Гэтая трэніроўка HIIT дасць вам магчымасць перамагчы ўсё, што на вашым тыдні

Задаволены

• Агляд для

Паміж прэзідэнцкімі выбарамі 2020 года, здавалася б, бясконцай пандэміяй, і барацьбой за расавую несправядлівасць, цалкам верагодна і цалкам добра, калі вы ператварыліся ў поўны клубок нерваў. У некаторай ступені ўтрымаць розум ад гонак немагчыма, але ёсць рэчы, якія дапамогуць вам адчуваць сябе менш ашалелымі-і гэтая эксклюзіўная 45-хвілінная трэніроўка па сілах і сілах зробіць менавіта гэта.

Паказана на Форма's Instagram Live, гэтая трэніроўка для ўсяго цела была распрацавана Мэры Аньянго, асабістым трэнерам у Нью-Ёрку, і яна павінна дапамагчы вам нарасціць сілу - як фізічную, так і разумовую. "Пры ўсім тым, што зараз адбываецца ў гэтай краіне, цяжка не адчуваць, што цябе зноў і зноў збіваюць", - кажа Анянга. "Хоць так лёгка паглынуць негатыў, мая мэта гэтай трэніроўкі - заахвоціць людзей да таго, каб іх сэрца білася і кроў пампавала, каб зняць стрэс здаровым і прадуктыўным". (Па тэме: Як адцягнуць сябе і заставацца спакойным у чаканні вынікаў выбараў, у адпаведнасці з вашым знакам)

Каб разбіць яго, трэніроўка пачынаецца з 10-хвіліннага раунда Табата, які складаецца з двух рухаў: храбусценне і папераменныя выпады. У звычайным рэжыме трэніроўкі Табата вы будзеце рабіць кожны з гэтых рухаў па 20 секунд, а потым адпачыць 10 секунд. (Пачатковец у Tabata? Паспрабуйце гэтую 30-дзённую трэніроўку ў стылі Tabata, якая прымусіць вас пацець, як быццам заўтра няма.)

Адтуль трэніроўка падзяляецца на тры блокі, кожны з якіх уключае тры хвіліны сілавых трэніровак, дзве хвіліны кардыё, адну хвіліну асноўнай працы, пасля чаго адна хвіліна аднаўлення. Першы блок факусуюць на ніжняй частцы цела і ўключае ў сябе такія рухі, як ягадзічныя масткі, арэолы гантэлей да прысяданняў, скачкі з прысяданнямі з гантэлямі і дотыку пальцамі гантэлей. Блакуйце дзве мішэні верхнюю частку цела з дапамогай такіх практыкаванняў, як падгінанне калена з гантэлямі над галавой, прысяданне з гантэлевымі завіткамі, прысяданні і фігурысты. А потым блакуйце тры функцыі - серыю складаных рухаў, накіраваных як на верхнюю, так і на ніжнюю частку цела. (Па тэме: Самая вялікая псіхічная і фізічная карысць трэніровак)

Трэніроўка заканчваецца шасціхвілінным фінішарам, які складаецца з трох рухаў: плячовых кранаў цапфа, напалову адрыжкі і прысяданняў. Рабіце кожнае практыкаванне на працягу адной хвіліны, у агульнай складанасці два раунда, без перапынку паміж імі. (Па тэме: Гэтая 10-хвілінная фінішная трэніроўка прызначана для знясілення цягліц)

Калі ў любы момант вы палічыце рухі занадта складанымі, Оньянго кажа проста адмовіцца ад гантэлей і выкарыстоўваць вагу свайго цела: «Вы ўсё роўна будзеце працаваць з тымі ж групамі цягліц, толькі з меншай інтэнсіўнасцю». У відэа трэніроўкі яна таксама ўключае некалькі розных мадыфікацый для кожнага руху, гарантуючы, што распарадак даступны для ўсіх узроўняў фізічнай падрыхтоўкі.

"Я хачу даць людзям магчымасць даведацца, калі занадта шмат - гэта занадта", - кажа Анянга. "Гэта нармальна, калі вы кажаце, што вам цяжка перавесці дыханне або вы губляеце форму. Спыняйцеся столькі разоў, колькі захочаце. Мэта складаецца ў тым, каб здолець назапасіцца, каб працаваць на працягу ўсёй хвіліны".

Больш за тое, трэніроўка таксама прызначана для выканання ў вашым уласным тэмпе. Такім чынам, вы можаце зрабіць гэта такім жа цяжкім або лёгкім, як вы хочаце. "Вы хочаце паспрабаваць выканаць ад 10 да 12 паўтораў кожнага практыкаванні, але гэта ўсяго толькі маркер",-кажа яна. «У канчатковым рахунку, самае важнае — прыслухоўвацца да свайго цела».

45-хвілінная трэніроўка кідае выклік практычна кожным цягліцам цела, таму разагрэў і астуджэнне маюць вырашальнае значэнне, тлумачыць Анянга. "Я сапраўды думаю, што гэта больш важна, чым рэальная трэніроўка", - дадае яна. "Размінка стварае прэцэдэнт таго, як ваша цела будзе рухацца".

Аньянга прапануе размінацца не менш за пяць хвілін і рабіць руху, якія дазваляюць цягліцам і суставам прайсці ўвесь спектр рухаў. "Падумайце аб расцяжках, якія адкрываюць сцягна і плечы, кідаюць выклік рухомасці плячэй, распальваюць ядро ​​і разаграваюць сэрца", - кажа яна. (Гэтыя размінкавыя практыкаванні могуць быць добрым месцам для пачатку.)

Аднаўленне часу не менш важнае. «Акрамя таго, што вашыя мышцы і пульс могуць супакоіцца, астуджэнне вельмі важнае для вас разумова», — дзеліцца яна. "Гэта дазваляе вам пераарыентаваць свой розум, вярнуцца ў рэальнасць і падрыхтавацца да ўсяго, што вас чакае наперадзе. Вы павінны выкарыстоўваць яго амаль як медытацыю, каб адцягнуцца і арганізаваць свае думкі". (Па тэме: Як псіхічна падрыхтавацца да любых вынікаў выбараў 2020 года)

У баку ад лагістыкі, самая вялікая надзея Анянга ў тым, што вы атрымаеце задавальненне ад гэтай трэніроўкі і дапаможа вам адкласці свае клопаты і засяродзіцца на сабе. «Я хацела кінуць выклік людзям рухацца па-іншаму і з іншым настроем», — кажа яна. «Я спадзяюся, што трэніроўкі дазваляюць людзям расслабіцца, расслабіцца і за гэтыя 45 хвілін забыцца пра ўсё, што адбываецца ў іх жыцці». (Дарэчы, Doomscrolling псуе вам настрой - вось што гэта такое і як гэта спыніць)

Больш за ўсё гаворка ідзе пра тое, каб добра правесці час: "Не ўспрымайце сябе занадта сур'ёзна. Калі вы стаміліся, выдатна. Калі вы сапсаваліся, пачніце ўсё спачатку. Толькі не збівайце сябе з ног, таму што ўжо дастаткова што адбываецца ".

Калі вы адчуваеце, што гатовыя паспацець з Onyango, націсніце кнопку прайгравання на трэніроўцы вышэй або перайдзіце да Форма Старонка ў Instagram, каб атрымаць доступ да поўнай трэніроўкі - і калі вы шукаеце больш спосабаў пазбегнуць стрэсу перад выбарамі, вось спіс прайгравання перадвыбарчай трывогі і парады па псіхічным здароўі, каб стрымаць стрэс.

Агляд для