Чаму міндальная мука лепш, чым большасць іншых

Задаволены

• Што такое міндальная мука?
• Міндальная мука неверагодна пажыўная
• Міндальная мука лепш для цукру ў крыві
• Міндальная мука не ўтрымлівае глютена
• Міндальная мука можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП і крывяны ціск
• Як выкарыстоўваць міндальную муку ў выпечцы і прыгатаванні ежы
• Як гэта ў параўнанні з альтэрнатывамі?
• Пшанічная мука
• Какосавая мука
• Ніжняя лінія

Міндальная мука - папулярная альтэрнатыва традыцыйнай пшанічнай. У ім мала вугляводаў, ён насычаны пажыўнымі рэчывамі і мае крыху саладзейшы густ.

Міндальная мука таксама можа прынесці больш карысці для здароўя, чым традыцыйная пшанічная мука, напрыклад, зніжэнне ўзроўню халестэрыну ЛПНП і дрэннай устойлівасці да інсуліну (,).

Гэты артыкул даследуе карысць міндальнага мукі для здароўя і тое, ці з'яўляецца яна лепшай альтэрнатывай іншым відах мукі.

Што такое міндальная мука?

Міндальная мука вырабляецца з молатага міндаля.

Працэс прадугледжвае бланшыраванне міндаля ў кіпячай вадзе, каб выдаліць скурку, затым здрабненне і прасейванне ў дробную муку.

Міндальная мука - гэта не тое самае, што міндальная мука, нягледзячы на ​​тое, што іх назвы часам узаемазамяняюцца.

Міндальны шрот атрымліваецца шляхам драбнення міндаля з цэлай скуркай, у выніку чаго атрымліваецца больш грубая мука.

Гэтая розніца важная ў рэцэптах, дзе тэкстура мае вялікае значэнне.

Міндальная мука вырабляецца з бланшыраванага міндаля, які здрабняецца і прасейваецца ў дробную муку.

Міндальная мука неверагодна пажыўная

Міндальная мука багатая карыснымі рэчывамі. У адной унцыі (28 грам) змяшчаецца (3):

• Калорыі: 163
• Тлушч: 14,2 грама (9 з якіх монаненасычаныя)
• Бялок: 6,1 грама
• Вугляводы: 5,6 грама
• Харчовыя валакна: 3 грама
• Вітамін Е: 35% ад RDI
• Марганец: 31% ад RDI
• Магній: 19% ад RDI
• Медзь 16% ад RDI
• Фосфар 13% ад RDI

Міндальная мука асабліва багатая вітамінам Е, групай тлушчараспушчальных злучэнняў, якія дзейнічаюць як антыаксіданты ў вашым целе.

Яны прадухіляюць пашкоджанне шкодных малекул, званых свабоднымі радыкаламі, якія паскараюць старэнне і павялічваюць рызыку сардэчных і ракавых захворванняў ().

На самай справе, некалькі даследаванняў звязваюць больш высокі прыём вітаміна Е з больш нізкім узроўнем сардэчных захворванняў і хваробы Альцгеймера (,,,,).

Магній - яшчэ адно пажыўнае рэчыва, якое шмат у міндальнай муцы. Ён удзельнічае ў шматлікіх працэсах у вашым целе і можа даць некалькі пераваг, у тым ліку палепшаны кантроль цукру ў крыві, зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну і зніжэнне артэрыяльнага ціску ().

Міндальная мука неверагодна пажыўная. Ён асабліва багаты вітамінам Е і магніем, двума важнымі пажыўнымі рэчывамі для здароўя.

Міндальная мука лепш для цукру ў крыві

У прадуктах, прыгатаваных з рафінаванай пшаніцы, шмат вугляводаў, але мала тлушчу і клятчаткі.

Гэта можа выклікаць высокі ўсплёск ўзроўню цукру ў крыві, а затым хуткія падзенні, якія могуць пакінуць стомленымі, галоднымі і якія жадаюць ежы з высокім утрыманнем цукру і калорый.

Наадварот, міндальная мука мае мала вугляводаў, але шмат карысных тлушчаў і клятчаткі.

Гэтыя ўласцівасці даюць яму нізкі глікемічны індэкс, што азначае, што ён павольна вылучае цукар у кроў, забяспечваючы пастаянную крыніцу энергіі.

Як ужо згадвалася вышэй, міндальная мука змяшчае надзвычай вялікая колькасць магнію - мінерала, які адыгрывае сотні роляў у вашым целе, у тым ліку кантралюе ўзровень цукру ў крыві (, 11).

Паводле ацэнак, ад 25 да 38% людзей, якія пакутуюць дыябетам 2 тыпу, пакутуюць дэфіцытам магнію, і выпраўленне яго пры дапамозе дыеты альбо дадаткаў можа значна знізіць узровень цукру ў крыві і палепшыць функцыю інсуліну (,,)

На самай справе здольнасць міндальнай мукі паляпшаць функцыю інсуліну можа распаўсюджвацца і на людзей без дыябету 2 тыпу, якія маюць альбо нізкі ўзровень магнію, альбо нармальны ўзровень магнію, але маюць залішнюю вагу (,).

Гэта можа азначаць, што нізкія глікемічныя ўласцівасці міндаля і высокае ўтрыманне магнію могуць дапамагчы кантраляваць узровень цукру ў крыві ў людзей з дыябетам 2 тыпу або без яго.

Міндальная мука можа быць лепш звычайнай мукі для цукру ў крыві, бо яна мае нізкі глікемічны індэкс і багатая магніем.

Міндальная мука не ўтрымлівае глютена

Пшанічная мука ўтрымлівае бялок, які называецца глютен. Гэта дапамагае цесту заставацца расцяжымым і захопліваць паветра падчас выпякання, каб яно паднялося і стала пухнатым.

Людзі, якія пакутуюць целиакией або непераноснасцю пшаніцы, не могуць ёсць прадукты з глютэнам, таму што іх арганізм лічыць гэта шкодным.

У гэтых асоб арганізм вырабляе аутоіммунный адказ на выдаленне глютена з арганізма. Такі адказ прыводзіць да пашкоджання слізістай абалонкі кішачніка і можа выклікаць такія сімптомы, як ўздуцце жывата, дыярэя, страта вагі, скурныя высыпанні і стомленасць ().

На шчасце, міндальная мука як без пшаніцы, так і без глютена, што робіць яе выдатнай альтэрнатывай для выпечкі тых, хто не пераносіць пшаніцы і клейкавіны.

Тым не менш, усё роўна важна праверыць упакоўку міндальнай мукі, якую вы купляеце. Хоць міндаль, натуральна, не ўтрымлівае глютен, некаторыя прадукты могуць быць забруджаныя глютэнам.

Міндальная мука, натуральна, не ўтрымлівае глютена, што робіць яе выдатнай альтэрнатывай пшанічнай муцы для тых, хто пакутуе целиакией або непераноснасцю пшаніцы.

Міндальная мука можа дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП і крывяны ціск

Хваробы сэрца - галоўная прычына смерці ва ўсім свеце ().

Агульнавядома, што высокае крывяны ціск і "дрэнны" узровень халестэрыну ЛПНП з'яўляюцца маркерамі рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

На шчасце, тое, што вы ясьце, можа мець сур'ёзны ўплыў на артэрыяльны ціск і ўзровень халестэрыну ЛПНП, прычым шмат якія даследаванні паказваюць, што міндаль можа быць вельмі карысным для абодвух (, 18, 19).

Аналіз пяці даследаванняў, уключаючы 142 чалавекі, паказаў, што ў тых, хто есць больш міндаля, халестэрын ЛПНП у сярэднім зніжаецца на 5,79 мг / дл (19).

Хоць гэтая знаходка з'яўляецца шматспадзеўнай, магчыма, гэта было звязана з іншымі фактарамі, а не проста з'есці больш міндаля.

Напрыклад, удзельнікі пяці даследаванняў не прытрымліваліся адной дыеты. Такім чынам, страта вагі, якая таксама звязана з больш нізкім узроўнем халестэрыну ЛПНП, можа вар'іравацца ў розных даследаваннях ().

Акрамя таго, дэфіцыт магнію быў звязаны з высокім крывяным ціскам як у эксперыментальных, так і ў назіральных даследаваннях, а міндаль з'яўляецца выдатнай крыніцай магнію (21, 22).

Хоць некалькі даследаванняў паказваюць, што выпраўленне гэтых недахопаў можа садзейнічаць зніжэнню артэрыяльнага ціску, яны не адпавядаюць патрабаванням. Каб зрабіць больш важкія высновы, неабходна правесці дадатковыя даследаванні ў гэтай галіне (, 24,).

Пажыўныя рэчывы міндальнай мукі могуць дапамагчы знізіць узровень халестэрыну ЛПНП і знізіць крывяны ціск. Цяперашнія высновы неадназначныя, і перад пэўнай сувяззю неабходныя дадатковыя даследаванні.

Як выкарыстоўваць міндальную муку ў выпечцы і прыгатаванні ежы

Міндальную муку лёгка спячы. У большасці рэцэптаў выпечкі звычайную пшанічную муку можна проста замяніць міндальнай.

Яго таксама можна выкарыстоўваць замест хлебных крошак для пакрыцця такіх відаў мяса, як рыба, курыца і ялавічына.

Недахопам выкарыстання міндальнага мукі над пшанічным з'яўляецца тое, што выпечка, як правіла, бывае больш плоскай і шчыльнай.

Гэта таму, што клейкавіна ў пшанічнай муцы дапамагае цесту расцягвацца і захоплівае больш паветра, што дапамагае хлебабулачным вырабам падымацца.

Міндальная мука таксама больш калорый, чым пшанічная, утрымлівае 163 калорыі ў адной унцыі (28 грамаў), а пшанічная мука ўтрымлівае 102 калорыі (26).

Міндальная мука можа замяніць пшанічную муку ў суадносінах 1: 1. Паколькі ў міндальнай муцы адсутнічае клейкавіна, вырабы, прыгатаваныя з яе, атрымліваюцца больш шчыльнымі і плоскімі, чым вырабы з пшанічнай прадукцыі.

Як гэта ў параўнанні з альтэрнатывамі?

Шмат хто выкарыстоўвае міндальную муку замест папулярных альтэрнатыў, такіх як пшанічная і какосавая мука. Ніжэй прыведзена інфармацыя пра тое, як гэта параўноўваецца.

Пшанічная мука

У міндальнай муцы значна менш вугляводаў, чым у пшанічнай, але больш тлушчу.

На жаль, гэта азначае, што міндальная мука мае больш калорый. Аднак гэта кампенсуе неверагоднай пажыўнасцю.

Адна унцыя міндальнай мукі забяспечвае вам вялікую колькасць дзённых значэнняў вітаміна Е, марганца, магнію і клятчаткі (3).

Міндальная мука таксама не ўтрымлівае глютен, а пшанічная мука - не, таму гэта выдатны варыянт для людзей з целиакией або пшанічнай непераноснасцю.

У выпечцы міндальная мука часта можа замяніць пшанічную муку ў суадносінах 1: 1, хоць вырабы, прыгатаваныя з яе, атрымліваюцца больш плоскімі і шчыльнымі, бо ў іх адсутнічае глютен.

Фітынавая кіслата, антынутыент, таксама вышэй у пшанічнай муцы, чым міндальная мука, што прыводзіць да горшага засваення пажыўных рэчываў з прадуктаў.

Ён звязваецца з такімі пажыўнымі рэчывамі, як кальцый, магній, цынк і жалеза, і памяншае ступень іх паглынання вашым кішачнікам ().

Хаця міндаль, натуральна, мае ў скуры высокае ўтрыманне фітынавай кіслаты, але міндальная мука гэтага не робіць, бо губляе скуру ў працэсе бланшыравання.

Какосавая мука

Як і пшанічная мука, какосавая мука мае больш вугляводаў і менш тлушчу, чым міндальная.

Ён таксама змяшчае менш калорый на ўнцыю, чым міндальная мука, але міндальная мука ўтрымлівае больш вітамінаў і мінералаў.

І міндальная мука, і какосавая мука не ўтрымліваюць глютена, але з какосавай мукой цяжэй выпякацца, бо яна вельмі добра ўбірае вільгаць і можа зрабіць тэкстуру выпечкі сухой і рассыпістай.

Гэта азначае, што вам можа спатрэбіцца дадаць больш вадкасці ў рэцэпты пры выкарыстанні какосавай мукі.

У какосавай муцы таксама больш фітынавай кіслаты, чым у міндальнай, што можа паменшыць колькасць пажыўных рэчываў, якія ваша цела можа засвоіць з прадуктаў, якія яе ўтрымліваюць.

Міндальная мука мае менш вугляводаў і больш пажыўных рэчываў, чым пшанічная і какосавая мука. У ім таксама менш фітынавай кіслаты, а гэта значыць, што вы атрымліваеце больш пажыўных рэчываў, калі ўжываеце ежу, якая ўтрымлівае яе.

Ніжняя лінія

Міндальная мука - выдатная альтэрнатыва муцы на аснове пшаніцы.

Гэта неверагодна пажыўна і забяспечвае мноства карысных для здароўя карысных рэчываў, у тым ліку зніжае рызыку сардэчных захворванняў і паляпшае кантроль ўзроўню цукру ў крыві.

Міндальная мука таксама не ўтрымлівае глютена, што робіць яе выдатным варыянтам для тых, хто пакутуе целиакией або непераноснасцю пшаніцы.

Калі вы шукаеце муку з нізкім утрыманнем вугляводаў, багатую пажыўнымі рэчывамі, міндальная мука - выдатны выбар.