10 натуральных спосабаў лепш спаць

Задаволены

• 1. Распрацуйце рэжым сну
• 2. Рухайцеся!
• 3. Зменіце свой рацыён
• 4. Не паліце
• 5. Скажыце "начной каўпачку"
• 6. Станьце людзітам за гадзіну да сну
• 7. Сцягнуць ложак
• 8. Трымайце яго ўмераным, а не трапічным
• 9. Зацямніць
• 10. Выкарыстоўвайце ложак толькі для сну
• Харчаванне: прадукты для лепшага сну

Атрымайце неабходны сон

Паводле дадзеных, больш за трэць дарослых людзей у ЗША звычайна спіць менш за шэсць гадзін у суткі. Гэта дрэнная навіна, бо карысць ад паўнавартаснага сну вар'іруецца ад паляпшэння здароўя сэрца і меншага стрэсу да паляпшэння памяці і страты вагі.

Спыніце нагружаць кафеін і не хаваць дрымоты і скарыстайцеся нашымі галоўнымі парадамі, каб дапамагчы зачыніць вочы, неабходныя для кіравання здароўем.

1. Распрацуйце рэжым сну

Гэта можа здацца спакуслівым, але сон да поўдня ў суботу толькі парушыць вашыя біялагічныя гадзіны і выкліча новыя праблемы са сном. Класціся спаць кожны вечар у адзін і той жа час, нават у выхадныя, святы і іншыя выхадныя дапамагае наладзіць унутраны гадзіннік сну / няспання і памяншае колькасць перакідаў, неабходных для засынання.

2. Рухайцеся!

Даследчыкі кафедры нейрабіялогіі і фізіялогіі Паўночна-заходняга універсітэта паведамілі, што раней маларухомыя дарослыя, якія займаліся аэробнымі практыкаваннямі чатыры разы на тыдзень, палепшылі якасць сну з дрэннага на добрае. Гэтыя былыя канапы таксама паведамляюць пра меншую колькасць сімптомаў дэпрэсіі, больш жыццярадаснасці і менш дрымотнасці ў дзённы час. Толькі не забудзьцеся завяршыць трэніроўку за некалькі гадзін да сну, каб вы не занадта бадзёра выспаліся.

3. Зменіце свой рацыён

Выключыце ежу і напоі, якія ўтрымліваюць кафеін, такія як кава, гарбата, безалкагольныя напоі і шакалад, да сярэдзіны дня. Зрабіце вячэру самай лёгкай ежай і скончыце за некалькі гадзін да сну. Прапусціце вострую або цяжкую ежу, якая можа не даваць вам спаць пры пякотцы ці парушэнні стрававання.

4. Не паліце

Выяўлена, што ў курцоў у чатыры разы больш шанцаў адчуць сябе не так добра адпачылымі пасля поўнага начнога сну, чым у тых, хто паліць. Даследчыкі медыцынскай школы універсітэта Джона Хопкінса тлумачаць гэта стымулюючым эфектам нікаціну і начным адменай ад яго. Курэнне таксама пагаршае апноэ сну і іншыя парушэнні дыхання, такія як астма, што можа абцяжарыць спакойны сон.

5. Скажыце "начной каўпачку"

Алкаголь парушае рэжым сну і мазгавыя хвалі, якія дапамагаюць адчуваць сябе бадзёрым раніцай. Марціні можа дапамагчы вам першапачаткова заснуць, але як толькі ён сціраецца, вы, верагодна, прачнецеся і будзеце цяжка заснуць, паведамляе клініка Майо.

6. Станьце людзітам за гадзіну да сну

Апытанне National Sleep Foundation (NSF) паказала, што амаль усе ўдзельнікі выкарыстоўвалі нейкі тып электронікі, напрыклад тэлевізар, камп'ютэр, відэагульні ці мабільны тэлефон, на працягу апошняй гадзіны перад сном. Гэта дрэнная ідэя. Святло ад гэтых прылад стымулюе мозг, ускладняючы яго згортванне. Прыбярыце свае прыстасаванні за гадзіну да сну, каб хутчэй заснуць і спаць мацней.

7. Сцягнуць ложак

Даследаванне, праведзенае доктарам Джона Шэпард з клінікі Майо, паказала, што 53 працэнты ўладальнікаў хатніх жывёл, якія спяць са сваімі хатнімі жывёламі, адчуваюць парушэнні сну кожную ноч. І больш за 80 адсоткаў дарослых, якія спяць з дзецьмі, адчуваюць праблемы з паўнавартасным сном. Сабакі і дзеці могуць быць і самымі вялікімі свіннікамі, і самымі дрэннымі шпаламі. Кожны чалавек заслугоўвае ўласнага месца для сну, таму саджайце сабак і дзяцей з ложка.

8. Трымайце яго ўмераным, а не трапічным

Восемдзесят градусаў, магчыма, выдатна падыдуць для пляжу, але ноччу гэта дрэнна для спальні. Памяркоўны пакой больш спрыяе сну, чым трапічны. NSF рэкамендуе тэмпературу каля 65 градусаў па Фарэнгейце. Наладжванне балансу паміж тэрмарэгулятарам, пакрываламі для ложка і спальным адзеннем знізіць тэмпературу цела і дапаможа хутчэй і глыбей заснуць.

9. Зацямніць

Святло падказвае вашаму мозгу, што пара прачнуцца, таму зрабіце ў пакоі як мага цямней для сну. Нават невялікая колькасць навакольнага святла вашага мабільнага тэлефона або кампутара можа парушыць выпрацоўку мелатоніна (гармона, які дапамагае рэгуляваць цыклы сну) і агульны сон.

10. Выкарыстоўвайце ложак толькі для сну

Ваша ложак павінна быць звязана са сном, не працаваць, есці і глядзець тэлевізар. Калі вы прачынаецеся ноччу, прапусціце ўключэнне ноўтбука ці тэлевізара і зрабіце што-небудзь заспакаяльнае, напрыклад, медытацыю альбо чытанне, пакуль вы зноў не адчуеце сон.

Сон - гэта прыгожая рэч. Калі вы адчуваеце, што не высыпаецеся ці не атрымліваеце асалоды ад якаснага сну, гэтыя простыя налады могуць дапамагчы зрабіць больш спакойную ноч.

Харчаванне: прадукты для лепшага сну