8 прыёмаў, каб атрымаць максімальную аддачу ад бегу на свежым паветры

Задаволены

• Прагрэйце сваё мысленне
• Удасканальвайце сваю форму з дапамогай рухомасці
• Зашнураваць у правых красоўках
• Ідзіце са сваім віртуальным племем
• Прайграйце любімыя мелодыі
• Знайдзіце час для перазапуску
• Сачыце за сваім прагрэсам
• Не прапускайце сілавыя трэніроўкі
• Агляд для

Калі тэмпература падымаецца і сонца выходзіць з зімовай спячкі, вы можаце задаволіць трэніроўкі на бегавой дарожцы на свежым паветры. Але прабежкі па тратуары і трасах моцна адрозніваюцца ад паясоў, таму падыход да бегу на свежым паветры павінен гэта адлюстроўваць.

Асноўная прычына: Чым цвярдзейшая паверхня, тым большая сіла рэакцыі грунту, якая ў асноўным з'яўляецца сілай, якую аказвае зямля на цела, якое кантактуе з ёй. Гэта азначае, што такія паверхні, як бетон і тратуар, выклікаюць большую рэакцыю ў вашых суставах і нагах, чым энергапаглынальная бегавая дарожка. Гэта не толькі прымушае вас працаваць больш інтэнсіўна, але і хутчэй стамляе і выклікае большую нагрузку на суставы. І ў адрозненне ад бегавой дарожкі, якая забяспечвае ўзгодненасць з кожным крокам, вы павінны мець справу з камянямі, няроўнымі паверхнямі, рухам або неспрыяльным надвор'ем, калі вы бегаеце на свежым паветры, усё гэта можа прывесці да таго, што вы выйдзеце з раўнавагі або павінны змяніць ваша хада.

Тым не менш, ёсць шмат крокаў, якія вы можаце зрабіць, каб пераканацца, што ваш забег на вуліцы быў паспяховым. Тут прафесіяналы дзеляцца сваімі галоўнымі парадамі па бегу на свежым паветры. (Па тэме: Ваш даведнік па бегу ў халоднае надвор'е)

Прагрэйце сваё мысленне

Стан патоку пачынаецца з чыстага ліста, максімальна свабоднага ад адцягненняў. "Вы хочаце, каб ваша цела было камфортна", - кажа Кара Гушэ, прафесійная бегунка на дыстанцыі і былая алімпійка, якая трэніруецца на сцежках каля свайго дома ў Каларада. Гушэ прапануе паўтарыць той жа кароткі ўчастак сцежкі, каб акліматызавацца да мясцовасці, пакуль гэта не стане другой натурай, а затым перанесці гэтую ўпэўненасць і мышачную памяць для працяглых прагулак.

«Каб выйсці з галавы і атрымаць асалоду ад бегу, я люблю паўтараць сабе слова або мантру, калі пачынаю ісці», - кажа яна. «Ваша сіла слова можа быць прысутным або адважным. Яго паўтарэнне дапаможа вам засяродзіцца на пастаўленай задачы і выключыць іншую статыку ». (Не магу вырашыць, ехаць па трасах ці па дарозе? Вось у чым розніца паміж двума тыпамі бегу.)

Удасканальвайце сваю форму з дапамогай рухомасці

Замест таго, каб разважаць над сваёй тэхнікай, набярыце сябе цякучым падчас бегу на свежым паветры. «Шлях атрымаць гэтыя прыгожыя крокі, гэтыя ўздымы каленаў і выдатнае выраўноўванне для лепшай формы бегу - гэта невялікая камбінацыя практыкаванняў для мабільнасці перад бегам», - кажа Энік Ламар, трэнер з New York Road Runners. Яе чатыры прыёмы дапамагаюць:

• Захопы за калена: прывядзіце левае калена да грудзей, затым утрымлівайце, прыпыніцеся і адпусціце; зрабіце крок і паўтарыце правае калена
• Чатырохразовая расцяжка: адвядзіце левую шчыкалатку да ягадзіцы, затым утрымлівайце, прыпыніцеся і адпусціце; зрабіце крок і паўтарыце з правай лодыжкай
• Расцяжка падкаленнага сухажыллі пры хадзе: дацягніцеся да пальцаў левай нагі, левая нага выцягнутая прама, пятка ляжыць на зямлі і сагнутае правае калена, затым устаньце і паўтарыце з прамой правай нагой
• Прагулкі ад пяткі да ног: ідзіце наперад на 25 футаў на пятках, павярніцеся, а потым ідзіце на 25 футаў на нагах

"Размінка з гэтым дрылём тры разы на тыдзень дапаможа вам атрымаць лепшую механіку", - кажа Ламар. (Гэтыя трэніроўкі па мабільнасці і стабільнасці таксама дазволяць выканаць працу.)

Зашнураваць у правых красоўках

Не мае значэння, наколькі стыльна могуць выглядаць вашы бегавыя красоўкі, а тое, што яны павінны рабіць: абараняць, падтрымліваць, амартызаваць і стабілізаваць нагу пры кантакце з зямлёй. Выбар падыходных красовак для вашай нагі з'яўляецца абавязковым. Каб выказаць здагадку, якая абутак вам больш падыходзіць, адпраўцеся ў мясцовы спецыялізаваны магазін. Спецыялісты ў краме, хутчэй за ўсё, паглядзяць на вашу нагу і крок і выкарыстаюць інфармацыю, каб знайсці правільныя красоўкі для вас. (Па тэме: Лепшыя бегавыя і спартыўныя туфлі для кожнай трэніроўкі, на думку падотра)

Калі вы лётаеце ў адзіноце ў пошуках красовак для бегу на свежым паветры, як вы ведаеце, ці сапраўды вы знайшлі сваю ідэальную пару? Вашы пратэктары могуць даць вам падказку, - кажа Шон Пітэрсан, гуру прадукту з рознічнага гандлю Road Runner Sports. Вы хочаце бачыць знос прама ў сярэдзіне пярэдняй часткі ступні. «Гэта азначае, што вы ў абутку, які адпавядае таму, што ваша цела хоча ад яго», - кажа Петэрсан. «Больш знос унутранай часткі пярэдняй часткі ступні можа азначаць, што вы крыху катаецеся і што вы можаце атрымаць выгаду ад большай стабільнасці ў красоўках». Наадварот - знос вонкавага боку абутку - можа азначаць, што вы натуральна выкатваецеся або знаходзіцеся ў абутку стабільнасці, калі вам гэта не трэба. У апошнім выпадку "кожны раз, калі вы прызямляецеся, гэты структураваны слуп ля аркі прымусіць ваша цела і нагу рабіць нешта менш натуральнае", - кажа ён. Паспрабуйце спецыяльны магазін або Fit Finder на сайце roadrunnersports.com, каб атрымаць прафесійныя рэкамендацыі.

Ідзіце са сваім віртуальным племем

Магчыма, у гэтыя дні вы больш бегаеце на вуліцы, але гэта не значыць, што вы не адчуваеце цягі зграі. "У большасці бягучых супольнасцей зараз ёсць віртуальны кампанент",-кажа Аляксандра Вайснер, сузаснавальніца bRUNch Running, якая пераключыла свае тыповыя сустрэчы 5K і 10K на сустрэчы ў сацыяльных сетках падчас блакавання COVID. "Знайдзіце супольнасць, у якой можна падключыцца да сеткі праз вясёлыя задачы, навучанне і многае іншае", - кажа яна. (Не забудзьцеся загрузіць гэтыя лепшыя прыкладанні для бегуноў.)

Сярод іншых сацыяльных пот для бегуноў-"Лістападаўскі праект", у якім ёсць кампанент трэніроўкі, і "Паўночныя бегуны", якія адпраўляюцца пасля цемры. Многія клубы лістападаўскага праекта праводзяць свае сустрэчы ў Інтэрнэце, кажа Лазіна Макензі, лідэр суполкі ў Эдмантане, Альберта, таму вы можаце ўвайсці ў сістэму з любога месца. «Як толькі вы з'яўляецеся, мы ўсе аднолькавыя, незалежна ад узроўню», - кажа яна. "Мы перажываем аднолькавае мысленне".

Прайграйце любімыя мелодыі

Вядома, праслухоўванне падкаста падчас бегу можа пацешыць вас, але калі вы хочаце атрымаць максімальную аддачу ад бегу на свежым паветры, дадайце свой любімы плэйліст Spotify. Даследаванне 2017 года паказала, што людзі, якія займаюцца музыкай, могуць займацца ў сярэднім на 15 хвілін даўжэй, чым тыя, хто без гэтага пацеў. Акрамя таго, даследаванні паказалі, што праслухоўванне матывацыйнай, аптымістычнай музыкі падчас паўтаральных заняткаў на вынослівасць (напрыклад, бег) можа знізіць ацэнку меркаванага нагрузкі (ён жа RPE, наколькі цяжка вы адчуваеце, што ваша цела працуе). (Вось яшчэ больш спосабаў прымусіць сябе больш працаваць падчас трэніроўкі.)

Знайдзіце час для перазапуску

Пасля прабежкі на свежым паветры трохі прагуляйцеся, каб паступова запаволіць пульс і знізіць артэрыяльны ціск. "Гэта таксама можа дапамагчы запусціць парасімпатычную нервовую сістэму, каб вы маглі расслабіцца і перайсці да наступнага дня", - кажа Дэні Макі, галоўны трэнер трэнажорнага клуба Pro Brooks Beasts у Сіэтле. Пяці -10 хвілін павінна хапіць для таго, каб расслабіцца. «Акрамя таго, павольнае дыханне праз нос дапаможа атрымаць вышэйпералічаныя перавагі». (Па тэме: Чаму вы ніколі не павінны прапускаць размінку пасля трэніроўкі)

Сачыце за сваім прагрэсам

Незалежна ад таго, выходзіце вы з дома ўпершыню ці бегаеце на працягу ўсяго жыцця, запісваць штодзённыя мэты павінна быць часткай вашай руціны да і пасля трэніроўкі. Перш чым выйсці на тратуар, запішыце сваю мэту для трэніроўкі (г.зн. 30-хвілінны бег з 9-хвілінным тэмпам на мілю). Пасля таго, як вы скончыце бегу на свежым паветры, запішыце, што вы *на самай справе* рабілі і што адчувалі (г.зн. 30-хвілінны бег з тэмпам 10 хвілін на мілю - гэта было складана, але выканальна). Калі вы пацвердзіце сваю мэту, абяцаеце выканаць план і адсочваць яго, вы зможаце ўбачыць, як вы расце бегуном. Вы можаце выкарыстоўваць старую ручку і паперу або адно з гэтых бясплатных прыкладанняў, каб сачыць за сваім поспехам.

Не прапускайце сілавыя трэніроўкі

Уздым цяжараў можа здацца не галоўным прыярытэтам, калі вы бегаеце на свежым паветры, але падумайце пра гэта так: бягун, у якога моцныя ногі і добрая цягавітасць, але слабыя верхнія канечнасці і стрыжань, не забяспечваюць свайму арганізму поўную фізічную раўнавагу. "Карысць ад сілавых трэніровак заключаецца ў тым, што яны становяцца мацнейшымі, больш магутнымі і эфектыўнымі, - кажа Паскаль Доберт, трэнер элітнага трэк -клуба Nike Bowerman." Усё цела ўдзельнічае ў падтрыманні добрай формы, але ягадзіцы і ядро падчас трэніровак часта не трапляюць належным чынам ».

Вось чаму клуб уключае ў сябе серыю ягадзічных мастоў з выкарыстаннем завесы і шэраг перадплечча і бакавых планак. У New York Road Runners пяцідзённыя заняткі па бегу ўключаюць у сябе два дні рухаў па вазе-дошкі, ягадзічныя перамычкі, прысяданні, выпады, хадавыя снарады, вагі на адной назе-пасля лёгкіх прабежак. (Звязаны: 5 асноўных крос-трэніровачных трэніровак, неабходных усім бегунам)

Звычайны тыдзень бегу на свежым паветры, у тым ліку сілавыя трэніроўкі, можа выглядаць так: аўторак - гэта дзень выкліку (прасоўванне тэмпу, спрынт або спуск); Серада-лёгкі дзень, сілы рухаюцца пасля бегу; Чацвер - гэта выклік; Пятніца-яшчэ адзін лёгкі дзень з сілай пасля бегу; а ў суботу доўга. Думайце пра гэта як пра амерыканскія горкі з днямі выклікаў уверсе і лёгкімі днямі ўнізе.

Агляд для