7 пажыўных рэчываў, якія патрэбныя маладым жанчынам

Задаволены

• 1. Фалійная кіслата (фолат) і іншыя вітаміны групы В
• 2. Жалеза
• 3. Вітамін D
• 4. Вітамін Е
• 5. Магній
• 6. Холін
• 7. Прабіётыкі
• Вынас

Мы супрацоўнічаем з ЗАРАЗ, каб прадаставіць нейкую важную, навукова абгрунтаваную інфармацыю пра харчаванне маладых жанчын.

Рашэнні, якія вы прымаеце падчас ежы, важныя для вашага здароўя ў будучыні. Напаўненне талеркі прадуктамі, багатымі пажыўнымі рэчывамі, дапаможа падтрымліваць цела ў выдатным стане і знізіць рызыку звязаных з узростам праблем са здароўем.

Для жанчын правільнае харчаванне ў перыяд з позняй падлеткам і пачаткам 50-х гадоў асабліва важна па розных прычынах.

Вось некалькі асноўных пажыўных рэчываў, на якія маладыя дарослыя жанчыны павінны звярнуць увагу.

1. Фалійная кіслата (фолат) і іншыя вітаміны групы В

• Колькі вам трэба: 400 мкг (мкг) штодня

• Прадукты, якія ён знаходзіцца ў: шпінат, арэхі, фасолю, апельсінавы сок; вітамінізаваныя прадукты, такія як хлеб, макароны і крупы для сняданку

Вашаму арганізму неабходны гэты вітамін групы В для стварэння новых клетак. * Падчас цяжарнасці фалійная кіслата дапамагае сфармаваць нервовую трубку, якая ператворыцца ў мозг і спінны мозг вашага дзіцяці. *

Прэнатальныя вітаміны ўтрымліваюць фалійную кіслату, таму што гэта можа дапамагчы знізіць рызыку нараджэння дзіцяці з дэфектам спіннога і галаўнога мозгу. * Фалійная кіслата з'яўляецца сінтэтычнай формай фолата і не ўсе яны могуць выкарыстоўвацца арганізмам. ЗАРАЗ і па крузе; Метилфолат выкарыстоўвае біялагічна актыўную форму фолата.

Фолаты таксама неабходныя для адукацыі эрытрацытаў, і маладыя жанчыны схільныя большай рызыцы развіцця анеміі з дэфіцытам фалійнай кіслаты. *

Важна прымаць гэты вітамін штодня, нават калі вы не плануеце зацяжарыць. Каля паловы ўсіх цяжарнасцей працякае незапланавана. Расла дзіця мае патрэбу ў фалійнай кіслаце ў першыя тыдні цяжарнасці, перш чым многія жанчыны разумеюць, што цяжарныя.

Гэтыя іншыя вітаміны групы В таксама важныя для вытворчасці энергіі і росту клетак: *

• B-1 (тыямін): з мацаваных круп, свініны, рыбы, фасолі, гароху і сланечніка

• B-2 (рыбафлавін): з яек, мяса органаў, крупы для сняданку і малочнай ежы

• B-3 (ніацін): з птушкі, ялавічыны і рыбы

• B-6 (пірыдаксін): з ялавічыны, рыбы, мацаваных круп і нута

• B-7 (біятын): з ялавічыны, рыбы, яек, авакада, салодкай бульбы і арэхаў

2. Жалеза

• Колькі вам трэба: 18 мг штодня

• Прадукты, якія ён знаходзіцца ў: нятлустае мяса, морапрадукты, арэхі, бабовыя, гародніна і мацаваныя збожжавыя прадукты

Жалеза - важнае пажыўнае рэчыва. Ваш арганізм мае патрэбу ў:

• рост

• транспартаваць кісларод да тканін

• выпрацоўка пэўных гармонаў

Маладыя жанчыны часта маюць нізкі ўзровень жалеза ў сваім арганізме альбо з-за цяжкіх перыядаў, альбо яны атрымліваюць занадта мала гэтага пажыўнага рэчыва са свайго рацыёну.

Дэфіцыт жалеза можа прывесці да анеміі, калі ў вас не хапае здаровых эрытрацытаў, каб пераносіць кісларод па ўсім целе.

Хоць вам трэба жалеза, не перашчыруйце. Лішак жалеза можа выклікаць:

• завала

• млоснасць

• боль у жываце

• ваніты

Жалеза лепш засвойваецца пры прыёме з вітамінам С. Спалучэнне добрага крыніцы жалеза, напрыклад, курыцы ці фасолі, з крыніцай вітаміна З, напрыклад, з трускаўкай падчас ежы, дасць магчымасць максімальна паглынаць.

3. Вітамін D

• Колькі вам трэба: 600 міжнародных адзінак (МЕ) штодня

• Прадукты, якія ён знаходзіцца ў: тоўстыя рыбы, такія як ласось, тунец і скумбрыя, узмоцненае малако, сыр і яечныя жаўткі

Частка вашага харчавання гэтага вітаміна паступае з малочных прадуктаў, такіх як малако і сыр. Астатняе, ваша цела, калі ваша скура падвяргаецца ўздзеянню сонечных прамянёў.

Да 78% жанчын у дзетародным узросце адчуваюць недахоп вітаміна D. Калі вы жывяце ў паўночным клімаце і не атрымліваеце шмат сонца, вам можа спатрэбіцца дадатак, каб папоўніць тое, чаго вам не хапае.

Калі вы жывяце на паўднёвай шыраце і рэгулярна носіце сонцаахоўны крэм, вы таксама можаце мець дэфіцыт.

Вітамін D дзейнічае як партнёр кальцыя ў прасоўванні здаровых костак. Ён таксама ўдзельнічае ў:

• рост клетак
• імунная функцыя
• памяншэнне запалення ў арганізме

Вы ж не хочаце атрымліваць занадта шмат гэтага пажыўнага рэчыва. У вельмі вялікіх колькасцях вітамін D можа павышаць узровень кальцыя ў крыві. Высокі кальцый можа пашкодзіць ваша сэрца, сасуды і ныркі.

4. Вітамін Е

• Колькі вам трэба: 15 мг штодня

• Прадукты, якія ён знаходзіцца ў: арэхі, насенне і раслінныя алею

Гэты вітамін неабходны для здаровай імуннай сістэмы. Вітамін Е таксама з'яўляецца антыаксідантам, які абараняе ваш арганізм ад шкоднага ўздзеяння пашкоджвальных малекул, званых свабоднымі радыкаламі.

Гэты ахоўны эфект можа дапамагчы прадухіліць праблемы з зацяжарэннем або выношваннем здаровага дзіцяці, выяўляюць даследаванні.

Даследаванні вывучаюць, ці можа гэты вітамін дапамагчы здароўю сэрца і нармальнаму дзяленню клетак.

Калі вы атрымліваеце вітамін Е з ежы, няма ніякіх рызык. Але вельмі высокія дозы дабавак могуць павялічыць крывацёк, асабліва калі вы ўжо разрэджваеце кроў, як варфарын (Кумадзін).

5. Магній

• Колькі вам трэба: 310 мг штодня (ва ўзросце ад 19 да 30); 320 мг (ва ўзросце ад 31 да 50)

• Прадукты, якія ён знаходзіцца ў: Арэхі, шпінат, соевыя прадукты, бабы, гарох, авёс, пшаніца, ячмень і малочныя прадукты

Магній дапамагае рэгуляваць мноства розных хімічных рэакцый у вашым целе, у тым ліку:

• падтрыманне здаровага ўзроўню цукру ў крыві і артэрыяльнага ціску

• падтрымліваючы мышцы і нервы, як трэба

• дапамагаючы вашаму арганізму выпрацоўваць бялок

Важна атрымліваць дастатковую колькасць гэтага пажыўнага рэчыва, асабліва калі вы плануеце цяжарнасць. Даследаванні паказваюць, што большасць цяжарных з нізкім утрыманнем магнію. Дэфіцыт цяжарнасці звязаны з такімі праблемамі, як гестацыйны дыябет, раннія роды і немаўляты, якія нараджаюцца занадта мала.

Атрыманне занадта шмат магнію з вашай дыеты не шкодна, таму што ваш арганізм выдаляе лішнюю спажываную вамі колькасць. Аднак высокія дозы дабавак могуць выклікаць млоснасць і спазмы ў жываце.

6. Холін

• Колькі вам трэба: 425 мг штодня

• Прадукты, якія ён знаходзіцца ў: Мяса, птушка, рыба, малочныя прадукты і яйкі

Вам неабходны холін, каб захаваць структуру будынка. Гэта важнае пажыўнае рэчыва таксама дапамагае вашаму арганізму вырабляць хімічны пасланец ацэтылхалін, які важны для настрою, памяці і кантролю цягліц.

Тым не менш, шмат маладых жанчын, асабліва вегетарыянцаў, не атрымлівае з гэтага рацыёну дастатковую колькасць гэтага пажыўнага рэчыва. Як і фолата, гэта мае наступствы ў пачатку цяжарнасці. Пагаворыце са сваім пастаўшчыком медыцынскіх паслуг аб канкрэтных рэкамендацыях па холіну, калі вы плануеце зацяжарыць.

Атрыманне занадта вялікай колькасці холіну можа выклікаць такія пабочныя эфекты, як рыбны пах цела, а таксама ваніты, залішняе потаадлучэнне і паніжаны ціск.

7. Прабіётыкі

Прабіётыкі самі па сабе не з'яўляюцца пажыўнымі рэчывамі. Гэта карысныя бактэрыі, якія змяшчаюцца ў прадуктах харчавання і харчовых дабавак, якія прапануюць цэлы шэраг пераваг для здароўя. * Даследаванні пра сувязь прабіётыкаў са здароўем успыхвалі ў апошнія гады.

Вы знойдзеце прабіётыкі ў кісламалочных прадуктах, такіх як:

• кефіру

• кімчы

• комбуча

• квашаная капуста

• miso

• непастэрызаваны яблычны воцат

Некаторыя віды прабіётыкі могуць дапамагчы падтрымліваць нармальны баланс бактэрый у похве і мачавых шляхах. * ЗАРАЗ & circledR; Прабіётыкі для жанчын L. rhamnosus і L. acidophilus, штамы, як вядома, важныя для здароўя похвы. *

Прабіётычныя дабаўкі звычайна ўтрымліваюць некалькі штамаў, а іншыя вывучаюць іх уплыў на ўсё: ад падтрымання нармальнасці кішачніка і агульнага здароўя кішачніка да настрою і псіхічнага здароўя. *

Перад кансультацыяй пракансультуйцеся з урачом, каб пераканацца, што вы атрымліваеце прабіётыкі, якія найлепшым чынам адпавядаюць вашым патрэбам.

Вынас

Ужыванне вясёлкі садавіны і гародніны, а таксама суцэльнага збожжа, нятлустага бялку і малочных прадуктаў дапаможа вам атрымаць рэкамендаваную колькасць кожнага асноўнага пажыўнага рэчыва.

Калі ў вас ёсць дыетычныя абмежаванні альбо такі стан, як запаленчая хвароба кішачніка (IBD), што ўскладняе вашаму арганізму засваенне пажыўных рэчываў, парайцеся са сваім медыцынскім работнікам пра тое, каб пераканацца, што вы атрымліваеце ўсё неабходнае.