Практыкаванні для тазасцегнавага сустава для нарошчвання сілы аддуктара і прадухілення траўмаў

Задаволены

• 6 практыкаванняў на сцягно, якія можна рабіць дома
• 1. Бакавыя нагі падымае
• 2. Ракавінкі
• 3. Стоячы бакавыя прыпадняцці ног
• 4. Шырокі прысед на нагах
• 5. Нізкі выпад
• 6. Пажарныя гідранты
• Як прадухіліць напружанне аддуктара
• Забірай

Аддуктары сцягна - гэта мышцы ўнутранай паверхні сцягна, якія падтрымліваюць баланс і выраўноўванне. Гэтыя стабілізуючыя мышцы выкарыстоўваюцца для адвядзення сцёгнаў і сцёгнаў альбо перамяшчэння іх да сярэдняй лініі цела.

Для паляпшэння спартыўных вынікаў і прадухілення траўмаў важна, каб вы прывялі ў тонус, умацавалі і расцягнулі ўсе мышцы сцягна, уключаючы аддуктары сцягна.

Вось шэсць практыкаванняў на сцягно, якія можна рабіць дома, каб павялічыць гнуткасць, нарасціць сілу і прадухіліць траўмы. Аддуктары з'яўляюцца галоўнымі рухавікамі ў кожным з гэтых практыкаванняў.

6 практыкаванняў на сцягно, якія можна рабіць дома

1. Бакавыя нагі падымае

Гэта практыкаванне падыходзіць для ўсіх узроўняў. Гэта працуе на сцёгнах, ягадзіцах і нагах.

Інструкцыі:

1. Ляжце на правы бок, выцягнуўшы прамыя ногі.
2. Выкарыстоўвайце правую руку альбо падушку, каб падтрымаць галаву.
3. Павольна падніміце левую нагу як мага вышэй.
4. Затрымаецеся ў гэтым становішчы некалькі секунд, перш чым апусціць нагу назад.
5. Зрабіце 2-3 наборы па 8-16 паўтораў з кожнага боку.

2. Ракавінкі

Гэта практыкаванне для ўнутранай вобласці сцягна можна таксама рабіць, седзячы на ​​крэсле. Вы можаце зрабіць гэта з дапамогай стужкі супраціву вакол ніжняй часткі сцёгнаў для яшчэ лепшага расцяжэння.

Інструкцыі:

1. Ляжце на правы бок, сагнуўшы калені.
2. Павольна адкрыйце левую нагу, наколькі можаце.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​некалькі секунд, а затым апусціцеся назад у зыходнае становішча.
4. Зрабіце 2-3 наборы з 8-16 паўтораў на кожным баку.

3. Стоячы бакавыя прыпадняцці ног

Гэта практыкаванне стварае трываласць і гнуткасць у вобласці ягадзіц, аддуктараў і падкаленных сухажыл. Павялічце складанасць, выкарыстоўваючы цяжары для шчыкалаткі або стужку супраціву.

Інструкцыі:

1. Устаньце на правую нагу з ледзь паднятай левай нагой.
2. Пакладзеце рукі на сцяну або крэсла для падтрымкі і зачапіце аснову.
3. Падцягваючы левую нагу як мага вышэй, трымайце сцягна квадратнымі.
4. Прыпыніцеся тут на некалькі імгненняў, перш чым павольна вярнуць нагу назад.
5. Зрабіце 2-3 наборы з 8 да 14 паўтораў з кожнага боку.

4. Шырокі прысед на нагах

Гэтыя прысяданні арыентаваны на вашых аддуктараў, чатырохгаловай мышцы і ягадзіцы. Выкарыстоўвайце стужку супраціву вакол сцёгнаў, каб павялічыць супраціў і трымаць цела ў адным становішчы.

Інструкцыі:

1. Устаньце, ступні шырэй сцёгнаў.
2. Павольна апусціце сцягна ўніз, наколькі можаце.
3. Прыпыніцеся ў гэтым становішчы, залучаючы ўнутраную частку сцёгнаў.
4. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
5. Зрабіце 2-3 наборы па 8-12 паўтораў.

5. Нізкі выпад

Гэтая пазіцыя накіравана на ягадзіцы, аддуктары і ногі. Засяродзьцеся на падаўжэнні пазваночніка, апускаючыся ў сцягна.

Інструкцыі:

1. З становішча стальніцы ступіце правай нагой наперад і пастаўце шчыкалатку пад калена.
2. Злёгку выцягніце левае калена і раўнамерна націсніце на абедзве рукі.
3. Затрымаецеся ў гэтым становішчы да 1 хвіліны.
4. Затым зрабіце супрацьлеглы бок.

6. Пажарныя гідранты

Паменшыце боль у спіне і папрацуйце аснову, згінальнікі сцёгнаў і ягадзіцы гэтым практыкаваннем.

Інструкцыі:

1. У становішчы стальніцы раўнамерна кладзіце вагу на рукі і правае калена.
2. Павольна падніміце левую нагу ад цела, захоўваючы сагнутае калена.
3. Прыпыніцеся тут, перш чым вярнуцца ў зыходнае становішча.
4. Зрабіце 2-3 наборы па 8-12 паўтораў з кожнага боку.

Як прадухіліць напружанне аддуктара

Заняткі з жорсткімі аддуктарамі, якія не былі правільна разагрэты, - частая прычына траўмаў у спартсменаў.

Каб прадухіліць нагрузку аддуктара, перад пачаткам трэніроўкі прагрэйце ад 5 да 10 хвілін. Уключыце мяккія расцяжкі, скачкі з дамкратаў і хуткую хаду. Пачынайце павольна, пачынаючы новую праграму практыкаванняў, і спыняйце рабіць якія-небудзь дзеянні, якія выклікаюць боль.

Адразу ж абледзяніце здзіўленую вобласць, калі ўзнікне боль. Вы таксама можаце самамасажаваць мышцамі, эфірнымі алеямі або поролоновым валікам. Зразумела, запіс на прыём да спецыяліста па спартыўным масажы альбо іглаўколвання таксама карысны.

Забірай

Беражыце сваё цела, асабліва ў гэтай адчувальнай вобласці. Вы можаце выконваць гэтыя практыкаванні для нарошчвання сіл, павышэння гнуткасці і прадухілення траўмаў.

Асабліва важна рабіць гэтыя практыкаванні, калі ў вас ёсць рызыка перанапружання аддуктара з-за папярэдняй траўмы, праблем з выраўноўваннем альбо спартыўнага ўдзелу.

Паступова павялічвайце інтэнсіўнасць любых новых фізічных нагрузак і прыслухоўвайцеся да свайго цела, каб пазбегнуць выштурхоўвання сябе за межы. Калі ў вас ёсць якія-небудзь медыцынскія праблемы, якія патрабуюць асцярожнасці пры выкананні гэтых практыкаванняў, звярніцеся да ўрача.