Багатыя клятчаткай прадукты і 6 асноўных пераваг для здароўя
Задаволены
- Перавагі валакна
- Спіс прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны
- Віды харчовых валокнаў
- Растваральныя валакна
- Нерастваральныя валакна
- Колькасць валокнаў у дзень
Абалоніна - гэта злучэнні расліннага паходжання, якія не засвойваюцца арганізмам і якія можна знайсці ў некаторых харчовых прадуктах, такіх як садавіна, гародніна, збожжавыя і крупы. Дастатковае спажыванне клятчаткі ў ежы важна для падтрымання здароўя кішачніка, барацьбы і прафілактыкі такіх захворванняў, як завалы, атлусценне і дыябет.
Ёсць два тыпы клятчаткі, растваральныя і нерастваральныя, і большасць прадуктаў харчавання ўтрымліваюць абодва тыпы клятчаткі, аднак кожны з іх мае розныя перавагі для арганізма. Штодзённая рэкамендацыя валакна для дарослага чалавека складае ад 25 да 38 грам.
Перавагі валакна
У цэлым карысць клятчаткі для здароўя:
- Барацьба з заваламітаму што яны паскараюць кішачны транзіт і павялічваюць аб'ём кала і палягчаюць яго вывядзенне, асабліва пры ўжыванні разам з дастатковай колькасцю вады.
- Павялічце пачуццё сытасці, паколькі яны не засвойваюцца, яны ствараюць своеасаблівы гель у страўніку, дапамагаючы паменшыць колькасць калорый, якія паглынаюцца, і спрыяючы зніжэнню вагі;
- Дапамагаюць рэгуляваць узровень цукру ў крыві, паколькі ўсмоктванне вугляводаў на кішачным узроўні адбываецца павольней, з прычыны чаго глюкоза паступова павялічваецца, а інсулін рэгулюе яго ўзровень у крыві;
- Знізіць узровень халестэрыну і трыгліцерыдаўтаму што валакна здольныя паменшыць ўсмоктванне тлушчаў і халестэрыну на кішачным узроўні, прымушаючы іх зніжаць канцэнтрацыю ў арганізме ў доўгатэрміновай перспектыве;
- Выводзіць таксіны, якія знаходзяцца ў кішачніку, праз кал, а таксама кантроль і рэгуляванне рн у кішачніку;
- Падтрымлівайце здароўе кішачнай флоры і страўнікава-кішачнай сістэмы, паколькі яны служаць ежай карысным бактэрыям, якія натуральна прысутнічаюць у кішачніку. Акрамя ўмацавання здароўя кішачнай мікрабіёты, валакна памяншаюць запаленне, павялічваюць ахоўныя сілы арганізма і прадухіляюць адукацыю кішачных захворванняў.
Каб атрымаць поўную карысць клятчаткі, неабходна штодня ўжываць ежу, багатую клятчаткай, разам з усімі асноўнымі прыёмамі ежы і закускамі. Важна таксама адзначыць, што пры ўжыванні дыеты, багатай клятчаткай, неабходна павялічыць спажыванне вады, бо вада ўвільгатняе абалоніну і змазвае кішачнік, палягчаючы вывядзенне кала і паляпшаючы завалы.
Спіс прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны
У наступнай табліцы прыведзены прадукты, багатыя клятчаткай, і ў якой колькасці яны ёсць:
| Крупы | Колькасць валокнаў (100 г) |
| Пшанічныя вотруб'е | 30 г. |
| Мука жытняя | 15,5 г. |
| Авёс | 9,1 г. |
| Прыгатаваны карычневы рыс | 2,7 г. |
| Хлеб з суцэльнай пшаніцы | 6,9 г. |
| Гародніна, гародніна і вытворныя прадукты | |
| Мука з маніёк | 6,5 г. |
| Абсмаленая капуста | 5,7 г. |
| Вараная брокалі | 3,4 г. |
| Сырая морква | 3,2 г. |
| Запечаная батат | 2,2 г. |
| Зялёны перац | 2,6 г. |
| Запечаная гарбуз | 2,5 г. |
| Сырая гарбуз | 1,6 г. |
| Салата | 2 г. |
| Садавіна і вытворныя | |
| Хакі | 6,5 г. |
| Авакада | 6,3 г. |
| Гуава | 6,3 г. |
| Зямны аранжавы | 4,1 г. |
| Яблык | 2,0 г. |
| Сліва | 2,4 г. |
| Банан | 2,6 г. |
| Насенне і арэхі | |
| Ільняное насенне | 33,5 г. |
| Міндаль | 11,6 г. |
| Каштан Пара | 7,9 г. |
| Сырой какос | 5,4 г. |
| Арэх кешью | 3,7 г. |
| Арахіс | 8,0 г. |
| Кунжут | 11,9 г. |
| Зерне | |
| Соевая мука | 20,2 г. |
| Прыгатаваная фасолю карыёкі | 8,5 г. |
| Зялёная фасоля | 9,7 г. |
| Вараная сачавіца | 7,9 г. |
| Гарох | 7,5 г. |
| Нут | 12,4 г. |
| Чорная фасоля | 8,4 г. |
Віды харчовых валокнаў
Дыетычныя валакна можна класіфікаваць як растваральныя або нерастваральныя, галоўнае адрозненне паміж імі заключаецца ў тым, што растваральная абалоніна раствараецца ў вадзе, а нерастваральная абалоніна не. У кожнага з іх ёсць свае галоўныя перавагі.
Растваральныя валакна
Растваральныя валакна раствараюцца ў вадзе, утвараючы гель, і таму яны даўжэй застаюцца ў страўніку і тонкім кішачніку, даючы тым самым большае пачуццё сытасці, рэгулюючы ўзровень цукру ў крыві і зніжаючы ўзровень халестэрыну.
Акрамя таго, растваральныя валакна метабалізуюцца і ферментуюцца добрымі бактэрыямі, якія прысутнічаюць у кішачніку, што дапамагае падтрымліваць здароўе кішачніка і памяншаць запаленне, прадухіляючы з'яўленне страўнікава-кішачных захворванняў, такіх як хвароба Крона, язвавы каліт і раздражнёны кішачнік, а таксама яны могуць прадухіляць рак прамой кішкі, і таму яго можна разглядаць як пребиотик.
Напрыклад, некаторыя растваральныя валакна - гэта пекцін і інулін, якія можна знайсці ў такіх прадуктах, як садавіна, гародніна, збожжавыя і прадукты, якія ўтрымліваюць авёс, зародкі пшаніцы, ячмень і жыта. Больш падрабязна пра прадукты, багатыя растваральнай абалонінай.
Нерастваральныя валакна
Нерастваральныя валакна не разводзяцца ў вадзе, і іх ферментацыя ў кішачнай мікрабіёце абмежаваная, таму, калі яны дасягаюць тоўстага кішачніка, яны паскараюць кішачны транзіт, так як ён павялічвае аб'ём кала і дзейнічае як натуральнае слабільнае, прадухіляючы ўзнікненне такіх праблем, як завалы, гемарой і запалення на кішачным узроўні. Яны таксама спрыяюць вывядзенню таксічных прадуктаў, якія ўтвараюцца на кішачным узроўні.
Напрыклад, некаторыя нерастваральныя валакна - гэта цэлюлоза і лігнін, якія можна знайсці ў асноўным у суцэльных збожжавых, у асноўным міндалі ў шкарлупіне, насенні чыа і ільнянога насення, арэхах, разынках і ў абалонцы садавіны і агародніны. Праверце іншыя прадукты, дзе можна знайсці нерастваральныя валакна.
Колькасць валокнаў у дзень
Парада павялічыць спажыванне клятчаткі ў рацыёне - уключыць у ежу сырую і ачышчаную ежу, асабліва садавіну і агародніну, а таксама збожжа, насенне і суцэльнае збожжа, пазбягаючы рафінаваных прадуктаў, такіх як кукурузная мука, пшанічная мука і рысавая белая.
Па дадзеных Акадэміі харчавання і дыетыкі, штодзённыя рэкамендацыі па абалоніне вар'іруюцца ў залежнасці ад узросту і полу ў адпаведнасці з наступнай табліцай:
| Група | Колькасць клятчаткі ў мужчын на 1000 ккал / сут | Колькасць клятчаткі для жанчын на 1000 ккал / дзень |
| Ад 0 да 6 месяцаў | Толькі праз грудное малако | Толькі праз грудное малако |
| Ад 6 да 12 месяцаў | Гэта не было пазначана | Гэта не было пазначана |
| Ад 1 да 3 гадоў | 19 г. | 19 |
| Ад 4 да 8 гадоў | 25 г. | 25 г. |
| Ад 9 да 13 гадоў | 31 г. | 26 г. |
| Ад 14 да 18 гадоў | 38 г. | 26 г. |
| Ад 19 да 50 гадоў | 38 г. | 25 г. |
| > 50 гадоў | 30 г. | 21 г. |
| Цяжарнасць | - | 29 г. |
| Немаўляты | - | 29 г. |
Калі па нейкіх прычынах немагчыма глытаць рэкамендуемую колькасць клятчаткі ў дзень праз ежу, ёсць некаторыя дадаткі, якія можна набыць у аптэках, крамах здаровай ежы альбо ў Інтэрнэт-крамах у форме капсул або парашкоў, якія маюць тыя ж перавагі, што і абалоніна. у ежы.
Артыкулы Партала
Эндаметрыт
