8 абуджэнняў-ваша цела рухаецца раніцай

Задаволены

• Агляд для

Вы ведаеце тую сяброўку, якая з'яўляецца вызначэннем ўздыму і бляску,-тую, якая прайшла ранішнюю прабежку, зрабіла вартую кактэйль з кактэйлем у Instagram, прыняла душ і сабралася, перш чым вы нават прымусіце сябе зняць вокладкі?

Гэта нармальна, што ты не яна. Гэта нармальна, што вы лепш за ўсё працуеце (аўты) пасля 13:00. і паспрабавалі, пацярпелі няўдачу і прынялі, што вы не той, хто можа паспяхова займацца раніцай. (Адна жанчына дзеліцца: "Як я ператварылася ў ранішняга трэнажора.") Гэтая працэдура (чытай: НЕ трэніроўка) - гэта ідэальны спосаб адчуць сябе ранішнім чалавекам, нават калі ты на самой справе ніколі не станеш быць ранішні чалавек.

Гэтыя восем рухаў ад Джэн Сэракуз, дырэктара па пілатэсу ў Flex Studios, прызначаныя для таго, каб абудзіць ваша цела раніцай без неабходнасці нават выходзіць з піжамы. Гэта не прызначана для таго, каб заняць месца вашай штодзённай трэніроўкі (прабачце, дзяўчынка!), І гэта тое, над чым кожны можа працаваць да раніцы.

Усё, што вам трэба, каб завяршыць гэтую працэдуру, - гэта намер зрабіць гэта, кажа Серакуз. "Вам не трэба быць яркімі вачыма і кусцістымі хвастамі. Проста ўсталюйце будзільнік на пяць хвілін раней, і вы адчуеце сябе ў пяць тысяч разоў лепш".

Стоячы Roll Down

Абуджае пазваночнік і вызваляе любое напружанне, якое ствараецца падчас сну

А. Устаньце, расставіўшы ногі на адлегласці сцёгнаў.

Б. Выцягніце рукі ўверх і над галавой.

C. Сагніцеся ў сцёгнах і павольна пакаціцеся па хрыбетніку, па адным пазванку, прыносячы рукі да падлогі. Дазвольце галаве звісаць.

Д. Павольна адкаціцеся назад і працягніце рукі ўверх, каб пачаць зноў. Гэта адна рэп. Выканайце 3 паўтору.

Планка

Абуджае ўсё цела, адначасова задзейнічае жывот, верхнюю частку цела і ніжнюю частку цела

А. Устаючы, сагніце калені і правядзіце рукамі наперад у становішча пласцінкі далоні, сочачы, каб плечы былі прама над запясцямі, а сцягна не апускаліся, калі вы ствараеце адну доўгую лінію ад галавы да пятак. Пры неабходнасці калені можна змяніць. Трымаеце 30 секунд.

Планка Walk-Out

Спрыяе балансу і каардынацыі і прымушае кроў перапампоўвацца

А. З становішча далоні сагніце калені і адвядзіце рукі назад, прыйдучы да стоячы

Б. Працягвайце, аб'яднаўшы першыя два хады (Стоячы рулон уніз + Планка) у адну паслядоўнасць, вяртаючыся да стаяння, перш чым кожны раз паўтараць.

C. Калі вы выходзіце з дошкі, сагніце калені глыбей, чым раней, так вы будзеце больш у становішчы прысядаць. Паўтарайце на працягу 1 хвіліны.

Выпад Rocking Runners

Мабілізуе і спрыяе гнуткасці ў тазасцегнавых суставах

А. Крок правай нагой наперад у выбег бегуна з кончыкамі пальцаў на падлозе наступнай нагой і левым каленам прамым і паднятым у спіну. Пярэдняе калена павінна знаходзіцца прама над шчыкалаткай. Затрымаецеся тут на імгненне, адчуваючы расцяжэнне ў правым згінальніку сцягна.

Б. Пры выпростванні пярэдняга калена зрушвайце сцягна назад, згінаючы ступню так, каб пальцы паказвалі на столь. Левая пятка апускаецца на падлогу.

C. Адмяніце рух і вярніцеся ў бег бегуна. Паўтарыце 30 секунд справа, потым 30 секунд злева.

Сто

Прымае кісларод і падключаецца да дыхання, каб палепшыць кровазварот

А. Ляжце на спіну, калені ў становішчы стальніцы (ногі сагнутыя ў каленях пад вуглом 90 градусаў, калені прама над сцёгнамі, галёнкі паралельныя падлозе). Вы можаце выцягваць прамыя ногі пад вуглом 45 градусаў для дадатковага выкліку.

Б. Разам падніміце рукі ўверх да столі

C. Згарніце галаву, шыю і плячо ад падлогі, апусціўшы рукі ў бакі, лунаючы ад зямлі

Д. Захоўвайце пазіцыю «храбусценне», энергічна падымаючы прамыя рукі ўверх і ўніз побач з сцёгнамі ў невялікім дыяпазоне руху ў 1-2 цалі. Удыхніце на пяць рахункаў, затым выдыхніце на пяць рахункаў. Гэта адна рэп. Зрабіце 10 паўтораў.

Павольны крыж-крыж

Дапамагае добрай працы стрававальнай сістэмы

А. Размясціўшы ногі ў настольным становішчы, пакладзеце рукі за галаву, закруціўшы галаву, шыю і плечы ад падлогі.

Б. Выцягніце правую нагу прама пад вуглом 45 градусаў ад падлогі. Павярніце налева, спрабуючы наблізіць правую падпаху да сагнутага левага калена.

C. Пераключыцеся, доўга выцягваючы левую нагу, скручваючы яе ў супрацьлеглы, правы бок, падводзячы левае плячо да сагнутага правага калена. Гэта адна рэп. Захоўвайце гэтыя рухі павольна і кантралявана, бо мэтай з'яўляецца больш прасоўванне праз увесь дыяпазон рухаў, а не паўтор. Зрабіце 6 паўтораў.

Лебедзь

Выцягвае жывот і павялічвае рухомасць і гнуткасць у пазваночніку

А. Перавярнуцца на жывот і пакласці рукі на падлогу перад плячыма, локці сагнуць назад.

Б. Націсніце на рукі, адкрываючы сэрца і ўваходзячы ў выгіб груднога аддзела хрыбетніка (невялікі згін у сярэдняй частцы спіны), локці застаюцца злёгку сагнутымі. Трымайце стрыжань уключаным, каб абараніць паясніцу ад гіперэкстензіі.

C. Апусціцеся грудзьмі на падлогу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Гэта адна рэп. Зрабіце 3 паўтору.

Дзіцячая пастава

Адкрывае ніжнюю частку спіны, сцёгны і плечы і дзейнічае як момант для паўзы, каб вызначыць свае намеры на дзень

А. Выходзячы з лебедзя, сцісніце сцягна назад да пятак, акругліце паясніцу і дацягніцеся хвасцец да падлогі паміж пяткамі.

Б. Падніміце грудзі і прыходзьце ў чатырохногім становішчы на ​​карачках, сагніце калені, пераступіце рукі да ступняў і ўстаньце. Затрымаецеся на 2 поўныя ўдыхі.

Агляд для