9 Карысць міндаля на карысць здароўя

Задаволены

• 1. Міндаль дастаўляе масіўную колькасць пажыўных рэчываў
• 2. Міндаль загружаецца антыаксідантамі
• 3. Міндаль з высокім утрыманнем вітаміна Е
• 4. Міндаль можа дапамагчы з кантролем цукру ў крыві
• 5. Магній таксама спрыяе ўзроўню артэрыяльнага ціску
• 6. Міндаль можа знізіць узровень халестэрыну
• 7. Міндаль прадухіляе шкоднае акісленне халестэрыну ЛПНП
• 8. Ужыванне міндаля памяншае голад, зніжаючы агульны прыём калорый
• 9. Міндаль можа быць эфектыўным для пахудання
• Ніжняя лінія

Міндаль - адзін з самых папулярных у свеце арэхаў.

Яны вельмі пажыўныя і багатыя карыснымі тлушчамі, антыаксідантамі, вітамінамі і мінераламі.

Вось 9 карысці для міндаля для здароўя.

1. Міндаль дастаўляе масіўную колькасць пажыўных рэчываў

Міндаль - ядомыя насенне Чарнасліў, часцей называюць міндальным дрэвам.

Яны родам з Блізкага Ўсходу, але ЗША цяпер найбуйнейшы ў свеце вытворца.

Міндаль, які вы можаце набыць у крамах, звычайна здымае з шкарлупіны, раскрываючы ядкую гайку ўнутры. Яны прадаюцца альбо сырымі, альбо смажанымі.

Яны таксама выкарыстоўваюцца для атрымання міндальнага малака, алею, сметанковага масла, мукі або пасты - таксама вядомы як марцыпан.

Міндаль можа пахваліцца ўражлівым пажыўным профілем. Порцыя міндаля на 1 унцыю (28 грам) утрымлівае (1):

• Валаконна: 3,5 грама
• Бялок: 6 грамаў
• Тлушч: 14 грамаў (9 з якіх ненасычаныя)
• Вітамін Е: 37% РДІ
• Марганец: 32% РДІ
• Магній: 20% РДІ
• Яны таксама ўтрымліваюць прыстойную колькасць медзі, вітаміна В2 (рыбафлавіну) і фосфару.

Гэта ўсё з невялікай купкі, якая забяспечвае ўсяго 161 калорый і 2,5 грама лёгказасваяльных вугляводаў.

Важна адзначыць, што ваш арганізм не засвойвае 10–15% сваіх калорый, паколькі частка тлушчу недаступная стрававальным ферментам (2, 3).

У міндалі таксама высокае ўтрыманне фітынавай кіслаты - рэчывы, якое звязвае пэўныя мінералы і перашкаджае іх засваенню.

Хоць фітынавая кіслата звычайна лічыцца здаровым антыаксідантам, яна таксама нязначна памяншае колькасць жалеза, цынку і кальцыя, якія вы атрымліваеце з міндаля.

Рэзюмэ Міндаль вельмі папулярныя арэхі. Міндаль з высокім утрыманнем здаровых монаненасычаных тлушчаў, абалоніны, бялкоў і розных важных пажыўных рэчываў.

2. Міндаль загружаецца антыаксідантамі

Міндаль - выдатная крыніца антыаксідантаў.

Антыаксіданты дапамагаюць абараніць ад акісляльнага стрэсу, які можа пашкодзіць малекулы ў клетках і садзейнічаць запаленню, старэнню і такім захворванням, як рак (4, 5).

Магутныя антыаксіданты ў міндалі ў асноўным канцэнтруюцца ў карычневым пласце скуры (6, 7, 8).

Па гэтай прычыне бланшыраваны міндаль - з выдаленай скурай - не лепшы выбар з пункту гледжання здароўя.

Клінічнае даследаванне ў 60 мужчын, якія паліць, выявіла, што каля 3 унцый (84 грамаў) міндаля ў дзень зніжае биомаркеры акісляльнага стрэсу на 23–34% на працягу чатырох тыдняў (9).

Гэтыя дадзеныя пацвярджаюць вынікі іншага даследавання, якое паказала, што ўжыванне міндаля разам з асноўнымі прыёмамі ежы зніжае некаторыя маркеры акісляльнага пашкоджання (10).

Рэзюмэ Міндаль з высокім утрыманнем антыаксідантаў, якія могуць абараніць вашы клеткі ад акісляльнага пашкоджанняў, што ў значнай ступені спрыяе старэнню і хвароб.

3. Міндаль з высокім утрыманнем вітаміна Е

Вітамін Е - гэта сямейства тлушчараспушчальных антыаксідантаў.

Гэтыя антыаксіданты, як правіла, назапашваюцца ў клеткавых мембранах вашага цела, абараняючы клеткі ад акісляльнага пашкоджання.

Міндаль - адзін з лепшых у свеце крыніц вітаміна Е, усяго за 1 унцыю забяспечвае 37% ад ІРП (1).

Шэраг даследаванняў звязваюць больш высокае спажыванне вітаміна Е з меншымі тэмпамі хваробы сэрца, рака і хваробы Альцгеймера (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Рэзюмэ Міндаль - адзін з лепшых у свеце крыніц вітаміна Е. Атрыманне вялікай колькасці вітаміна Е з прадуктаў харчавання звязана са шматлікімі перавагамі для здароўя.

4. Міндаль можа дапамагчы з кантролем цукру ў крыві

Арэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў, але з высокім утрыманнем карысных тлушчаў, бялкоў і клятчаткі.

Гэта робіць іх ідэальным выбарам для людзей з дыябетам.

Яшчэ адным дабром міндаля з'яўляецца іх незвычайна вялікая колькасць магнію.

Магній - мінерал, які ўдзельнічае ў больш чым 300 цялесных працэсах, у тым ліку ў кантролі цукру ў крыві (17).

У цяперашні час RDI для магнію складае 310–420 мг. 2 унцыі міндаля забяспечваюць амаль палову гэтай колькасці - 150 мг гэтага важнага мінерала (1).

Цікава, што ў 25–38% людзей з дыябетам 2 тыпу дэфіцыт магнію. Выпраўленне гэтага дэфіцыту значна зніжае ўзровень цукру ў крыві і паляпшае працу інсуліну (18, 19, 20).

Людзі без дыябету таксама бачаць значнае зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну пры дапаўненні магніем (21, 22).

Гэта сведчыць аб тым, што прадукты з высокім утрыманнем магнію, такія як міндаль, могуць дапамагчы прадухіліць метабалічны сіндром і цукровы дыябет другога тыпу, якія з'яўляюцца асноўнымі праблемамі са здароўем.

Рэзюмэ Міндаль надзвычай з высокім утрыманнем магнію, мінерала, якога шмат людзей не атрымлівае. Высокае спажыванне магнію можа прапанаваць значныя паляпшэнні метабалічнага сіндрому і дыябету 2 тыпу.

5. Магній таксама спрыяе ўзроўню артэрыяльнага ціску

Магній у міндалі можа дадаткова дапамагчы знізіць узровень артэрыяльнага ціску.

Высокае крывяны ціск - адзін з вядучых прычын інфарктаў, інсультаў і нырачнай недастатковасці.

Дэфіцыт магнію моцна звязаны з высокім крывяным ціскам незалежна ад таго, ці маеце вы лішні вага (23, 24, 25).

Даследаванні паказваюць, што выпраўленне дэфіцыту магнію можа прывесці да значнага зніжэння артэрыяльнага ціску (26, 27).

Калі вы не адпавядаеце дыетычным рэкамендацыям магнію, даданне міндаля ў свой рацыён можа мець велізарны ўплыў.

Рэзюмэ Нізкі ўзровень магнію моцна звязаны з высокім крывяным ціскам, што паказвае на тое, што міндаль можа дапамагчы кантраляваць крывяны ціск.

6. Міндаль можа знізіць узровень халестэрыну

Высокі ўзровень ліпапратэінаў ЛПНП у крыві - таксама вядомы як "дрэнны" халестэрын - гэта добра вядомы фактар ​​рызыкі развіцця сардэчных захворванняў.

Ваш рацыён можа аказаць сур'ёзны ўплыў на ўзровень ЛПНП. Некаторыя даследаванні паказалі, што міндаль эфектыўна зніжае ўзровень ЛПНП.

16-тыднёвае даследаванне ў 65 чалавек, якія пакутуюць на преддиабет, паказала, што дыета, якая забяспечвае 20% калорый з міндаля, зніжала ўзровень халестэрыну ЛПНП у сярэднім на 12,4 мг / дл (28).

Іншае даследаванне паказала, што ўжыванне 1,5 грама (42 грамаў) міндаля ў дзень зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНП на 5,3 мг / дл, захоўваючы пры гэтым "добры" халестэрын ЛПВП. Удзельнікі таксама страцілі жывот (29).

Рэзюмэ Ужыванне адной-дзвюх жменькаў міндаля ў дзень можа прывесці да нязначнага зніжэння "дрэннага" халестэрыну ЛПНП, патэнцыйна знізіўшы рызыку сардэчных захворванняў.

7. Міндаль прадухіляе шкоднае акісленне халестэрыну ЛПНП

Міндаль робіць больш, чым проста паніжае ўзровень ЛПНП у крыві.

Яны таксама абараняюць ЛПНП ад акіслення, што з'яўляецца найважнейшым этапам развіцця сардэчных захворванняў.

Міндальная скура багатая поліфенолавымі антыаксідантамі, якія перашкаджаюць акісленню халестэрыну ў прабірках і даследаваннях на жывёл (30, 31).

Эфект можа быць яшчэ мацней пры спалучэнні з іншымі антыаксідантамі, такімі як вітамін Е.

Адно чалавечае даследаванне паказала, што перакусы міндалем на працягу месяца знізілі ўзровень акісленага халестэрыну ЛПНП на 14% (32).

Гэта павінна прывесці да зніжэння рызыкі сардэчных захворванняў з цягам часу.

Рэзюмэ "Дрэнны" халестэрын ЛПНП можа акісляцца, што з'яўляецца найважнейшым этапам развіцця сардэчных захворванняў. Пакушэнне міндалем было паказана, што значна зніжае акісляецца ЛПНП.

8. Ужыванне міндаля памяншае голад, зніжаючы агульны прыём калорый

Міндаль з нізкім утрыманнем вугляводаў і з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі.

Як вавёрка, так і абалоніна, як вядома, павялічваюць пачуццё сытасці. Гэта дапаможа вам з'есці менш калорый (33, 34).

Адно чатырохтыднёвае даследаванне на 137 удзельнікаў паказала, што штодзённая порцыя міндаля за 1,5 унцыі (43 грама) значна зніжае голад і жаданне есці (35).

Шматлікія іншыя даследаванні падтрымліваюць голаднае дзеянне арэхаў (36).

Рэзюмэ У той час як арэхі з нізкім утрыманнем вугляводаў, яны з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі. Даследаванні паказваюць, што ўжыванне міндаля і іншых арэхаў можа павялічыць паўнату і дапамагчы вам з'есці менш калорый.

9. Міндаль можа быць эфектыўным для пахудання

Арэхі ўтрымліваюць некалькі пажыўных рэчываў, якія ваша цела змагаецца за разбурэнне і пераварванне.

Ваша цела не засвойвае каля 10–15% калорый у арэхах. Акрамя таго, некаторыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што ўжыванне арэхаў можа некалькі павысіць абмен рэчываў (37).

Дзякуючы сваім насычальным уласцівасцям арэхі з'яўляюцца выдатным дадаткам да эфектыўнай дыеты для пахудання.

Якаснае даследаванне чалавека падтрымлівае гэта.

У адным з даследаванняў нізкакаларыйная дыета з 3 унцыямі (84 грамамі) міндаля павялічыла страту вагі на 62% у параўнанні з дыетай, узбагачанай складанымі вугляводамі (38).

Іншае даследаванне ў 100 жанчын з залішняй вагой выявіла, што тыя, хто ўжывае міндаль, страцілі большую вагу, чым тыя, хто на дыеце без арэхаў. Яны таксама паказалі паляпшэнне акружнасці таліі і іншых маркераў здароўя (39).

Нягледзячы на ​​высокае ўтрыманне тлушчу, міндаль, безумоўна, з'яўляецца стратай для пахудання.

Міндаль і іншыя арэхі вельмі каларыйныя. У якасці закускі яны павінны быць у чорным спісе едакоў.

Рэзюмэ Хоць міндаль з высокім утрыманнем калорый, яго ўжыванне ў ежу, здаецца, не спрыяе павелічэнню вагі. Некаторыя даследаванні нават мяркуюць наадварот, паказваючы, што міндаль можа павысіць страту вагі.

Ніжняя лінія

Міндаль змяшчае шмат карысных тлушчаў, клятчаткі, бялкоў, магнію і вітаміна Е.

Карысць для міндаля для здароўя ўключае зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві, зніжэнне артэрыяльнага ціску і зніжэнне ўзроўню халестэрыну. Яны таксама могуць паменшыць голад і спрыяць пахуданню.

Улічваючы ўсё, што міндаль настолькі блізкі да ідэальнага, як ежа можа атрымаць.