4-хвілінная трэніроўка табата для павышэння вашай сілы і спрыту

Задаволены

• Аднаножны скачок да Warrior III
• Адцісканне з ухілам ад ногі
• Скачкі ў шырокія памеры з канькабежцамі
• Кручэнне планкі ў насок
• Агляд для

Калі ваша мара - зрабіць так, каб скачкі з бокса і бэрпі выглядалі вар'яцка лёгкімі або выступіць з поўным амерыканскім воінам-ніндзя на вашай наступнай гонцы з перашкодамі, вы павінны мець некаторую моц у цягліцах і свядомасць цела ў вашым мозгу. Вось дзе прыходзіць трэніроўка Табата ад трэнера Кайсы Керанен (@KaisaFit, з нашага 30-дзённага выкліку Табата). Першы крок будзе працаваць над вашым балансам і выбуховасцю на адной назе. Другая праверыць вашу трываласць і прымусіць вас быць хуткімі. Трэці будзе развіваць вашу сілу і спрыт, а чацвёрты ўдасканальвае вашу асноўную сілу і каардынацыю. У цэлым, гэта выдатная трэніроўка, якая прымусіць вас за 4 хвіліны шугаць і пыхкаць (і адчуваць сябе спартсменам). (Заўтра паспрабуйце гэты, такі ж жорсткі.)

Як гэта працуе: Зрабіце як мага больш паўтораў (AMRAP) кожнага руху на працягу 20 секунд, затым адпачніце 10 секунд. Паўтарыце схему 2-4 разы.

Аднаножны скачок да Warrior III

А. Устаньце на левую нагу.

Б. Шарніры ў сцёгнах нахіліцеся наперад, тулава паралельна зямлі. Выцягніце рукі наперад, далоні глядзяць унутр, і дайце правай назе падняць ззаду, паралельна зямлі (воін III).

C. Падымайце грудзі і махайце правай нагой уніз і наперад. Выцягніце правую нагу ў высокае калена, скачучы на ​​левай назе, і пацягніце рукі ў бегавы рух левай рукой наперад і правай рукой назад.

Д. Прызямліцеся на левую нагу і неадкладна працягніцеся да воіна III, каб пачаць наступнае паўтор.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Кожны другі набор зрабіце з процілеглага боку.

Адцісканне з ухілам ад ногі

А. Пачніце з высокага становішча дошкі, ногі на шырыні сцёгнаў і плечы над запясцямі.

Б. Апусціцеся ў адцісканні, грудзі лунаюць толькі над зямлёй. Утрымліваючы гэтае становішча, выскоквайце шырока, потым зноў разам.

C. Адцісніце грудзі ад падлогі, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Скачкі ў шырокія памеры з канькабежцамі

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.

Б. Адкіньце рукі назад, сагніце калені і максімальна выскоквайце наперад. Зямля з мяккімі каленямі.

C. Трохі скачыце назад і направа, прызямляючыся толькі на правую нагу. Затым пераскочыць назад і налева, прызямліўшыся толькі на левую нагу.

Д. Паўтарайце да пачатку наступнага паўтору, скачучы ногі разам.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Кручэнне планкі ў насок

А. Пачніце з высокай дошкі. Выцягніце правую руку наперад, біцэпс каля вуха.

Б. Падніміце правую нагу і выцягніцеся ў бакі, павярнуўшы сцягно направа і пастукаўшы пальцам правай рукой.

Б. Вярніцеся да пачатку і паўторыце.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Кожны другі набор зрабіце з процілеглага боку.

Агляд для