9 міфаў пра дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў

Задаволены

• 1. Яны толькі дзівацтва
• 2. Цяжка прытрымлівацца
• 3. Большая частка страчанай вагі ідзе ад вагі вады
• 4. Дрэнна для вашага сэрца
• 5. Яны працуюць толькі таму, што людзі ядуць менш калорый
• 6. Яны памяншаюць спажыванне здаровай расліннай ежы
• 7. Кетоз - небяспечны метабалічны стан
• 8. Ваш мозг мае патрэбу ў вугляводах
• 9. Яны знішчаюць фізічную працаздольнасць
• Сутнасць

Існуе шмат дэзінфармацыі пра дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Некаторыя сцвярджаюць, што гэта аптымальнае харчаванне чалавека, а іншыя лічаць гэта нетрывалым і патэнцыйна шкодным захапленнем.

Вось 9 распаўсюджаных міфаў пра дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

1. Яны толькі дзівацтва

Тэрмін "дыеты для дзівацтваў" выкарыстоўваўся для дыетаў для пахудання, якія карысталіся кароткачасовай папулярнасцю.

Сёння яго часта выкарыстоўваюць для дыет, якія не маюць агульнага прызнання ў культуры, у тым ліку дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Аднак у 20-ці навуковых даследаваннях эфектыўнасць харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў была паказана.

Акрамя таго, ён быў папулярны дзесяцігоддзямі. На самай справе, першая кніга Аткінса была выдадзена ў 1972 годзе, за пяць гадоў да першага збору ў Амерыцы дыетычных рэкамендацый з нізкім утрыманнем тлушчу.

Азірнуўшыся яшчэ далей, першая кніга з нізкім утрыманнем вугляводаў была выдадзена Уільямам Банцінгам у 1863 годзе і ў той час была вельмі папулярнай (1).

Улічваючы доўгатэрміновы і навукова даказаны поспех дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, адхіленне такога спосабу харчавання як захапленне здаецца надуманым.

Рэзюмэ Фанатычныя дыеты карыстаюцца кароткачасовай папулярнасцю і поспехам. Наадварот, дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў існуе дзесяцігоддзямі і падтрымліваецца больш чым 20 якаснымі даследаваннямі на людзях.

2. Цяжка прытрымлівацца

Апаненты часта сцвярджаюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў непрымальныя, паколькі яны абмяжоўваюць агульныя харчовыя групы.

Гэта, як кажуць, прыводзіць да пачуцця пазбаўлення, прымушаючы людзей адмовіцца ад дыеты і вярнуць сабе вагу.

Але ўлічвайце, што ўсе дыеты абмяжоўваюць нешта - адны пэўныя групы прадуктаў харчавання або макраэлементы, іншыя - калорыі.

Пасля дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў было паказана, што зніжае апетыт, так што вы можаце есці, пакуль не задаволіцеся і ўсё роўна схуднееце (2, 3).

У адрозненне ад дыеты з абмежаванай каларыйнасцю, вы будзеце менш ёсць, пакуль не будзеце цалкам задаволены і не будзеце галодным увесь час - што для большасці людзей невыканальна.

Навуковыя дадзеныя не пацвярджаюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў складаней прытрымлівацца, чым іншыя дыеты.

Рэзюмэ Навука не падтрымлівае ідэю, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў складана прытрымлівацца. На самай справе яны дазваляюць есці да таго часу, пакуль не здаволены, усё яшчэ губляючы вагу, што больш устойліва, чым дыеты з абмежаванай каларыйнасцю.

3. Большая частка страчанай вагі ідзе ад вагі вады

Ваша цела захоўвае шмат вугляводаў у цягліцах і печані.

Ён выкарыстоўвае форму захоўвання глюкозы, вядомую як глікаген, які забяспечвае ваша цела глюкозай паміж прыёмамі ежы.

Захаваны глікаген у вашай печані і цягліцах, як правіла, звязвае ваду.

Калі вы рэжаце вугляводы, вашыя запасы глікагену зніжаюцца, і вы губляеце вялікую вагу.

Акрамя таго, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да рэзка зніжанага ўзроўню інсуліну, у выніку чаго вашыя ныркі скідаюць лішкі натрыю і вады (4, 5).

Па гэтай прычыне дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да істотнага і амаль неадкладнага зніжэння масы вады.

Гэта часта выкарыстоўваецца як аргумент супраць такога спосабу харчавання, і сцвярджаецца, што адзіная прычына яго перавагі ў зніжэнні вагі - зніжэнне вагі вады.

Аднак даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама памяншаюць тлушчавыя адклады - асабліва з вашай печані і брушной поласці, дзе знаходзіцца шкодны тлушч у жываце (6, 7).

Напрыклад, адно 6-тыднёвае даследаванне на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў паказала, што ўдзельнікі страцілі 7,5 фунта (3,4 кг) тлушчу, але набралі 2,4 фунта (1,1 кг) цягліц (8).

Рэзюмэ Людзі, якія ядуць дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў, праліваюць шмат лішняй вады, але і тлушчу ў арганізме, асабліва з печані і брушной поласці.

4. Дрэнна для вашага сэрца

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, як правіла, з высокім утрыманнем халестэрыну і тлушчаў, у тым ліку насычаных тлушчаў.

Па гэтай прычыне многія людзі сцвярджаюць, што яны павышаюць узровень халестэрыну ў крыві і павышаюць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў.

Аднак некаторыя даследаванні паказваюць, што ні дыетычны халестэрын, ні насычаныя тлушчы не аказваюць істотнага ўплыву на рызыку ўзнікнення захворванняў сэрца (9, 10, 11, 12).

Самае галоўнае, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць палепшыць многія важныя фактары рызыкі хваробы сэрца на (13):

• значна зніжаецца ўзровень трыгліцерыдаў у крыві (14, 15)
• павышэнне халестэрыну (добры) ЛПВП (16, 17)
• зніжэнне артэрыяльнага ціску (18).
• зніжэнне рэзістэнтнасці да інсуліну, што зніжае ўзровень цукру ў крыві і ўзровень інсуліну (19, 20)
• памяншэнне запалення (21).

Больш за тое, узровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну звычайна не павялічваецца. Акрамя таго, гэтыя часціцы звычайна мяняюцца ад шкодных, дробных, шчыльных формаў да больш буйных - працэс, звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў (22, 23).

Але ўлічыце, што гэтыя даследаванні ў асноўным выглядаюць у сярэднім. Некаторыя людзі могуць адчуваць значнае павышэнне ўзроўню ЛПНП (дрэннага) халестэрыну пры дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Калі гэта так, вы можаце наладзіць свой спосаб харчавання з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб панізіць узровень.

Рэзюмэ Няма доказаў таго, што дыетычны халестэрын і насычаныя тлушчы наносяць шкоду, а даследаванні на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў паказваюць, што яны паляпшаюць некалькі ключавых фактараў рызыкі сардэчных захворванняў.

5. Яны працуюць толькі таму, што людзі ядуць менш калорый

Шмат хто сцвярджае, што адзіная прычына пахудання на дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў заключаецца ў зніжэнні спажывання калорый.

Гэта дакладна, але гэта не распавядае ўсю гісторыю.

Асноўная перавага пахудання ў дыетах з нізкім утрыманнем вугляводаў заключаецца ў тым, што страта вагі адбываецца аўтаматычна.

Людзі адчуваюць сябе настолькі поўнымі, што ў канчатковым выніку ядуць менш ежы, не лічачы калорый і не кантралюючы порцыі.

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама маюць высокае ўтрыманне бялку, які ўзмацняе абмен рэчываў, выклікаючы нязначнае павелічэнне колькасці спаленых калорый (24, 25).

Акрамя таго, дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў не заўсёды азначаюць схудненне. Яны таксама вельмі эфектыўныя ў дачыненні да некаторых станаў здароўя, такіх як метабалічны сіндром, дыябет другога тыпу і эпілепсія (26, 27, 28, 29).

У гэтых выпадках карысць для здароўя выходзіць за рамкі паніжанага спажывання калорый.

Рэзюмэ Хаця дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзяць да зніжэння спажывання калорый, вялікая карысць прыносіць той факт, што гэта адбываецца падсвядома. Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў таксама дапамагаюць здароўю абмену рэчываў.

6. Яны памяншаюць спажыванне здаровай расліннай ежы

Дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў не з'яўляецца невугляводнай.

Гэта міф, што рэзанне вугляводаў азначае, што трэба ёсць менш расліннай ежы.

На самай справе, вы можаце з'есці вялікую колькасць гародніны, ягад, арэхаў і насення, не перавышаючы 50 грам вугляводаў у дзень.

Больш за тое, ужыванне 100-150 грамаў вугляводаў у дзень па-ранейшаму лічыцца нізкім утрыманнем вугляводаў. Гэта забяспечвае месца для некалькіх кавалачкаў садавіны ў дзень і нават невялікай колькасці здаровых крухмалаў, такіх як бульба і авёс.

На вегетарыянскай ці веганскай дыеце можна нават і ўстойліва ўжываць ежу з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Рэзюмэ Вы можаце ёсць шмат расліннай ежы нават пры вельмі нізкім спажыванні вугляводаў. Гародніна, ягады, арэхі і насенне - усё гэта прыклады здаровай расліннай ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў.

7. Кетоз - небяспечны метабалічны стан

Існуе шмат блытаніны наконт кетозу.

Калі вы ясьце вельмі мала вугляводаў - напрыклад, менш за 50 грамаў у дзень - узровень інсуліну паніжаецца, і з тлушчавых клетак вылучаецца шмат тлушчу.

Калі ваша печань заліваецца тлустымі кіслотамі, яна пачынае ператвараць іх у так званыя кетонавыя целы, альбо кетоны.

Гэта малекулы, якія могуць пераступіць гематоэнцефаліческій бар'ер, забяспечваючы мозг энергіяй падчас голаду альбо калі вы не ясьце вугляводы.

Шмат хто блытае «кетоз» і «кетоацидоз».

Апошняе з'яўляецца небяспечным метабалічным станам, якое ў асноўным адбываецца пры неўладкаваным дыябеце 1 тыпу. Гэта прадугледжвае, што ваша крывацёк заліваецца масіўнай колькасцю кетонаў, дастаткова, каб ператварыць вашу кроў у кіслую.

Кетоацидоз з'яўляецца вельмі сур'ёзным станам і можа прывесці да смяротнага зыходу.

Аднак гэта цалкам не звязана з кетозам, выкліканым дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў, якая з'яўляецца здаровым метабалічным станам.

Напрыклад, паказана, што кетоз аказвае тэрапеўтычнае ўздзеянне пры эпілепсіі і вывучаецца для лячэння рака і такіх захворванняў галаўнога мозгу, як хвароба Альцгеймера (28, 29, 30).

Рэзюмэ Дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў прыводзіць да спрыяльнага метабалічнага стану кетозу. Гэта не тое ж самае, як кетоацидоз, які небяспечны, але бывае толькі пры неўладкаваным дыябеце 1 тыпу.

8. Ваш мозг мае патрэбу ў вугляводах

Многія лічаць, што ваш мозг не можа функцыянаваць без харчовых вугляводаў.

Там сцвярджаецца, што вугляводы - пераважнае паліва для вашага мозгу, і што яму трэба каля 130 грамаў вугляводаў у дзень.

Збольшага гэта дакладна. Некаторыя клеткі ў вашым мозгу не могуць выкарыстоўваць ніякае паліва, акрамя вугляводаў у выглядзе глюкозы.

Тым не менш, іншыя часткі вашага мозгу цалкам здольныя выкарыстоўваць кетоны.

Калі вугляводы памяншаюцца дастаткова, каб выклікаць кетоз, то большая частка вашага мозгу перастае ўжываць глюкозу і пачынае замест гэтага выкарыстоўваць кетоны.

Але нават пры высокім узроўні кетона ў крыві некаторыя часткі вашага мозгу ўсё яшчэ маюць патрэбу ў глюкозе.

Менавіта тут становіцца важным метабалічны шлях пад назвай глюконеогенез. Калі вы не ясьце вугляводы, ваш арганізм - у асноўным печань - можа выпрацоўваць глюкозу з бялку і пабочных прадуктаў тлушчавага абмену.

Таму з-за кетозу і глюконеогенеза вам не патрэбныя харчовыя вугляводы - прынамсі, не для падсілкоўвання мозгу.

Пасля пачатковай фазы адаптацыі, многія людзі адзначаюць, што ў рацыёне з нізкім утрыманнем вугляводаў яшчэ лепш функцыянуе мозг.

Рэзюмэ Пры дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў частка вашага мозгу можа выкарыстоўваць кетоны для паліва. Затым ваш арганізм можа выпрацаваць тую колькасць глюкозы, якую іншыя часткі вашага мозгу ўсё яшчэ маюць патрэбу.

9. Яны знішчаюць фізічную працаздольнасць

Большасць спартсменаў ядуць дыету з высокім утрыманнем вугляводаў, і многія людзі лічаць, што вугляводы неабходныя для фізічнай працы.

Зніжэнне вугляводаў у першую чаргу прыводзіць да зніжэння прадукцыйнасці.

Аднак звычайна гэта часова. Гэта можа заняць ваша цела, каб адаптавацца да спальвання тлушчу замест вугляводаў.

Шматлікія даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў карысныя для фізічнай працаздольнасці, асабліва практыкаванняў на цягавітасць, пакуль вы даяце сабе некалькі тыдняў для адаптацыі да дыеты (31, 32, 33, 34).

Іншыя даследаванні паказваюць, што дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў прыносяць карысць мышачнай масе і сіле (34, 35).

Рэзюмэ Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў не наносяць шкоду фізічнай працаздольнасці для большасці людзей. Тым не менш, гэта можа заняць некалькі тыдняў, каб ваша цела адаптавалася.

Сутнасць

Дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць мець вялікія перавагі для здароўя. Яны вельмі эфектыўныя для людзей з атлусценнем, метабалічным сіндромам і дыябетам тыпу 2.

Тым не менш, яны не для ўсіх.

Тым не менш, шмат якія распаўсюджаныя ўяўленні аб ежы з нізкім утрыманнем вугляводаў проста не адпавядаюць рэчаіснасці.