Дыета з 2000 калорый: пералікі ежы і план харчавання

Задаволены

• Чаму 2000 калорый часта лічацца стандартнымі
• Чаму патрэба ў калорыях адрозніваецца
• Ці можа 2000-каларыйная дыета дапамагчы пахуданню?
• Прадукты харчавання
• Прадуктаў, якіх варта пазбягаць
• Прыклад плана ежы
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Сутнасць
• Падрыхтоўка ежы: Курынае і вегетарыянскае спалучэнне

Дыеты з 2000 калорый лічацца стандартнымі для большасці дарослых, паколькі гэтая колькасць лічыцца дастатковай для задавальнення патрэбаў большасці людзей у энергіі і пажыўных рэчывах.

Гэты артыкул распавядае вам усё, што вам трэба ведаць пра 2000-каларыйную дыету, уключаючы прадукты, якія трэба ўключаць і якіх трэба пазбягаць, а таксама ўзор плана харчавання.

Чаму 2000 калорый часта лічацца стандартнымі

Хоць харчовыя патрэбы вар'іруюцца ў залежнасці ад чалавека, 2000 калорый часта лічацца стандартнымі.

Гэты лік заснаваны на меркаваных харчовых патрэбах большасці дарослых і выкарыстоўваецца для планавання ежы ў адпаведнасці з Дыетычнымі рэкамендацыямі на 2015–2020 гады ().

Акрамя таго, ён выкарыстоўваецца ў якасці эталона для стварэння рэкамендацый па этыкетках харчавання ().

На самай справе, усе этыкеткі харчавання ўтрымліваюць фразу: «Працэнтныя сутачныя значэнні заснаваны на 2000-каларыйнай дыеце. Вашы сутачныя значэнні могуць быць вышэйшымі альбо ніжэйшымі ў залежнасці ад патрэбаў у калорыях »().

Дзякуючы гэтым сутачным значэнням, спажыўцы могуць параўноўваць, напрыклад, колькасць натрыю і насычаных тлушчаў у той ці іншай ежы з максімальна рэкамендаваным штодзённым узроўнем.

Чаму патрэба ў калорыях адрозніваецца

Калорыі забяспечваюць ваша цела энергіяй, неабходнай для падтрымання жыцця ().

Паколькі арганізм і лад жыцця ва ўсіх розныя, людзі маюць розныя патрэбы ў калорыях.

У залежнасці ад узроўню актыўнасці лічыцца, што дарослым жанчынам патрабуецца 1600-2400 калорый у дзень у параўнанні з 2000-3000 калорыямі для дарослых мужчын ().

Аднак патрэба ў калорыях моцна вар'іруецца: некаторыя людзі патрабуюць больш ці менш за 2000 калорый у дзень.

Акрамя таго, асобам, якія знаходзяцца ў перыяды росту, напрыклад, цяжарным жанчынам і падлеткам, часта патрабуецца больш за 2000 калорый у дзень.

Калі колькасць спаленых калорый перавышае колькасць спажыванага, узнікае дэфіцыт калорый, што можа прывесці да страты вагі.

І наадварот, вы можаце набраць вагу, калі спажываеце больш калорый, чым спальваеце. Падтрыманне вагі адбываецца, калі абедзве лічбы роўныя.

Такім чынам, у залежнасці ад вашых мэтаў вагі і ўзроўню актыўнасці, адпаведная колькасць калорый, якую вы павінны ўжываць, адрозніваецца.

У дзень сярэдняму даросламу чалавеку неабходна каля 2000 калорый. Тым не менш, індывідуальныя рэкамендацыі па калорыях залежаць ад шматлікіх фактараў, такіх як ваш памер, пол, узровень практыкаванняў, мэты ў вазе і агульны стан здароўя.

Ці можа 2000-каларыйная дыета дапамагчы пахуданню?

Выконванне дыеты з 2000 калорый можа дапамагчы некаторым людзям схуднець. Яго эфектыўнасць для гэтай мэты залежыць ад вашага ўзросту, полу, росту, вагі, узроўню актыўнасці і мэтаў пахудання.

Важна адзначыць, што страта вагі значна складаней, чым простае памяншэнне спажывання калорый. Сярод іншых фактараў, якія ўплываюць на страту вагі, - ваша асяроддзе, сацыяльна-эканамічныя фактары і нават бактэрыі кішачніка (,).

Тым не менш, абмежаванне калорый з'яўляецца адной з асноўных мэтаў у прафілактыцы атлусцення і лячэнні (,).

Напрыклад, калі вы паменшыце штодзённае спажыванне калорый з 2500 да 2000, вы павінны страціць 1 фунт (0,45 кг) за 1 тыдзень, бо 3500 калорый (500 калорый, зэканомленых на працягу 7 дзён) - гэта прыблізная колькасць калорый у 1 фунце цела тлушч (,).

З іншага боку, дыета з 2000 калорый перавышае патрэбнасць некаторых людзей у калорыях, што, верагодна, прыводзіць да павелічэння вагі.

Нягледзячы на ​​тое, што дыеты з 2000 калорый могуць паспрыяць зніжэнню вагі, важна адаптаваць спажыванне да вашых індывідуальных патрэбаў, паколькі патрэба ў калорыях вар'іруецца ў залежнасці ад мноства фактараў.

Прадукты харчавання

Збалансаванае, здаровае харчаванне ўключае мноства паўнавартасных, неапрацаваных прадуктаў.

Адкуль бяруцца калорыі, гэтак жа важна, як і колькасць спажываных калорый.

Хоць жыццёва важна пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вугляводаў, бялкоў і тлушчаў, для стварэння здаровай дыеты можа быць больш карысным увага да прадуктаў, а не да макраэлементаў.

У кожным прыёме ежы варта арыентавацца на высакаякасную ежу, багатую вавёркамі, напрыклад, садавіна, гародніна і суцэльнае збожжа.

Хоць вы можаце песціць сябе часам, ваш рацыён харчавання ў асноўным павінен складацца з наступных відаў прадуктаў:

• Суцэльнае збожжа: карычневы рыс, авёс, булгур, кіноа, фарро, проса і г.д.
• Садавіна: ягады, персікі, яблыкі, грушы, дыні, бананы, вінаград і г.д.
• Гародніна без крухмалу: капуста, шпінат, перац, шынкі, брокалі, бок-чой, мангольд, памідоры, каляровая капуста і г.д.
• Крухмалістыя гародніна: патысоны з баттерната, салодкая бульба, зімовыя патысоны, бульба, гарох, трыпутнік і г.д.
• Малочныя прадукты: паменшаны або нятлусты просты ёгурт, кефір і нятлустыя сыры.
• Нятлустае мяса: індычка, курыца, ялавічына, бараніна, зубры, цяляціна і г.д.
• Арэхі, арэхавае масла і насенне: міндаль, кешью, арэхі макадаміі, фундук, семечкі сланечніка, кедравыя арэхі і натуральнае арэхавае масла
• Рыба і морапрадукты: тунец, ласось, палтус, марскія грабеньчыкі, мідыі, малюскі, крэветкі і г.д.
• Бабовыя: нут, чорная фасолю, фасоля каннеліні, фасолю, сачавіца і г.д.
• Яйкі: арганічныя, суцэльныя яйкі - самыя здаровыя і з пажыўнымі рэчывамі
• Раслінны бялок: тофу, эдамаме, тэмп, сейтан, бялковыя парашкі на расліннай аснове і г.д.
• Здаровыя тлушчы: авакада, какосавае алей, алей авакада, аліўкавы алей і г.д.
• Спецыі: імбір, куркума, чорны перац, чырвоны перац, папрыка, карыца, мушкатовы арэх і г.д.
• Травы: пятрушка, базілік, кроп, кінза, мацярдушка, размарын, эстрагон і інш.
• Напоі без калорый: чорная кава, гарбата, газаваная вада і г.д.

Даследаванні паказваюць, што даданне крыніцы бялку ў ежу і закускі можа спрыяць узмацненню пачуцця сытасці і дапамагае зніжаць вагу і падтрымліваць (,,)

Акрамя таго, кантроль за спажываннем вугляводаў і выбар правільных відаў вугляводаў можа дапамагчы ў падтрыманні вагі.

Важна ёсць разнастайную суцэльную, неапрацаваную ежу - не толькі для задавальнення вашых харчовых патрэб, але і для дасягнення і падтрымання здаровага вагі і ўмацавання аптымальнага здароўя.

Збалансаванае, здаровае харчаванне павінна складацца з мноства суцэльных, неапрацаваных прадуктаў, уключаючы вялікая колькасць садавіны, агародніны, нятлустага бялку, бабовых, суцэльнага збожжа і карысных тлушчаў.

Прадуктаў, якіх варта пазбягаць

Лепш пазбягаць прадуктаў, якія практычна не даюць пажыўнай каштоўнасці - таксама вядомых як "пустыя калорыі". Звычайна гэта прадукты з высокім утрыманнем калорый і цукрам, але з нізкім утрыманнем пажыўных рэчываў ().

Вось спіс прадуктаў, якіх варта пазбягаць альбо абмяжоўваць якую-небудзь здаровую дыету, незалежна ад патрэбнасці ў калорыях:

• Дададзены цукар: агава, хлебабулачныя вырабы, марожанае, цукеркі і г.д. - абмяжуйце колькасць цукру менш чым на 5-10% ад агульнай колькасці калорый
• Хуткая ежа: Картопля фры, хот-догі, піца, курыныя наггетсы і г.д.
• Апрацаваныя і рафінаваныя вугляводы: абаранкі, белы хлеб, сухары, печыва, чыпсы, цукрыстыя крупы, макароны ў скрынцы і г.д.
• Смажаная ежа: Бульба фры, смажаная курыца, пончыкі, бульбяныя чыпсы, рыба і чыпсы і г.д.
• Газіроўка і падсалоджаныя напоі: спартыўныя напоі, салодкія сокі, газаваныя напоі, фруктовы пунш, падсалоджаны чай і кававыя напоі і г.д.
• Дыетычная і нятлустая ежа: дыетычнае марожанае, дыетычныя закускі, дыетычныя пакеты і замарожаныя стравы, а таксама штучныя падсалодвальнікі, такія як Sweet n ’Low і г.д.

Хоць большая частка вашага рацыёну павінна складацца з суцэльных, неапрацаваных прадуктаў, нядрэнна час ад часу захапляцца менш здаровай ежай.

Аднак рэгулярнае ўжыванне прадуктаў з гэтага спісу можа не толькі нанесці шкоду вашаму здароўю, але і адцягнуць або перашкодзіць зніжэнню вагі альбо нават парушыць намаганні па падтрыманні вагі.

Лепш пазбягаць альбо абмяжоўваць прадукты, якія практычна не маюць харчовай каштоўнасці, такія як смажаная ежа, рафінаваны вуглявод і салодкія закускі і напоі.

Прыклад плана ежы

Вось здаровы 5-дзённы ўзор харчавання з прыблізна 2000 калорыямі ў дзень.

Кожны прыём ежы змяшчае прыблізна 500 калорый, а кожная закуска - каля 250 калорый ().

Панядзелак

Сняданак: агародніннай амлет

• 2 яйкі
• 1 шклянку (20 грам) шпінату
• 1/4 шклянкі (24 грама) грыбоў
• 1/4 шклянкі (23 грама) брокалі
• 1 шклянку (205 грам) абсмаленай салодкай бульбы
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею

Перакус: яблык з арахісавым маслам

• 1 сярэдняе яблык
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) арахісавага алею

Абед: кішэні з лаваша з міжземнаморскага тунца

• 1 суцэльна-пшанічны лаваш
• 5 унцый (140 грамаў) кансерваванага тунца
• здробненага чырвонага лука і салеры
• 1/4 авакада
• 1 сталовая лыжка (9 грам) крышанага сыру фета

Перакус: сыр і вінаград

• 56 унцый (56 грам) сыру чеддер
• 1 шклянку (92 грама) вінаграду

Вячэра: ласось з гароднінай і дзікім рысам

• 5 унцый (140 грамаў) запечанага ласося
• 2 сталовыя лыжкі (30 мл) аліўкавага алею
• 1/2 шклянкі (82 грама) варанага дзікага рысу
• 1 шклянку (180 грам) смажанай спаржы
• 1 шклянку (100 грам) смажаных баклажанаў

Аўторак

Сняданак: арэхавае масла і бананавы тост

• 2 лустачкі цельнозерновые тоста
• 2 сталовыя лыжкі (32 грама) міндальнага масла
• 1 нарэзаны лустачкамі банан
• карыцы пасыпаць зверху

Перакус: кактэйль харчавання

• 3/4 шклянкі (180 мл) несалодкага малочнага малака
• 1 шклянку (20 грам) шпінату
• 1 саўка (42 грама) парашка бялку на расліннай аснове
• 1 шклянку (123 грама) замарожанай чарніцы
• 1 сталовая лыжка (14 грам) насення канопляў

Абед: салата з авакада-тунца

• 1/2 авакада
• 5 унцый (140 грамаў) кансерваванага тунца
• 1/2 шклянкі (75 грам) памідораў черрі
• 2 шклянкі (100-140 грам) змяшанай зеляніны

Абед: бурыто з чорнай фасолі і салодкай бульбы

• 1 цельнозерновые аладка
• 1/4 шклянкі (41 грам) варанага карычневага рысу
• 1/2 шклянкі (102 грама) варанай салодкай бульбы
• 1/4 шклянкі (50 грам) чорнай фасолі
• 2 сталовыя лыжкі (30 грам) сальсы

Перакус: гародніна і хумус

• свежая палачка з морквы і салеры
• 2 сталовыя лыжкі (30 грам) хумуса
• 1/2 цэлага пшанічнага лаваша

Вячэра: зажарка з курыцы і брокалі

• 140 грам курыцы
• 2 шклянкі (176 грам) брокалі
• 1/2 шклянкі (82 грама) варанага карычневага рысу
• свежы часнык і імбір
• 1 сталовая лыжка (15 мл) соевага соусу

Серада

Сняданак: ягадны ёгурт парфе

• 200 грам звычайнага грэцкага ёгурта
• 1/2 шклянкі (74 грама) свежай чарніцы
• 1/2 шклянкі (76 грамаў) нарэзанай клубніцы
• 1/4 шклянкі (30 грам) гранолы

Перакус: бананавае і міндальнае масла

• 1 банан
• 1 1/2 сталовай лыжкі (24 грама) міндальнага масла

Абед: арахісавая локшына з тофу і гарохам

• 3/4 шклянкі (132 грама) рысавай локшыны, зваранай
• 5 унцый (141 грам) тофу
• 1/2 шклянкі (125 грамаў) гароху
• 1 сталовая лыжка (16 грам) сметанковага арахісавага алею
• 2 чайныя лыжкі (10 грам) тамары або соевага соўсу
• 1/2 чайнай лыжкі (2 грама) Шрырачы
• 2 чайныя лыжкі (14 грам) мёду
• сок 1/2 лайма

Перакус: бялковы батончык

• Шукайце батончыкі, якія змяшчаюць прыблізна 200-250 калорый з менш чым 12 грамамі цукру і не менш за 5 грам клятчаткі.

Вячэра: рыбны тако

• 3 кукурузных аладкі
• 170 грам трэскі, прыгатаванай на грылі
• 1/2 авакада
• 2 сталовыя лыжкі (34 грама) піка дэ гало

Чацвер

Сняданак: тост з авакада з яйкам

• 1/2 авакада
• 2 лустачкі цельнозерновые тоста
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
• 1 яйка

Перакус: грэчаскі ёгурт з трускаўкай

• 200 грам звычайнага грэцкага ёгурта
• 3/4 шклянкі (125 грам) нарэзанай клубніцы

Абед: кіноа са змешанай гароднінай і курыцай-грыль

• 1/2 шклянкі (93 грама) варанай кіноа
• 5 унцый (142 грама) курыцы-грыль
• 1 сталовая лыжка (15 мл) аліўкавага алею
• 1 шклянку (180 грам) змяшанай гародніны без крухмалу

Перакус: цёмны шакалад і міндаль

• 2 квадрата (21 грам) цёмнага шакаладу
• 15–20 міндаля

Вячэра: вегетарыянскі чылі

• 1/2 шклянкі (121 грам) кансерваваных, здробненых памідораў
• 1/2 шклянкі (130 грам) фасолі
• 1/2 шклянкі (103 грама) гарбуза з масляты
• 1/2 шклянкі (75 грам) варанай салодкай кукурузы
• 1/4 шклянкі (28 грам) парэзанага кубікамі белага лука
• 1/4 перцу халапеньё

Пятніца

Сняданак: аўсяная каша з насеннем і сухафруктамі

• 1/2 шклянкі (80 грам) аўсянага аўса
• 1 сталовая лыжка (14 грам) насення канопляў
• 1 сталовая лыжка (12 грам) насення лёну
• 2 сталовыя лыжкі (20 грам) сушанай вішні

Перакус: балгарскі перац і моркву з гуакамоле

• 1/2 балгарскага перцу, нарэзанага саломкай
• 1 шклянку маркоўных палачак
• 4 сталовыя лыжкі (60 грам) гуакамоле

Абед: агародніннае і мацарэлавае абкручванне на грылі

• 1 цельнозерновые аладка
• 1/2 шклянкі (60 грам) чырвонага перцу, прыгатаванага на грылі
• 5 лустачак (42 грама) шынкоў на грылі
• 84 г свежай мацарэлы

Перакус: пудынг чыа з бананам

• 170 грам пудынгу чыа
• 1/2 нарэзанага лустачкамі банана

Вячэра: макароны з песта, гарохам і крэветкамі

• 2 сталовыя лыжкі (30 грам) песта
• 1/2 шклянкі (42 грама) суцэльнай пшаніцы або бурага рысу
• 170 грам крэветак
• 1/2 шклянкі (80 грам) гароху
• 1 сталовая лыжка (5 грам) цёртага пармезану

Здаровая і збалансаваная дыета можа быць як смачнай, так і пажыўнай. Гэта ўзорнае меню з 2000 калорый складаецца з страў з суцэльнай, неапрацаванай ежай. Акрамя таго, ён багаты клятчаткай, бялком, садавінай, гароднінай і карыснымі тлушчамі.

З невялікай колькасцю планавання і падрыхтоўкі дасягнуць пажыўнай дыеты можа быць проста. Акрамя таго, можна знайсці падобныя стравы, падобныя падчас вячэры.

Тым не менш, часцяком лягчэй зрабіць больш здаровы выбар і кантраляваць памеры порцый, калі вы рыхтуеце ежу дома са свежых інгрэдыентаў.

Дыета на 2000 калорый павінна складацца з суцэльных, неапрацаваных прадуктаў і быць багатай садавінай, гароднінай, бялком, суцэльным збожжам і карыснымі тлушчамі. Планаванне і падрыхтоўка ежы дазваляе лягчэй харчавацца здаровай збалансаванай дыетай.

Сутнасць

Дыета на 2000 калорый адпавядае патрэбам большасці дарослых.

Тым не менш, індывідуальныя патрэбы вар'іруюцца ў залежнасці ад вашага ўзросту, полу, вагі, росту, узроўню актыўнасці і мэтаў вагі.

Як і любая здаровая дыета, дыета з 2000 калорый павінна ўключаць суцэльныя, неапрацаваныя прадукты, такія як свежыя прадукты, бялок і карысныя тлушчы.

Падрыхтоўка ежы: Курынае і вегетарыянскае спалучэнне