Як стрымаць апетыт, калі ён адчувае сябе непадкантрольным

Задаволены

• Эпідэмія пераядання
• Гэта ваш мозг у ежы
• Як мы зачапіліся за ежу
• Голад не падкантрольны? Паспрабуйце гэтыя парады, каб утаймаваць апетыт
• Агляд для

Мяне завуць Маўра, я наркаман. Мой выбар не такі небяспечны, як гераін ці какаін. Не, мая звычка ... арахісавае масла. Кожную раніцу я адчуваю сябе здрыганутым і нязграбным, пакуль не спраўлюся, у ідэале-на суцэльным пшанічным тосце з чарнічным варэннем. Аднак у экстраных выпадках я дастаю яго лыжкай прама з банкі.

Але гэта не толькі гэта. Бачыце, я магу звар'яцець ад гэтага, калі мой апетыт выходзіць з-пад кантролю. Мой апошні хлопец пачаў называць мяне наркаманам PB пасля таго, як стаў сведкам некаторых маіх своеасаблівых паводзін: я захоўваю ў шафе не менш за тры кантэйнеры — рэзервовыя копіі, калі я закончу адзін у халадзільніку.(Псс... вось чаму дрэнна параўноўваць харчовыя звычкі вашых сяброў з вашымі.) Я з'явіўся на свае першыя выходныя ў яго кватэры з крэмам і салёным трэйдарам Джо ў сваёй сумцы на ноч. І я засунуў слоік у бардачок перад тым, як мы адправіліся ў нашу першую дарогу. "Што дае?" - спытаў ён. Я сказаў яму, што калі -небудзь скончуся, у мяне будзе крах. – Ты залежны! - адказаў ён. я засмяяўся; ці не было гэта крыху экстрэмальна? На наступную раніцу я дачакаўся, пакуль ён апынецца ў душы, перш чым дастаць з багажу чарговы кантэйнер з PB і схапіць некалькі лыжак. (Звязаны: Усё, што вам трэба ведаць аб арэхавых алеях)

Мой былы на чымсьці займаўся. Дзіўнае даследаванне паказала, што тое, як некаторыя людзі рэагуюць на ежу, вельмі падобна на тое, як наркаманы рэагуюць на наркотыкі. Акрамя таго, шэраг экспертаў лічаць, што ўзровень харчовай залежнасці ў Злучаных Штатах можа быць эпідэмічны.

«Пераяданне і атлусценне штогод забіваюць па меншай меры 300 000 амерыканцаў з-за такіх захворванняў, як дыябет, хваробы сэрца і рак», — кажа Марк Голд, доктар медыцынскіх навук, аўтар кнігі. Харчаванне і наркаманія: Комплексны даведнік. "Хоць ніхто дакладна не ведае, колькі з гэтых людзей можа быць залежнымі ад ежы, мы мяркуем, што гэта палова ад агульнай колькасці".

Эпідэмія пераядання

Жанчыны могуць быць падвергнуты найбольшай рызыцы: 85 працэнтаў тых, хто далучыўся да анонімных пераядальнікаў, - жанчыны. «Многія з нашых членаў скажуць, што яны апантаныя ежай і што яны ўвесь час думаюць пра тое, што ў іх будзе далей», — кажа Наомі Ліпель, кіраўнік арганізацыі. "Яны таксама кажуць пра ежу, пакуль не апынуцца ў тумане - пакуль яны не будуць у стане ап'янення".

Ашаламляльныя даследаванні паказалі, што тое, як некаторыя людзі рэагуюць на ежу, вельмі падобна на тое, як людзі, якія злоўжываюць наркотыкамі, рэагуюць на наркотыкі, на якія яны падселі.

Возьмем Анжэлу Віхман з Маямі, якая раней пераядала, пакуль не магла думаць прама. "Я магла з'есці амаль што заўгодна",-кажа 42-гадовая Анжэла, забудоўшчык, які важыў 180 фунтаў. "Я б купіў нездаровую ежу і з'еў бы яе ў машыне або спажываў дома ў сакрэце. Мае любімыя былі хрумсткія рэчы, напрыклад, M & M або чыпсы. Нават сухарыкі падыдуць". Яна заўсёды адчувала сорам і шкадаванне з -за таго, што апетыт не кантраляваў яе жыццё.

"Я збянтэжыўся, што не магу кантраляваць сябе. У большасці абласцей свайго жыцця мне ўдалося дасягнуць усяго, чаго я хацеў - у мяне ёсць кандыдат філасофскіх навук, і я прабег марафон. Праблема з харчаваннем была зусім іншай гісторыяй», - кажа яна.

Гэта ваш мозг у ежы

Эксперты толькі цяпер пачынаюць разумець, што ў такіх людзей, як Анжэла, прымус да пераядання пачынаецца з галавы, а не ў страўніку.

"Мы выявілі, што ў іх ёсць анамаліі ў пэўных мазгавых ланцугах, падобныя да тых, хто ўжывае наркотыкі", - кажа Нора Д. Волкаў, доктар медыцынскіх навук, дырэктар Нацыянальнага інстытута наркаманіі. Напрыклад, даследаванне паказала, што людзі з хваравітым атлусценнем, як і наркаманы, могуць мець менш рэцэптараў у мозгу да дофаміна, хімічнага рэчыва, якое выклікае пачуццё дабрабыту і задавальнення. У выніку, наркаманам можа спатрэбіцца больш прыемнага вопыту - напрыклад, дэсерту - каб добра сябе адчуваць. Ім таксама цяжка супрацьстаяць спакусам. (Па тэме: Як пераадолець цягу, на думку эксперта па пахуданню)

"Многія кажуць пра цягу да ежы; пра перашчыраванне, нягледзячы на ​​тое, што яны ведаюць, наколькі гэта шкодна для іх здароўя; пра сімптомы абстыненцыі, такія як галаўныя болі, калі яны перастаюць ёсць некаторыя рэчы, напрыклад, цукеркі з высокім утрыманнем цукру",-кажа выканаўчы дырэктар Крыс Э. дырэктар па практыцы і выніках у Timberline Knolls, лячэбным цэнтры за межамі Чыкага, які дапамагае жанчынам пераадолець расстройствы харчовай паводзінаў. І як алкаголік, харчовы наркаман зробіць усё, каб выправіцца. "Мы часта чуем пра тое, як пацыенты хаваюць печыва ў абутак, у машыну, нават у кроквы свайго склепа", - кажа Стаут.

Аказваецца, роля мозгу ў вырашэнні таго, што і колькі мы ямо, выходзіць за рамкі таго, што ўяўляла большасць навукоўцаў. У ходзе наватарскага даследавання ў Брукхейвенскай нацыянальнай лабараторыі Міністэрства энергетыкі ЗША галоўны даследчык Джын-Джэк Ван, доктар медыцынскіх навук, і яго каманда выявілі, што калі чалавек з атлусценнем сыты, розныя вобласці яе мозгу, у тым ліку вобласць, якая называецца гіпакампам, рэагуюць на спосаб, які дзіўна падобны да таго, што адбываецца, калі наркаману паказваюць фатаграфіі атрыбутаў наркотыкаў.

У наватарскім даследаванні Нацыянальнай лабараторыі Брукхейвена Міністэрства энергетыкі ЗША, галоўны даследчык, доктар медыцынскіх навук Джын-Джэк Ван і яго каманда выявілі, што калі чалавек з атлусценнем поўны, розныя вобласці яе мозгу, у тым ліку вобласць пад назвай гіпакамп, рэагуюць спосаб, які дзіўна падобны да таго, што адбываецца, калі наркаману паказваюць фатаграфіі атрыбутаў наркотыкаў.

Гэта важна, таму што гіпакамп не толькі адказвае за нашы эмацыйныя рэакцыі і памяць, але таксама гуляе ролю ў тым, колькі ежы мы ямо. Па словах Ванга, гэта азначае, што замест таго, каб казаць нам ёсць толькі тады, калі мы галодныя, наш мозг робіць больш складаны разлік: яны ўлічваюць, наколькі мы напружаны або раздражнёны, памер нашай апошняй закускі і наколькі яна добрая прымусіла нас адчуваць сябе і камфорт, які мы атрымлівалі ў мінулым ад ужывання пэўных прадуктаў. Наступнае, што вы ведаеце, чалавек, схільны да пераядання, - гэта ўпакоўка марожанага і мяшок чыпсаў.

Для Анжэлы Уіхман эмацыйнае засмучэнне прывяло да яе выпівак: "Я зрабіла гэта, каб анямець, калі мяне сарвалі справы, такія як адносіны, школа, праца і тое, як я ніколі не магла трымаць сваю вагу", - кажа яна . (Праверце міф № 1 аб эмацыйным харчаванні.) Два гады таму Анжэла далучылася да групы самадапамогі для пераядання і страціла амаль 30 фунтаў; цяпер яна важыць 146. 23 -гадовая Эмі Джонс з Заходняга Галівуду, Каліфорнія, кажа, што яе жаданне есці было абумоўлена нудой, напружанасцю і дакучлівымі думкамі. "Я не магла перастаць думаць пра ежу, якую хацела, пакуль не з'ела яе", - тлумачыць Эмі, якая лічыць сябе залежнай ад сыру, пепероні і тварожнікаў - прадуктаў, якія яе маці катэгарычна забараняла ў падлеткавым узросце.

Як мы зачапіліся за ежу

Эксперты кажуць, што наша шалёнае, насычанае жыццё можа спрыяць харчовай залежнасці. «Амерыканцы рэдка ядуць, таму што галодныя», — кажа Голд. «Яны ядуць дзеля задавальнення, таму што хочуць падняць настрой або таму, што ў іх стрэс». Праблема ў тым, што ежы настолькі багата (нават у офісе!), Што празмернае забаўленне становіцца кавалачкам пірага. "Неандэртальцам даводзілася паляваць, каб паесці, і ў працэсе яны падтрымлівалі сябе ў выдатнай форме", - тлумачыць Голд. "Але сёння" паляванне "азначае праезд да прадуктовай крамы і паказваць на што -небудзь у мясніку".

Псіхічныя сігналы, якія падахвочваюць нас да спажывання, звязаны з гэтымі старажытнымі інстынктамі выжывання: наш мозг кажа нашаму арганізму назапашваць больш паліва, на выпадак, калі пройдзе некаторы час, перш чым мы знойдзем наступную ежу. Гэты драйв можа быць настолькі моцным, што некаторым людзям усё, што патрабуецца, - гэта наведаць любімы рэстаран, каб пачаць запой, кажа Голд. "Пасля таго, як гэта жаданне прыводзіцца ў рух, яго вельмі цяжка здушыць. Паведамленні, якія атрымлівае наш мозг і кажуць:" Мне дастаткова ", значна слабейшыя за тыя, якія кажуць:" Еш, еш, еш "."

І давайце паглядзім праўдзе ў вочы, ежа стала больш павабнай і смачней, чым калі-небудзь, што прымушае нас жадаць усё больш і больш. Голд кажа, што бачыў гэта ў сваёй лабараторыі. "Калі пацуку дадуць міску, напоўненую чымсьці смачным і экзатычным, напрыклад, ялавічынай Кобі, ён будзе есці яе да таго часу, пакуль не застанецца нічога падобнага да таго, што ён зрабіў бы, калі б ёй далі раздатак з какаінам. Але падавайце да стала. яму міску простага старога пацучынага чау, і ён з'есць толькі столькі, колькі яму трэба, каб працягваць бегаць на трэнажоры ".

Прадукты з высокім утрыманнем вугляводаў і тлушчаў (падумайце: бульба фры, печыва і шакалад) часцей за ўсё выклікаюць прывыканне, хоць даследчыкі пакуль не ведаюць чаму. Адна з тэорый заключаецца ў тым, што гэтыя прадукты выклікаюць цягу, таму што яны выклікаюць хуткі і рэзкі скокі цукру ў крыві. Гэтак жа, як курэнне какаіну выклікае больш прывыканне, чым яго панюханне, таму што ён хутчэй трапляе ў мозг, а эфект адчуваецца больш інтэнсіўна, некаторыя эксперты мяркуюць, што мы можам зачапіцца за прадукты, якія выклікаюць хуткія, моцныя змены ў нашым арганізме. (Далей: Як скараціць цукар за 30 дзён - не звар'яцеўшы)

Прама цяпер, калі ў вас няма залішняй вагі, вы, магчыма, думаеце, што вам не трэба турбавацца пра тое, што апетыт выходзіць з-пад кантролю. Няправільна. "Любы з нас можа стаць прымусовым пажыральнікам", - кажа Волкаў. "Нават у таго, у каго вага знаходзіцца пад кантролем, могуць узнікнуць праблемы, хоць яна не можа гэтага зразумець дзякуючы высокаму абмену рэчываў".

Дык ці я наркаман ад арахісавага масла — ці пагражае ім стаць? "Вы павінны быць занепакоеныя, калі значная частка вашага дня звязаны з вашымі харчовымі звычкамі", - кажа Стаўт. «Калі ежа дамінуе над вашымі думкамі, значыць, у вас праблема». Фу! Згодна з гэтымі крытэрамі, я ў парадку; Я думаю пра ПБ толькі тады, калі прачынаюся. Дык хто ў групе рызыкі? "Кожны, хто хлусіць пра тое, колькі ежы яна есць - нават маленькія фібры - павінен сачыць", - кажа Стаут. "Гэта таксама праблема, калі яна хавае ежу, калі яна часта есць дастаткова, каб адчуваць дыскамфорт, калі яна рэгулярна набіваецца да такой ступені, што яна дрэнна спіць, або калі яна адчувае пачуццё віны ці сораму за ежу".

Нарэшце, калі вы спрабуеце пераадолець харчовую звычку, будзьце смелымі. "Пасля таго, як вы выпрацавалі здаровыя звычкі, адчуваць сябе так жа добра не пераядаць, як раней", - кажа Ліза Дорфман, урач -дыетолаг і ўладальнік The Running Nutritionist.

Голад не падкантрольны? Паспрабуйце гэтыя парады, каб утаймаваць апетыт

Калі ў вас няма праблемы з прымусовым харчаваннем, лічыце, што вам пашанцавала. Тым не менш, эксперты кажуць, што важна прыняць меры, каб пазбегнуць яго развіцця. «Збавіць залежнасць ад ежы цяжэй, чым ад алкаголю або наркотыкаў», — кажа Дорфман. "Вы не можаце выключыць ежу са свайго жыцця, яна патрэбна, каб выжыць".

Вось сем стратэгій, як утаймаваць голад і вярнуць апетыт пад кантроль.

1. Складзіце план і прытрымвайцеся яго. Ужыванне адных і тых жа асноўных прадуктаў штотыдзень дапаможа вам не думаць пра ежу як пра ўзнагароду, кажа Дорфман. "Ніколі не выкарыстоўвайце такія ласункі, як марожанае, у якасці падарунка сабе пасля цяжкага дня". Паспрабуйце гэты 30-дзённы выклік, каб асвоіць планаванне здаровай ежы.
2. Не жуйце ў бегах. "Нашы мазгі адчуваюць сябе забітымі, калі мы не сядзім за сталом з відэльцам у руках", - кажа Стаўт. Вы павінны як мага часцей снедаць і вячэраць на кухні ці ў сталовай, дадае Дорфман. У адваротным выпадку вы можаце навучыцца есці ў любы час і ў любым месцы - напрыклад, калі вы ляжыце на канапе і глядзіце тэлевізар.
3. Пазбягайце траплення ў машыну. "Ваша талія будзе лічыцца ежай, але мозг гэтага не зробіць", - кажа Стаут. Мала таго, вы можаце хутка навучыцца, як адна з сабак Паўлава, есці кожны раз, калі сядаеце за руль. «Гэтак жа, як людзі, якія паляць, хочуць цыгарэту кожны раз, калі выпіваюць, так лёгка прывыкнуць да ежы кожны раз, калі вы знаходзіцеся ў дарозе», — кажа ён.
4. З'ешце здаровую закуску за 30 хвілін да ежы. Сігналы сытасці ад страўніка да галаўнога мозгу могуць заняць да паўгадзіны. Чым раней вы пачнеце ёсць, кажа Дорфман, тым хутчэй ваш жывот атрымае паведамленне ў ваш мозг, што вам дастаткова ежы. Паспрабуйце яблык або жменю морквы і пару лыжак хумуса.
5. Знішчыце трыгеры ежы. «Калі вы не можаце кантраляваць сваё лажэнне, калі глядзіце прайм-тайм, то не сядзіце перад тэлевізарам з міскай закускі», — кажа Дорфман. (Па тэме: На самай справе шкодна есці перад сном?)
6. Паменшыце посуд. «Калі нашы талеркі не запоўненыя, мы, як правіла, адчуваем сябе падманутымі, быццам мы недастаткова паелі», — кажа Голд. Апетыт з-пад кантролю? Выкарыстоўвайце ў якасці стравы дэсерт.
7. Практыкаванне, практыкаванне, практыкаванне. Гэта дапаможа вам падтрымліваць здаровы вага, а таксама прадухіліць прымусовае харчаванне, паколькі, як і ежа, выклікае стрэс і адчувае сябе добра, кажа Дорфман. Голд тлумачыць: "Заняткі перад ежай могуць быць асабліва карыснымі. Калі ваш метабалізм актывізуецца, вы можаце атрымаць сігнал" я поўны "хутчэй, хоць мы не ўпэўненыя, чаму".

Агляд для