Багатая кальцыем ежа без малака
Задаволены
Штодзённае ўжыванне кальцыя важна для падтрымання зубоў і костак у трываласці, а таксама для паляпшэння скарачэння цягліц, сардэчнага рытму і памяншэння раздражнення. Адкрыйце для сябе іншыя перавагі гэтага мінерала ў: Кальцый.
Такім чынам, на працягу дня рэкамендуецца прымаць каля 1300 мг кальцыя ў дзень паміж 9 і 18 гадамі з-за росту і развіцця костак, у той час як у дарослым узросце рэкамендуемая доза складае 1000 мг у дзень, што для абмежаваных вегетарыянцаў як веганаў значна складаней дасягнуць.
Аднак кальцый не трэба прымаць толькі ў выглядзе малака або малочных прадуктаў, такіх як сыр і ёгурт, асабліва ў выпадку пацыентаў з непераноснасцю лактозы альбо сіндромам раздражнёнага кішачніка, а ёсць і іншыя прадукты, якія, калі паглынаючыся ў дастатковай колькасці, яны здольныя забяспечваць штодзённую колькасць кальцыя, як міндаль. Паглядзіце, як выкарыстоўваць міндаль пры астэапарозе: 5 карысць для міндаля для здароўя.
Спіс прадуктаў, багатых кальцыем, без малака
Некалькі добрых прыкладаў прадуктаў з крыніцай кальцыя, якія не ўтрымліваюць малака:
| Крыніца | Колькасць кальцыя | Крыніца | Колькасць кальцыя |
| 85 грамаў кансерваваных сардзін з косткамі | 372 мг | ½ кубак варанай капусты | 90 мг |
| 1 шклянка міндаля | 332 мг | 1 шклянка варанай брокалі | 72 мг |
| 1 шклянка бразільскага арэха | 260 мг | 100 грам апельсіна | 40 мг |
| 1 шклянка вустрыц | 226 мг | 140 грамаў папаі | 35 мг |
| 1 шклянку рабарбара | 174 мг | 30 грамаў хлеба | 32 мг |
| 85 грамаў кансерваванага ласося з косткамі | 167 мг | 120 грам гарбуза | 32 мг |
| 1 шклянка свініны з фасоллю | 138 мг | 70 грамаў морквы | 20 мг |
| 1 шклянку варанага шпінату | 138 мг | 140 грамаў вішні | 20 мг |
| 1 шклянку тофу | 130 мг | 120 грам банана | 7 мг |
| 1 шклянка арахіса | 107 мг | 14 грам зародкаў пшаніцы | 6,4 мг |
Як правіла, у вадзе для прыгатавання ежы губляецца кальцый, таму пры падрыхтоўцы гэтых прадуктаў важна ўжываць найменшае колькасць вады і максімальна кароткі час, каб захаваць кальцый. Аднак шпінат або фасолю, напрыклад, неабходна апарыць і дазаваць першую ваду для ліквідацыі рэчывы, званага оксалатам, якое зніжае здольнасць арганізма засвойваць кальцый.
У дадатак да гэтых прадуктаў ёсць і іншыя спосабы паглынання кальцыю без лактозы праз прадукты, узбагачаныя кальцыем, якія лёгка знайсці ў супермаркетах, напрыклад, соевы ёгурт, печыва, крупы ці хлеб, альбо з выкарыстаннем дыетычных дабавак, рэкамендаваных дыетолагам . Яшчэ адна ежа, багатая кальцыем, - гэта каруру. Глядзіце тут карысць.
Паглядзіце гэта відэа, каб даведацца пра іншыя прадукты, багатыя кальцыем, і пра тое, як іх правільна ўжываць:
Прыклад меню з багатай кальцыем ежай без малака
Добрым прыкладам меню з ежай, багатай кальцыем, але без малака, здольнай дасягнуць рэкамендаваных доз кальцыя для дарослага, з'яўляецца:
- Сняданак: 1 шклянка міндальнага малака з 1 апельсінам і падсмажаны хлеб з інжыравым варэннем;
- Калацыя: 1 банан у суправаджэнні 2 бразільскіх арэхаў;
- Абед: ½ банка сардзін з косткамі з 1 шклянкай прыгатаванай брокалі і ½ шклянкі рысу;
- Перакус: вітамін міндальнага малака са 100 грамамі вішні і 140 грамамі папаі;
- Вячэра: суп з шпінату з гарбузом, морквай, бульбай і тофу;
- Вячэра: 1 рамонкавы чай ці 1 клубнічны кісель.
Гэта меню ўтрымлівае прыблізна 1100 мг кальцыя і, такім чынам, дастаткова для дасягнення рэкамендаваных сутачных доз кальцыя для дарослых. Аднак меню можна адаптаваць да пераваг кожнага чалавека, замяніўшы прадукты, выкарыстоўваючы прыведзеную вышэй табліцу ў якасці даведачнай.
Глядзіце таксама:
- 3 прадукты для ўмацавання касцей
- 4 парады для паляпшэння ўсмоктвання кальцыя
- Кальцый і вітамін D дабаўкі
Наш Выбар
Эмтрыцытабін, Рилпивирин і Тенофовир
