Крэатыўнае відэа з трэніроўкай з гантэлямі Алексіі Кларк

Задаволены

• Выпад вакол свету
• Цяганне гантэлей з высокай цягай адной нагі
• Пярэдні пад'ём з прысяданнем сумо
• Выпад з Pec Fly
• Ягадзічны мост з жымам ад грудзей адной рукой
• Агляд для

Калі ў вас калі -небудзь сканчаюцца ідэі ў трэнажорнай зале, Алексія Кларк вас ахоплівае. Fitfluencer і трэнер размясцілі ў сваім Instagram сотні (магчыма, тысячы?) Ідэй трэніровак. Калі вы хочаце праявіць творчасць з дапамогай TRX, медыцынскага мяча, гіры або іншага спартыўнага абсталявання, якое вы звычайна праходзіце, у яе ёсць відэа на гэта. Калі вы ў настроі для трэніроўкі з гантэлямі, паспрабуйце гэтую трэніроўку для лепкі ўсяго цела, якую Кларк стварыў выключна для Форма. (Або вазьміце адзін вага і паспрабуйце самую цяжкую трэніроўку, якую вы можаце зрабіць з адной гантэляй.)

Калі вы сапраўды хочаце максімальна выкарыстоўваць свой час у трэнажорнай зале, гэта разумны спосаб. З аднаго боку, вы можаце прыпаркавацца перад стойкай для гантэлей замест таго, каб блукаць па трэнажорнай зале і чакаць, пакуль вызваліцца іншае папулярнае абсталяванне. Акрамя таго, самі хады - эфектыўны спосаб трэніравацца, паколькі яны набіраюць мноства розных цягліц і выкарыстоўваюць розныя планы руху. Кожнае з гэтых практыкаванняў працуе як на верхнюю, так і на ніжнюю частку цела. Усяго пяць рухаў і адзін набор гантэлей (на гэты раз выберыце сярэдні вага), і вы адпраўляецеся з трэніроўкай для ўсяго цела, якую можна рабіць дзе заўгодна. (Па тэме: Схема табаты для ўсяго цела, каб адправіць сваё цела ў перагрузку)

Як гэта працуе: Выконвайце кожнае практыкаванне для паказанай колькасці паўтораў.

Што вам спатрэбіцца: Набор гантэлей

Выпад вакол свету

А. Устаньце разам з нагамі. Згарніце гантэлі да грудзей.

Б. Выйдзіце налева і сагніце левае калена, уступаючы ў бакавы выпад. Апусціце гантэлі да зямлі, а потым скруціцеся да грудзей. Устаньце, адступіўшы левай нагой, каб сустрэцца з правай.

C. Адступіце левай нагой, сагнуўшы абодва калені ў адваротны выпад, адначасова прыціскаючы гантэлі да столі і круцячы запясці так, каб далоні глядзелі наперад.

Д. Прыходзьце да стаяння, адступіўшы левую нагу назад, каб сустрэць правую, апусціўшы гантэлі на грудзі і павярнуўшы запясці так, каб далоні глядзелі ў бок грудзей, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце ўзор рухаў для ўсіх паўтораў перад пераключэннем бакоў.

Зрабіце 8 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Цяганне гантэлей з высокай цягай адной нагі

А. Пачніце з левай нагі наперад, правай нагі назад, адкідваючыся на сцягно ў выпадзе ёгі. Трымаеце гантэлі па абодва бакі ад левай нагі.

Б. Падніміце гантэлі побач з рэбрамі, адвядзіце локці прама назад да шэрагу, затым апусціце гантэлі.

C. Перанясіце вагу на левую нагу і прывядзіце правае калена да грудзей, адначасова падымаючы гантэлі да грудзей, шырока расцягваючы локці для высокай цягі.

Д. Зрабіце правую нагу назад у левы выпадак, апусціўшы гантэлі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце ўзор рухаў для ўсіх паўтораў перад пераключэннем бакоў.

Зрабіце 10 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Пярэдні пад'ём з прысяданнем сумо

А. Устаньце, ступні шырэй шырыні сцёгнаў, пальцы злёгку вывернутыя, трымаючы ў кожнай руцэ гантэлі.

Б. Падымайце гантэлі, пакуль рукі не стануць паралельныя зямлі, далоні звернутыя да падлогі.

C. Вядзіце сцягна назад і сагніце калені ў прысяданні, апусціўшы рукі.

Д. Падымайце гантэлі, пакуль рукі не стануць паралельныя зямлі. Выпростваючы калені, апускаючы рукі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 8 паўтораў.

Выпад з Pec Fly

А. Устаньце левай нагой наперад і правай нагой назад, трымаючы гантэлі каля галавы, локці сагнутыя пад вуглом 90 градусаў.

Б. Сагніце абодва калені ў левы выпадак, адначасова навязваючы гантэлі насустрач адзін аднаму перад тварам.

C. Выпрастаць абодва калені і прывядзіце гантэлі да галавы, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце ўзор рухаў для ўсіх паўтораў перад пераключэннем бакоў.

Зрабіце 12 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Ягадзічны мост з жымам ад грудзей адной рукой

А. Ляжце на зямлю, ногі сагніце, ступні на падлозе на адлегласці сцёгнаў. Адцісніце зямлю ў ягадзічным перамычцы, гантэлі падымаюцца да столі прама над грудзьмі.

Б. Апусціце сцягна да зямлі, апускаючы левы локаць да зямлі.

C. Адначасова націсніце сцягна і левую гантэлю да столі. Паўтарыце схему руху для ўсіх паўтораў, перш чым памяняць бок.

Зрабіце 12 паўтораў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Агляд для