Парады, якія вы павінны ведаць: дынамічныя і статычныя расцяжэння паху

Задаволены

• Агляд
• Якія мышцы пахвіны?
• Дынамічныя расцяжкі
• Размах ногі
• Брама цягнецца
• Кроссовер цягнуцца
• Статычныя расцяжкі
• Гасцёўня цягнуцца
• Матылькі цягнуцца
• Ніжняя лінія

Агляд

Бегуны, бейсболісты і хакеісты, звярніце ўвагу: вы можаце цягнуць пахвінную цягліцу, калі вы не разаграваецеся і не расцягваецеся спачатку.

Расцяжка можа быць асабліва карыснай, калі вы не натуральна гнуткі чалавек. Большасць даследчыкаў сыходзяцца ў меркаванні, што спалучэнне статычнага і дынамічнага расцяжэння карысна, бо дапамагае аслабіць цягліцавыя валокны і павялічыць прыток крыві, каб ваша цела магло адпаведным чынам рэагаваць на нагрузку. Статычная расцяжка - гэта тып, які вы трымаеце на працягу доўгага перыяду. Наадварот, дынамічная расцяжка падобная на размінку, але больш мэтанакіраваная. Ён рыхтуе ваша цела, імітуючы рух вашай планавай дзейнасці. Калі гаворка ідзе пра прадухіленне траўмаў пахвіны, важна дынамічнае расцяжэнне.

Якія мышцы пахвіны?

Ёсць шэсць пахвінных цягліц: аддуктар магнус, аддуктар брэвіс, аддуктар лонгус, грацыліс і пекцінус. Усе яны злучаюцца ад лабковай косткі да верхняй частцы сцягна і ўнутры калена. "У асноўным гэта мышцы, якія цягнуць нагу назад да сярэдзіны, калі, напрыклад, яна ўбок," кажа джулі Эн Ауэрон, фізіятэрапеўт і настаўнік ёгі ў Нью-Ёрку. Аддуктары - самая вялікая група цягліц і найбольш схільная да траўмаў. Адной з самых распаўсюджаных траўмаў з'яўляецца напружанне / разрыў мышачнай групы.

Дынамічныя расцяжкі

Доктар Аэрон рэкамендуе рабіць дынамічныя расцяжкі перад трэніроўкай, каб пазбегнуць такіх траўмаў, як слёзы. Дынамічныя расцяжкі павышаюць тэмпературу цела і прымушаюць злучальную тканіну крыху рухацца, кажа яна.Вось некалькі рэкамендацый, якія яна рэкамендуе:

Размах ногі

1. Устаньце з разнятымі нагамі і падніміце 1 нагу ад зямлі.
2. Трымаеце сваю вагу на пятцы стоячы.
3. Павольна пачынаючы, адным рухам нахіліце нагу наперад, назад і ззаду.
4. Як вы пачнеце расслабляцца, пачніце набіраць тэмпы і павялічваць свой асартымент
   руху.
5. Выканайце 20 разоў на кожнай назе.

Брама цягнецца

1. Устаньце на левую нагу, падымаючы правую нагу ўверх.
2. Падніміце правае калена да ўзроўню сцягна, вывярніце яго і адчыніцеся ад цела. Вы адчуеце расцяжэнне ў пахвіне. Гэта называецца "адкрыццё варот".
3. Прывядзіце калена назад да цела, а потым апусціце нагу. Вы проста "зачынілі вароты".
4. Паўтарыце крокі 1-3 з правай нагой.

Кроссовер цягнуцца

1. Левай нагой крок налева.
2. Развядзіце правую нагу вакол перад левай нагой.
3. Зноў ступіце налева левай нагой.
4. Паўтарыце ў іншы бок.

Парада: гэты нацяжнік падобны на хаду танных танцаў, але толькі крыху хутчэй. Працуйце добрым рытмам, рухаючы сцягна!

Статычныя расцяжкі

Статычныя расцяжкі ідэальна падыходзяць для трэніроўкі, каб астыць. Статычная расцяжка без размінкі менш эфектыўная, як паказалі некаторыя даследаванні, а ў некаторых даследаваннях нават шкодна.

Гасцёўня цягнуцца

1. Прыміце шырокую пазіцыю з атрыманымі нагамі прыблізна на 45 градусаў.
2. Сагніце левае калена і адпусціце злёгку налева, каб падаўжаць ўнутраныя мышцы сцягна выцягнутай і выпрастанай правай нагі.
3. Вярніцеся ў становішча стоячы і паўтарыце з іншага боку.
4. Паўтарыце 3 разы.

Савет: Важна не адскокваць. Падыдзіце асцярожна да расцяжэння і ўтрымлівайце па меншай меры 30 секунд.

Матылькі цягнуцца

1. Сядзьце прама на падлозе, сагнуўшы калені, а ногі сцягнутыя, каб ногі знаходзіліся ў "матылі".
2. Пакладзіце рукі на лодыжкі.
3. Утрымліваючы пазваночнік прамым, а ягадзіцы прыціскаюцца да падлогі, павольна навядзіце наперад на паясніцу і пры дапамозе локцяў асцярожна расцісніце калені. Не кругляць спіну, калі нахіляецца наперад.

Калі гэтая пастава не падыходзіць для вас, паспрабуйце гэтую альтэрнатыву:

1. Ляжце на спіну, нагамі перпендыкулярна падлозе, а ягадзіцы прыціснутыя да сцяны.
2. Рассуньце ногі ў шырокі «V», пакуль не адчуеце лёгкую расцяжку на ўнутранай паверхні сцёгнаў. Абавязкова трымайце ніжнюю частку спіны, прыціснутую да падлогі, перамяшчаючы ногі.
3. Трымаеце 30 секунд.

Ніжняя лінія

Калі вы хочаце пазбегнуць траўмаў пахвіны, то абавязкова спатрэбіцца некалькі хвілін, каб разагрэць гэтую часта пашкоджаную вобласць. Прагрэў мае важнае значэнне, каб палепшыць рухомасць сцёгнаў і павысіць агульную працу. Калі мышцы і сухажыллі не разаграваюцца, яны таксама не працуюць. Гэта можа павялічыць шанцы на атрыманне дэфармацыі або частковай парывы. Калі вы думаеце, што ў вас цяжкая цягліцавая траўма, звярніцеся да лекара. Але, як правіла, калі ваш боль цярплівы, памятайце пра RICE: адпачынак, лёд, сціск і ўзвышэнне.