Практыкаванні для жывата для зняцця напружання са спіны

Задаволены

• Што такое ўмацаванне жывата?
• Мышцы, якія выкарыстоўваюцца для ўмацавання сілы
• Якія перавагі ўмацавання вашага абс?
• Падымайце прадметы бяспечна і больш эфектыўна
• Задзейнічае больш цягліц ab
• Палепшыце бегавую форму і хаду
• Добрая падрыхтоўка да кантактных відаў спорту
• Можна выкарыстоўваць падчас большасці мерапрыемстваў
• Як рабіць практыкаванні на ўмацаванне жывата
• Крок 1. Глыбокі ўдых
• Крок 2: Падцягніце мышцы жывата
• Абхапіраванне прагрэсавання
• Практыкаванні па ўмацаванні жывата на
• Вынас

Вы можаце навучыцца падцягваць аснову, каб пазбегнуць напружання ніжняй часткі спіны і шыі, выконваючы практыкаванні на жывот і іншыя ўздымы.

Што такое ўмацаванне жывата?

"Абмежаванне жывата адбываецца, калі вы сціскаеце мышцы вакол пазваночніка, каб стварыць цвёрды разрэз", - сказаў фізіятэрапеўт Грэйсан Уікхем, супрацоўнік ПТ, DPT, CSCS і заснавальнік Movement Vault. Такое ўмацаванне абараняе пазваночнік ад руху ў становішчы, якое можа прывесці да пашкоджання або траўмы.

Так як ваша нервовая сістэма, а дакладней, спінны мозг і нервы, якія выцякаюць з спіннога мозгу, падарожнічаюць па пазванках, кажа Уікхем, вельмі важна абараніць пазваночнік ад пазіцый, якія могуць прывесці да пашкоджання спіннога мозгу, пазванкоў і г.д. нервы.

Да найбольш распаўсюджаных рухаў, якія прычыняюць траўму пазваночніка, адносяцца нагружаныя згінанне пазваночніка і нагружаныя згінанне пазваночніка пры кручэнні.

Каб атрымаць больш глыбокае ўяўленне аб умацаванні жывата ў дзеянні, Уікхэм лічыць, што трэба думаць пра гэта як пра жорсткі цягліцавы гарсэт, які абараняе спіну і нервовую сістэму. "Гэта асабліва важна пры перамяшчэнні цяжкіх грузаў або руху выбуховымі спосабамі, якія ствараюць шмат сілы", - сказаў ён.

Падцягванне жывата - гэта тое, што вы можаце практыкаваць і ўдасканальваць пры паўтарэнні. Канчатковая мэта складаецца ў тым, каб мець магчымасць падсвядома ствараць ўнутрыбрушны ціск пры ўмацаванні жывата.

Мышцы, якія выкарыстоўваюцца для ўмацавання сілы

Асноўныя мышцы Уікхэма маюць на ўвазе:

• transversus abdominis
• унутраныя і знешнія касыя
• чатырохкутная паясніца
• спінальныя эрэктары
• прамая брушная поласць

Гэтыя мышцы ствараюць унутрабрушны ціск, каб утрымліваць пазваночнік у бяспечным, нейтральным становішчы.

Якія перавагі ўмацавання вашага абс?

Моцныя асноўныя мышцы з'яўляюцца ключавымі для выканання штодзённых задач і заняткаў. Для ўмацавання гэтых цягліц спецыялісты часта рэкамендуюць рабіць практыкаванні на жывот некалькі разоў на тыдзень.

Калі ўсё зроблена правільна, асноўныя трэніроўкі могуць дапамагчы падцягнуць і танізаваць ваш раздзел і знізіць рызыку траўмаў. Але калі вы не выкарыстоўваеце належную форму, вы можаце адчуць боль у тых месцах, якія вы спрабуеце абараніць.

Падымайце прадметы бяспечна і больш эфектыўна

Навучанне, як падцягваць свой раздзел, дазволіць вам выконваць штодзённыя задачы і рухі бяспечна і больш эфектыўна. "Тое, наколькі нам трэба падтрымаць наш прамежак, залежыць ад патрэбы руху, які мы робім", - сказаў Уікхэм.

Напрыклад, колькасць націскаў, неабходных для таго, каб нахіліцца ўніз і ўзяць абутак, будзе вельмі розным, чым колькасць умацаванняў, неабходных для нахілу ўніз і станавая цяга 400 фунтаў.

"Такім чынам, мы заўсёды ствараем нейкі ўзмацненне жывата, але дзейнасць запатрабуе ўзроўню інтэнсіўнасці", - дадаў ён.

Задзейнічае больш цягліц ab

У 2014 годзе даследаванне параўнала эфекты практыкаванняў на выпадзенне валасоў з практыкаваннямі для жанчын сярэдняга ўзросту і выявіла, што выкананне практыкаванняў на жывот, якія могуць скараціць як глыбокія, так і павярхоўныя мышцы, з'яўляецца больш эфектыўным для актывізацыі цягліц жывата. Для параўнання, практыкаванні на дублююць толькі глыбокія мышцы.

Палепшыце бегавую форму і хаду

Для бегуноў выкарыстанне метаду скарачэння жывата для актывацыі цягліц жывата можа дапамагчы падтрымаць ніжнюю частку спіны, калі вы адчуваеце празмернае пампаванне ў малым тазе падчас бегу, у адпаведнасці з актуальнымі справаздачамі Амерыканскай каледжа спартыўнай медыцыны.

Добрая падрыхтоўка да кантактных відаў спорту

Акрамя карысці пры выкананні цяжкіх уздымаў, Амерыканскі савет па фізічных практыкаваннях таксама кажа, што ўмацаванне жывата - гэта карысная стратэгія пры падрыхтоўцы да ўдару.

Напрыклад, павышэнне калянасці вашага тулава карысна пры кантактах з такімі відамі спорту, як футбол, рэгбі ці футбол.

Можна выкарыстоўваць падчас большасці мерапрыемстваў

Што такое цудоўнае ўмяшанне ў жываце, вы можаце практыкаваць яго практычна любымі фізічнымі практыкаваннямі ці штодзённымі заняткамі, якія патрабуюць абароны хрыбетніка.

Як рабіць практыкаванні на ўмацаванне жывата

Цяпер, калі вы разумееце важнасць скарачэння жывата, прыйшоў час прымяніць гэтыя веды і навучыцца выконваць рух.

Ёсць два асноўныя этапы да тэхнікі ўмацавання жывата. Вы можаце практыкаваць этапы ў многіх пазіцыях.

Крок 1. Глыбокі ўдых

Глыбока ўдыхніце, пашыраючы грудную клетку.

• Стоячы ці лежачы, зрабіце ўдых, выкарыстоўваючы дыяфрагму, пажадана дыхаючы носам, пашыраючы грудную клетку.
• Аб'ём дыхання, які вы ўдыхаеце, залежыць ад актыўнасці, якой вы займаецеся. Напрыклад, выконваючы рух высокай інтэнсіўнасці, як цяжкая цяга, вам прыйдзецца ўдыхнуць каля 70 адсоткаў агульнай магутнасці лёгкіх. Але калі вы робіце менш інтэнсіўны рух, напрыклад, нахіліўшыся, каб забраць заплечнік, вам трэба толькі ўдыхнуць невялікая колькасць паветра, каля 5 да 10 працэнтаў ад вашай агульнай колькасці лёгкіх.
• Уікхем таксама адзначае, што звычайна не трэба свядома думаць пра тое, каб зрабіць ядро ​​для выканання рухаў нізкай інтэнсіўнасці, бо ваша цела зробіць гэта аўтаматычна.

Крок 2: Падцягніце мышцы жывата

Стварыце калянасць, скарачаючы ўсе асноўныя мышцы.

• Каб стварыць калянасць ва ўсіх цягліцах, якія атачаюць ваш раздзел, пацягніце грудную клетку ўніз. Падумайце пра падцягванне сярэдняга раздзела так, як быццам вы проста збіліся б у жывот.
• Як і ў першым кроку, вы будзеце змяняць інтэнсіўнасць асноўнага скарачэння ў залежнасці ад дзейнасці, якую вы робіце. Напрыклад, выконваючы цяжкую цягу, вам трэба будзе максімальна скараціць асноўныя мышцы. Але калі вы збіраеце заплечнік, вы можаце зрабіць нізкі ўзровень сціску, напрыклад, 5 адсоткаў інтэнсіўнасці сцісканняў.

Абхапіраванне прагрэсавання

Калі Уікхэм вучыць прыціскаць жывот кліентам, ён запускае іх у становішчы лежачы на ​​спіне. Затым, калі яны авалодваюць рухам, лежачы, ён перамяшчае іх у становішча рук і каленяў. Вывучыўшы тэхніку ўмацавання ў гэтым становішчы, ён прымушае іх выконваць статычныя прысяданні, умацоўваючы мышцы жывата.

Практыкаванні па ўмацаванні жывата на

Зноў жа, умацаванне жывата можна рабіць падчас разнастайных практыкаванняў і паўсядзённых заняткаў, калі вы хочаце падтрымаць і абараніць спіну.

У трэнажорнай зале засяродзьцеся на загадзя, перш чым рабіць такія практыкаванні:

• прысяданні
• станавая цяга
• выпады
• адцісканні
• падцягванні
• стойкі для рук

Вы таксама можаце займацца ўцісканнем жывата пры выкананні асноўных практыкаванняў накшталт:

• дошкі
• бакавыя дошкі
• птушыныя сабакі (чарговыя практыкаванні на ўзняцце рук і ног)
• практыкаванні тазавага дна

Вынас

Практыкаванне ўмацавання жывата пры выкананні практыкаванняў або выкананні паўсядзённых задач, такіх як ўзняцце цяжараў, можа дапамагчы паменшыць нагрузку на шыю і паясніцу. Гэта таксама можа абараніць гэтыя ўчасткі, схільныя да траўмаў, ад напружання.

Пакуль мышцы жывата могуць адчуваць сябе нязграбна, калі вы прывыкаеце да дзеяння, дыскамфорт і боль не з'яўляюцца нармальнымі. Калі вы адчуваеце рэзкі боль альбо лічыце, што гэты рух вельмі нязручны, спыніце тое, што вы робіце, і пракансультуйцеся з фізіятэрапеўтам. Яны могуць дапамагчы вам практыкаваць крокі і назіраць, як вы выконваеце агульнанаступны рух падчас выканання іншых практыкаванняў.