9 самых складаных і лепшых практыкаванняў ад сапраўдных трэнераў

Задаволены

• Агляд для

Незалежна ад таго, наколькі вы пацук у трэнажорнай зале, у вас ёсць некалькі рухаў ненавідзець рабіць. Падумайце: варыянты прысяданняў, якія спальваюць больш, чым вы думалі, магчымыя, руху трыцэпсам, якія прымушаюць рукі адчуваць, што яны ўпадуць, або спрынтарскія трэніроўкі, якія вы сапраўды думаеце, прымусяць вас страціць прытомнасць. І ніхто не ведае гэтага пачуцця лепш, чым людзі, якія гаўкаюць на вас, каб выпусціць яшчэ адно.

Трэнеры лепш за ўсіх ведаюць, што боль будзе вартая аплаты. (Доказ: 50 лепшых гарачых трэнераў у Амерыцы.) Таму мы спыталі ў некаторых з нашых любімых трэнераў, якія рухаюцца яны люблю ненавідзець. І хоць гэта робіць спіс сур'ёзных цяжкіх крокаў, гэта таксама спіс практыкаванняў, якія гарантуюць сур'ёзныя вынікі. Так што сцісніце зубы і пагружайцеся ў гэтыя 9 рухаў, якія кідаюць выклік нават самым прыстасаваным.

Узброеныя сілы зняволенага

Гэта практыкаванне актывізуе ўсё ядро, адначасова актывізуючы ўсю ланцуг цягліц спіны, асабліва ніжнюю частку спіны. І гэта ўсё падчас працы над сваім раўнавагай і спрытам.

Як гэта зрабіць: Ляжце на спіну, заклаўшы рукі за галаву, локці вонкі. Калені дакранаюцца падлогі са скрыжаванымі нагамі, як у сядзячым становішчы са скрыжаванымі нагамі. Выкарыстоўваючы ніжнія мышцы прэса, выводзьце тулава наперад, пакуль пяткі ступняў не падыдуць да прыклада. Заклаўшы рукі за галавой, сагніцеся на сцёгнах, каб падняцца з падлогі і ўстаць прама адным хуткім рухам, не выкарыстоўваючы рукі - толькі ногі. (Трэба змяніць? Пакладзеце рукі на зямлю, каб дапамагчы пры ўздыме з падлогі.)

-Шон Роберт Джэнкінс, галоўны трэнер Tone House у Нью -Ёрку

Целавапіла

Гэта выдатны ход, каб нацэліцца на ўсе мышцы вашага тулава і, у залежнасці ад вашага становішча, таксама на плечы. Пачніце з ног у TRX або на вальсах (ці нават з нагамі над пенапластавым ролікам!), І перайдзіце да шара стабільнасці для большай складанасці.

Як гэта зрабіць: З нагамі на рамянях TRX або на вальслайдах, вазьміцеся на планку перадплечча, локці пад плячыма. Уключыце стрыжань і, трымаючы перадплечча ў нерухомым стане, пачніце ссоўваць сцягна назад. Плечы адыходзяць ад запясцяў, а локці знаходзяцца перад целам, захоўваючы прамую лінію ад вушэй да лодыжак. Не адыходзьце так далёка назад, каб адчуць паясніцу. Бачыў назад у зыходнае становішча.

-Трыстан Райс, спецыяліст па прадукцыйнасці ў навучальнай установе EXOS у горадзе Фенікс, штат Арызона

Гантэлей

Гэта выдатны, выбухны рух са стабілізацыяй ядра, каб кінуць выклік усяму целе. Гэта дапамагае палепшыць гнуткасць плячэй і сцёгнаў, забяспечвае прыток крыві і нарошчвае сілу. (Хочаце большай гнуткасці? Паспрабуйце гэтую ёгу для людзей, якія не могуць дакрануцца да пальцаў ног.)

Як гэта зрабіць: Трымайце пару гантэлей у верхняй частцы скручвання біцэпсаў (локці сагнутыя, цяжар прама перад тварам). Прысядайце на поўную глыбіню. Калі вы падымаецеся, націсніце гантэлі над галавой, каб у верхняй частцы руху вы стаялі высока, рукі цалкам выцягнутыя за плечы, сціскаючы квадрацыклаў, ягадзіцы і прэс. Апусціцеся назад да поўнага прысядання, адначасова апусціўшы гантэлі назад, так што ўнізе вашага прысядання гантэлі вярнуліся ў зыходнае становішча.

-Альберт Матэні, доктар навук, сузаснавальнік і трэнер Soho Strength Lab у Нью-Ёрку

Бакавы выпад з гантэлямі

Выпады звычайна азначаюць працу з-за іх дынамічнага характару, набору самых магутных цягліц (ягадзіц, ягадзіц і ўсёй нагі) і выкліку стабільнасці з іх асіметрычнымі патрабаваннямі. Змена арыентацыі гэтага выпаду ў бок задзейнічае іншыя мышцы ягадзіцы больш, чым звычайны прысяданні або выпад наперад, дапамагаючы лепш сфармаваць задніцу і палепшыць рухомасць і стабільнасць сцягна.(Хочаце зрабіць гэта цяжэй? Дадайце гантэлі, каб яшчэ больш задзейнічаць ядро ​​і ператварыць гэта практыкаванне ніжняй часткі цела ў агульны рух цела.)

Як гэта зрабіць: Стоячы вертыкальна, крок правай нагой, трымаючы пальцы наперад, а ступні роўнымі. Прысядайце праз правае сцягно, левую нагу трымаеце прама. Прысядайце як мага ніжэй, утрымліваючы гэтае становішча 2 секунды. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце ў процілеглы бок.

-Морын Кі, спецыяліст па прадукцыйнасці ў навучальнай установе EXOS у Філадэльфіі

Прысяданні з пісталетамі

Гэта практыкаванне накіравана на вашыя чатырохгаловыя мышцы. Ён таксама актывізуе вашу асноўную і амаль любую другую цягліцу ніжняй часткі цела, у тым ліку ягадзічныя, падкаленныя сухажыллі і ікры.

Як гэта зрабіць: Баланс на левай назе. Правую нагу выцягніце наперад, каб пятка адрывалася ад падлогі. Выкарыстоўваючы сілу і раўнавагу ног, пачніце апускацца ў прысяданні, увесь час трымаючы правую пятку крыху над падлогай. Трымайце рукі перад целам, каб дапамагчы збалансаваць. Прысядайце, пакуль падкаленныя сухажыллі не дакрануцца да ікры, а затым адпусціце прыкладам да падлогі. Ляжце на спіну, сагнуўшы левае калена і правую нагу. Нахіліцеся наперад з некаторым імпульсам, выкарыстоўваючы рукі, каб дапамагчы падняцца назад у пісталетную прысяданне, а затым стаць высока. Памяняйце ногі і паўторыце.

-Шон Роберт Джэнкінс, галоўны трэнер Tone House у Нью -Ёрку

Бакавыя крокі з медыцынскім шарыкам

Ключавая перавага гэтай дынамічнай, сілавой трэніроўкі і напампоўвання сэрца паступовых крокаў заключаецца ў тым, што яна выконваецца натуральным рухам, што дапамагае пазбегнуць траўмаў. Пастаяннае паскарэнне ўверх і ўніз азначае, што задзейнічаны цэлы шэраг цягліц ніжняй часткі цела: чатырохгаловай мышцы, падкаленныя сухажыллі, ікры, ягадзічныя мышцы, мышцы прэса і ніжняй часткі спіны, а таксама біцэпсы, якія не ўтрымліваюць медыцынскі мяч або гіры для рук. Хочаце зрабіць гэта цяжэй? Падніміце вышыню прыступкі або цяжар, ​​які вы носіце. (Выкарыстоўвайце гэты інструмент больш! Трэніроўка з медыцынскім мячом: 9 рухаў у тон кожны сантыметр.)

Як гэта зрабіць: Устаньце на левы бок лаўкі, паралельна ёй, трымаючы лячэбны мячык або гіры для рук каля грудзей. Нахіліцеся трохі наперад і падніміце правую нагу на лаўку. Падніміце левую нагу ўверх, каб сустрэцца з правай, і адразу перанясіце правую нагу на падлогу з другога боку. Не забудзьцеся выцягнуць нагу як мага далей ад лавы, каб адчуць апёк у квадрацыклах і ягадзіцах. З левай нагой усё яшчэ на лаве, падніміце правую нагу ўверх, каб сустрэцца з ёй. Цяпер левая нага рухаецца на падлогу, а правая застаецца на лаве.

-Джымі Мінардзі, заснавальнік Minardi Training

Гіры адной рукой

Гэты рух патрабуе цалкам актывізаваць сцягно, тулава і плечы. Ён аб'ядноўвае стабільнасць усяго ядра з рухомасцю пляча, так як працуе праз поўны спектр рухаў гэтых цягліц. Калі ўсё зроблена правільна, вы адчуеце гэта амаль больш у тулаве, чым у плячы, што прывядзе да моцнага другаснага апёку. Яе можна вельмі лёгка прагрэсаваць або рэгрэсаваць, проста змяніўшы вагу. (Калі ў вас няма гір, вы можаце паспрабаваць гэта з гантэляй.) (Хочаце яшчэ гіры? Паглядзіце гэтую 20-хвілінную трэніроўку для спальвання тлушчу.)

Як гэта зрабіць: Пастаўце ногі на шырыні плячэй і ўстаньце з гірай перад правай нагой. Адсуньце сцягна назад і вазьміце гіру рызыкоўнай рукой, каб далоні былі павернуты да цела. Трымаеце ягады апушчанымі, а рукі цалкам выцягнутыя. Трымаючы ядро ​​шчыльна, едзьце праз пяткі, каб падняць гіру, утрымліваючы грудзі высока. Пасля таго, як вага пройдзе вашыя калені, выбухно выцягніце лодыжкі, калені і сцягна. Калі гіра падымаецца, пацісніце плячыма і працягвайце падымаць цяжар, ​​трымаючы яго як мага бліжэй да цела. Паднясіце гіру да правага пляча, правым локцем накіраваны прама ў падлогу, круцячы пры гэтым запясце так, каб далонь была накіравана ўнутр. Гэта чыстая гіра. Паглядзіце на гіру і націскайце на яе ўверх і вонкі, пакуль яна не зафіксуецца над галавой, паварочваючы руку так, каб запясце глядзела ад цела. Пераканайцеся, што ваша тулава застаецца ў вертыкальным становішчы, калі вы націскаеце на гіру над галавой, абмяжоўваючы любыя разгінанні тулава назад. Пад кантролем апусціце гіру да пляча і паўтарыце.

-Трыстан Райс, спецыяліст па прадукцыйнасці ў навучальнай установе EXOS у Феніксе, штат Арызона

Выпадковыя скачкі + Стоячы застой

Цяжка? Так! Эфектыўны? Так! У гэтай камбінацыі ніжняй часткі цела ягадзіцы будуць страляць, а ніжняя частка цела адчуе апёк!

Як гэта зрабіць: Пачніце з раздзеленай стойкі, апусціўшы рукі, тулава ў вертыкальным становішчы і сагнуўшы калена назад на 90 градусаў. Пярэдняе калена выраўнавана з пярэдняй пяткай. Выбухна адштурхнуўшыся ад пярэдняй нагі, адарваўшы ніжнюю частку цела ад зямлі. Знаходзячыся ў паветры, змяніце становішча ног. Дазвольце таму калену сагнуцца, калі вы мякка прызямляецеся супрацьлеглай нагой цяпер наперад. Пасля 20 мякка прызямліцеся ў расколінную стойку. З рукамі на сцёгнах і тулавам вертыкальна, апусціце сцягна, сагнуўшы калена пад вуглом 90 градусаў. Пярэдняе калена павінна заставацца на адным узроўні з пярэдняй пяткай, дазваляючы большай частцы вагі апускацца праз пятку ступні, якая знаходзіцца наперадзе. Утрымлівайце гэтае становішча 30 секунд, а затым ўтрымлівайце гэтае становішча 30 секунд. Памяняйце ногі і ўтрымлівайце выпад яшчэ 30 секунд, а потым скончыце яшчэ адным наборам скачкоў.

- Джэсіка Уілсан, уладальніца фітнес -студый Wilson у Чыкага

Станавая цяга

Адно з практыкаванняў, якія я лічу самымі цяжкімі, - гэта мёртвыя ўздымы, таму што яны кідаюць выклік вашаму арганізму больш, чым любое іншае практыкаванне, што, у сваю чаргу, дае лепшыя вынікі. Гэта не толькі рух, які адбываецца ў паўсядзённым жыцці (напрыклад, забіраючы дзяцей), але ён таксама дапамагае палепшыць вашу шчыльнасць і сілу цягліц - і актывізуе ваш метабалізм для пахудання. (Гэта выдатны крок для людзей з праблемамі калена. Глядзіце больш з 10 тонерамі для ніз цела, зручнымі для калена.)

Як гэта зрабіць: Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. Прыхіліцеся на сцёгнах і ніжняй частцы грудзей да зямлі, абхапіўшыся за штангу, размешчаную перад галёнкамі. Падарвайцеся, упіхваючы пяткі ў зямлю, адначасова выстаўляючы сцягна наперад. Падчас выканання практыкаванні захоўвайце плоскую спіну і шчыльную аснову, каб пазбегнуць траўмаў паясніцы. Зрабіце паўзу, затым апусціце штангу на зямлю і паўторыце.

-Эван Кляйнман, персанальны трэнер 3-га ўзроўню Equinox

Агляд для