела палягчае наступную страту тлушчу.

Фаза рэзкі

Нарэшце, фаза скарачэння - гэта, па сутнасці, план пахудання з нізкім утрыманнем вугляводаў, з рэкамендацыямі скараціць ад 500 да 1000 калорый з фазы тэхнічнага абслугоўвання. Дадзеную фазу трэба выконваць да таго часу, пакуль вы не дасягнеце патрэбнага адсотка тлушчу ў целе, пераважна менш за 10 адсоткаў.

У той час як кожная з фаз мае розны ўзровень калорый у залежнасці ад мэт, прапорцыі макраэлементаў адносна нязменныя.

Анабалічная дыета заснавана на кругазвароце пажыўных рэчываў: на працягу тыдня з нізкім утрыманнем вугляводаў і на выходных з высокім утрыманнем вугляводаў. Чаргаванне дзён з нізкім і высокім утрыманнем вугляводаў перашкаджае арганізму вяртацца да спальвання ў асноўным вугляводаў у якасці паліва. Больш высокія дні вугляводаў таксама дазваляюць арганізму папаўняць страчанае падчас энергічных практыкаванняў паліва.

Фазы будня / выходных

Для фазы працоўнага дня асноўная ўвага павінна быць нададзена абмежаванню спажывання вугляводаў не больш за 30 грам у дзень, калі каларыйнасць спажываецца ў асноўным з тлушчаў і бялкоў. У ідэале расшчапленне павінна складаць ад 60 да 65 адсоткаў тлушчу, ад 30 да 35 адсоткаў бялкоў і ад 5 да 10 адсоткаў вугляводаў.

Пасля пяці дзён прыёму з нізкім утрыманнем вугляводаў фаза выхаднога дня прызначана для папаўнення запасаў вугляводаў у арганізме. З калорый у выхадныя ад 60 да 80 працэнтаў павінна паступаць з вугляводаў, з 10 да 20 працэнтаў - з тлушчаў, ад 10 да 20 працэнтаў - з бялкоў.

Рызыкі анабалічнай дыеты

Анабалічнай дыеты трэба прытрымлівацца толькі на працягу пэўнага перыяду часу. Гэта можа спрацаваць для культурыста або цяжкаатлета, якія рыхтуюцца да спаборніцтваў.

Хоць дыета можа павялічыць мышачную тканіну, памяншаючы запасы тлушчу ў арганізме, гэта не значыць, што дыета здаровая. Асноўным недахопам анабалічнай дыеты з'яўляецца недахоп клятчаткі і мікраэлементаў, у першую чаргу ад мінімальнага спажывання гародніны, садавіны і бабовых.

У той час як фаза выхадных дазваляе спажываць шмат вугляводаў, для фазы будня рэкамендуецца мала гародніны, без бабовых і нуль садавіны.

Гэты дысбаланс прывядзе да памяншэння спажывання антыаксідантаў, неабходных для барацьбы з акісляльным стрэсам, які ствараецца пры фізічных нагрузках. Паколькі ў рацыёне таксама адсутнічае абалоніна, гэта можа прывесці да разрастання нездаровых бактэрый у кішачніку і хранічных завал.

На думку некаторых жывёл, інсулін дрэнна працуе на такіх кетогенных дыетах, як гэтая. Для таго, каб метабалізаваць вугляводы - нават невялікія колькасці ў фазе будня - вам патрэбен інсулін. Хранічныя дыеты з высокім утрыманнем тлушчу могуць прывесці да рэзістэнтнасці да інсуліну, што можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў, дыябету 2 тыпу і метабалічнага сіндрому.

Пры рэкамендаванай колькасці ад 60 да 65 працэнтаў калорый ад спажывання тлушчу нават умераная колькасць часу, праведзенага за анабалічнай дыетай, можа прывесці да недастатковай функцыі інсуліну. Паколькі колькасць спажыванага тлушчу памяншаецца, функцыя інсуліну вернецца да свайго нармальнага стану.

Колькі тлушчу трэба на анабалічнай дыеце?

Дыетычны тлушч, асабліва высокае спажыванне насычаных тлушчаў, станоўча рэгулюе выпрацоўку тэстастэрону і андрогена.

Ступень гэтых змен даволі малая, але Дыпаскуале цвёрда лічыць, што насычаныя тлушчы неабходныя для аптымальнай выпрацоўкі гармонаў.

У будныя дні ён прапануе высокае спажыванне:

• тлустыя кавалачкі чырвонага мяса
• цэлыя яйкі
• нятлустыя малочныя прадукты, такія як сыр, вяршкі і сметанковае масла
• алею
• арэхі
• арэхавыя спрэды

У параўнанні з мона- і поліненасычанымі тлушчамі, насычаныя тлушчы павялічваюць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў. Гэта павялічвае рызыку сардэчна-сасудзістай сістэмы.

Прыклад плана працоўнага дня

Калорыі: 2300

Тлушчы: 60–65 адсоткаў

Бялок: 30–35 адсоткаў

Вугляводы: 5-10 працэнтаў

Харчаванне 1: сняданак

• 3 цэлых яйкі
• 1 унцыя. сыр чеддер
• 1 ст.л. алей
• 2 спасылкі індычая каўбаса, вараная

Ўзбіце яйкі і сыр. Зварыце ў 1 сталовай лыжцы алею і падавайце з каўбаснымі звёнамі.

Харчаванне: 511 калорый, 43,5 г тлушчу, 28,7 г бялку, 1,4 г вугляводаў

Харчаванне 2: Перакус

• 6 унцый 1% тварагу
• 1 ст.л. міндальнага масла
• 1 ст.л. ільняны шрот
• 1 ст.л. алей

Падавайце тварог з міндальным маслам, ільняным шротам і алеем.

Харчаванне: 410 калорый, 28,4 г тлушчу, 28,3 г бялку, 11,5 г вугляводаў

Харчаванне 3: абед

• 4 унцыі. прыгатаваная курыная грудка
• 1 яйка ўкрутую
• 2 шклянкі салаты "рым"
• 2 арт. алей
• 1 ст.л. воцат

Падаваць курыную грудку і яйка да салаты. Кіньце алей і воцат.

Харчаванне: 508 калорый, 35,8 г тлушчу, 42,5 г бялку, 3,8 г вугляводаў

Харчаванне 4: Перакус

• 4 унцыі. ялавічны фарш
• 1 унцыя. сыр чеддер
• 2 арт. арахісавы алей

Прыгатуйце ялавічны фарш з сырам. Падаваць з арахісавым маслам як гарнір.

Харчаванне: 513 калорый, 32,6 г тлушчу, 49,5 г бялку, 6,7 г вугляводаў

Харчаванне 5: Вячэра

• 4 унцыі. прыгатаваная курыная грудка
• 2 шклянкі салаты "рым"
• 1 ст.л. ільняны шрот
• 1 ст.л. алей
• 1/2 ст.л. воцат

Узбіце ільняны шрот, алей і воцат. Кідаем салатай і падаем з курынай грудкай.

Харчаванне: 352 калорыі, 20,4 г тлушчу, 38,5 г бялку, 5,4 г вугляводаў

Наступныя крокі

Хоць анабалічная дыета карысная для тых, хто імкнецца дасягнуць максімальнай фізічнай формы, яна не рэкамендуецца спартсменам, якія спаборнічаюць з большай патрэбай у вугляводах. Гэта таксама не ідэальна для людзей, якія шукаюць выключна для пахудання.

Паколькі праграма вельмі абмежаваная і абмежаваная ў пажыўных рэчывах, яе трэба выкарыстоўваць толькі на працягу кароткага перыяду часу для дасягнення пэўнай мэты. Для агульнай страты вагі дыеты з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў у спалучэнні з фізічнымі практыкаваннямі з'яўляюцца больш устойлівым і здаровым варыянтам.