Асноўныя прадукты, багатыя бялком
Задаволены
- Прадукты бялку жывёльнага паходжання
- Ежа з раслінным бялком
- Як правільна ўжываць раслінныя бялкі
- Як харчавацца дыетай з высокім утрыманнем бялку (з высокім утрыманнем бялку)
- Ежа з высокім утрыманнем бялку і нятлустай ежай
Найбольш багатыя на бялок прадукты жывёльнага паходжання, такія як мяса, рыба, яйкі, малако, сыр і ёгурт. Гэта тлумачыцца тым, што акрамя вялікай колькасці гэтага пажыўнага рэчыва, вавёркі ў гэтых прадуктах маюць высокую біялагічную каштоўнасць, гэта значыць яны маюць больш высокую якасць і лягчэй выкарыстоўваюцца арганізмам.
Аднак ёсць таксама прадукты расліннага паходжання, якія ўтрымліваюць вавёркі, такія як бабовыя, якія ўключаюць гарох, сою і збожжавыя, якія маюць вялікую колькасць бялку, і таму іх можна выкарыстоўваць у збалансаваным харчаванні для падтрымання нармальнага функцыянавання арганізма. Гэтыя прадукты таксама з'яўляюцца важнай асновай для вегетарыянскай і веганскай ежы.
Вавёркі неабходныя для функцыянавання арганізма, бо яны звязаны з працэсам росту, аднаўлення і падтрымання цягліц, тканін і органаў, акрамя выпрацоўкі гармонаў.
Прадукты бялку жывёльнага паходжання
У наступнай табліцы паказана колькасць бялку на 100 грам ежы:
| Прадукты | Жывёльны бялок на 100 г. | Калорыі (энергія ў 100 г) |
| Курынае мяса | 32,8 г. | 148 ккал |
| Ялавічына | 26,4 г. | 163 ккал |
| Свініна (выразка) | 22,2 г. | 131 ккал |
| Мяса качкі | 19,3 г. | 133 ккал |
| Мяса перапёлак | 22,1 г. | 119 ккал |
| Мяса труса | 20,3 г. | 117 ккал |
| Сыр увогуле | 26 г. | 316 ккал |
| Ласось без скуры, свежы і сырой | 19,3 г. | 170 ккал |
| Свежы тунец | 25,7 г. | 118 ккал |
| Сырая салёная трэска | 29 г. | 136 ккал |
| Рыба ўвогуле | 19,2 г. | 109 ккал |
| Яйка | 13 г. | 149 ккал |
| Ёгурт | 4,1 г. | 54 ккал |
| Малако | 3,3 г. | 47 калорый |
| Кефір | 5,5 г. | 44 калорыі |
| Камерун | 17,6 г. | 77 ккал |
| Вараны краб | 18,5 г. | 83 ккал |
| Мідыя | 24 г. | 172 ккал |
| Вяндліна | 25 г. | 215 ккал |
Спажыванне бялку пасля фізічнай актыўнасці важна для прадухілення траўмаў і для аднаўлення і росту цягліц.
Ежа з раслінным бялком
Ежа, багатая раслінным бялком, асабліва важная ў вегетарыянскай дыеце, забяспечваючы дастатковую колькасць амінакіслот для падтрымання фарміравання цягліц, клетак і гармонаў у арганізме. У табліцы ніжэй прыведзены асноўныя прадукты харчавання расліннага паходжання, багатыя бялком;
| Прадукты | Раслінны бялок на 100 гр | Калорыі (энергія ў 100 г) |
| Соя | 12,5 г. | 140 ккал |
| Лебяда | 12,0 г. | 335 ккал |
| Грэчка | 11,0 г. | 366 ккал |
| Насенне проса | 11,8 г. | 360 ккал |
| Сачавіца | 9,1 г. | 108 ккал |
| Тофу | 8,5 г. | 76 ккал |
| Боб | 6,6 г. | 91 ккал |
| Гарох | 6,2 г. | 63 ккал |
| Вараны рыс | 2,5 г. | 127 ккал |
| Насенне лёну | 14,1 г. | 495 ккал |
| Кунжут | 21,2 г. | 584 ккал |
| Нут | 21,2 г. | 355 ккал |
| Арахіс | 25,4 г. | 589 ккал |
| Арэхі | 16,7 г. | 699 ккал |
| Фундук | 14 г. | 689 ккал |
| Міндаль | 21,6 г. | 643 ккал |
| Каштан Пара | 14,5 г. | 643 ккал |
Як правільна ўжываць раслінныя бялкі
У выпадку вегетарыянцаў і веганаў ідэальны спосаб забяспечыць арганізм бялкамі высокай якасці - спалучаць некаторыя прадукты, якія дапаўняюць адзін аднаго, напрыклад:
- Рыс і фасолю любога віду;
- Гарох і насенне кукурузы;
- Сачавіца і грэчка;
- Кіноа і кукуруза;
- Карычневы рыс і чырвоная фасолю.
Спалучэнне гэтых прадуктаў і разнастайнасць рацыёну харчавання важныя для падтрымання росту і паўнавартаснага функцыянавання арганізма ў людзей, якія не ядуць бялкоў жывёльнага паходжання. У выпадку з оволактовегетарыянскімі людзьмі бялкі з яек, малака і яго вытворных таксама могуць быць уключаны ў рацыён.
Паглядзіце відэа ніжэй, каб даведацца больш пра прадукты, багатыя бялком:
Як харчавацца дыетай з высокім утрыманнем бялку (з высокім утрыманнем бялку)
У дыеце з высокім утрыманнем бялку трэба спажываць ад 1,1 да 1,5 грама бялку на кілаграм вагі ў дзень. Колькасць, якую трэба спажыць, павінна разлічваць дыетолаг, бо яна залежыць ад чалавека і залежыць ад узросту, полу, фізічнай актыўнасці і наяўнасці ў чалавека спадарожных захворванняў.
Гэтая дыета з'яўляецца добрай стратэгіяй для зніжэння вагі і спрыяння павелічэнню мышачнай масы, асабліва калі яна суправаджаецца практыкаваннямі, якія спрыяюць гіпертрафіі цягліц. Вось як рацыён бялку.
Ежа з высокім утрыманнем бялку і нятлустай ежай
Прадукты, багатыя бялком і з нізкім утрыманнем тлушчу, - гэта ўсе прадукты расліннага паходжання, згаданыя ў папярэдняй табліцы, за выключэннем сухафруктаў, акрамя мяса з нізкім утрыманнем тлушчу, напрыклад, курынай грудкі або грудкі індычкі без скуры, белая з яек і нятлустая рыба, напрыклад, хек.
Артыкулы Партала
Ад вады да вагі - 5 спосабаў максімальна спаліць калорыі
