5 лепшых трэніровак Ab для мужчын

Задаволены

• Агляд
• 1. Вісячы ўздым калена
• Пашыраны крок
• 2. Націсніце на дамкрат нажа
• Рэмень TRX
• Мяч стабільнасці
• 3. Працягвайце дошку
• 4. Абнаўленне
• 5. Касой храбусценне
• Забірай
• 3 Рухі па ўзмацненні абс

Агляд

Вашы брушныя цягліцы падобныя на любыя іншыя мышцы ў вашым целе - яны павінны працаваць правільна і падсілкоўвацца.

Мэта выконваць асноўныя практыкаванні прыблізна тры разы на тыдзень. Вы можаце перашчыраваць асноўныя мышцы, як і любая іншая група цягліц, таму не трэба працаваць над імі кожны дзень.

Калі гаворка ідзе пра тое, каб вызначыць свае абсцэсы, сытуацыі і храбусценне - гэта не адзіная форма практыкаванняў, якая сапраўды прымушае іх усплываць. Ніжэй прыведзена 5 практыкаванняў, якія сапраўды прывядуць спіну на наступную трэніроўку з АБ.

1. Вісячы ўздым калена

Гэтыя вісячыя калена падымаюць ваш поўны транверс жывата. Гэта мышцы, якія трымаюць жывот напружаным і плоскім.

У дадатак да працы з гэтымі асноўнымі цягліцамі пры гэтым падвешванні калена таксама будуць спрацоўвацца згінальнікі сцягна, плечы, latissimus dorsi і біцэпсы.

1. Павесьце на падножку, далоні адвязаныя ад вас, на шырыні плячэй. Вашы ногі павінны быць разам.
2. Адначасова сагніце калені і сцягна і падцягніце ніжнюю частку спіны, падымаючы сцягна да грудзей.
3. Прыпыніцеся, калі сцягна дасягаюць грудзей, а потым павольна апусціце ногі назад у зыходнае становішча. Задзейнічайце асноўныя элементы, каб пазбегнуць хістання сцёгнаў і тулава.

Пашыраны крок

1. Павесьце з таго ж зыходнага становішча, што і раней. Падніміце ногі прама ўверх, каб ікры і сцягна былі паралельна падлозе.
2. На выдыху падніміце ногі ўверх, пакуль вы амаль не дакрануцеся да галёнкі да планкі над вамі. Паспрабуйце як мага больш выпрастаць ногі, знаходзячыся наверсе.
3. Апусціце ногі як мага павольней, пакуль не вернецеся ў зыходнае становішча.

2. Націсніце на дамкрат нажа

Гэты крок прадугледжвае рэмень TRX. Купіце тут.

Калі ў вас няма такога, вы можаце замяніць TRX шарыкам стабільнасці.

Рэмень TRX

1. Апусціцеся на падлогу на карачках, адвязаўшыся ад якара TRX, і ўстаўце ногі ў ніжнюю частку ручак TRX.
2. Націсніце сябе, пакуль не апынецеся ў становішчы адціскання плячэй, галавы і сцёгнаў па прамой лініі. Толькі далоні павінны дакранацца падлогі. Гэта ваша зыходная пазіцыя.
3. Выканайце падвешаную адштурхоўку, сагнуўшы локці, каб апусціць тулава, пакуль грудзі не стане на 2 цалі ад падлогі. Не хварэйце ядро ​​і не давайце сцягна. Націсніце назад у зыходнае становішча.
4. Не адрываючы ногі прама, адразу ж адвядзіце сцягна ўверх у становішча шчупака. Павольна апусціце сцягна назад уніз, у зыходнае становішча.

Мяч стабільнасці

Каб выканаць гэта практыкаванне на мячы на ​​ўстойлівасць, вашы рукі будуць размяшчацца ў тым жа становішчы на ​​падлозе, а пальцы ног будуць знаходзіцца на мячы (шнуркі звернутыя ўніз).

Крама стабільнасці мяч тут.

Вы, аднак, будзеце рабіць націск на падзенне. Нажальны нож будзе выконвацца гэтак жа - проста трымайце гэтыя ногі прама і падніміце сцягна, калі вы шчупаком падымаеце і скручваеце мяч ўнутр.

3. Працягвайце дошку

Гэта проста ваша сярэдняя дошка з невялікім паваротам на цягавітасць. Дошкі падтрымліваюць ўвесь вагу цела адным рухам, адначасова стабілізуючы і падаўжаючы пазваночнік.

Гэты паварот на арыгінальнай дошцы адначасова будзе спраўляць вашы касы.

1. Устаньце ў становішча адціскання, падтрымліваючы сваю вагу на пальцах ног і перадплеччах. Локці павінны быць сагнутыя пад вуглом 90 градусаў прама пад плячыма.
2. Абхапіце далоні разам прама перад вамі. Шыя, спіна і сцягна павінны быць у адной прамой. Затрымайцеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 1 хвіліны.
3. Праз хвіліну перавядзіце на правы бок. Не дазваляйце нічога спускацца на падлогу! Перакладзіце ўсю вагу на правы локаць левай нагой на правую нагу. Не бярыце сцягна ад падлогі, правае плячо прама над правым локцем. Левая рука трымаецца ў таліі. Патрымаеце гэтую бакавую дошку 30 секунд.
4. Калі ваша 30 секунд вырасце, перавядзіце левую бок, не калені ці што-небудзь дакрананне да падлогі, не адпускаючы вагу цела ад падлогі. Цяпер толькі левая нага і левы локаць павінны дакранацца падлогі.

Вы плануеце ўсяго 2 хвіліны.Паўтарыце столькі разоў, колькі вы можаце запар, не спускаючыся. Сачыце за тым, колькі хвілін вы робіце кожны тыдзень, і паглядзіце, як вы прагрэсавалі.

4. Абнаўленне

У вас няма роліка? Купіце тут. У адваротным выпадку вы заўсёды можаце выкарыстоўваць штангу замест гэтага.

Гэта практыкаванне павінна "добра нашкодзіць". Не рэкамендуецца людзям з праблемамі ў паясніцы альбо міжпазваночнай грыжей.

1. Пакладзеце ролік на падлогу і трымаеце яго абедзвюма рукамі, далонямі, адведзенымі ад вас. Укленчыць на падлогу.
2. Павольна раскачайце ролік AB, выцягваючы цела наперад. Спускайцеся далей, як толькі зможаце, не дакранаючыся падлогай сваім целам. Абавязкова трымайце ядро ​​шчыльна, каб спіна не падавалася. Удыхніце падчас гэтага ўчастку руху.
3. Пасля паўзы ў расцягнутым становішчы займайцеся стрыжнем і выдыхніце, калі вы пачнеце адцягваць сябе ў зыходнае становішча. Выцісніце тут сваё ядро, каб пазбегнуць напружання на ніжняй часткі спіны.

5. Касой храбусценне

Гэта крыху больш мудрагеліста, чым ваш сярэдні роварны храбусценне. Усё, што вам трэба, гэта лаўка для грудзей ці нерухомая лаўка, якая не будзе рухацца. Купіце тут грудную прэс-скамейку.

Гэты крок строга залучае вашы ўнутраныя і знешнія касы. Вашы касыя косці - гэта дыяганальныя валокны, якія высцілаюць з таза да вашых рэбраў.

1. Ляжце на правы бок, верхняя частка цела выцягнутая з лаўкі. Прывядзіце ніжнюю нагу наперад і падключыце пятку пад лаўкай, а потым вярніце верхнюю нагу назад і падвядзіце пальцы пад ёй.
2. Нацягніце тулава ўніз да падлогі, прыблізна на 30 градусаў ніжэй, чым лаўка. Падніміце левую руку ўверх так, каб ваша далонь прыціскала галаву, а правую руку пакладзеце на касыя абдымкі, абдымаючы тулава, каб вы адчулі, як яны сціскаюцца.
3. Стабілізуючы ногі, сціснуць левы локаць убок, прывёўшы яго ў левае сцягна як мага вышэй. Павольна апусціцеся назад у зыходнае становішча крыху ніжэй лаўкі. Паўтарыце 15 паўтораў, затым пераключыце на левы бок.

Калі гэты рух спачатку занадта складаны, адсуньце сцягна назад, каб менш вашага тулава звісала з лаўкі.

Забірай

Будзем спадзявацца, што гэтыя 5 практыкаванняў, якія вызначаюцца, - гэта тое, чаго вы яшчэ не спрабавалі. Сапраўды падштурхоўвайце сябе і кідайце выклік гэтым новым рухам - але памятайце, што заўсёды займайцеся гэтым ядром.

3 Рухі па ўзмацненні абс

Кэт Мілер, CPT, была прадстаўлена ў газеце Daily Post і з'яўляецца пісьменнікам-фітнес-аўтарам і ўладальніцай Fitness with Kat. Яна трэніруецца ў элітнай фітнес-студыі "Верхняя Іст-Сайд Браўнінгс" на Манхэтэне, з'яўляецца асабістым трэнерам у Нью-Ёркскім клубе здароўя і рэкет у цэнтры Манхэтэна і выкладае стартавы лагер.