9 самых распаўсюджаных кухонных памылак

Задаволены

• Агляд для

Нават калі вы кідаеце ў кошык самыя свежыя і карысныя прадукты, вы можаце захоўваць і рыхтаваць іх такім чынам, што пазбаўляеце іх (і вашага цела) тых самых пажыўных рэчываў, якія вы шукаеце. Вось дзевяць тыповых кухонных памылак, якіх трэба пазбягаць.

Памылка № 1: Вырабляць перагрузку

Вядома, зрабіць адзін буйны прадуктовы запуск у пачатку тыдня здаецца безадмоўным спосабам атрымаць вашыя пяць у дзень. Але вітаміны і мінералы ў садавіне і агародніне пачынаюць змяншацца з моманту іх збору, гэта значыць, чым даўжэй вы захоўваеце прадукцыю, тым менш пажыўных рэчываў яна будзе ўтрымліваць. Прыкладна праз тыдзень у халадзільніку, напрыклад, шпінат захоўвае толькі палову фолата і каля 60 працэнтаў лютэіна (антыаксідант, звязаны з здаровымі вачыма). Брокалі губляе каля 62 працэнтаў флаваноідаў (антыаксідантных злучэнняў, якія дапамагаюць прадухіліць рак і хваробы сэрца) на працягу 10 дзён.

Рашэнне: Купляйце меншыя партыі па меншай меры два разы на тыдзень. Калі вы не можаце рабіць пакупкі кожныя некалькі дзён, замерце. Гэтыя садавіна і гародніна збіраюць на піку і адразу ж замарожваюць. Па словах даследчыкаў з Каліфарнійскага ўніверсітэта Дэвіса, прадукты не падвяргаюцца ўздзеянню кіслароду. Не забудзьцеся выключыць замарожаныя прадукты, спакаваныя ў соусы або сіропы. Гэта можа азначаць дадатковыя калорыі з тлушчаў або цукру, а таксама можа быць з высокім утрыманнем натрыю.

Памылка №2: Вы захоўваеце прадукты ў празрыстых кантэйнерах

Малако багата вітамінам групы В рыбафлавінам, але пры ўздзеянні святла пачынаецца хімічная рэакцыя, якая зніжае патэнцыю вітаміна, паведамляюць даследчыкі з Гентскага універсітэта ў Бельгіі. Таксама пацярпелі іншыя пажыўныя рэчывы, такія як амінакіслоты (будаўнічыя матэрыялы бялку) і вітаміны А, С, D і Е. А паколькі нятлустае і абястлушчанае малако танчэй, чым цэльнае малако, святло можа пранікаць у іх лягчэй. Гэты працэс, вядомы як фотаакісленне, можа змяніць водар малака і стварыць хваробатворныя свабодныя радыкалы. Паколькі збожжавыя прадукты (асабліва суцэльныя збожжа) таксама багатыя рыбафлавінам, яны таксама схільныя такому расшчапленню пажыўных рэчываў і выпрацоўцы свабодных радыкалаў.

Рашэнне: Калі вы ўсё яшчэ купляеце малако ў празрыстых пластыкавых збанках, падумайце аб пераходзе на кардонныя ўпакоўкі. І пазбягайце захоўвання сухіх прадуктаў, такіх як макароны, рыс і крупы, у празрыстых кантэйнерах на стальніцы. Замест гэтага захоўвайце іх у арыгінальных скрынках або ў непразрыстых кантэйнерах і захоўвайце ў кухонных шафах, дзе яны будуць абаронены ад святла.

Памылка No3: Вы занадта хутка варыце часнык

Легенда абвяшчае, што гэтыя з'едлівыя цыбуліны могуць перашкодзіць вампірам, але навука паказвае, што калі прыгатаваць іх правільна, яны, магчыма, змогуць перамагчы яшчэ больш страшнага злыдня: рак. Але час - гэта ўсё.

Рашэнне: Здрабніце, нарэжце або здрабніце зубчыкі, а затым адкладзеце іх у бок прынамсі на 10 хвілін перад пассерованием. Разбурэнне часныку выклікае ферментатыўную рэакцыю, якая вызваляе здаровае злучэнне пад назвай алілавая сера; чаканне падрыхтоўкі часныку дае дастаткова часу, каб сфармавалася поўная колькасць злучэння.

Памылка №4: Адзіны раз, калі вы ясьце авакада, гэта гуакамоле

Даданне гэтага зялёнага фрукта ў салаты і бутэрброды - просты спосаб падняць свой харчовы бар. Авакада выключна багаты фоліем, каліем, вітамінам Е і клятчаткай. Гэта праўда, што яны таксама з высокім утрыманнем тлушчаў, але гэта карысны для сэрца монаненасычаныя выгляд. А палова авакада мае ўсяго 153 калорыі.

Рашэнне: Адзін з новых спосабаў уключыць авакада ў свой рацыён - выкарыстоўваць іх у якасці заменніка тлушчу пры выпечцы. Даследчыкі з каледжа Хантэр у Нью -Ёрку замянілі палову масла ў рэцэпце аўсянага печыва на пюрэ з авакада. Гэты абмен не толькі знізіў агульную колькасць тлушчу на 35 працэнтаў (у авакада менш тлушчавых грамаў на сталовую лыжку, чым сметанковае масла або алей), але і зрабіў атрыманае ласунак больш мяккім, жавальным і менш верагоднае рассыпанне, чым печыва, прыгатаванае па арыгінальным рэцэпце .

Памылка № 5: Вы скупіцеся на прыправы

Травы і вострыя прыправы не толькі паляпшаюць смак вашай кухні без дадання тлушчу або натрыю, але многія з гэтых духмяных інгрэдыентаў таксама абараняюць вас ад харчовых атручванняў. Пасля тэставання 20 распаўсюджаных прыправаў супраць пяці штамаў бактэрый (у тым ліку кішачнай палачкі, стафілакока і сальманелы), даследчыкі з Універсітэта Ганконга выявілі, што чым вышэй антыаксідантнае значэнне спецыі, тым больш яе здольнасць душыць актыўнасць бактэрый. Гваздзік, палачкі карыцы і орегано былі найбольш эфектыўнымі ў барацьбе з гэтымі харчовымі ўзбуджальнікамі. Асобнае даследаванне, апублікаванае ў часопісе аграрнай і харчовай хіміі, паказвае, што размарын, чабор, мушкатовы арэх і лаўровы ліст таксама багатыя антыаксідантамі.

Рашэнне: Вы не можаце ігнараваць стандартныя практыкі бяспекі харчовых прадуктаў, але даданне паловы чайнай лыжкі травы або спецый у салаты, гародніну і мяса можа даць вам дадатковы спакой і павялічыць спажыванне антыаксідантаў, якія змагаюцца з хваробамі.

Памылка No6: Вы серыйны чысцільшчык

Большасць антыаксідантаў і поліфенолаў у прадукце знаходзіцца вельмі блізка да паверхні скуры або ў самой скуры. Даследаванне, апублікаванае ў часопісе Nutrition Research, паказала, што большасць фруктовых скарынак праяўляюць у 2-27 разоў больш антыаксідантнай актыўнасці, чым мякаць фрукта.

Рашэнне: Акуратна пачысціце бульбу і моркву, а не здымайце скурку, і выкарыстоўвайце ачышчальнік для агародніны або востры нож, каб максімальна тонкім пластом выдаліць садавіна і гародніна, якія неабходна ачысціць.

Памылка № 7: Вы кіпяціце вітаміны і мінералы

Кіпячэнне можа здацца простым і немудрагелістым спосабам падрыхтоўкі гародніны без дадання алею, але гэты спосаб падрыхтоўкі можа прывесці да выцякання да 90 працэнтаў пажыўных рэчываў у ежы. Такія мінералы, як калій і растваральныя ў вадзе вітаміны, такія як В і С, у выніку вымываюцца з вадой.

Рашэнне: Каб гэтыя прадметы першай неабходнасці не сцякалі падчас гатавання, паспрабуйце рыхтаваць на пару (выкарыстоўвайце мінімальную колькасць вады з кошыкам для параваркі), печ у мікрахвалеўцы або смажыце. Даследаванне, праведзенае ў Універсітэце Эсэкса ў Англіі, паказала, што пры падрыхтоўцы некаторых гародніны з выкарыстаннем гэтых метадаў большасць пажыўных рэчываў, якія ў іх утрымліваюцца, не шкадуецца. Смажэнне прыносіць яшчэ больш ачкоў, калі вы рыхтуеце цёмна-зялёныя або аранжавыя гародніна. Згодна з даследаваннем, апублікаваным у часопісе Molecular Nutrition & Food Research, яны багатыя бэта-каратынам. Вам не трэба выкарыстоўваць шмат алею; падыдзе нават сталовая лыжка.

Памылка № 8: Вы не мыеце ўсе прадукты перад тым, як з'есці

Большасць з нас памятае прамыць слівы і ягады перад тым, як іх абсмажваць, але калі вы апошні раз палівалі вадой банан, апельсін, дыню або манга? Можа здацца дзіўным мыць прадукты, якія зачыняюцца і чысцяць, але шкодныя бактэрыі, якія застаюцца на паверхні, можна перанесці ў рукі ці нават унутр плёну, калі вы нарэжаце яго.

Рашэнне: Каб ачысціць прадукты, проста прапусціце кожны кавалак пад кранам і акуратна пачысціце. Дастаткова расціраць пад вадой садавіна, такія як апельсіны, бананы і персікі, рукамі. Калі вы скончыце, высушыце вырабы чыстай тканінай або папяровым ручніком. Важна мыць рукі з мылам і цёплай вадой не менш за 20 секунд да і пасля працы з прадметамі, каб яшчэ больш паменшыць распаўсюджванне бактэрый. Выкіньце вонкавыя лісце зеляніны, напрыклад, капусты і салаты перад мыццём, бо яны былі апрацаваны найбольш і могуць мець самы высокі ўзровень бактэрыяльнага забруджвання.

Памылка № 9: Вы не правільна спалучаеце прадукты

Многія з нас думаюць пра тое, каб атрымліваць дастатковую колькасць жалеза, толькі калі адчуваюць млявасць або стомленасць. Але мы павінны звяртаць увагу на спажыванне жалеза кожны дзень да з'яўлення сімптомаў. Нашы арганізмы засвойваюць ад 15 да 35 працэнтаў гемового жалеза (змяшчаецца ў мясе і морапрадуктах), але толькі ад 2 да 20 працэнтаў негемового жалеза (з фасолі, суцэльнага збожжа, тофу і цёмнай ліставай зеляніны).

Рашэнне: Павялічце колькасць спажыванага жалеза, спалучыўшы негемавае жалеза з прадуктамі харчавання і напоямі, багатымі вітамінам С, такімі як цытрусавыя і сокі, памідоры, востры і салодкі перац, клубніцы і дыня. Пазбягайце ўжывання гарбаты ці кавы падчас ежы, бо гэта можа перашкаджаць засваенню жалеза да 60 працэнтаў; гэтыя напоі ўтрымліваюць злучэнні, званыя поліфенолы, якія звязваюцца з жалезам. Пачакайце, пакуль вы цалкам скончыце ежу, перш чым паставіць чайнік да кіпення.

Агляд для