Конічныя дрылі для спрыту, якія павялічаць вашу хуткасць (і спальванне калорый)

Задаволены

• Разагрэў
• Дрыль-і-вывад
• Cross-Cone Hop
• Мяжы
• Перамешванне наперад і назад
• Агляд для

Ваша працэдура HIIT можа выконваць падвойныя абавязкі, каб павысіць вашу фізічную форму, і патрабуецца толькі ўчастак травы, пяску або тратуара, каб абнавіць гэтыя спінервалы, кажа трэнер Жаклін Касен з анатоміі ў фітнес-клубе 1220 у Маямі-Біч. (У настроі для спрынту? Паспрабуйце гэтую трэніроўку для спальвання тлушчу.)

«Выкарыстоўваючы конусы ў трэніроўках HIIT, вы засяроджваецеся на страце тлушчу, а таксама на трэніроўках на спрыт і рухальных навыках», - кажа Касен. Гэтыя практыкаванні патрабуюць, каб вы рухаліся ва ўсіх трох плоскасцях руху наперад/назад, у бакі і пры кручэнні, набіраючы некалькі цягліц, разганяючы пульс і задзейнічаючы мозг. Гэта не толькі адпавядае высокакаларыйным апёкам, але і ўдасканаліць механіку вашага цела і кіраванне, каб вы хутка рухаліся з сілай і дакладнасцю. (Таксама паспрабуйце гэтую 4-хвілінную Tabata, каб павысіць спрыт і сілу.)

Эксклюзіўная руціна Касена змяшчае ўсе гэтыя перавагі ўсяго ў пяці пластыкавых конусах. Нягледзячы на ​​тое, што гэта патрабуе нейкай мудрагелістай працы з нагамі, галоўнае - не дыхаць да канца кожнага трэніроўкі. Добрае эмпірычнае правіла: калі вам не патрэбна ўся хвіліна паміж раундамі для аднаўлення, вы не націскаеце дастаткова моцна. Рабіце гэтыя трэніроўкі адзін ці два разы на тыдзень, і вы хутка ацэніце, наколькі вы павысілі сваю гульню на іншых трэніроўках.

Вам спатрэбіцца: Таймер, адкрытая паласа прасторы даўжынёй ад 25 да 30 футаў і пяць конусаў. (Няма шышак? Памяняйце паўсядзённыя рэчы, напрыклад красоўкі.)

Як гэта працуе: Зрабіце дынамічную размінку. (Гэта павінна заняць каля 10 хвілін.) Затым выканайце кожнае з практыкаванняў на спрыту, чаргуючы 30 секунд працы і 1 хвіліну адпачынку ў адпаведнасці з названай колькасцю падыходаў.

Агульны час: 30 хвілін

Разагрэў

• Пяць хадзячых цалявых чарвякоў (Устаньце на сцёгнах, каб пакласці далоні на зямлю; выйдзіце на дошку. З прамымі нагамі хадзіце ступнямі да рук і ўстаньце.)
• 10 дотыкаў пальцаў ног з кожнага боку
• 20 удараў прыкладам, чаргаванне бакоў
• Па 10 падкаленных сухажылляў з кожнага боку (Стаючы, выцягніце левую нагу наперад з пяткай на зямлі; сагніце наперад, каб дасягнуць правай рукі, каб злёгку пацягнуць пальцы левай ногі. Пераключыцеся на бок; паўтарыце.)
• 10 махі нагамі ў кожны бок

Дрыль-і-вывад

Пастаўце два конусу на зямлю прыкладна на 1 фут адзін ад аднаго і станьце прама паміж імі. Хутка пераступіце правай нагой з -за правага конусу, затым левай нагой з -за левага конусу. Адразу ж адступіце правай нагой, каб пачаць, а затым левай нагой. Працягвайце на працягу 30 секунд. Адпачніце 1 хвіліну. Гэта 1 раунд. Зрабіце 4 раунда, чаргуючы вядучую нагу ў кожным раундзе.

Паменшыце маштаб: замест таго, каб скакаць праз конусы, выкарыстоўвайце іх у якасці накіроўвалых, каб скакаць нагамі.

Cross-Cone Hop

Пастаўце пяць гузоў на зямлю ў становішчы Х, прыкладна на адлегласці 1 1/2 фута. Кожны клін X - гэта адна скрынка. Звярнуўшыся тварам ад цэнтральнага конуса, пачніце з таго, што ўстаньце на правую нагу ў скрынцы ў верхняй частцы X. Скачыце па дыяганалі назад направа ў наступную скрыню. Далей перайдзіце ў ніжнюю скрынку, затым у левы блок, а затым вярніцеся ў верхні блок. Працягвайце рухацца па гадзіннікавай стрэлцы на працягу 15 секунд, затым павярнуць назад і рухацца супраць гадзінны стрэлкі на 15 секунд. Адпачніце 1 хвіліну. Паўтарыце на левай назе. Гэта 1 тур. Зрабіце 3 круга.

Паменшыць маштаб: скакаць абедзвюма нагамі.

Мяжы

Пастаўце пяць конусаў на зямлю па зігзагападобнай лініі на адлегласці каля 3 футаў адзін ад аднаго. Устаньце ззаду першага конусу па дыяганалі злева ад яго, а перад вамі выходзіць зігзагападобная лінія конусаў. Адштурхніцеся ад левай нагі (размахваючы рукамі ззаду) і звяжыце наперад і направа. Прызямліцеся на правую нагу побач з першым конусам. Адштурхніцеся ад правай нагі, каб звязацца наперад і налева, прызямліўшыся на левай назе побач з другім конусам. Працягвайце гэты ўзор. У канцы павярніцеся і паўтарыце ў процілеглым кірунку. Працягвайце на працягу 30 секунд. Адпачніце 1 хвіліну. Гэта 1 тур. Зрабіце 2 круга.

Павялічце маштаб: Пасля прызямлення на адну нагу не дакранайцеся да зямлі другой нагой, перш чым скакаць у процілеглым кірунку.

Перамешванне наперад і назад

Пакіньце шышкі ў тым жа становішчы, што і ў папярэднім практыкаванні. Твар паралельны конусам, які стаіць злева ад самага левага конусу. Перамешваем наперад і вакол справа ад першага конусу, затым назад і вакол другога конусу, затым наперад і вакол да трэцяга конусу. Працягвайце гэты ўзор пляцення. У канцы конусаў, адваротнае ператасаванне рухайцеся назад, каб пачаць. Паўтарыце на працягу 30 секунд.Адпачніце 1 хвіліну. Гэта 1 тур. Зрабіце 4 патроны.

Павялічце маштаб: зрабіце бурпі, калі дойдзеце да канца радка.

Агляд для