30-хвілінная трэніроўка для скульптурных рук, прэса і ягадзіц з Лэйсі Стоўн

Задаволены

• Планка Кран з кручэннем
• Станавая цяга
• Адцісканне гантэлей з пераменным радком
• Медыцынскі мяч Выпады
• Біцэпс скручваецца з плечавым попсам
• Зваротны выпад з разгінаннем трыцэпса
• Гантэлі хутка пераходзяць у прысяданні
• Агляд для

Калі ў вас ёсць 30 хвілін на трэніроўку, у вас няма часу важдацца. Гэтая трэніроўка ад трэнера знакамітасці Лэйсі Стоўн дапаможа вам максімальна выкарыстоўваць час. Ён аб'ядноўвае кардионагрузку з трэніроўкай з абцяжарваннямі для кароткай, але вычарпальнай трэніроўкі, якая ўмацуе ваш прэс, рукі і ягадзіцы з абцяжарваннямі. (Не лічыцеся на міф; цяжкія ўздымы не прымусяць вас набрацца.)

Гэта будзе складана, але паспрабуйце прайсці трэніроўку максімум з трох -пяці хвілін адпачынку, каб захаваць складаны ўзровень кардыё. Стоўн рэкамендуе рабіць гэтую трэніроўку (або яе трэніроўку з медыцынам, якая забівае ядра) два разы на тыдзень разам з двума іншымі кардыё днямі. Калі вы станеце мацней, вам спатрэбіцца ўсё менш і менш часу на аднаўленне.

Што вам спатрэбіцца: Набор гантэлей вагой 15 фунтаў, медыцынскі мяч і рэмень супраціву

Як гэта працуе: Рабіце кожны ход пазначаную колькасць паўтораў, затым паўтарыце яшчэ два разы.

Планка Кран з кручэннем

А. Пачніце з высокай дошкі. Пастукаць левай рукой па правым плячы.​

Б. Павярніце цела тварам налева, працягваючы левую руку да столі.

C. Апусціце левую руку на зямлю.

Д. Змяніце бок і паўторыце.

Зрабіце 20 паўтораў.

Станавая цяга

А. Трымайце гантэлі ў кожнай руцэ бакамі, далонямі ўнутр. Устаньце са ступнямі крыху шырэй, чым на шырыню плячэй, з невялікім згінам у каленях.

Б. Нахіліцеся ў сцёгнах, трымаючы спіну прама, апускаючы гантэлі перад галёнкамі.​

C. Падніміце тулава і сцісніце ягадзіцы зверху, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 20 паўтораў.

Адцісканне гантэлей з пераменным радком

А. Пачніце з высокай дошкі, узяўшы ў кожную руку гантэлі. Сагніце рукі, каб апусціць грудзі да зямлі ў адцісканні.

Б. Падніміце правую гантэлі да грудзей

C. Ніжняя правая гантэля на зямлю.​

Д. Памяняйце бок і паўтарыце.

Зрабіце 10 паўтораў.

Медыцынскі мяч Выпады

А. Устаньце левай нагой наперад, правай нагой назад, трымаючы медыцынскі мяч да грудзей. Сагніце калені ў левы выпад.​

Б. Скачыце і пераключыце ногі, каб прызямліцца ў правым выпаде, падымаючы мяч да столі, а затым апускаючы мяч да грудзей.​

C. Працягвайце скакаць і пераключацца паміж левым і правым выпадам, падымаючы і апускаючы медыбол.

Зрабіце 10 паўтораў.

Біцэпс скручваецца з плечавым попсам

А. Устаньце на паласу супраціву, ногі размешчаны прыкладна на шырыні плячэй, трымаючы па адным канцы паласы ў кожнай руцэ. Выканайце скручванне на біцэпс, каб падняць правую руку да правага пляча.​

Б. Выпрастаць правую руку, каб дасягнуць правай рукі над галавой.

C. Сагніце правы локаць, каб апусціць правую руку ў правае плячо, затым апусціце руку да зямлі.

Д. Памяняйце бок і паўтарыце.

Зрабіце 10 паўтораў.

Зваротны выпад з разгінаннем трыцэпса

А. Устаньце разам, трымаючы гантэлі над галавой абедзвюма рукамі.​

Б. Адступіце правую нагу назад, сагнуўшы калені ў левым выпадзе, пры гэтым згінаючы локці, каб апусціць гантэлі за галаву.

C. Адштурхніце правую нагу ад зямлі, каб сустрэць левую нагу, пры выпростванні локцяў падніміце гантэлі.

Д. Змяніце бок і паўторыце.

Зрабіце 20 паўтораў.

Гантэлі хутка пераходзяць у прысяданні

А. Прысядайце, ногі на шырыні плячэй, трымаючы гантэлі на грудзях.

Б. Хутка ступіце направа, потым левая

C. Хутка перайдзіце направа, а затым левай нагой, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.

Зрабіце 20 паўтораў.

Агляд для